COMO COMBATIR LA OBESIDAD EN NIÑOS

Todos sabemos que el sobrepeso y la obesidad son el resultado de un desequilibrio entre la ingesta de energía (dieta) y el gasto de energía (actividad física).

Pero en la mayoría de los casos, la obesidad es una enfermedad multifactorial debida a entornos obesógenos, factores psicosociales y variantes genéticas. También existe un porcentaje en donde se puede deber a factores como medicamentos, enfermedades, accidentes, etc. Al mismo tiempo, la falta de una respuesta eficaz del sistema de salud de muchos países para identificar el exceso de aumento de peso y la acumulación de grasa en sus etapas iniciales en la población está agravando la progresión a la obesidad.

Según la OMS, en el  2022, 2.500 millones de adultos mayores de 18 años  tenían sobrepeso, de los cuales más de 890 millones vivían con obesidad. Esto corresponde al 43%; el cual es un gran aumento con respecto a 1990, cuando el porcentaje de adultos con sobrepeso era del 25%.

Ahora bien, lo más alarmante de este problema es que está afectando gravemente a las nuevas generaciones. Según la OMS, en el 2022 más de 390 millones de niños y adolescentes entre las edades de 5 a 19 años tenían sobrepeso. La prevalencia del sobrepeso (incluida la obesidad) entre los niños y adolescentes de este rango ha aumentado drásticamente, pasando de apenas el 8% en 1990 al 20% en el 2022. El aumento se ha producido de forma similar tanto entre los niños como entre las niñas: en 2022, el 19% de las niñas y el 21% de los niños tenían sobrepeso. Por lo que es primordial incentivar la participación en actividades físicas desde la edad temprana.

A continuación veremos las Directrices para la actividad física para los estadounidenses publicada por el Departamento de Salud y Servicios Humanos. Este esquema está diseñado para proporcionar orientación basada en la evidencia para animar a las personas de todas las edades a mantener su salud a través de la actividad física. 

Niños pequeños: Edades 2-3 años

Hay que animar a los niños pequeños a participar en unos 60 minutos de actividad física (juego activo) a lo largo del día, todos los días. A esta edad, ya caminarán, correrán, darán patadas, lanzarán y alcanzarán todo lo que puedan agarrar, por lo que ofrecerles oportunidades constructivas para practicar estas habilidades motoras es esencial para un desarrollo saludable. 

Preescolares: De 3 a 5 años

Los niños en edad preescolar, de tres a cinco años, deben pasar al menos tres horas al día realizando actividades físicas. El juego activo para los niños de esta edad debe incluir ejercicios aeróbicos divertidos como correr, jugar pelota, nadar, montar en bicicleta, etc. Aparte de dormir, los niños en edad preescolar no deben estar inactivos durante períodos prolongados. Así que cuantas más oportunidades tengan de estar activos, mejor será para su desarrollo físico.

Adolescentes: De 6 a 12 años

Al llegar a la adolescencia, los niños deberían realizar una hora o más de ejercicio aeróbico y actividades de fortalecimiento al día. Hay que animarles a participar en actividades más moderadamente exigentes, como practicar deportes de forma competitiva, así como a fortalecer los huesos y los músculos realizando actividades como saltar a la cuerda o escalar. 

Adolescentes: De 13 a 17 años

A partir de los trece años, la mayoría de los adolescentes deberían realizar al menos una hora diaria de actividad física de moderada a intensa. Para entonces, los jóvenes mayores deben crear una rutina de ejercicios que incorpore actividades aeróbicas como correr, nadar o montar en bicicleta, y ejercicios de entrenamiento de fuerza como el levantamiento de pesas.

Como podemos darnos cuenta, en  la actualidad los avances en la tecnología se han convertido en un obstáculo para que los niños sean más activos ya que una gran mayoría pasa el tiempo con video juegos,  en Tik-Toc o frente al televisor, por lo que no es de extrañarse el incremento que ha tenido la obesidad en esta población. Si los padres no toman conciencia del peligro que esto representa para la salud física y mental de sus hijos y dejan de confiar en la niñera digital para entretener a sus hijos estaremos frente a un futuro sombrío en donde cada vez tendremos más niños y adultos obesos y con ello todas las otras enfermedades que se derivan de esta.

Así que los animo, si es que no lo han hecho, a participar junto con sus hijos actividades físicas de forma regular. Independientemente de su edad, encontrar tiempo para ser más activo físicamente provee muchos efectos positivos para el bienestar físico y mental. Además, si toda la familia se centra en mantener o mejorar su salud, también podrá pasar más tiempo de calidad juntos.

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3 MITOS QUE RODEAN AL ENTRENAMIENTO CON PESAS EN MUJERES

 

A continuación analizaremos los mitos más comunes que rodean al entrenamiento con pesas femenino. Conocer tu propio cuerpo es la clave para descubrir qué funciona y qué no. En este artículo, desmiento tres de los mitos más comunes sobre el crecimiento muscular femenino para que puedas tomar decisiones informadas para tu rutina de ejercicios.

Mito #1: El ejercicio con pesas te volverá musculosa y poco femenina.

Lo primero que debes saber es que ganar más músculo no significa necesariamente que termines luciendo voluminosa, ni afectará tu apariencia femenina. Mucho de esto se debe a las diferencias hormonales entre hombres y mujeres,  así como a las percepciones sociales de lo que es y no es "femenino".

