¿CON QUE FRECUENCIA DEBES ENTRENAR TUS ABDOMINALES?

La frecuencia de entrenamiento es un factor muy importante en la eficacia de una rutina de ejercicios.

Esta dependerá de factores como el nivel de experiencia, intensidad del entrenamiento, alimentación, capacidad de recuperación, etc. Ahora bien, hay ciertos músculos que pueden soportar (y a menudo requieren) más volumen de trabajo para crecer, especialmente si eres un levantador experimentado. Esto plantea la pregunta de este artículo:

¿Con qué frecuencia debes entrenar los abdominales para obtener los mejores resultados?

Un error muy común es pensar que ejercitar los abdominales todos los días dará lugar a resultados más rápidos. Sin embargo, al igual que cualquier otro grupo muscular, los abdominales necesitan un descanso y una recuperación adecuados para crecer. El proceso de "construcción" de músculo del cuerpo se produce durante los períodos de recuperación, por lo que es esencial no pasar por alto este paso.

El sobre-entrenamiento también puede provocar un mayor riesgo de lesiones y, en circunstancias extremas, incluso puede provocar complicaciones de salud. Entonces, ¿con qué frecuencia deberías incorporar un entrenamiento de abdominales a tu rutina para optimizar el crecimiento muscular?

La verdad es que tus abdominales, como te mencioné anteriormente, son como cualquier otro músculo de tu cuerpo: también necesitan  descanso entre sesiones de ejercicio para recuperarse. Hacer abdominales o planchas al final de cada entrenamiento deja tu abdomen constantemente sobrecargado. Además, si estás dejando los abdominales para el final, no te quedará mucho combustible para realizar series muy efectivas, lo que significa que tu arduo trabajo probablemente se convertirá en volumen inefectivo.

Para obtener resultados y evitar el sobre entrenamiento, debes concentrarte en trabajar el core al menos dos o tres veces por semana. Si eres más avanzado o quieres priorizar el crecimiento abdominal, deberás agregar peso en ciertos ejercicios, según lo bien que te recuperes. Entre más sesiones hagas, más cauteloso deberás ser al elegir otros ejercicios que involucren tus abdominales, como las sentadillas y los levantamientos de peso muerto.

Selección de ejercicios abdominales para el crecimiento muscular

Elije de 1 a 3 ejercicios por sesión y de 2 a 5 ejercicios diferentes por semana. Durante estos entrenamientos, intenta incluir una variedad de ejercicios que trabajen todo el core y no solo ejercicios que trabajen el recto abdominal.

Puedes entrenar tus abdominales con una combinación de ejercicios pesados ​​(6 a 12 repeticiones), moderados (12 a 20 repeticiones) y ligeros (20 a 30 repeticiones), según cómo responda tu cuerpo y el tipo de ejercicio que estés haciendo. Como cualquier otro grupo muscular, asegúrate de incorporar una sobrecarga progresiva (agregando peso o repeticiones) para seguir viendo resultados.

¿Con qué frecuencia entrenar los abdominales para fortalecerlos?

Entrenar los abdominales para fortalecerlos debe ser parte de un fortalecimiento más completo del core. La fuerza del core es crucial para lograr los levantamientos pesados ​​que constituyen la base de los programas de fortalecimiento. El trabajo directo de los abdominales, si lo haces, se puede agregar como levantamiento accesorio 2 a 3 veces por semana, especialmente si tienes debilidades de estabilidad que puedes abordar haciendo movimientos anti-rotación como el Pallof press, el wood chop y el bird dog, que te ayudarán a trabajar los músculos profundos del core, cuya función principal es darle soporte a la columna vertebral.

¿Cuánto tardarás en ver resultados?

Finalmente, si tu meta es la definición y lucir el famoso 6-Pack, no puedes  olvidarte de la nutrición, ya que tu dieta respaldará tu entrenamiento al proporcionar el combustible y los aminoácidos para el crecimiento muscular, y para cuando realices un déficit calórico, la pérdida de grasa resultante revelará todo tu esfuerzo. De manera que trabaja tus abdominales con una variedad de ejercicios unas cuantas veces a la semana y usa el resto del tiempo para alimentarte correctamente.

El tiempo que tardarás en conseguir abdominales visibles dependerá significativamente en función de factores como tu porcentaje de grasa corporal inicial, tu nivel de condición física actual y la adherencia que tengas a un plan de entrenamiento y nutrición estructurado, o sea la constancia y disciplina que muestres con tu régimen o programa de entrenamiento para ese fin.

Conclusión

Encontrar la frecuencia ideal de entrenamiento de abdominales depende de varios factores, incluido tu nivel de condición física, tu capacidad de recuperación y tus objetivos generales. Por lo general, 2 o 3 entrenamientos de abdominales por semana son un buen punto de partida para la mayoría de las personas. Si bien los entrenamientos exigentes son necesarios para tener abdominales bien desarrollados, recuerda no pasar por alto la importancia de la recuperación y de una dieta bien equilibrada. 

¿REPETICIONES PARCIALES, BUENAS O NO?

¿Qué son las repeticiones parciales?

Las repeticiones parciales son una variación de un movimiento determinado que se realiza exactamente como suena, el ejercicio se realiza en un rango de movimiento parcial. Este rango de movimiento parcial puede ocurrir en el rango de movimiento final, el rango de movimiento medio o el rango de movimiento más proximal.

En muchos casos, las personas realizan rangos de movimiento parciales "por accidente", ya sea porque pueden ser incapaces de realizar un ejercicio determinado en todo el rango de movimiento debido a limitaciones de movilidad, utilizan demasiado peso o simplemente no saben cuál es el rango de movimiento completo que deben realizar. Pero el tipo de repeticiones parciales a las que me refiero en este artículo es un tipo de repetición que se hace parcial a propósito, o sea que se limita su rango de movimiento por una razón específica.

Cualquier persona que busque trabajar debilidades musculares específicas dentro de un movimiento, superar un punto de estancamiento en un ejercicio, mejorar la fuerza en un rango de movimiento limitado, rehabilitarse de una lesión o concentrarse en maximizar la tensión muscular en una parte específica de un levantamiento puede beneficiarse de la incorporación de repeticiones parciales en su rutina de entrenamiento; esto incluye levantadores de pesas, culturistas, atletas con limitaciones de movilidad y personas que se recuperan de lesiones.

Ahora bien, dentro de algunas situaciones en donde pueden beneficiarse de las repeticiones parciales tenemos:

Personas con dolor en las articulaciones o movilidad limitada: Las repeticiones parciales le permiten entrenar un grupo muscular sin poner una tensión excesiva en las articulaciones que podrían ser sensibles a un rango de movimiento completo.

Atletas con debilidades específicas: Si un atleta tiene un punto de estancamiento particular en un levantamiento, como la parte inferior de una sentadilla, concentrarse en repeticiones parciales en ese rango puede ayudarlo a superar esa debilidad.

Personas en rehabilitación: Las repeticiones parciales se pueden utilizar como una forma de reintroducir gradualmente un patrón de movimiento mientras se minimiza la tensión en un área lesionada.

Levantadores avanzados que buscan el crecimiento muscular: Al aislar longitudes musculares específicas con repeticiones parciales, los levantadores experimentados pueden apuntar a fibras musculares que podrían no activarse por completo con ejercicios de rango completo de movimiento.

