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martes, 25 de abril de 2023

DIFERENCIA ENTRE FATIGA MUSCULAR Y FALLA MUSCULAR


Sabemos que hay una variedad de enfoques para el entrenamiento con pesas, la estrategia o estilo de entrenamiento que escojamos dependerá de nuestros objetivos. Si estamos tratando de mejorar nuestro nivel de acondicionamiento sin aumentar el tamaño o la fuerza de nuestros músculos, podemos usar pesos más livianos y muchas repeticiones con un enfoque de circuito para alcanzar nuestros objetivos. Sin embargo, si nuestra meta es desarrollar un tamaño o fuerza muscular significativos, generalmente obtendremos mejores resultados si levantamos más peso y reducimos el número de repeticiones.

Cuando entrenamos para aumentar la fuerza o el tamaño, es común escuchar a entrenadores decir que se debe "llegar al fallo". Otras veces, los gurús del fitness hablan de la importancia de “fatigar a fondo” los músculos que estás trabajando. ¿Cuál es la diferencia entre fatiga muscular y falla muscular y cuál funciona mejor?

Son diferentes y necesitas de ambas. Si "vas al fallo", significa que no puedes obtener otra repetición durante una serie determinada. Si "fatigas totalmente un músculo", significa que el músculo ya no será capaz de contraerse. Los dos son similares en el sentido de que ambos implican haber llegado a un límite, pero son límites diferentes. El fallo es funcional; la fatiga es fisiológica. El fallo es biomecánico; la fatiga es bioquímica. El fallo tiene más que ver con una parte del cuerpo; la fatiga tiene más que ver con un músculo individual. Lo más importante, llegar al fallo no significa que hayas fatigado totalmente el músculo que estás trabajando. Solo significa que la suma de las fuerzas de todos los múltiples sistemas biomecánicos, músculos y palancas involucradas en realizar ese movimiento se ha debilitado hasta el punto en que ya no puede levantar el peso. No significa necesariamente que alguno de esos músculos individuales se haya fatigado por completo.

Con una verdadera falla muscular, maximizas el reclutamiento de fibras musculares y obtienes el mayor grado de estrés y daño muscular. Además, la investigación muestra que levantar hasta el fallo maximiza la liberación de ácido láctico, un metabolito que facilita el crecimiento.

Sin duda, entrenar hasta el fallo es una receta para ganar fuerza y, potencialmente, crecimiento muscular, dentro del contexto adecuado. Lo que no quieres es trabajar un músculo hasta el fallo cada vez que entrenas. De hecho, según un estudio, levantar hasta el fallo con demasiada frecuencia puede inhibir el crecimiento muscular. ¿Cómo es eso? Según este estudio, entrenar regularmente hasta el fallo aumenta el cortisol, una hormona catabólica liberada en respuesta al estrés. También reduce las hormonas anabólicas que promueven el crecimiento, como el IGF-1. Tiene sentido porque entrenar a este grado de intensidad genera una cantidad excesiva de estrés en tu cuerpo.

Una comprensión de este concepto es crucial para los culturistas, porque es posible llevar cada ejercicio al fallo por el resto de tu vida y aun así no desarrollar masa muscular. Desarrollarás fuerza, sin duda, porque estarás dividiendo el crecimiento que se produce a partir de tu entrenamiento con pesas entre varios grupos musculares y mejorando tu capacidad colectiva para levantar un peso. Sin embargo, el crecimiento de los músculos individuales en esos grupos de músculos puede ser mínimo en algunos casos, porque fallarás en tu capacidad para realizar el ejercicio antes de que cualquiera de esos músculos individuales tenga la oportunidad de trabajar hasta su límite, o esté completamente fatigado.

Entrenar hasta el fallo puede ayudarte a ganar fuerza y tamaño muscular, siempre que lo hagas con moderación. No es un enfoque que debas usar cada vez que entrenas, especialmente si levantas pesas varias veces a la semana. Levantar hasta el fallo con demasiada frecuencia puede limitar el crecimiento muscular al aumentar el cortisol. No olvides que tu riesgo de lesionarte es mayor cuando entrenas de esta manera también. Es probable que tu forma se descomponga (técnica) cuando intentes forzar una repetición final. Si estás haciendo un ejercicio que requiere más habilidad y donde el riesgo de lesión es mayor, como el peso muerto, las desventajas de entrenar hasta el fallo son aún mayores.

Un enfoque para el entrenamiento hasta el fallo es empujar hasta el fallo en la serie final de algunos ejercicios. No lo hagas cada vez que entrenes sino una o dos veces por semana. No vayas al fallo los días en que estés levantando pesos muy pesados (85% o más de tu repetición máxima). Toma un enfoque intermedio y utiliza una carga que sea del 60% al 75% del máximo de una repetición.

La verdad es que entrenar hasta el fallo es desagradable para la mayoría y requiere de mayor motivación para realizar cada entrenamiento. Además, ¡también es muy fatigoso para el cuerpo!




 

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