El principal catalizador de la masa muscular y el crecimiento en hombres es una hormona llamada testosterona. El cuerpo de un hombre produce altos niveles de testosterona, lo que les ayuda a construir músculo más rápido, y al poseer más masa muscular y menos grasa, se volverán musculosos y definidos muy rápidamente. Las mujeres sin embargo, producen una cantidad relativamente pequeña de testosterona (10% de la cantidad de los hombres, aunque esto varía de persona a persona) y tienen una proporción naturalmente más baja de músculo con respecto a la grasa, lo que significa que no desarrollarán músculo tan rápido o tan densamente. Incluso si las mujeres pasaran años haciendo entrenamiento con pesas, es probable que no logren una constitución demasiado voluminosa como pueden temer a menos que participen activamente en rutinas de físico culturismo.

Mito #2: Para perder grasa en un área determinada es necesario hacer ejercicios que específicamente trabajen esa área (spot reduction).

El entrenamiento puntual, también conocido como reducción puntual, es un método de entrenamiento que pretende eliminar grasa en un área específica del cuerpo. Sin embargo, la eficacia de este método es, lamentablemente, un mito.

El cuerpo es físicamente incapaz de perder grasa solo en un área específica. Cuando las personas  van al gimnasio o comienzan a levantar pesas, la pérdida de grasa se distribuye por todo el cuerpo. Sin embargo, hay algunas áreas en las que tendrán más problemas para perder grasa, y esto depende de la genética de cada persona. Hay quienes tienden a acumular más grasa en la cintura, otras en las caderas, otras en los brazos o en las piernas, etc.

Si deseas lograr resultados en un área específica del cuerpo, debes mantenerte constante con tu rutina y dieta para crear un déficit calórico que permita quemar la grasa en esas áreas naturalmente, lastimosamente la grasa de esas áreas problemas que todos tenemos es la que más tarda en desaparecer, pero desaparecerá o disminuirá bastante si logramos ser  constantes tanto con el ejercicio y con una alimentación adecuada.

Mito #3: Al dejar de hacer ejercicio, los músculos se convierten en grasa.

La fuerza y la masa magra obtenidas del crecimiento muscular femenino no se convertirán en grasa, sin importar que dejes de entrenar con pesas. De hecho, es físicamente imposible, ya que son dos cosas fundamentalmente diferentes que cumplen funciones diferentes en el cuerpo. Sin embargo, eso no quiere decir que tu cuerpo seguirá siendo el mismo si dejas de hacer ejercicio.

Cuando dejas de hacer ejercicio, tus músculos pueden sufrir un proceso llamado “atrofia”. La atrofia hace que los músculos se encojan a medida que dejas de entrenar. Lo contrario de esto se llama “hipertrofia”, que es lo que te permite construir músculo a través del entrenamiento con pesas.

Cuando las personas aumentan de peso o acumulan más grasa en sus cuerpos después de dejar de levantar pesas o hacer ejercicio, generalmente se debe a que queman menos calorías de las que consumen, lo que significa que tu cuerpo almacenará el exceso de nutrientes y energía como grasa.  Sin embargo, los músculos no se convierten en grasa una vez que dejas de entrenar con pesas; si bien la atrofia puede coincidir con el aumento de peso, estos son dos procesos corporales separados.

Espero haber poder aclarado estos mitos y si deseas construir un cuerpo esbelto y definido te invito a que incorpores ejercicios de resistencia muscular con pesas dentro de tu programa de entrenamiento, ya que no solo te ayudara a esto sino que te permitirá desenvolverte con más eficiencia y energía en tus labores diarias.

COMO LA FIBRA TE AYUDA A PERDER GRASA

 

Si tu meta es perder grasa, una estrategia simple y fácil de implementar que te puede ayudar más que muchas dietas, contar calorías y la medición de porciones juntos es: come más fibra.

Un estudio reciente encontró que las personas que agregaron más fibra a sus dietas, sin cambiar nada más, perdieron casi tanto peso como las personas que siguieron el plan de alimentación saludable para el corazón y bajo en grasas recomendado por la Asociación Americana del Corazón (AHA). Dicho estudio vino a respaldar la evidencia que ya se tenía  de que las personas que comen más fibra tienden a tener un peso corporal más saludable.

Si bien los alimentos ricos en fibra tienden a s
er saludables (piensa en: frutas, verduras, granos integrales), lo que resultó igualmente importante fue que este tipo de dieta era más fácil de seguir que el otro enfoque más estructurado.

Ahora definamos primero ¿Qué es la fibra?

La fibra es un carbohidrato que se encuentra en alimentos vegetales como frutas, verduras y cereales integrales. A diferencia de otros carbohidratos, tu cuerpo no lo digiere fácilmente, por lo que pasa rápidamente a través de tu sistema sin causar un aumento de azúcar en la sangre.

Todas las frutas y verduras tienen fibra, pero se concentra principalmente en la piel, las semillas y las membranas. Eso significa que una manzana con piel tiene más fibra que un banano pelado, o comerte una naranja es mucho mejor y te dará más fibra que tomarte solamente el jugo. Algunas de las fuentes de frutas más ricas en fibra son las frambuesas y las fresas.

La fibra se divide en dos categorías: fibra insoluble y soluble. Difieren en cómo interactúan con el agua en tu cuerpo. La fibra insoluble no se mezcla con agua y actúa principalmente como un agente de carga para ayudar a formar las heces y pasarlas por el intestino. Esto puede ayudar con el estreñimiento. La fibra soluble se mezcla con agua para formar una sustancia viscosa similar a un gel que ralentiza la velocidad con la que el estómago libera los alimentos digeridos en el intestino.