Ahora bien, las repeticiones parciales pueden ser valiosas, pero no deberían ser el foco principal del entrenamiento de una persona. La mayoría de los ejercicios aún deben utilizar un rango completo de movimiento para un desarrollo muscular óptimo y de fuerza funcional. Además, incluso con repeticiones parciales, mantener una buena forma y concentrarse en el grupo muscular objetivo es crucial para evitar lesiones.

Cualquier técnica de entrenamiento puede resultar atractiva, y las repeticiones parciales no son la excepción. Si bien existen pruebas que respaldan su uso con gran eficacia en determinados contextos, lo más importante es considerar, en primer lugar, si son relevantes para tus necesidades.

Además, si has empezado a hacer ejercicio para mejorar tu flexibilidad, las repeticiones parciales son funcionalmente contrarias a ese objetivo. Los músculos son maleables, pero solo si los llevas a nuevos rangos bajo carga. Reducir la profundidad de tus sentadillas nunca te ayudará a hacer sentadillas más profundas.

Parte fundamental para que las repeticiones parciales sean efectivas es elegir los ejercicios adecuados para realizarlas. Si bien la mayoría de los movimientos con pesas libres podrían beneficiarse de incluir repeticiones parciales, aquí hay algunos ejemplos de ejercicios que son especialmente adecuados para recortar algo de movimiento y cómo hacerlo.

1. Levantamientos laterales: se puede eliminar el tercio inferior del movimiento.
2. Curl en predicador: se puede dejar de hacer el curl cuando el antebrazo esté perpendicular a la almohadilla.
3. Aperturas con mancuernas: se puede bajar las macuernas antes de que los brazos estén paralelos en la parte superior.
4. Press francés: no extender completamente el codo en la parte superior de cada repetición.

Como puedes notar, todos estos ejercicios son movimientos de aislamiento. Dado que los levantamientos compuestos involucran múltiples articulaciones, y por lo tanto, múltiples grupos musculares, es posible que no siempre sean la mejor manera de utilizar las repeticiones parciales.

¿Cómo incorporar repeticiones parciales para hipertrofia?

Si bien para maximizar la ganancia muscular, es necesario tener un amplio arsenal de técnicas  a la disposición, las repeticiones parciales encajan perfectamente junto con las superseries o las rutinas divididas cuando se trata de aumentar la intensidad del entrenamiento.

Sabemos que la tensión mecánica es el factor principal que impulsa la hipertrofia. Si no se ejerce tensión física sobre los bíceps, no tendrán el estímulo necesario para adaptarse y crecer. Por lo tanto, tiene sentido concentrarse en el lugar donde el músculo experimenta la mayor presión.

Las investigaciones respaldan la idea de que la tensión muscular no es constante, especialmente cuando se trabaja con pesas libres. Cuando los músculos se alargan o contraen por completo, la tensión mecánica se amortigua a medida que los tejidos se comprimen entre sí para sostenerse. Con este fin, reducir un poco el rango de movimiento al principio o al final de cada repetición podría ayudar a que haya más tensión donde se supone que debe estar, lo que conduce a un mayor crecimiento con el tiempo.

Otro factor importante para la hipertrofia es el estrés metabólico, por lo que incurrir en una cantidad suficiente de estrés metabólico en un músculo también promueve el crecimiento. En pocas palabras, realizar trabajo físico con un músculo requiere que tu cuerpo elimine los productos de desecho y entregue nutrientes útiles para reconstruir el tejido más grande y mejor.

Generalmente, más rango de movimiento implica más trabajo físico que menos. Sin embargo, los movimientos de alto rango de movimiento no siempre son adecuados para el entrenamiento con altas repeticiones. Existen personas que debido a su estructura ósea se les hace difícil realizar ejercicios con una técnica adecuada, por lo que realizar este ejercicio de una forma parcial les representa un beneficio.

Ejercicios como sentadillas con cajón, sentadillas con pausa y sentadillas con salto son excelentes ejercicios que se pueden programar para personas que tienen dificultades para realizar sentadillas efectivas. Los press de banca con repeticiones parciales pueden ser opciones para personas con puntos de estancamiento en este ejercicio.

Beneficios de las repeticiones parciales para la fuerza

Las repeticiones parciales no son exclusivas de los entusiastas del físico culturismo. De hecho, son una faceta común de la mayoría de los programas de fuerza competitivos. Para quienes practican la halterofilia, los rangos de movimiento selectivos son una potente herramienta de entrenamiento.

Los levantamientos olímpicos son fluidos y artísticos, pero tienen muchas partes móviles. Lo mismo se aplica al peso muerto. Dado que los ejercicios competitivos son tan intrincados, hay muchos lugares donde los errores técnicos o las pérdidas de potencia podrían significar un desastre para su rendimiento.

Las repeticiones parciales te permiten aislar las áreas de un levantamiento determinado en las que eres más débil. Si un atleta tiene problemas para realizar el peso muerto, puede comenzar el ejercicio desde una posición más elevada, lo que le permitirá sobrecargar el movimiento y obtener práctica de alta calidad donde lo necesita.

Repeticiones parciales cuando se tiene una lesión

En muchos casos no hay razón para que detener por completo el progreso y quedarse acostado si se está lesionado. Entrenar después de una lesión requiere de conocimiento  y una atención cuidadosa del  cuerpo, pero en algunos casos se puede seguir logrando avances.

Existen estudios en donde citan los movimientos de rango de movimiento parcial como una vía válida en entornos de rehabilitación. Dado que los factores estresantes de las articulaciones pueden localizarse comúnmente en una zona específica, simplemente eliminando la parte de un ejercicio que causa dolor puede permitirle a un atleta seguir ejercitándose sin afectar su recuperación.

Como puedes ver no existe una única solución para ganar fuerza o volumen. Las repeticiones parciales pueden ser una estrategia válida en tu repertorio de entrenamiento, pero solo si las utilizas correctamente. Si las incorporas a un plan de entrenamiento sin pensar, es posible que termines parcializando algo más que el rango de movimiento.

Además, como cualquier técnica un sobreuso puede ocasionar problemas en el futuro y falta de resultados. También si eres principiante debes enfocarte primero en crear una buena base, tanto en manejo de la técnica de los ejercicios como del desarrollo de la fuerza de los músculos, tendones y ligamentos. Por lo que no te recomiendo que realices repeticiones parciales en este punto.

COMO PREVENIR CAIDAS EN ADULTOS MAYORES

 

Anteriormente he escrito sobre los beneficios de realizar ejercicios de resistencia muscular para todas las personas, independientemente de su sexo y edad. Pero en este artículo me centraré en los beneficios que representa para las personas mayores de 65 años tanto desde el aspecto de mejorar su calidad de vida como de incrementar su esperanza de vida.

Un estudio publicado en el 2023 en la Librería Nacional de Medicina, examino las tendencias de  muertes por caídas entre adultos de 65 años o más, por sexo, raza y etnia, entre 1999 y 2020 en los Estados Unidos de Norteamérica.

En el 2020, 42,114 muertes en los EE.UU. estuvieron relacionadas con caídas, de las cuales el 86 % eran adultos de 65 años o más. Las caídas son la principal causa de lesiones y una de las principales causas de muerte entre los adultos mayores en los EE.UU.

