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Este blog se creó con un sólo propósito.... ayudarte a alcanzar la salud y figura que siempre has deseado. No importa cuál sea tu meta, aquí encontrarás los consejos, las estrategias y las técnicas de entrenamiento de vanguardia que te ayudarán a alcanzarla sin tener que gastar tu tiempo y dinero en rutinas de entrenamiento y suplementos que no funcionan.

jueves, 2 de noviembre de 2017

PORQUE ES NECESARIO HACER EJERCICIO DESPUES DE LOS 40

El llegar a los 40 no es ninguna aventura para la mayoría de personas. A muchos nos hace reflexionar sobre lo que hemos conseguido y lo que nos falta por alcanzar, y para ponerle la cereza al pastel muchos comenzamos a sentir cambios en nuestro cuerpo que no nos favorecen en lo absoluto. Si tenemos suerte, las personas reaccionarán con incredulidad y hablarán de lo joven que lucimos.  Pero no te preocupes, no necesariamente te diriges a una crisis de la mitad de tu vida, sino que podrías estar avanzando hacia los mejores años de ella. Sin embargo, hay algunos fenómenos físicos y emocionales que ocurren cuando alcanzamos los 40 que vale la pena conocer.

Debemos tener en cuenta que no es como si todas estas cosas sucedieran el día que cumplimos 40, sino que son cambios que ocurren alrededor de esos años. Eso si, los días en los que podías dejas de comer golosinas por 15 días y perder 10 libras ya pasaron. En promedio, se sabe que una persona puede ganar hasta 15 libras entre las edades de 40 y 55, esto es debido a que cuando envejecemos podemos perder de cinco a siete libras de masa muscular cada 10 años a partir de los 30, y más a medida que nos acercamos a los 50. Debido a que perdemos tejido muscular nuestro metabolismo en reposo disminuye, lo que hace que nuestro cuerpo queme menos calorías.

La mayoría de personas, cuando escuchan la frase “ganancia de peso o de grasa” la asocian con una necesidad de hacer ejercicio cardiovascular para quemar algunas calorías adicionales. Sin embargo, de acuerdo con la ciencia, es mas productivo pasar más tiempo en el área de pesas. Así es, revisemos los números: en las personas que no hacen ningún tipo de entrenamiento de resistencia, cada libra de músculo que poseen quema aproximadamente seis calorías por día; de manera que si tienes 80 libras de músculo, significa que quemas 480 calorías por día. Ahora si agregas entrenamiento de resistencia (fuerza) de dos a tres veces por semana, estos músculos que ahora han sido entrenados  necesitarán reparación y pueden llegar a quemar nueve calorías por día en reposo, eso significa un aumento del 50% para un total de 720 calorías. Y eso sin tomar en cuenta las calorías que quemarías durante el entrenamiento en sí. Además, el entrenamiento de resistencia es la única forma de reducir (e incluso revertir) la pérdida de músculo debido al envejecimiento y a un estilo de vida sedentario.

Ahora bien, con esto no quiero decir que no debas de realizar ejercicio cardiovascular, ya que también con la edad todos experimentamos una disminución de nuestra capacidad aeróbica de hasta un 10% cada 10 años después de los 25. El ejercicio cardiovascular realizado con regularidad aumenta la capacidad aeróbica en un 20-30% y ayuda también a contrarrestar los efectos del envejecimiento.

De manera que si deseas comenzar a disfrutar de los efectos “anti-aging” que produce tanto el ejercicio de resistencia muscular como el cardiovascular, a continuación te daré unos lineamientos generales que podrías utilizar si eres principiante o tienes ya mucho tiempo de no ejercitarte:
  1. Comienza por ejercitarte de 2 a 3 veces por semana dejando 1 ó 2 días de por medio para descanso.
  2. Escoge de 6-10 ejercicios para realizar en un mismo día (el número de ejercicios dependerá de tu condición física y experiencia). Procura que la mayoría de ejercicios sean compuestos o sea que involucren más de una articulación en su ejecución.
  3. La rutina: Escoge 1-2 ejercicios para las piernas (Ej.: Squat y lunges); 1-2 ejercicios de empuje (Ej.: Press de banca para pecho y press con mancuernas para hombros); 1-2 ejercicios de jale (Ej.: Jalones en polea para espalda y remo sentado en polea); 1 ejercicio para tríceps (Ej.: Extensiones sentado con mancuerna); 1 ejercicio para bíceps (Ej.: Curl alternado con mancuernas) y 1-2 ejercicios para el tronco o core (Ej.: Crunch y extensiones de espalda acostado boca abajo).
  4. Mantén la resistencia o peso en un 60-80% de 1RM para realizar series de 12-15 repeticiones por ejercicio. Con excepción para los ejercicios del tronco en donde te recomiendo comenzar con repeticiones de 15 a 20 por serie. Recuerda hacer cada repetición de forma controlada poniendo énfasis en la técnica correcta.
  5. Realiza de 2-4 series por ejercicio dejando de 45 a 90 segundos de descanso entre series.
  6. El Cardio: realiza 5-8 min. de ejercicio cardiovascular a una intensidad que te permita comenzar a sudar antes de iniciar tu rutina de ejercicios de resistencia, esto ayudará a preparar tu cuerpo para la rutina de ejercicios que realizarás. Luego realiza ejercicios de estiramiento no muy fuertes para los músculos que trabajarás. Al final de tu entrenamiento de resistencia realiza de 12-20 min. de ejercicio cardiovascular a una intensidad moderada.
  7. Al final del entrenamiento dedica de 5-10 min. a estirar completamente todos los músculos trabajados, manteniendo cada estiramiento de 10-15 segundos.
Sigue estos lineamiento e incorpora lo antes posible un régimen de entrenamiento que te ayudará no sólo a lucir mejor sino que a sentirte mejor y con más energía.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

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