¿Cómo ayuda con la pérdida de grasa?

La fibra no tiene propiedades mágicas para quemar grasa. Simplemente te ayudará a sentirte llen@ sin agregar muchas calorías adicionales a tu dieta. Por ejemplo: cuando comes una papa al horno (con piel) en lugar de una bolsa de papas fritas, no solo estás comiendo menos calorías, sino que es menos probable que sientas hambre nuevamente una hora más tarde ya que llenará tu estómago, estimulando los receptores que le dicen a tu cerebro que es hora de dejar de comer.

También necesitarás beber mucha agua, alrededor de ocho vasos al día, para mover la fibra a través de tu sistema digestivo, y eso también ayudará a combatir el hambre ya que contribuirá a la sensación de saciedad y controlará la sed, que a menudo se puede confundir con el hambre.

El tipo de fibra "soluble", que absorbe agua, al formar esa especie de gel dentro del intestino, ralentiza la absorción de azúcares en el torrente sanguíneo. Los niveles más bajos de azúcar en la sangre significan niveles más bajos de insulina, y eso significa que es menos probable que tu cuerpo almacene grasa. Muchos estudios muestran que las personas que comen más fibra soluble tienen un menor riesgo de grasa abdominal.

Sin embargo, aunque la fibra soluble puede ayudarte a perder grasa abdominal, no es una buena idea comer mucha fibra soluble de inmediato, ya que esto puede causar efectos secundarios, como calambres estomacales, diarrea e hinchazón. Lo mejor es aumentar su consumo lentamente para ayudar a mejorar la tolerancia de tu cuerpo.

¿Cuánta fibra necesitamos consumir para mantener un peso saludable?

En cuanto a la ingesta diaria recomendada, el Departamento de Agricultura de Estados Unidos recomienda que los hombres consuman entre 30 y 38 gramos de fibra por día, mientras que las mujeres deben consumir entre 21 y 25 gramos por día.

Conclusión

Comer alimentos ricos en fibra soluble puede ayudarte a perder grasa abdominal ya que  ayuda a mantener saludables las bacterias intestinales y promueve la pérdida de grasa general al reducir el apetito. Pero para promover aún más la pérdida de grasa abdominal, combina tu ingesta de fibra soluble con otros cambios en tu estilo de vida, como elegir alimentos más saludables y hacer ejercicio por lo menos 3 veces por semana.

COMO AFECTA LA EDAD AL AUMENTO DE PESO

A medida que envejecemos, la mayoría de personas comenzamos a tener problemas para mantener nuestro peso bajo control. Ahora, una nueva investigación en el Karolinska Institutet en Suecia ha descubierto el por qué, esto se debe al “recambio de lípidos” en el tejido graso que disminuye durante el envejecimiento y hace que sea más fácil aumentar de peso, incluso si no comemos más o hacemos menos ejercicio que antes. El estudio se publicó en la revista Nature Medicine.

Los científicos estudiaron las células grasas en 54 hombres y mujeres durante un período promedio de 13 años. En ese tiempo, todos los sujetos, independientemente de si aumentaron o perdieron peso, mostraron disminuciones en el recambio de lípidos en el tejido graso, es decir, la velocidad a la que se eliminan y almacenan los lípidos (o grasas) de las células grasas. Aquellos que no compensaron eso comiendo menos calorías aumentaron de peso en un promedio del 20 por ciento, según el estudio que se realizó en colaboración con investigadores de la Universidad de Uppsala en Suecia y la Universidad de Lyon en Francia.

"Los resultados indican por primera vez que los procesos en nuestro tejido graso regulan los cambios en el peso corporal durante el envejecimiento de una manera que es independiente de otros factores", dice Peter Arner, profesor del Departamento de Medicina en Huddinge en el Karolinska Institutet y uno de los principales autores del estudio. "Esto podría abrir nuevas formas de tratar la obesidad".

Ahora bien, estudios anteriores han demostrado que una forma de acelerar el recambio de lípidos en el tejido graso es hacer más ejercicio. Esta nueva investigación apoya esa noción y además indica que el resultado a largo plazo de la cirugía para bajar de peso mejoraría si se combinara con una mayor actividad física.

En otros artículos te he mencionado que nuestra tasa metabólica en reposo es la medida de cuánta energía gastamos, o "quemamos", cuando estamos en reposo. Está determinada por una combinación de factores, incluida la altura, el sexo y los genes que obtuviste de tus padres, y esto no se puede alterar mucho, sin importar lo que hagas. Pero lo que si puedes y esta a tu alcance es llevar una vida más activa con hábitos alimenticios saludables. Si tu estilo de vida ha sido muy sedentario hasta este momento puedes comenzar con simples cambios para incrementar tu actividad, como utilizar más las escaleras en lugar del ascensor, estacionarte en el lugar más retirado cuando vas al supermercado, inscribirte en una clase de yoga, etc., lo importante es que comiences a moverte más.

Luego de haber incrementado tu nivel de actividad por unas semanas te recomiendo que inicies un plan de entrenamiento de acuerdo a tu nivel de condición física. Este plan debe incluir un componente aeróbico (cardiovascular) pero más importante aun debe incluir ejercicios de resistencia muscular para que comiences a recuperar el tejido muscular que hayas perdido por la falta de actividad y el paso del tiempo. Como ya lo he mencionado antes, el tener más músculos en tu cuerpo te permitirá un mejor desenvolvimiento en tus actividades diarias a la vez que acelerará tu metabolismo permitiéndote quemar más calorías en reposo. Además, después de un entrenamiento extenuante, continuarás quemando más calorías de las que quemarías en reposo, gracias a lo que se denomina consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio.