Entre 1999 y 2020, se produjeron 478,214 muertes por caídas entre adultos de 65 años o más, estas aumentaron  de 10,097 en 1999 a 36,508 en 2020. La Tasa de Mortalidad Ajustada a la edad general aumentó de 29.4 a 69.4 muertes por cada 100,000 habitantes. Por sexo, la TMA fue más alta para los hombres durante este período, ya que por cada 100,000 habitantes, la tasa para los hombres pasó de 38.3 en 1999 a 81.8 en 2020; para las mujeres, se vio un incremento de 24.3 en 1999 a 60.4 en el 2020.

Algo tan simple como tropezarse en una alfombra o resbalarse en un piso mojado, puede cambiar la vida a cualquier persona. Fracturarse un hueso les pasa a miles de hombres y mujeres cada año. Pero para las personas mayores, fracturarse un hueso puede ser el comienzo de problemas más graves, que puede ir desde una visita al hospital hasta una discapacidad permanente o la muerte.

Si bien las causas por las que las personas mayores son más proclives a sufrir una caída, van desde problemas con la vista, padecimiento de enfermedades como la diabetes, hipertensión, etc., estas son causas sobre las que, en la mayoría de los casos, poco se puede hacer ya para solucionarlas, pero existe una que el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento ha identificado como una de las principales y sobre la que si se puede trabajar y obtener buenos resultados a pesar de la edad, y esa es la pérdida acelerada de la masa muscular de una persona provocada por la falta de actividad física, llamada sarcopenia.

La sarcopenia se define como la pérdida de masa y fuerza muscular y su función. En general, esta afección se asocia con los adultos mayores, pero algunas formas de sarcopenia pueden afectar a personas de mediana edad. La sarcopenia se relaciona con debilidad, fatiga, falta de energía y dificultar para estar de pie, caminar y subir las escaleras. Las personas con enfermedades crónicas tienen más riesgo de tener sarcopenia y sufrir caídas, fracturas y otros tipos de lesiones, y muerte prematura. También una mala nutrición puede aumentar el riesgo de desarrollarla.

Pero, como les mencione, la buena noticia que esta pérdida de masa muscular se puede revertir a pesar de la edad, lo que le permitirá a las personas mayores recuperar parte de la masa muscular que han perdido para recuperar la funcionalidad de su cuerpo, lo que se traduce en mayor independencia y calidad de vida.

Un programa de entrenamiento para las personas mayores no debe enfocarse únicamente en entrenamiento de resistencia muscular para recuperar la masa muscular y fuerza, este debe de ir de la mano con un programa de flexibilidad y movilidad, así como de fortalecimiento del Core, para de esa manera  atacar todas las áreas que pueden conducir a mejorar la calidad de vida y minimizar el riesgo de caídas.

De acuerdo con las Pautas de Actividad Física para los Estadounidenses del Departamento de Salud y Servicios Humanos, se debe hacer al menos 150 minutos (2 ½ horas) a la semana de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, como caminar a paso ligero. Lo ideal es estar activo por lo menos tres días a la semana, pero cualquier actividad física es mejor que no hacer nada. Además, debe realizar actividades para fortalecer los músculos, como levantar pesas o hacer ejercicios con el peso corporal, al menos dos días a la semana. Las Pautas de Actividad Física también recomiendan que, como parte de su actividad física semanal, se combine una variedad de ejercicios e incluir ejercicios de equilibrio y coordinación. Si la persona, tiene la capacidad y prefiere la actividad aeróbica de intensidad vigorosa (como correr), puede realizar al menos 75 minutos a la semana.

Como puedes ver, no importa que seas mayor, nunca es tarde para comenzar con un programa de ejercicios que te permitirá disfrutar de una mejor calidad de vida.

¿QUE TAN PROFUNDA SE DEBE REALIZAR LA SENTADILLA?

La sentadilla es uno de los ejercicios más populares para trabajar las piernas.  Muchas personas en la industria del fitness han establecido la expectativa  de que una sentadilla adecuada se define solo por la profundidad que se alcanza. Si bien hacer sentadillas profundas o por debajo del paralelo recluta más fibras musculares, el grado de profundidad no es el único criterio que se debe utilizar para determinar si la sentadilla es correcta y efectiva.

Debido a que la profundidad de la sentadilla es un término tan universal, muchas personas se han preocupado por usar la profundidad como el estándar de sentadilla y tienden a evaluar su técnica y forma en función de qué tan profunda logran hacerla, esto hace que nieguen otros factores importantes que contribuyen a la calidad de este ejercicio.

Cuando se habla de una buena profundidad de sentadilla, la medida estándar es lograr que los muslos queden por debajo del paralelo. Este estándar se originó en el deporte del levantamiento de pesas. Desde entonces, este requisito ha crecido hasta convertirse en el estándar para todos los levantadores.

La sentadilla simplemente consiste en el movimiento de las articulaciones de la cadera, la rodilla y el tobillo. Esto significa que una sentadilla parcial no es necesariamente una mala técnica o ineficaz. Cada persona tiene diferentes objetivos junto con una biomecánica única. Una persona puede tener problemas con la flexión de la rodilla mientras que otra puede tener problemas con la movilidad de la cadera. Esto es lo que determina cómo debe entrenar alguien, no la expectativa de hacer sentadillas lo más bajo posible.

Los requisitos de una sentadilla deben ser simples. Es un movimiento compuesto de cadena cinética cerrada de todo el cuerpo. Las sentadillas al paralelo son más utilizadas por los atletas para mejorar el rendimiento, mientras que las sentadillas profundas se utilizan para aumentar la masa muscular. Las sentadillas parciales pueden cuantificarse mediante un ángulo de rodilla de 0 a 40 grados. Una sentadilla paralela se logra con un ángulo de 70 a 90 grados en la articulación de la rodilla y las sentadillas profundas se logran con un ángulo de más de 90 grados.

Al hacer sentadillas, es importante mantener la columna neutra (plana) manteniendo el pecho hacia arriba y los hombros hacia atrás. Si al bajar la persona realiza una inclinación pélvica posterior de manera que flexiona su columna, entonces debe evitar llegar a ese punto. Esto se puede deber a una falta de movilidad o simplemente a su estructura ósea, pero cualquiera que sea la razón se debe evitar llegar a ese punto para minimizar el riesgo de una lesión. Para iniciar el movimiento, se debe flexionar primero las caderas y luego  las rodillas simulando el movimiento que realizamos al sentarnos en una silla. No se debe permitir que las rodillas se junten y se deben mantener siempre en la misma dirección de la punta de los pies. Esto permite realizar el movimiento de manera segura para las rodillas. 

¿Qué es lo que realmente importa en las sentadillas?

Antes de establecer un estándar de sentadillas para una persona, se debe evaluar cómo se mueve su cuerpo. A partir de esta evaluación podremos conocer los desequilibrios, las fortalezas y las debilidades de cada persona, lo cual es crucial. Si el estándar de profundidad de sentadillas no es relevante para una persona en particular, entonces buscar alcanzar esa profundidad se vuelve completamente innecesario.

En otras palabras, dos personas pueden hacer sentadillas uno al lado del otro y ambos pueden  estar realizando el ejercicio de forma efectiva de acuerdo a sus metas aunque la profundidad a la que están realizando la sentadilla sea diferente.  

Entonces, ¿Qué determina la profundidad de la sentadilla?

Decidir si la profundidad de la sentadilla por debajo del paralelo es necesaria para una persona se reduce a sus objetivos. Tomemos como ejemplo un atleta que quiere mejorar su altura de salto vertical frente a una persona que quiere competir en físico culturismo.

