4 PASOS PARA ALCANZAR TUS METAS

Nuevamente estamos finalizando un año más y junto con esta temporada vienen las metas y proyectos para el próximo año. Muchas de las cuales fueron las mismas(os) que teníamos el año pasado y que por falta de planificación se quedaron en deseos que no fuimos capaces de materializar. Así es, cualquier meta que nos tracemos si fallamos en diseñar y trabajar en un plan de acción para alcanzarla terminará siendo solamente un deseo.

De manera que si realmente quieres alcanzar tus metas este 2017 tienes que tener claro el camino o los pasos que deberás seguir para conseguirla. A continuación te compartiré algunos consejos que me han ayudado a mi y a muchos más a alcanzar o al menos acercarnos cada vez mas a nuestras metas.

Visión

La visualización es un gran primer paso para hacer realidad tu meta. Al visualizarte alcanzando tu meta envías un mensaje a tu subconsciente que se puede hacer y que ya estás en camino. Esta fuente ilimitada de energía positiva es crucial para alcanzar una meta, especialmente cuando las cosas se ponen difíciles.

“Visión es el arte de ver lo que es invisible para otros” – Jonathan Swift

Crea un Plan

Establece el camino a seguir para alcanzar una meta. Sin un plan bien diseñado tu meta será solamente un deseo y estarás como la mayoría de personas esperando que algo pase sin poner ningún trabajo para hacer que suceda. Si tu meta, por ejemplo, es perder 30 libras comienza por escribir todas las variables que utilizarás en tu plan para lograrlo. Ej.: hacer ejercicio con pesas 4 veces por semana, salir a correr 3 días a la semana, evitar los azucares y el alcohol, hacer 5 comidas pequeñas al día, etc. Luego diseña un plan incorporando todas estas variables. No te preocupes si tu plan no esta funcionando como debería en un inicio, ya que parte de todo plan es hacer ajustes al mismo, sólo que ahora ya tendrás algo más a tu favor y eso es la experiencia de saber lo que no te funciona.

Aumenta la confianza en ti

La confianza en ti mismo(a) es crucial para hacer realidad tu meta. A menos que creas en ti mismo(a) y tus habilidades completamente, nunca serás capaz de alcanzar tu potencial máximo. Una de las mejores maneras de hacer esto es trazarte pequeñas metas que a la larga te conducirán a una meta mayor. Si volvemos al ejemplo de perder 30 libras, ponte como meta perder 5 libras por mes, esta meta será mas fácil de alcanzar e irá fortaleciendo la confianza en ti mismo(a) de que puedes lograrlo.

No te rindas demasiado rápido

Habrán períodos en que nada parece estar sucediendo. Es desalentador y es aquí en donde muchas personas renuncian prematuramente. Aquellos que en última instancia logran grandes cosas son aquellos que perseveran incluso cuando parece que no están progresando.

Es importante entender que la ruta hacia el éxito en una meta puede ser larga y ardua. No hay atajos y los momentos para distraerte serán pocos y escasos. Si estás intentando cambiar tu vida entonces necesitarás pensar de tu viaje como una desintoxicación de tu vida; tendrás que renunciar a hábitos que te resultan agradables pero que te perjudican y dejar tu zona de confort muy atrás. Un buen número de personas tienen muy claro el tipo de vida que desean tener, pero aquellos que son capaces de transformarse realmente son muy pocos.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

CONSEJOS PARA NO PERDER LA FORMA EN LA NAVIDAD

Con la Navidad tocando nuestra puerta lo primero que viene a la mente de muchos de nosotros, a parte de compartir con familiares y amigos, son los diversos y exquisitos platos navideños que degustaremos. Esto no sólo comprometerá nuestra dieta habitual, sino que también nos hará ganar unos kilos de más. Es del conocimiento popular que la mayoría de las personas tienden a ganar peso durante la temporada navideña que comienza con el Día de Acción de Gracias y termina con las celebraciones de Año Nuevo. La alimentación excesiva se dice que es la causa principal del aumento de peso, pero también se debe a la falta de actividad física y ejercicio.