Cuando se trata de contrarrestar el aumento de peso, estas dos estrategias relacionadas con la actividad física, son las más importantes junto a una buena alimentación acorde a tus metas. Recuerda que una buena alimentación no se refiere solamente a comer más vegetales o comida orgánica, si bien esto es importante, es más importante saber como balancear los macronutrientes de acuerdo al contexto en que te encuentras y si tienes o no deficiencia de algunas vitaminas y minerales, por lo que es de mucha importancia que consultes a un profesional de la nutrición para ello.

Envejecer no tiene que ser sinónimo de aumento de peso y en tus manos esta implementar las estrategias para vivir de forma saludable y feliz.

MEJORA TU PRODUCCION DE TESTOSTERONA ELIMINANDO LA GRASA ABDOMINAL

No es ningún secreto que para nosotros los hombres conforme envejecemos se nos hace mas difícil evitar aumentar de peso, y para rematar, a la gran mayoría se nos acumula la mayor parte de la  grasa en la zona media.

Se sabe que esta grasa es la mas perjudicial porque esta relacionada directamente con problemas de índole cardiaco, pero lo que muchos no saben es que la grasa abdominal también afecta nuestra producción de testosterona. Así es, de manera que si bien la producción de esta hormona empieza a descender después de los 30 años, el tener más grasa abdominal hace este descenso aun mayor.

¿Por qué? Con el sobrepeso, se desarrolla un aumento del número de adipositos (que son la células que forman el tejido adiposo), lo cuáles producen niveles elevados de aromatasa, que es la enzima que transforma la testosterona en estradiol, que es un estrógeno. Los estrógenos son el principal grupo de hormonas sexuales femeninas, pero no son hormonas exclusivas de las mujeres. Nosotros también las sintetizamos aunque en niveles muy inferiores y variables dependiendo de la etapa de vida en la que nos encontremos. Por lo tanto, necesitamos estrógenos para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, pero los necesitamos en una cantidad menor. 

Ahora bien, esta producción de estradiol se ve intensificada si además tenemos poca masa muscular, así como si tenemos un déficit de zinc, ya que esto también aumenta los niveles de aromatasa, además de que necesitamos el zinc para la síntesis de testosterona. Otros factores que también pueden influir en el aumento de los estrógenos son el consumo excesivo de alcohol, un mal funcionamiento del hígado y el uso de esteroides u otros tratamientos farmacológicos.

Dentro de las consecuencias que podemos sufrir por un aumento excesivo de estrógenos en nuestro organismo esta el desarrollo de características sexuales femeninas, tales como un aumento del tamaño de los pechos (ginecomastia) y un aumento del tejido graso en la zona de la cadera y la parte baja del abdomen. Otros síntomas que se pueden presentar incluyen: pérdida de libido, disfunción eréctil, sensación de cansancio y alteraciones emocionales (principalmente depresión). Además, un exceso de estrógenos en el hombre también se asocia con infertilidad, atrofia testicular, hiperplasia de próstata y diabetes tipo 2.

Pero la buena noticia es que si estas padeciendo algunos de estos síntomas puedes alterar esta producción excesiva de estradiol y aumentar naturalmente tu producción de testosterona si comienzas a realizar ejercicio de forma regular (por lo menos 3 veces por semana), sobre todo ejercicios de resistencia muscular que te permitirán, no solo recuperar el músculo que has perdido, sino que ganar más, lo que a su vez hará que pierdas con mayor facilidad esa grasa acumulada en tu cuerpo. Para ello también deberás mejorar tus hábitos alimenticios y balancear mejor tu dieta, incluir en ella alimentos como el brócoli, la espinaca, el coliflor, el cordero, el atún, el salmón, etc. También es importante el descanso, por lo que trata de dormir de 7-8 horas diarias. Dentro de los suplementos que podrías tomar para estimular naturalmente la producción de testosterona se encuentran: el acido D-aspártico (que también libera hormonas como la luteinizante y la hormona de crecimiento), la vitamina D, el Zinc y el Magnesio, entre otros.

Recuerda que si tienes un exceso de grasa acumulada en tu abdomen, este no se produjo de la noche a la mañana, por lo que no esperes perderlo en el transcurso de una semana. Si no has estado ejercitándote comienza poco a poco para ir adaptando tu cuerpo al ejercicio y a los cambios que en el se producen. El secreto de un cambio duradero radica, como ya lo he mencionado antes, en “ser constante”, ya que la perseverancia es la que produce resultados duraderos.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

PERDIDA DE PESO O PERDIDA DE GRASA

La pérdida de peso siempre ha sido uno de los temas más discutidos por todas aquella personas que desean disfrutar de una mejor salud y figura. Hoy en día estamos siendo borbandeados por todo tipo de dietas que prometen una pérdida de peso casi inmediata, pero en lo que casi todas fallan es en hacer énfasis en la importancia de cambiar la composición corporal de una persona y no solamente enfocarse en hacerla perder peso.

Cambiar la composición corporal debería de ser la meta principal de toda persona que desea lucir bien y disfrutar de una mejor salud, ya que esto implica mejorar la relación entre peso graso y peso muscular que una persona posee. El tener una composición corporal con un porcentaje bajo de grasa hace lucir a una persona totalmente diferente con respecto a otra con la misma estatura y peso, de manera que no es lo mismo medir 1.75 mts y pesar 200 lbs con un 10% de grasa corporal que 200 lbs con un 35% de grasa. El primero lucirá atlético mientras que el segundo lucirá obeso a pesar que ambos pesen y midan lo mismo.