El atleta que quiere mejorar su rendimiento en el salto vertical se beneficiaría más de sentadillas paralelas. Mientras que el aspirante a culturista se beneficiaría más de sentadillas más profundas.

Si analizamos el movimiento, cuando un atleta realiza un salto vertical, no se pone en cuclillas profunda para saltar, sino que flexiona ligeramente las rodillas, las caderas y los tobillos, y explota hacia arriba. De manera que así es exactamente como debe entrenar.

Por otro lado, el objetivo principal del culturista es desarrollar masa muscular. Básicamente, cuanto mayor sea el rango de movimiento, más trabajo está haciendo una persona. Esto ayuda a estimular un mayor crecimiento muscular porque promueve el principio de tiempo bajo tensión. Un rango de movimiento amplio requiere que los músculos trabajen durante un período de tiempo más largo, por lo tanto, reclutan más fibras musculares.

En ambos casos, cada uno está alineando su entrenamiento con el resultado o las metas que quiere lograr. Es por eso que una menor profundidad para el atleta que desea aumentar su salto vertical es en realidad una profundidad de sentadilla efectiva en comparación con el culturista.

¿Cómo se puede mejorar la profundidad de la sentadilla?

Si bien, es importante saber que los objetivos de un cliente determinan qué profundidad de sentadilla es aceptable y efectiva para él. Existen, sin importar las circunstancias, factores importantes para mejorar la profundidad y la forma de la sentadilla de una persona.

Movilidad

Una sentadilla profunda requiere flexión de cadera. Las caderas tensas y débiles impiden que una persona alcance una posición de sentadilla profunda o inclusive que logre alcanzar el paralelo, y si  baja,  causa una compensación que conduce a una técnica inadecuada. El mismo principio se aplica a la movilidad del tobillo. Si una persona no puede bajar para hacer una sentadilla y tiene poca movilidad del tobillo, sus rodillas no se moverán hacia adelante. En estos clientes, es común que los talones se levanten del suelo o que su peso se desplace hacia adelante. Además, no debemos olvidar que al realizar una sentadilla con barra, la movilidad de los hombros y la movilidad de la columna torácica también son importantes. Aunque es un ejercicio en el que predominan las piernas, una persona debe poder extender la región torácica de la columna vertebral. Esto promueve la rotación externa del hombro.

Una vez que la movilidad de la persona haya mejorado, se podrá establecer un estándar para la profundidad de la sentadilla en función de su objetivo y su anatomía. Aunque haya mejorado la movilidad de la cadera y el tobillo, eso no significa que la sentadilla sea perfecta.  Se deben establecer expectativas según cómo se mueva su cuerpo durante el ejercicio. Se deben establecer metas para trabajar hasta lograr una mejor profundidad y forma en función de la etapa del programa de acondicionamiento físico en la que se encuentre la persona.

¿Qué otros músculos afectan el movimiento de la sentadilla?

Uno de los grupos musculares más populares que carecen de fuerza en muchas personas son los músculos glúteos, por lo que si estos son muy débiles afectaran el movimiento, ya que es común que personas con abductores débiles junten las rodillas durante una sentadilla. También los músculos aductores de las piernas afectan el movimiento, ya que son responsables de alejar las piernas de la línea media del cuerpo, si son fuertes ayudan a mantener la alineación de las rodillas, evitan la pronación del pie y la rotación hacia adentro de las rodillas. 

¿Cómo  mejorar la profundidad de las sentadillas?

Las rutinas de ejercicios correctivos son un método eficaz para todas las personas. No solo son para aquellos que tienen desequilibrios importantes o disfunciones del movimiento. Todas las personas tienen debilidades y desequilibrios que las rutinas correctivas pueden ayudar a mejorar, lo que conduce a mejores resultados del programa de entrenamiento. Además,  la fuerza de la zona lumbar y del erector de la columna contribuye a realizar sentadillas más profundas.

Por lo tanto, los ejercicios correctivos y las variaciones de sentadillas son importantes para mejorar la profundidad de las sentadillas, ya que ayudan a las personas a controlar la carga de la barra y las fuerzas de compresión durante todo tipo de sentadillas. Dentro de las variaciones de la sentadilla que podemos utilizar tenemos las  medias sentadillas, sentadillas con mancuerna a la altura del pecho (goblet squat), sentadilla sumo  e incluso las sentadillas con peso corporal.

Como te habrás notado, determinar la calidad y efectividad del movimiento de la sentadilla solamente tomando en cuenta la profundidad a la cual una persona es capaz de realizarla, es un criterio irreal y reduccionista, ya que intervienen muchos otros factores.

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IMPORTANCIA DE MANTENER TU MASA MUSCULAR

Si bien todos conocemos los beneficios de hacer ejercicio, no todos saben la importancia de realizar ejercicios que nos ayuden a mantener o construir tejido muscular. Muchas personas piensan que estos beneficios se limitan solamente a lucir bien, de manera que a continuación te explicaré otros de los beneficios que podrás disfrutar de realizar ejercicios para trabajar tus músculos.

Primer beneficio: Mantener una tasa metabólica basal elevada

El metabolismo basal es la energía que necesita tu cuerpo para sobrevivir realizando las funciones básicas, como respirar, mantener la frecuencia cardiaca, filtrar la sangre, sintetizar hormonas o digerir alimentos. De manera que la tasa metabólica basal es la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en 24 horas.

Viene a ser  un gasto básico porque aunque estés en absoluto reposo tu cuerpo sigue funcionando. Pero el metabolismo de cada persona es diferente y depende de factores como el sexo, la edad, la altura, el peso, pero principalmente dependerá de la cantidad de tejido muscular que poseas. Hasta la edad adulta la tasa de metabolismo va creciendo, se estabiliza unos años y a partir de los 30 años comienza a disminuir. Y esta disminución se debe principalmente a la pérdida de masa muscular.

De manera que para prevenirla debemos realizar ejercicio de resistencia muscular que nos permita mantener o aumentar nuestros músculos.  Esto claro, acompañado de una buena alimentación y descanso adecuado. Tener más tejido muscular hace que nuestra tasa metabólica basal se eleve lo que nos hará quemar más calorías en reposo, esto a su vez  nos permitirá mantener un peso adecuado y que esas salidas del fin de semana no causen tantos estragos en nuestra figura.

Por esta razón, si deseas perder peso es importante que lo hagas a expensas de la grasa y no de tu masa muscular. Lo importante es cambiar la composición de tu cuerpo y no perder peso sacrificando tus músculos. Lastimosamente eso es lo que la mayoría de personas causa cuando se someten a dietas hipocalóricas muy drásticas o prolongadas en el tiempo. Para hacer peor la situación las combinan únicamente con ejercicio aeróbico en su afán de perder peso, esto lo que hace es que pierdan más músculo por lo que su tasa metabólica basal disminuye y terminan quemando menos calorías en reposo, luego para continuar perdiendo peso deben restringir aún más las calorías que consumen o incrementar sus sesiones de ejercicio aeróbico, lo que termina empeorando el problema.

Así que te recomiendo que realices ejercicio de resistencia muscular por lo menos  3 días por semana.

Segundo beneficio: Mejora la sensibilidad a la insulina

Vivimos en unos tiempos en donde la resistencia a la insulina es un mal muy común entre la población debido al consumo excesivo de carbohidratos simples y a un estilo de vida sedentario.