Muchas personas tienden a dejar de lado sus rutinas de ejercicio durante esta temporada, ya que creen que no tendrán suficiente tiempo para realizar sus entrenamientos, para luego sentirse culpables una vez terminada la temporada navideña. Es por eso que la mayoría de los gimnasios y centros deportivos se abarrotan de nuevos miembros a principios de cada año.

Hay que tener en cuenta que todavía puedes disfrutar de estas fiestas y mantenerte en forma al mismo tiempo. Si deseas mantenerte en forma durante la temporada navideña, especialmente durante Nochebuena y la víspera de Año Nuevo, a continuación encontrarás 3 consejos que pueden ayudarte:

Come algo antes de salir de casa

En primer lugar, lo mejor es comer algo antes de salir de tu casa hacia una reunión, viajes o cenas familiares. De esta manera, ya no estarás tentado a comer mucho y podrás controlar mejor lo que te llevas a la boca. Sigue tu régimen de alimentación realizando comidas pequeñas cada 3 horas ya que saltarse las comidas no es una buena idea, pues terminarás llegando con hambre a una reunión donde sabes que habrá todo tipo de comida no muy saludable que se te hará más difícil rechazar y no excederte.

Bebe con moderación

Lo mejor es regular tu consumo de alcohol, recuerda que los cócteles, vinos y otras bebidas dulces típicas de esta temporada agregarán más calorías a las que ya hayas consumido a través de las comidas. Para ayudar a mantener las calorías líquidas bajo control, puedes alternar tomar un vaso de agua y una bebida alcohólica o endulzada, de esta manera estarás seguro de permanecer hidratado y no incrementar demasiado las calorías. Si todavía quieres tener uno o dos cócteles, elije bebidas que puedas gozar lentamente tales como un vino fino o Bourbon. Si está buscando una bebida mezclada, el vodka con limón y agua mineral es una opción más baja en calorías.

No te saltes tus entrenamientos de resistencia muscular y cardiovascular

Trata de programar tus entrenamientos por la mañana para evitar  que algún imprevisto o reunión de última hora evite que lo realices. Siempre recuerda realizar tu entrenamiento de resistencia muscular (pesas) con el fin de mantener esa masa muscular que has trabajado duro para conseguir. Puedes ser tentado a dejar de entrenar o sólo hacer algo de cardio, pero si continuas con tu régimen de entrenamiento de fuerza y cardiovascular puedes quemar de forma más eficiente todas esas calorías adicionales de las comidas de las fiestas e incluso podrías ganar algo de músculo extra, y esto es mucho mejor que ganar solamente grasa.

Sigue estos consejos y verás que recibirás el próximo año con mayor optimismo y energía. Recuerda que la Navidad y el Año Nuevo son dos días no una temporada. Puedes celebrar y darte gusto en comer lo que quieras esos días sin que afecte demasiado tu figura, pero no extiendas esa indulgencia a todo un mes porque lo lamentarás en Enero, ya que además de aumentar tu peso en grasa crearás o retomarás malos hábitos que continuarán contigo aún después de la temporada.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

LA VERDAD SOBRE LOS CARBOHIDRATOS Y LAS GRASAS

Estos dos macronutrientes siempre han estado en un constante debate cuando se trata de definir el cuerpo. Los carbohidratos y las grasas juegan un papel muy integral en el buen funcionamiento de tu cuerpo. A diferencia de la mayoría de los mitos urbanos que rodean la obtención de un físico atlético, abstenerse de estos dos tipos de alimentos no es el enfoque correcto cuando se trata de conseguir un cuerpo definido.

Los carbohidratos son responsables de la funcionalidad efectiva de la mayoría de los sistemas de tu cuerpo, como el sistema nervioso central. Abstenerse completamente de los carbohidratos provocará un desbalance en tu metabolismo, dejándote una sensación de cansancio e incluso hambriento.

Hoy en día hay muchos mitos que rodean a los carbohidratos y a continuación analizaremos algunos de ellos, pero debes tener en cuenta que  a menos que tu médico te haya dicho lo contrario, los carbohidratos son parte de una dieta saludable en general. Ahora bien, no todos los carbohidratos son iguales por lo que es importante saber cuales (y cuánto) debes comer.

Mito: Los carbohidratos me hacen engordar.