El problema esta en que las personas usan ambos términos (pérdida de grasa y pérdida de peso) indistintamente. De manera que comenzaremos por definir la pérdida de peso y la pérdida de grasa para que sepas a qué me refiero aquí.

Pérdida de peso vs. pérdida de grasa. ¿Cuál es la diferencia?

Pérdida de peso: es cuando se desea reducir el peso corporal. Este lo constituye la suma de peso de tus huesos, músculos, órganos, grasa corporal y agua (recuerda que el 60% de tu peso es agua).

Pérdida de grasa: es cuando se desea reducir la grasa corporal, la cantidad de grasa que tu cuerpo lleva. Digamos que unos objetivos saludables y generales si deseas tener un físico atlético podrían ser 10-12% de grasa corporal para los hombres y 14-17% para las mujeres.

Si deseas perder peso, lo más probable sea que tienes mucha grasa acumulada. Hay personas que deben perder peso, como algunos atletas antes de una competencia, pero la mayoría desea perder grasa. Así que te aconsejo que dejes de pesarte todos los días, después de todo la mejor báscula es el espejo y tu ropa, así es, si te gusta la figura que ves en el espejo y la ropa te sienta bien, que importa lo que diga la báscula.

Además, el peso que verás en la báscula no es muy confiable, ya que tu peso corporal puede fluctuar diariamente pues está influenciado por el contenido de tu estómago/intestino/vejiga, pérdida o retención de agua, pérdida o ganancia muscular, pérdida o ganancia de grasa, ...en fin demasiadas variantes, no tendrás idea de lo que realmente está pasando.

A continuación te mostraré 2 ejemplos de como la báscula puede convertirse en tu peor enemigo al engañarte y matar tu motivación.

1- Si sigues dietas muy bajas en Carbohidratos. Debido a que los carbohidratos retienen agua, el comer menos carbohidratos te hará perder peso debido a la pérdida de agua. Es por eso que las personas pierden tanto peso en una dieta como la de Atkins las primeras 2 semanas, es principalmente agua. Por supuesto, aumentar la ingesta de carbohidratos hará que aumenten de peso nuevamente debido a la retención de agua.

2- Al implementar un programa de entrenamiento de fuerza (pesas) obtendrás ganancias musculares y perderás grasa. Pero en la báscula parecerá que no estás progresando ya que tu peso corporal no cambiará o lo hará muy poco, y aquí es donde muchos se desaniman y abandonan el programan, pero si persistes notarás como la ropa comienza a quedarte más holgada (recuerda que el músculo ocupa menos espacio que la grasa). Pero si haces un seguimiento de tu grasa corporal verás que tu grasa corporal estará bajando.

¿Qué hacer?

1- Vuélvete más fuerte. El entrenamiento de fuerza desarrolla músculos,  previene la pérdida de masa muscular y te hace ganar masa muscular, lo que ayuda a acelerar tu metabolismo permitiéndote quemar más calorías por día.

2- No pienses en dietas, piensa en mejorar tus hábitos alimenticios. Come alimentos enteros sin procesar el 90% del tiempo, consume menos carbohidratos con almidón, evita el azúcar, come suficiente proteína y fibra.

3- Realiza cardio para acelerar la pérdida de grasa, pero no te excedas con el. Utilízalo como un complemento en tu programa de ejercicios, no para sustituir al entrenamiento de fuerza, si lo haces el ejercicio cardiovascular causará la pérdida de masa muscular y acabarás ganando más grasa aunque luzcas delgado(a).

4- Realiza un seguimiento de tu progreso cada 3-4 semanas (control de medidas corporales y porcentaje de grasa). No es necesario realizar un seguimiento del progreso semanalmente, los cambios no serían lo suficientemente cuantificables.

Sigue estos consejos de forma constante y verás como tu figura y salud mejorará.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

¿QUÉ ES LA DENSIDAD DE NUTRIENTES?

El mito de poder comer lo que se te antoje porque haces “bastante ejercicio” está en total desacuerdo con la relación de balance energético. En su nivel más básico, el control de peso es una demostración de este balance energético, una simple ecuación que representa la relación entre la ingesta y gasto de calorías. Si bien es cierto que cuanto más se ejercita una persona, mayor es el gasto de energía (calorías), lo que podrá afectar positivamente la ecuación del balance energético a favor de la pérdida de peso. Lastimosamente esto no sucederá si el lado de la entrada de calorías permanece más alto que el lado de salida.

Por ello es importante comprender este concepto para poder hacer elecciones inteligentes al momento de seleccionar nuestros alimentos, ya que satisfacer las necesidades de calorías sin satisfacer las necesidades de nutrientes puede conducir a una deficiencia y por el otro lado, satisfacer las necesidades de nutrientes con un sobre consumo de calorías  conducirá a aumentar de peso.

El truco esta en elegir alimentos que suplan ambas necesidades al mismo tiempo, o sea, alimentos con una buena densidad de nutrientes. La "densidad de nutrientes" se refiere a cuánto obtienes de una cosa, dada la presencia de algo más. O sea, en el caso de los alimentos, las "cosas" que recibes son  los nutrientes (vitaminas y minerales), y estos se analizan en relación a cuánto te "cuestan" en términos de calorías (energía). En otras palabras, significa cuántos nutrientes se obtienen de un alimento, dado el número de calorías que contiene.  Los alimentos densos de nutrientes te dan la mayor cantidad de nutrientes con una menor cantidad de calorías. En otras palabras, los alimentos nutritivos densos te dan "más por menos", obtienes más nutrientes por menos calorías.