La insulina es una hormona que segrega el páncreas cada vez que aumenta la glucosa en nuestra sangre. Demasiada glucosa en sangre es tóxica y la labor de la insulina es quitarla de en medio. ¿Cómo lo hace? Almacenándola en el interior de las células musculares y las células de grasa del tejido adiposo: o sea en tu cintura y caderas.

La sensibilidad a la insulina es una medida de lo bien que hace la insulina su trabajo. Si solo hace falta un poco de insulina para hacer bajar la glucosa en sangre, entonces eres sensible a la insulina. Si por el contrario hacen falta grandes cantidades de insulina, porque tus células ya no hacen caso a la señal y no quieren absorber glucosa, entonces eres resistente a la insulina.

Tener la insulina alta hace aumentar el almacenamiento de grasa, lo cual a la vez te hace más resistente a ella. Por eso la resistencia a la insulina es un factor de riesgo para desarrollar obesidad, enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.

Algunas de las causas de la resistencia a la insulina son inevitables, como la edad. A medida que envejecemos nos hacemos más resistentes a ella. Por eso el mismo plato de pasta que te comías cuando tenías 20 años y que no te causaba ningún problema,  ahora que tienes 40 te causa estragos.

La buena noticia es que la resistencia a la insulina depende sobre todo de factores externos sobre los que si tenemos control, como lo son el ejercicio y la dieta.

Si bien el ejercicio aeróbico te ayudará a sensibilizarte a la insulina, es el ejercicio de resistencia muscular el que te dará mejores resultados. Cuanto más músculo tengas, y más lo uses, mayor será tu sensibilidad a la insulina. El motivo es que los músculos almacenan una gran cantidad de glucosa en forma de glucógeno. Cuando haces ejercicio gastas ese combustible, y en ese momento los músculos pueden absorber la glucosa que ingieras con la comida,  de manera que no se almacenará en forma de grasa.

Tercer beneficio: Mejora del perfil hormonal

Mientras usas tus músculos durante, e incluso después del ejercicio, se secretan una gran diversidad de hormonas que afectan a todo tu cuerpo. Las hormonas controlan distintas rutas metabólicas, necesarias para la producción de energía, el desarrollo muscular y la reducción de grasa. Una de las hormonas que más se ven afectadas con el ejercicio de resistencia muscular es la testosterona.

Además de su función como hormona sexual masculina, la testosterona es responsable de la formación de músculo, huesos más firmes y cabello más fuerte. Dependiendo de la edad, el estado físico y la intensidad del entrenamiento, los niveles de testosterona podrían aumentar de 15 minutos a una hora después del ejercicio.

Así como los hombres tenemos ciertas cantidades de estrógenos, que son las hormonas sexuales femeninas, del mismo modo, las mujeres también tienen testosterona, aunque sea en una cantidad diez veces menor que en los hombres. Los estrógenos son necesarios para los hombres, especialmente para regular la función sexual y evitar la ganancia de grasa, y la testosterona es necesaria para las mujeres, por estos mismos motivos.

La respuesta hormonal al ejercicio no es igual en  mujeres y hombres. Después de una sesión de ejercicio de resistencia con pesas, la testosterona en los hombres se dispara, sin embargo no todos los estudios en mujeres han podido encontrar este mismo efecto, pero independientemente de lo que ocurre justo después del ejercicio, a largo plazo  se determinó que los niveles de testosterona eran más altos en las mujeres que hacían ejercicio intenso de pesas, comparadas con las que hacían ejercicio moderado.

Por desgracia, muchas mujeres evitan los ejercicios intensos de resistencia muscular, optando por ejercicios suaves.  Esto debido a que existe un miedo injustificado a volverse "demasiado musculosas", y eso las priva de los beneficios de entrenar con pesas, entre los que podemos mencionar, menor porcentaje de grasa, más músculo, más energía y, también, mantener los niveles de testosterona en su sitio.  

Cuarto beneficio: Mejora la salud ósea

Hacer ejercicio a cualquier edad es vital para tener huesos sanos, y es fundamental para la prevención y el tratamiento de la osteoporosis.

Los huesos, como los músculos, son tejidos vivos que responden al ejercicio y se fortalecen. En general, las mujeres y los hombres jóvenes que hacen ejercicio con regularidad alcanzan una mayor densidad ósea  que los que no hacen ejercicio. La mayoría de las personas alcanzan el punto máximo de densidad ósea entre los 20 y los 30 años. A partir de esa edad generalmente la densidad ósea empieza a disminuir.

Por lo que mantener tu masa muscular es vital ya que mejorarás  la calidad de la mineralización de tus huesos. Tu organismo indirectamente para mantener tu masa muscular fija minerales como el calcio, magnesio, boro, silicio en tus músculos, ya que en ellos existe un ambiente extracelular que predispone a la fijación de estos.

De manera que el metabolismo óseo es uno de los grandes beneficiados de la práctica regular de ejercicio, ya que permite mantener la densidad ósea en niveles óptimos y, como consecuencia, prevenir la osteoporosis, una enfermedad a la que predisponen el envejecimiento y el sedentarismo y que la suplementación de calcio por sí sola no puede evitar.  El ejercicio, incluso, mejora la calidad ósea en personas mayores que ya han comenzado a desarrollar esta patología.

Quinto beneficio: Tu estética

No podría dejar de lado quizás el principal beneficio que la mayoría de personas buscan al ingresar a un gimnasio o iniciar un programa de ejercicios, y este es mejorar su figura. Si bien el ejercicio aeróbico te ayuda a mantener un peso y niveles de grasa adecuados, son los ejercicios de resistencia muscular los que te ayudarán a moldear y definir tu figura.

Si deseas agregarle músculo a tus piernas y brazos, definitivamente deberás incorporar ejercicios que trabajen directamente estos músculos. Se suele decir que la cara es el espejo del alma, a nadie le debería extrañar esta vinculación, puesto que los beneficios del ejercicio sobre la salud física y mental están constatados y hace tiempo que se receta como el mejor antídoto contra el envejecimiento. De entrada, hay una relación muy clara entre actividad física y obesidad, que es un problema de salud pero también estético. En segundo lugar, el atractivo físico tiene mucho que ver con la postura corporal y si pasas el día sentado en tu trabajo frente a la computadora, el trabajar tu musculatura seguro que mejorará tu postura  y  transmitirás más seguridad, y además la ropa te quedará mejor.

Si bien hay mucho más beneficios de mantener o aumentar la masa muscular, sobre todo cuando pasamos los 40, en este artículo te expliqué 5 de los más importantes. De manera que si aún no has incorporado un entrenamiento de resistencia muscular en tu rutina de ejercicios te animo a que lo hagas lo antes posible ya que como podrás ver el retorno que obtendrás a esa inversión en tiempo y esfuerzo vale la pena.

 

 

 

 

 

EL PEOR EJERCICIO PARA LAS RODILLAS

La zancada de reverencia (curtsy lunge) es una variación del ejercicio de zancada (lunges) en la cual la persona da un paso hacia atrás pasando la pierna por detrás de la pierna de apoyo, imitando una reverencia. Muchos entusiastas del ejercicio realizan este ejercicio para trabajar el glúteo mayor, el glúteo medio y la parte interna de los muslos. Además, creen que este movimiento ayuda con el equilibrio. Pero desafortunadamente, a pesar de esos beneficios potenciales,  este ejercicio conlleva un riesgo de lesiones que otros tipos de zancadas no, por lo que si ponemos en una balanza sus potenciales beneficios versus los riesgos que presenta para la salud de las articulaciones involucradas, podemos determinar que no vale la pena realizarlo ya que existen otros muchos ejercicios para trabajar esos músculos sin presentar un alto riesgo de lesión.