Es muy común culpar a un elemento o situación de nuestro aumento de peso, si bien es cierto que debemos de evitar los alimentos altos en azúcar y bajos de fibra, no todos los carbohidratos son malos como es el caso de las frutas, los vegetales y los granos. El problema muchas veces no radica en que sean malos sino en que se consumen en demasiada cantidad y si al final del día terminamos consumiendo más calorías de las que logramos quemar, no importara si fueron buenos o si no consumimos carbohidratos, porque igual aumentaremos de peso.

Mito: Las dietas bajas en carbohidratos son la única forma de perder peso.

Si bien es cierto que a través de una dieta baja en carbohidratos y alta en proteína puedes librarte rápidamente de algunas libras, este tipo de dietas son insostenibles en el largo plazo. Nuestro cuerpo necesita de la glucosa para funcionar de forma óptima, en especial nuestro cerebro. Al no proporcionarle a nuestro cuerpo de la cantidad adecuada de carbohidratos este entrará en estado de Ketosis, o sea que utilizará la grasa en lugar de la glucosa como combustible, lo cual resultará atractivo en un inicio pero también habrán otros efectos secundarios como consecuencia de mantener al cuerpo en este estado, como mal aliento crónico, constipación, dolores de cabeza y dificultad para concentrarte, entre otros. De manera que en lugar de demonizar los carbohidratos, enfoquémonos en consumir más carbohidratos compuestos y ricos en fibra a la vez que controlamos las porciones de estos.

Las grasas, por otro lado, también son importantes para un metabolismo adecuado, sobre todo cuando se trata de la funcionalidad de las hormonas de apoyo muscular, como la testosterona. El truco una vez más reside en encontrar el equilibrio adecuado de las cantidades de carbohidratos y grasas que debes comer para que puedas obtener los resultados que buscas rápidamente.

Es importante enfatizar que la respuesta de tu cuerpo a los alimentos es única y no es la misma que podrían obtener otras personas. Algunas personas pueden controlar su peso con una dieta alta en carbohidratos, mientras que otros tienen que optar por una dieta baja en carbohidratos. Tendrás que aprender a equilibrar los carbohidratos, las proteínas y las grasas en tu dieta e incorporar un programa de ejercicios adecuado para poder obtener los resultados que deseas y poder disfrutar de una salud integral.

Para ayudarte a visualizar lo anterior tomemos como ejemplo una dieta de 1200 calorías la cual estará distribuida de la siguiente manera:

• 40% de las calorías las proveerán los carbohidratos o sea tendrás que consumir 120 gr. (120 x 4 cal. = 480 cal.) de carbohidratos divididos entre 3 ó 5 comidas que realices en un día.
• 30% de las calorías serán de la proteína o sea 90 gr. (90 x 4 cal. = 360 cal.) de proteína al día.
• 30% de las calorías serán de las grasas o sea 40 gr. (40 x 9 cal. = 360 cal.) de grasa al día.

Ahora bien, como no hay una proporción mágica para todos, tendrás que hacer algunos ajustes a la ingesta de macronutrientes para ayudar a tus esfuerzos de pérdida de grasa a largo plazo, por lo que tendrás que experimentar, pero debes de tener SIEMPRE presente que la calidad de la proteína, las grasas y los carbohidratos que comes son tan importantes como la cantidad, así como también el nivel de actividad que realices, tu genero y edad para determinar el número óptimo de calorías que deberás consumir.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

PIERDE PESO MEJORANDO TU DIGESTION

Todos sabemos que para tener una salud integral debemos de, además de ejercitarnos, alimentarnos de forma saludable y balanceada. Sin embargo, hasta una alimentación sana puede ser mal digerida debido a un mal funcionamiento del tracto intestinal lo que puede conducir a problemas de salud. En la actualidad son cada vez más las personas que padecen algún tipo de trastorno digestivo como inflamación intestinal, acidez, gases, indigestión, diarrea y estreñimiento.

Una mala digestión puede provocar falta de energía (fatiga), dolores de cabeza e incluso causar depresión, así es, estudios recientes han demostrado que la inflamación intestinal  puede estar implicada en la patogénesis de la depresión. De hecho, algunas investigaciones han demostrado que la depresión se asocia frecuentemente con inflamaciones gastrointestinales y enfermedades autoinmunes, así como con las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2 y el cáncer, en las que la inflamación crónica de bajo grado es un factor importante que contribuye.