Veamos un ejemplo rápido, digamos que estas bajo en magnesio y debes incrementarlo a través de tu alimentación. Una taza de arroz blanco cocido (195 gr.) tiene aproximadamente 5% de magnesio y te provee  de 255 calorías, o sea que ese 5% de magnesio te costará 255 calorías. Por el otro lado esa misma taza (195 gr.) de arroz integral te aportará un 21% de magnesio y solamente te costará 216 calorías. ¿Qué quieres decir esto? Que para obtener ese 21% de magnesio que te provee el arroz integral, comiendo arroz blanco tendrías que consumir 4 tazas de arroz blanco y eso te representarían 1020 calorías que tendrías que quemar, o sea 804 (1020 – 216) calorías adicionales.

Como puedes ver los alimentos integrales, como la mayoría de los alimentos enteros, son densos en nutrientes. Por lo que conseguir tus nutrientes de estos alimentos  es claramente el camino a seguir, ya que te proveen de los nutrientes que tu cuerpo necesita sin el exceso de calorías que te harían subir de peso.

Comienza por escoger mejor los alimentos que llevas a tu boca y verás como tu cuerpo y salud te lo agradecerá.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

CARDIO EN AYUNAS, ¿REALMENTE AYUDA?

En la industria del fitness es algo muy común que todos hemos escuchado, leído o incluso practicado, el hacer ejercicio cardiovascular en ayunas para bajar de peso. Hay muchos que apoyan esta practica mientras otros la rechazan por completo, a continuación te presentaré algunos datos que debes de tomar en cuenta para tomar una decisión mas educada.

Todos sabemos que los carbohidratos son la fuente de energía preferida del cuerpo. Comer carbohidratos proporciona energía a los músculos, el cerebro y al sistema nervioso; facilita el metabolismo de la grasa y asegura que la proteína (aminoácidos) en los músculos no se descomponga para suministrar energía.

El hígado almacena la cantidad más concentrada de glucógeno de todos los sitios de almacenamiento en el cuerpo. Puede contener hasta aproximadamente 90 a 110 gramos de glucógeno en cualquier momento, y este glucógeno se utiliza sobre todo para mantener los niveles de azúcar en sangre y los niveles de energía durante todo el día. Una investigación publicada en el "Journal of Clinical Investigation" en 1996 encontró que aproximadamente el 19% de los carbohidratos de cada comida se almacena como glucógeno en el hígado.

Durante las horas de sueño, las reservas del hígado se vacían debido a que tu metabolismo no dejo de trabajar mientras dormías. Esta reducción de las reservas de glucógeno en el hígado durante la noche provoca la liberación de cortisol, una hormona de preservación de la glucosa que responde al estrés biológico por la disminución de las reservas de glucógeno hepático. Esta elevación de los niveles de cortisol, promueve mayores niveles de lipólisis (descomposición de las grasas), que ayuda a reponer la glucosa en la sangre.

Algunas investigaciones muestran que cuando una persona hace cardio en ayunas por la mañana, logra quemar hasta un 20 por ciento más de grasa. Un estudio reciente del Reino Unido publicado en el "British Journal of Nutrition" encontró que cuando los sujetos se mantuvieron en ayunas durante la sesión de cardio por la mañana quemaron un 20% más de grasa que cuando tenían una comida de antemano. Varios estudios anteriores han mostrado resultados similares.

Si bien es cierto que el cardio en ayunas por la mañana es eficaz, ya que tu cuerpo se inclina hacia la movilización de la grasa como combustible. La historia no termina aquí, ya que tu cuerpo también descompone los aminoácidos en glucosa durante la noche, por lo que  también utilizarás más aminoácidos como combustible, lo que no es ideal si la construcción de músculo es tu objetivo principal. Además, si el ayuno fue muy prolongado los niveles de cortisol que te mencioné podrían elevarse y provocar un efecto supresor temporal en tu metabolismo, lo que resultaría en que tu cuerpo quemaría un menor número de calorías.

A pesar de la evidencia anterior, no podemos asegurar que el cardio en ayunas es la mejor estrategia para quemar grasa, pues muchos estudios se enfocan únicamente en la cantidad de calorías quemadas durante el ejercicio y no toman en cuenta el efecto post-ejercicio, por ejemplo los beneficios del cardio de alta intensidad en intervalos (HIIT) que vienen después del entrenamiento, en donde se queman calorías durante el resto del día, incluso cuando no estas haciendo nada.

Por lo tanto, si realizar el cardio por la mañana en ayunas se acomoda mejor a tu horario o estilo de vida, te recomiendo que por lo menos tomes de 5 a 10 gr. de aminoácidos en cadena ramificada o BCAA unos 20 min. antes de realizarlo para minimizar el riesgo de sacrificar el músculo. Si tu meta es construir músculo pero aun así deseas hacer el cardio a primera hora de la mañana, entonces te recomiendo que balancees bien la ingesta de macronutrientes en tu dieta, sobre todo en la última comida del día anterior. Ahora si tu metas es lograr quemar grasa sin correr el riesgo de sacrificar el músculo, entonces te recomiendo que realices cardio de alta intensidad después de haber ingerido por lo menos una comida. A pesar de que los programas de cardio de baja intensidad queman más calorías durante el entrenamiento, los programas de entrenamiento cardiovascular en intervalos de alta intensidad conducen a una mayor pérdida de grasa total.