Analizando el ejercicio a partir de las articulaciones involucradas

Tobillo: La articulación del tobillo es un tipo de articulación que está diseñada para la movilidad, desafortunadamente muchas personas no tienen una movilidad del tobillo adecuada, por lo que al realizar este ejercicio ponen un mayor riesgo de lesión en la articulación de la rodilla ya que la obligan a ser movible cuando está diseñada para proveer estabilidad.

Rodillas: Al realizar este ejercicio se tuerce la rodilla, y como ya vimos la naturaleza de ésta es proveer estabilidad por medio de realizar un movimiento de bisagra no rotacional.

Caderas: Después  tenemos la caderas, si bien la naturaleza de estas es proporcionar movilidad también deben proveer una base estable para la región lumbar de la columna vertebral la cual debe proveer estabilidad, pero debido al movimiento que requiere este ejercicio hace que la cadera no este nivelada  provocando inestabilidad en esta área de la columna, alterando su estabilidad lo que puede conducir a una lesión.

Si bien realizar este ejercicio ya involucra un riesgo alto de lesión, este riesgo se incrementa exponencialmente al agregar peso adicional, ya sea en forma de sostener unas mancuernas con las manos o peor aún, si se utiliza una barra con peso sobre los hombros.

La alternativa

La alternativa a este ejercicio es simplemente realizar la zancada normal o la zancada inversa, si bien son ejercicios mucho más seguros si se realizan con buena técnica, también son más fáciles de hacer con peso adicional, lo cual es necesario para un crecimiento muscular significativo y un progreso de fuerza.

Recuerda que la finalidad principal de ejercitarte debe ser alcanzar y mantener la salud por el mayor tiempo posible, por lo que realizar ejercicios que si bien pueden proporcionar una mejora estética en el corto plazo pero que a la vez pueden provocar una lesión a mediado o largo plazo, simplemente no vale la pena. Por lo que te aconsejo no dejarte llevar por ejercicios que están de moda sin antes analizarlos, pero para poder analizarlos correctamente debes primero adquirir el conocimiento necesario para ello, y un buen puno de partida es estudiar el curso de certificación para Entrenadores Personales de ISFA.

3 MITOS QUE RODEAN AL ENTRENAMIENTO CON PESAS EN MUJERES

 

A continuación analizaremos los mitos más comunes que rodean al entrenamiento con pesas femenino. Conocer tu propio cuerpo es la clave para descubrir qué funciona y qué no. En este artículo, desmiento tres de los mitos más comunes sobre el crecimiento muscular femenino para que puedas tomar decisiones informadas para tu rutina de ejercicios.

Mito #1: El ejercicio con pesas te volverá musculosa y poco femenina.

Lo primero que debes saber es que ganar más músculo no significa necesariamente que termines luciendo voluminosa, ni afectará tu apariencia femenina. Mucho de esto se debe a las diferencias hormonales entre hombres y mujeres,  así como a las percepciones sociales de lo que es y no es "femenino".

El principal catalizador de la masa muscular y el crecimiento en hombres es una hormona llamada testosterona. El cuerpo de un hombre produce altos niveles de testosterona, lo que les ayuda a construir músculo más rápido, y al poseer más masa muscular y menos grasa, se volverán musculosos y definidos muy rápidamente. Las mujeres sin embargo, producen una cantidad relativamente pequeña de testosterona (10% de la cantidad de los hombres, aunque esto varía de persona a persona) y tienen una proporción naturalmente más baja de músculo con respecto a la grasa, lo que significa que no desarrollarán músculo tan rápido o tan densamente. Incluso si las mujeres pasaran años haciendo entrenamiento con pesas, es probable que no logren una constitución demasiado voluminosa como pueden temer a menos que participen activamente en rutinas de físico culturismo.

Mito #2: Para perder grasa en un área determinada es necesario hacer ejercicios que específicamente trabajen esa área (spot reduction).

El entrenamiento puntual, también conocido como reducción puntual, es un método de entrenamiento que pretende eliminar grasa en un área específica del cuerpo. Sin embargo, la eficacia de este método es, lamentablemente, un mito.

El cuerpo es físicamente incapaz de perder grasa solo en un área específica. Cuando las personas  van al gimnasio o comienzan a levantar pesas, la pérdida de grasa se distribuye por todo el cuerpo. Sin embargo, hay algunas áreas en las que tendrán más problemas para perder grasa, y esto depende de la genética de cada persona. Hay quienes tienden a acumular más grasa en la cintura, otras en las caderas, otras en los brazos o en las piernas, etc.

Si deseas lograr resultados en un área específica del cuerpo, debes mantenerte constante con tu rutina y dieta para crear un déficit calórico que permita quemar la grasa en esas áreas naturalmente, lastimosamente la grasa de esas áreas problemas que todos tenemos es la que más tarda en desaparecer, pero desaparecerá o disminuirá bastante si logramos ser  constantes tanto con el ejercicio y con una alimentación adecuada.

Mito #3: Al dejar de hacer ejercicio, los músculos se convierten en grasa.

La fuerza y la masa magra obtenidas del crecimiento muscular femenino no se convertirán en grasa, sin importar que dejes de entrenar con pesas. De hecho, es físicamente imposible, ya que son dos cosas fundamentalmente diferentes que cumplen funciones diferentes en el cuerpo. Sin embargo, eso no quiere decir que tu cuerpo seguirá siendo el mismo si dejas de hacer ejercicio.

Cuando dejas de hacer ejercicio, tus músculos pueden sufrir un proceso llamado “atrofia”. La atrofia hace que los músculos se encojan a medida que dejas de entrenar. Lo contrario de esto se llama “hipertrofia”, que es lo que te permite construir músculo a través del entrenamiento con pesas.

Cuando las personas aumentan de peso o acumulan más grasa en sus cuerpos después de dejar de levantar pesas o hacer ejercicio, generalmente se debe a que queman menos calorías de las que consumen, lo que significa que tu cuerpo almacenará el exceso de nutrientes y energía como grasa.  Sin embargo, los músculos no se convierten en grasa una vez que dejas de entrenar con pesas; si bien la atrofia puede coincidir con el aumento de peso, estos son dos procesos corporales separados.

Espero haber poder aclarado estos mitos y si deseas construir un cuerpo esbelto y definido te invito a que incorpores ejercicios de resistencia muscular con pesas dentro de tu programa de entrenamiento, ya que no solo te ayudara a esto sino que te permitirá desenvolverte con más eficiencia y energía en tus labores diarias.

DIFERENCIA ENTRE FATIGA MUSCULAR Y FALLA MUSCULAR

Sabemos que hay una variedad de enfoques para el entrenamiento con pesas, la estrategia o estilo de entrenamiento que escojamos dependerá de nuestros objetivos. Si estamos tratando de mejorar nuestro nivel de acondicionamiento sin aumentar el tamaño o la fuerza de nuestros músculos, podemos usar pesos más livianos y muchas repeticiones con un enfoque de circuito para alcanzar nuestros objetivos. Sin embargo, si nuestra meta es desarrollar un tamaño o fuerza muscular significativos, generalmente obtendremos mejores resultados si levantamos más peso y reducimos el número de repeticiones.

