En la
industria del fitness es algo muy común que todos hemos escuchado, leído o incluso
practicado, el hacer ejercicio cardiovascular en ayunas para bajar de peso. Hay
muchos que apoyan esta practica mientras otros la rechazan por completo, a
continuación te presentaré algunos datos que debes de tomar en cuenta para tomar una decisión
mas educada.
Todos
sabemos que los carbohidratos son la fuente de energía preferida del cuerpo.
Comer carbohidratos proporciona energía a los músculos, el cerebro y al sistema
nervioso; facilita el metabolismo de la grasa y asegura que la proteína (aminoácidos)
en los músculos no se descomponga para suministrar energía.
El hígado
almacena la cantidad más concentrada de glucógeno de todos los sitios de
almacenamiento en el cuerpo. Puede contener hasta aproximadamente 90 a 110
gramos de glucógeno en cualquier momento, y este glucógeno se utiliza sobre
todo para mantener los niveles de azúcar en sangre y los niveles de energía
durante todo el día. Una investigación publicada en el "Journal of
Clinical Investigation" en 1996 encontró que aproximadamente el 19% de los
carbohidratos de cada comida se almacena como glucógeno en el hígado.
Durante
las horas de sueño, las reservas del hígado se vacían debido a que tu
metabolismo no dejo de trabajar mientras dormías. Esta reducción de las
reservas de glucógeno en el hígado durante la noche provoca la liberación de
cortisol, una hormona de preservación de la glucosa que responde al estrés biológico
por la disminución de las reservas de glucógeno hepático. Esta elevación de los
niveles de cortisol, promueve mayores niveles de lipólisis (descomposición de
las grasas), que ayuda a reponer la glucosa en la sangre.
Algunas
investigaciones muestran que cuando una persona hace cardio en ayunas por la mañana,
logra quemar hasta un 20 por ciento más de grasa. Un estudio reciente del Reino
Unido publicado en el "British Journal of Nutrition" encontró que
cuando los sujetos se mantuvieron en ayunas durante la sesión de cardio por la
mañana quemaron un 20% más de grasa que cuando tenían una comida de antemano.
Varios estudios anteriores han mostrado resultados similares.
Si bien
es cierto que el cardio en ayunas por la mañana es eficaz, ya que tu cuerpo se
inclina hacia la movilización de la grasa como combustible. La historia no
termina aquí, ya que tu cuerpo también descompone los aminoácidos en glucosa
durante la noche, por lo que también
utilizarás más aminoácidos como combustible, lo que no es ideal si la construcción
de músculo es tu objetivo principal. Además, si el ayuno fue muy prolongado los
niveles de cortisol que te mencioné podrían elevarse y provocar un efecto supresor temporal en tu
metabolismo, lo que resultaría en que tu cuerpo quemaría un menor número de calorías.
A pesar
de la evidencia anterior, no podemos asegurar que el cardio en ayunas es la mejor
estrategia para quemar grasa, pues muchos estudios se enfocan únicamente en la
cantidad de calorías quemadas durante el ejercicio y no toman en cuenta el
efecto post-ejercicio, por ejemplo los beneficios del cardio de alta intensidad
en intervalos (HIIT) que vienen después del entrenamiento, en donde se queman calorías
durante el resto del día, incluso cuando no estas haciendo nada.
Por lo
tanto, si realizar el cardio por la mañana en ayunas se acomoda mejor a tu
horario o estilo de vida, te recomiendo que por lo menos tomes de 5 a 10 gr. de
aminoácidos en cadena ramificada o BCAA unos 20 min. antes de realizarlo para
minimizar el riesgo de sacrificar el músculo. Si tu meta es construir músculo
pero aun así deseas hacer el cardio a primera hora de la mañana, entonces te
recomiendo que balancees bien la ingesta de macronutrientes en tu dieta, sobre todo en la última comida del día anterior. Ahora si tu metas es lograr quemar grasa sin
correr el riesgo de sacrificar el músculo, entonces te recomiendo que realices
cardio de alta intensidad después de haber ingerido por lo menos una comida. A pesar de que los programas de cardio de baja
intensidad queman más calorías durante el entrenamiento, los programas
de entrenamiento cardiovascular en intervalos de alta intensidad conducen a una
mayor pérdida de grasa total.
Como podrás observar, no existe una solución única para
todos, sino que todo depende de las metas, necesidades y estilo de vida de cada
persona.
Comprometido con tus resultados,
JC Mendoza
Experto en Fitness
No hay comentarios:
Publicar un comentario