Como podrás observar, no existe una solución única para todos, sino que todo depende de las metas, necesidades y estilo de vida de cada persona.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

SESION LARGA Y SUAVE O SESION CORTA Y FUERTE DE CARDIO, ¿CUAL ES MEJOR?

Este tema siempre ha tenido mucho debate dentro del medio de los gimnasios, entre los que prefieren hacer mucho cardio y los que no. El ejercicio cardiovascular tiene una gran importancia dentro de la estructura de un programa de entrenamiento bien diseñado, ya que tiene que estar en completa sincronía con el ejercicio de resistencia muscular y con la alimentación si se desean alcanzar los resultados que se buscan.

Debido a que la mayoría de personas que se ejercitan lo hacen buscando cambiar su figura a través de quemar el exceso de grasa y tonificar sus músculos, en este artículo me enfocaré en cómo realizar el ejercicio cardiovascular de la manera más efectiva y eficiente para lograr estos objetivos.

Si tenemos que recorrer una distancia de 2 km y queremos quemar un mayor número de calorías, entonces tendríamos de correr en lugar de caminar, lo que significa que cubriríamos esa distancia en menos tiempo. Esto se debe a que incrementamos el gasto metabólico cuando nos movemos más rápido. Ahora bien, mucho se ha dicho sobre hacer cardio manteniendo una frecuencia cardiaca moderada por un tiempo prolongado para que nuestro cuerpo queme las calorías provenientes de la grasa. Si bien esto es cierto, esta zona "quema grasa" varía de persona a persona, pero una buena regla es que cuando la respiración se vuelve forzada o los músculos comienzan a quemar, son señales que se ha cruzado el umbral de la utilización de la grasa como fuente de energía primaria y se ha comenzado a utilizar los carbohidratos. La ciencia básica detrás de esto es que se necesita más oxígeno para quemar 1 caloría proveniente de la grasa que para quemar 1 caloría proveniente de los carbohidratos, de modo que si tu cuerpo comienza a trabajar más fuerte y a obtener un suministro más bajo en oxígeno, utilizará más calorías provenientes de los carbohidratos como fuente de energía primaria.

Si bien es beneficioso que tu cuerpo aprenda a utilizar eficientemente la grasa como fuente de energía, el mayor inconveniente para hacer esto que la mayoría de nosotros no disponemos de 40-60 min para dedicárselos solamente al ejercicio cardiovascular. Ahora bien, sino dispones de mucho tiempo pero quieres hacerlo de forma efectiva, entonces hacer sesiones cortas pero intensas de ejercicio cardiovascular te resultará más conveniente, ya que además de que estarás quemando más calorías tendrás otra ventaja, incrementarás tu metabolismo post-ejercicio, lo que significa que quemarás más calorías durante el día después de finalizado tu entrenamiento, que si lo hubieras realizado a un ritmo más lento.

Entonces, ¿Qué debemos hacer? Si estás presionado por el tiempo en tu entrenamiento pero quieres que sea efectivo y eficiente, realiza sesiones cortas pero que demanden un mayor esfuerzo (es decir, 15 a 20 minutos, a una intensidad alta). Así quemarás más calorías, tanto en tu entrenamiento como en el resto del día. Sin embargo, te recomiendo hacer el tiempo para incorporar un entrenamiento cardiovascular más prolongado a una intensidad moderada por lo menos una vez a la semana  (es decir, 30 a 45 minutos), de esta manera esencialmente estarás  "entrenando" a tu cuerpo a utilizar la grasa como combustible.

Recuerda que al final del día lo que hará que aumentes de peso y acumules más grasa son el exceso de calorías que consumiste y que tu cuerpo no fue capaz de quemar, por lo que realizar ejercicios que te permitan quemar un número mayor de calorías, durante y después, y seguir una alimentación balanceada libre de harinas, azucares, grasas saturadas, etc., es el camino a seguir.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

COMO REALIZAR UNA DIETA DE CICLO DE CARBOHIDRATOS

Si tu meta es lograr marcar ese 6-pack que tanto admiras en esos modelos de las revistas, una de las cosas más importantes que debes realizar para conseguirlo es revisar tu alimentación. Alguna vez has escuchado que dicen que los abdominales se logran en la cocina, bueno no quiere decir que vas a hacer ejercicio en la cocina J, pero si tu meta es tener un abdomen plano y definido de nada servirá que te mates haciendo ejercicio para desarrollar tus músculos abdominales si sobre ellos tendrás una capa de grasa tan grande que impedirá que logres apreciarlos.

 

Con frecuencia una dieta baja en calorías combinada con ejercicio te permitirá alcanzar un nivel de grasa corporal lo suficientemente bajo para lograr apreciar un poco tus abdominales, mayormente los primeros dos (mas no el 6-pack), pero si realmente deseas un nivel de grasa que permita obtener esa definición que estás buscando, tendrás que implementar una estrategia diferente en tu alimentación además de trabajar duro en el gimnasio.

 

Últimamente se han puesto muy de moda las dietas bajas en carbohidratos o con cero carbohidratos, algo que a mi parecer no tiene sentido porque los resultados que se logran con ellas no son duraderos pues al final te dejan con dolor de cabeza y menos tejido muscular que con el que contabas antes de iniciar con ellas, lo que se traduce en un metabolismo más lento. Primero que nada quiero que entiendas que los carbohidratos no son tus enemigos, el exceso de ellos y una mala fuente de donde estos provienen, sí.