Cuando entrenamos para aumentar la fuerza o el tamaño, es común escuchar a entrenadores decir que se debe "llegar al fallo". Otras veces, los gurús del fitness hablan de la importancia de “fatigar a fondo” los músculos que estás trabajando. ¿Cuál es la diferencia entre fatiga muscular y falla muscular y cuál funciona mejor?

Son diferentes y necesitas de ambas. Si "vas al fallo", significa que no puedes obtener otra repetición durante una serie determinada. Si "fatigas totalmente un músculo", significa que el músculo ya no será capaz de contraerse. Los dos son similares en el sentido de que ambos implican haber llegado a un límite, pero son límites diferentes. El fallo es funcional; la fatiga es fisiológica. El fallo es biomecánico; la fatiga es bioquímica. El fallo tiene más que ver con una parte del cuerpo; la fatiga tiene más que ver con un músculo individual. Lo más importante, llegar al fallo no significa que hayas fatigado totalmente el músculo que estás trabajando. Solo significa que la suma de las fuerzas de todos los múltiples sistemas biomecánicos, músculos y palancas involucradas en realizar ese movimiento se ha debilitado hasta el punto en que ya no puede levantar el peso. No significa necesariamente que alguno de esos músculos individuales se haya fatigado por completo.

Con una verdadera falla muscular, maximizas el reclutamiento de fibras musculares y obtienes el mayor grado de estrés y daño muscular. Además, la investigación muestra que levantar hasta el fallo maximiza la liberación de ácido láctico, un metabolito que facilita el crecimiento.

Sin duda, entrenar hasta el fallo es una receta para ganar fuerza y, potencialmente, crecimiento muscular, dentro del contexto adecuado. Lo que no quieres es trabajar un músculo hasta el fallo cada vez que entrenas. De hecho, según un estudio, levantar hasta el fallo con demasiada frecuencia puede inhibir el crecimiento muscular. ¿Cómo es eso? Según este estudio, entrenar regularmente hasta el fallo aumenta el cortisol, una hormona catabólica liberada en respuesta al estrés. También reduce las hormonas anabólicas que promueven el crecimiento, como el IGF-1. Tiene sentido porque entrenar a este grado de intensidad genera una cantidad excesiva de estrés en tu cuerpo.

Una comprensión de este concepto es crucial para los culturistas, porque es posible llevar cada ejercicio al fallo por el resto de tu vida y aun así no desarrollar masa muscular. Desarrollarás fuerza, sin duda, porque estarás dividiendo el crecimiento que se produce a partir de tu entrenamiento con pesas entre varios grupos musculares y mejorando tu capacidad colectiva para levantar un peso. Sin embargo, el crecimiento de los músculos individuales en esos grupos de músculos puede ser mínimo en algunos casos, porque fallarás en tu capacidad para realizar el ejercicio antes de que cualquiera de esos músculos individuales tenga la oportunidad de trabajar hasta su límite, o esté completamente fatigado.

Entrenar hasta el fallo puede ayudarte a ganar fuerza y tamaño muscular, siempre que lo hagas con moderación. No es un enfoque que debas usar cada vez que entrenas, especialmente si levantas pesas varias veces a la semana. Levantar hasta el fallo con demasiada frecuencia puede limitar el crecimiento muscular al aumentar el cortisol. No olvides que tu riesgo de lesionarte es mayor cuando entrenas de esta manera también. Es probable que tu forma se descomponga (técnica) cuando intentes forzar una repetición final. Si estás haciendo un ejercicio que requiere más habilidad y donde el riesgo de lesión es mayor, como el peso muerto, las desventajas de entrenar hasta el fallo son aún mayores.

Un enfoque para el entrenamiento hasta el fallo es empujar hasta el fallo en la serie final de algunos ejercicios. No lo hagas cada vez que entrenes sino una o dos veces por semana. No vayas al fallo los días en que estés levantando pesos muy pesados (85% o más de tu repetición máxima). Toma un enfoque intermedio y utiliza una carga que sea del 60% al 75% del máximo de una repetición.

La verdad es que entrenar hasta el fallo es desagradable para la mayoría y requiere de mayor motivación para realizar cada entrenamiento. Además, ¡también es muy fatigoso para el cuerpo!

 

COMO MEJORAR LA APARIENCIA DE TUS GLUTEOS

Tener un trasero firme y bien desarrollado es el sueño de la mayoría de mujeres, lo cual esta bien pero no se debe pasar por alto los beneficios que aportan para la salud en general el tener unos músculos glúteos fuertes y funcionales.

Si deseas mejorar la apariencia de tu “trasero” debes primero conocer que aspectos influencian su forma. Aparte del tipo de ejercicio que realices y tu estilo de vida, las formas de los glúteos están determinadas por una combinación de factores: tu estructura ósea, la distribución de la grasa, el tamaño de tus músculos glúteos y la forma en que esos músculos se unen al hueso del muslo. Como podrás ver no es tan sencillo como se podría pensar.

Básicamente existen 4 tipos de trasero:

Redondo: Debido a JLo este tipo de trasero recibe mucha atención y "Cuanto más grande, mejor" parece ser la tendencia en estos días para esta parte del cuerpo.

Forma de V: Si tus caderas son más estrechas que tu cintura y la parte superior del trasero, entonces tienes forma de V. Las mujeres mayores tienden a tener este tipo porque el almacenamiento de grasa a menudo se traslada a otras áreas del cuerpo después de la menopausia.

Cuadrado: Cuando las caderas y la pelvis son del mismo ancho hace que el trasero tenga un aspecto cuadrado.

Forma de corazón: La parte inferior externa de los glúteos es redonda y tiene más volumen que el resto del glúteo.

Ahora bien, independientemente del tipo de trasero que tengas, la buena noticia es que siempre puedes mejorarlo si mejoras tu alimentación e implementas un programa de ejercicio acorde a tu estructura ósea y que además tome en cuenta los distintos vectores de fuerza para activar eficientemente la musculatura glútea.

Primero debes saber que tu trasero esta formado básicamente por 3 músculos: glúteo medio, glúteo mínimo y glúteo máximo (el más grande). Cada uno de ellos cumple funciones diferentes y se activan con ejercicios diferentes, pero en el día a día podríamos decir que se ven involucrados en la mayoría de movimientos que realizamos, ya que cada uno mueve el muslo en diferentes direcciones. Trabajando juntos, afectan la capacidad que tiene una persona de pararse de una silla, ponerse en posición de cuclillas, subir escaleras, caminar cuesta arriba y correr, así como también juegan un papel importante en el mantenimiento el equilibrio, siendo su función más importante el mantener la posición bípeda (mantenernos de pie).

El músculo glúteo máximo se encuentra más cerca de la superficie y une la pelvis a la parte superior del hueso del fémur, moviendo la pierna hacia atrás y hacia los lados, además de ayudar con la rotación externa del muslo. El glúteo medio se encuentra debajo y ligeramente más alto que el máximo, comienza en la parte superior de la pelvis (cresta ilíaca) hasta el borde externo de la parte superior del fémur (trocante mayor). Este músculo lleva la pierna hacia un lado y la gira hacia adentro y hacia afuera. El glúteo mínimo se encuentra debajo del medio, conectando la pelvis a la parte anterior y superior del fémur, y trabaja principalmente con el medio para mover la pierna hacia un lado y rotar el muslo hacia adentro.