 

Si quieres perder grasa, ojo estoy diciendo grasa porque no quiero que te enfoques demasiado en perder peso ya que podrías perderlo sacrificando masa muscular y eso no es lo que te recomiendo que hagas. En cambio si pierdes grasa, definitivamente perderás algo de peso, pero si estas ejercitándote como debes también ganarás músculo el cual pesa y ocupa menos espacio que la grasa, por lo tanto puede que no pierdas mucho peso en la báscula, pero en el espejo y en tu ropa podrás notar la diferencia.

 

Para lograr quemar esa grasa extra y lograr apreciar tus abdominales tendrás que crear un déficit calórico (quemar más calorías de las que consumes) y para ello debes hacer ejercicio y consumir menos calorías. Ahora bien, como estarás haciendo ejercicio no te recomiendo que disminuyas la ingesta de proteína, por lo que nos quedan las grasas y los carbohidratos en la ecuación. Está de más decir que las grasas debes limitarlas a sólo consumir grasas saludables como el aceite de oliva extra virgen, aceite de coco, almendras, aguacate, etc., pero con moderación, por lo que nos centraremos en los carbohidratos. La mejor fórmula que he encontrado para quemar grasa sin perder músculo es jugar con ellos (hacer ciclos), no eliminarlos por completo ni mantener su ingestión muy baja por muchos días seguidos.

 

Vamos a repasar el enfoque de ciclo de carbohidratos más utilizado, si por ejemplo entrenas 3 días a la semana, entonces tendrás un mayor consumo de carbohidratos en los días de entrenamiento y luego disminuirás su consumo en los días que no te ejercites. Primero tienes que averiguar cuantas calorías necesitas para lograr tu objetivo, para ello puedes usar la aplicación que está aquí en mi blog o hacerlo de esta manera:

 

1. Como estas decidido(a) a lograr definir el 6-pack, entonces tendrás que alcanzar un nivel de grasa bastante bajo, de manera que tendrás que bajar el número de calorías a 8 ó 9 por libra de peso, puede que tú no necesites llegar tan bajo pero para la mayoría de personas es casi un requisito. De manera que si pesas por ejemplo: 160 lb x 9 = 1440 x 7 días de la semana = 10,080 calorías a la semana.

2. Ahora tienes que balancear los días de consumo alto de carbohidratos con los días de bajo consumo, para lograr un mejor resultado te recomiendo que la diferencia en carbohidratos sea notoria. Veamos, como ya te dije antes debes de mantener el consumo de proteína estable, para una persona sana que hace ejercicio se recomienda consumir entre 0.8 - 1.5 gr de proteína por libra de peso (va a depender del nivel de intensidad de entrenamiento, edad, sexo y metabolismo de la persona). Por ejemplo, si pesas 160 lb x 1.2 gr de proteína = 192 gr de proteína x 4 calorías que tiene cada gramo de proteína = 768 calorías provenientes de las proteínas.

3. Mantendrás un consumo de grasas saludables bajo, así que para nuestro ejemplo incorporaremos 32 gr (160 lb x 0.2) de ellas en tu dieta diaria, las cuales representarán 288 calorías (32 gr x 9 calorías). Ahora tenemos 768 calorías provenientes de la proteína + 288 calorías provenientes de las grasas que suman 1056 calorías. Ahora para los días de bajo consumo de carbohidratos te recomiendo que consumas unas 200 calorías de carbohidratos (160 x 1.25), lo que nos deja un total de 1256 calorías para cada uno de los 4 días que no haces ejercicio, o sea que representan 5,024 (1256 calorías x 4 días) del total de 10,080 calorías a la semana que habíamos determinado al inicio, esto nos deja 5,056 calorías para consumir entre los 3 días de alto consumo de carbohidratos, o sea 1,685 calorías cada día, lo cual representa un aumento de 429 calorías provenientes de carbohidratos (429 ÷ 4 = 107 gr aprox.). Ahora bien, como en estos días no estarás  restringiendo tanto tus calorías como en los demás, puedes disminuir un poco tu ingestión de proteína a 1 gr por libra de peso o sea que 640 calorías provendrán de las proteínas (160 lb x 1 gr x 4 cal = 640 cal), si a estas le sumamos las calorías de las grasas que son 288 tenemos 928 calorías de las 1,685 calorías totales para estos días, o sea que podemos agregar 757 calorías o 189 gr de carbohidratos más en estos días. La fuente de estos carbohidratos tiene que ser de carbohidratos compuestos de bajo índice glicémico, evita las harinas y los azúcares, además te recomiendo que su consumo gire en torno a tu entrenamiento (antes y después),  ya que es el momento en donde más los necesitarás.

 

Debes de estar consiente que los días de bajo consumo de carbohidratos no serán fáciles en un inicio, pero obtendrás muy buenos resultados si logras realizarlo. Además, los días de mayor consumo te ayudarán a sentirte mejor.

 

Ahora ya sabes cómo calcular los macronutrientes para realizar ciclos de carbohidratos sin tener que eliminarlos, pero como en todo plan de alimentación que busque mejorar la composición corporal de una persona, la dedicación y un buen programa de entrenamiento son determinantes para alcanzar la meta.

 

Comprometido con tus resultados,

 

JC Mendoza

Experto en Fitness

 

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