Ahora que conoces la función de cada uno de ellos te podrás dar cuenta que realizar únicamente el Squat o Sentadilla no trabajará estos 3 músculos de forma adecuada, es por ello que es importante variar los ejercicios para trabajar estos músculos desde planos de movimiento diferentes. Ahora bien, también debes tomar en cuenta que ciertos ejercicios producirán un efecto más efectivo si se realizan con cargas pesadas y rangos de repeticiones bajas o medias (6-12 reps), mientras que hay otros ejercicios que son más efectivos si los realizas con cargas livianas y repeticiones altas (20-30 reps). Además, se debe valorar el vector de fuerza de los ejercicios, si es vertical (Sentadilla), horizontal (Hip-thrust) o lateral (Abducción de cadera), ya que influirá en como el músculo responde. Es aquí en donde el contar con la guía de un entrenador con conocimiento y experiencia marcará la diferencia entre alcanzar o no tus metas, y/o hacerlo de forma segura para poder mantenerlas en el largo plazo, ya que no se trata solamente de realizar un ejercicio tras otro sino de saber que ejercicios escoger, como combinarlos, en que orden realizarlos, etc.

En cuanto a la frecuencia en que debes de trabajar estos músculos, esta dependerá de tus metas y de las actividades o deportes que realices. Pero como regla general te diré que 2-3 veces por semana dará buenos resultados a la mayoría de personas.

Como te podrás dar cuenta, el entrenamiento de los glúteos es necesario no sólo para mejorar su apariencia, el tener unos músculos glúteos fuertes y bien desarrollados te ayudará a realizar muchos movimientos con mayor eficiencia, seguridad y explosividad (tan importante en atletas).

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PAPEL DE LAS HORMONAS EN LA QUEMA DE GRASA

Cada día se mencionan nuevas dietas que te ofrecen quitar esas libras de mas y que lucirás un cuerpo esbelto y tonificado. Si bien el comer saludable y balaceado te ayudará a perder peso, sino incluyes un programa de ejercicios de acuerdo a tu condición física y metas no tonificarás tu cuerpo.

Además, lo que muchas dietas no toman en cuenta es el entorno hormonal de cada persona, por lo que siempre se recomienda consultar a un médico antes de iniciar un nuevo plan de alimentación o de ejercicio.

Recuerda que lo importante no es perder peso sino que perder grasa, ya que si te enfocas en perder peso a toda costa puedes terminar perdiendo músculo, lo cual no es aconsejable. De manera que si estas buscando eliminar grasa de tu cuerpo debes de tomar en cuenta como las distintas hormonas que produces te pueden ayudar o detener ese proceso.

Existen hormonas que pueden incentivar o frenar el proceso de lipólisis o de destrucción de grasas almacenadas en tu cuerpo. Estas hormonas pueden ser liberadas en respuesta a diferentes estímulos, entre los cuales encontramos la dieta y el ejercicio,  los cuales puedes controlar.

Dentro de las hormonas que pueden detener el proceso de quema de grasa tenemos a la insulina, por lo que si tu meta es eliminar el exceso de grasa corporal debes de mantener tus niveles de insulina estables o sea evitar picos de insulina en tu organismo. Esto lo lograrás al evitar el sobre consumo de carbohidratos, especialmente aquellos con un índice glicémico elevado como los azucares y las harinas refinadas, ya que estos producen una rápida liberación de insulina y al mismo tiempo, detienen la utilización de grasas como fuente de energía al proveer glucosa al torrente sanguíneo.

Como herramientas para regular la secreción de insulina y promover la quema de grasas tenemos: ingerir carbohidratos que no produzcan una brusca liberación de insulina (índice glicémico bajo-medio), moderar su consumo en la dieta y realizar ejercicio de alta intensidad.

Además de la insulina como la principal hormona antilipolítica, se ha comprobado que un exceso de cortisol en nuestro organismo reduce la lipólisis, afectando su actividad a mediano o largo plazo. Esto se debe principalmente a que éste es neoglucogénico, o sea que en momentos en donde nos encontramos con mucho estrés (tanto físico como mental) nuestro cuerpo en un afán de frenar este estrés y buscar el equilibrio incrementa la producción de cortisol y lo hace por medio de descomponer los aminoácidos musculares. Al producirse este proceso perdemos masa muscular que es tan necesaria para poder deshacernos de la grasa.

Para mantener esta hormona controlada y así, prevenir su efecto sobre la quema de grasas, debemos cuidar especialmente el descanso nocturno y no excedernos con el ejercicio.

Así como la sobreproducción de insulina y cortisol puede detener el proceso de quema de grasas, tenemos otras hormonas que nos pueden ayudar a promoverlo. Dentro de estas tenemos las catecolaminas (adrenalina, noradrenalina y dopamina), las cuales tienen un papel central en la activación de la lipólisis al estimular la lipasa, una enzima que comienza la destrucción de los triglicéridos almacenados en el tejido adiposo de nuestro cuerpo.

Éstas hormonas se presentan en mayor proporción ante la estimulación del sistema nervioso, por lo que para estimular la presencia de catecolaminas y así promover la lipólisis, es de mucha ayuda recurrir a ejercicios intensos y de corto tiempo, que elevan rápidamente la frecuencia cardíaca como por ejemplo, el entrenamiento a intervalos, los sprints o el entrenamiento con pesas. Cabe destacar que los atletas que desarrollan este tipo actividades muestran incrementos mayores de catecolaminas que atletas que realizan actividades de resistencia aeróbica, esto debido a la mayor contribución anaeróbica al suministro de energía de estas actividades.

Otra hormona que es probablemente mas conocida por tener un efecto de quema de grasa relacionado al ejercicio es la hormona de crecimiento. Esta hormona además de iniciar la quema de grasa facilita la síntesis de proteína para una recuperación mas rápida y mejor desarrollo muscular. Entre mas intenso sea un entrenamiento mayor será la liberación de hormona de crecimiento, esto hace que ejercicios como los sprints de velocidad y el entrenamiento con pesas intenso con periodos de descanso cortos, sean ideales para elevar esta hormona ayudando a quemar la grasa y mejorar la figura.

También para lograr una mejor composición corporal en ambos sexos no podíamos olvidarnos de la testosterona, la cual es clave para alcanzar no sólo un buen desenvolvimiento atlético, sino que es de mucho beneficio para mejorar la composición corporal, ya que promueve la quema de grasa y el desarrollo de masa muscular magra (las mujeres también producen testosterona sólo que una cantidad mucho menor que en los hombres, aproximadamente 10%). Al igual que las otras hormonas que hemos mencionado, los niveles de testosterona también se elevan como consecuencia del ejercicio, en especial con ejercicios que involucran grandes grupos musculares. En el entrenamiento con pesas, cargas pesadas (arriba del 80% de una 1RM) y periodos de descanso cortos (1-2 minutos), han demostrado que promueven una mayor liberación de testosterona.

Como te habrás dado cuenta, para que tu proceso de quema de grasas sea óptimo, debes incentivar la producción de hormonas como las catecolaminas, la hormona de crecimiento y la testosterona,  y mantener estables los niveles de insulina y de cortisol en sangre. Esto lo podrás lograr con un programa de ejercicios bien diseñado que incluya ejercicio cardiovascular intenso, ejercicios con pesas y descanso adecuado para permitir una recuperación óptima de tu cuerpo. Recuerda que todo esto también debe de ir de la mano con una dieta saludable y balanceada. Además, debes de recordar que el elemento principal para alcanzar tus metas se llama “constancia”, ya que no existen atajos ni sustitutos para un trabajo duro e inteligente.