También recientemente se ha demostrado que los antojos por alimentos dulces, carbohidratos y/o alimentos altos en calorías indican una alta probabilidad de que la inflamación digestiva y la toxicidad relacionada con ésta este interfiriendo con el metabolismo. Este problema es de inmensa importancia, ya que el sobrepeso está vinculado a una estrategia de supervivencia en la cual tu cuerpo demanda más alimentos pero que en realidad puede estar protegiendo tu cuerpo de niveles más altos de lesiones al aparato digestivo de los que podría experimentar si no se consume este exceso de comida.

La buena noticia es que con sólo realizar algunos cambios simples en la forma en que comes puedes lograr una gran mejora en tu digestión y maximizar tus esfuerzos para perder peso. Aquí hay 7 consejos muy simples que puedes implementar para mejorar la salud de tu intestino y empezar a sentirte mejor cada dia.

1) Come menos

Una de las razones más comunes para una mala digestión es comer en exceso. El exceso de alimentos que entran en tu cuerpo en una sola comida sobrecarga a tu sistema digestivo y esto puede provocar acidez, gases, diarrea y otros síntomas desagradables. Una solución sencilla es reducir el tamaño de las porciones, nunca comas hasta quedar lleno(a) y sólo come lo que tu cuerpo necesita (Para ello te recomiendo que consultes a un nutricionista). Para la mayoría de personas, realizar las 3 comidas principales será más que suficiente pero si eres atleta o éstas en un período en donde deseas ganar más músculo podrías agregar meriendas en el medio. 

2) Come alimentos frescos enteros sin procesar

No es de extrañar que cada vez son más las personas que sufren de problemas digestivos con tantos alimentos procesados llenos de preservativos que se ingieren, y si a eso le agregamos el consumo de comida rápida que cada vez es mayor el panorama se vuelve más alarmante. Una de las cosas más importantes que puedes hacer para garantizar una adecuada salud intestinal es comer una dieta rica en alimentos integrales que proporcionen los nutrientes y la fibra que tu cuerpo necesita. Por ejemplo: Frutas y verduras frescas, legumbres como frijoles, guisantes y lentejas; nueces, semillas, granos enteros, huevos orgánicos, aves de corral y carne magra de animales alimentados con pasto.

3) Mastica bien los alimentos

La acción de masticar rompe mecánicamente partículas grandes de moléculas de los alimentos en más pequeñas, un importante factor que contribuye a la buena digestión. Además de la ventaja obvia de reducción del estrés del esófago que acompaña tragar piezas de alimentos más pequeños en lugar de más grandes, hay otro beneficio muy importante para masticar bien los alimentos y este viene con la capacidad de ser expuestos a la saliva durante un período de tiempo más prolongado, ya que enzimas importantes que ayudan con la digestión de los carbohidratos y las grasas son secretadas por las glándulas en la boca. Además, la investigación ha demostrado cómo el masticar así como una mayor activación de los receptores del gusto en la boca, pueden llevar al sistema nervioso a transmitir información al sistema gastrointestinal para optimizar el proceso de la digestión. En pocas palabras, la masticación adecuada es esencial para una buena digestión, por lo que debes masticar cada bocado a fondo y disfrutar de tu comida.

4) Bebe té de hierbas calientes

Los tes calientes ayudan a desintoxicar el cuerpo y construir la fuerza digestiva. Cocer a fuego lento unas rodajas de raíz de jengibre en agua hirviendo hace un té de raíz de jengibre que estimula la digestión. El jengibre en la comida tiene el mismo efecto. Otras hierbas que promueven la buena digestión y hacen excelentes tés de hierbas son manzanilla, menta y canela.

5) Come en un ambiente tranquilo y relajado

Haz la prueba y te darás cuenta de que te sientes mejor y tu digestión es más suave cuando comes en un entorno tranquilo y apacible. Evita ver la televisión, leer, trabajar o discutir con los demás cuando comes. Notarás la diferencia.

6) Mantente activo(a)

Los beneficios del ejercicio regular son muchos, sin embargo, la mayoría de las personas no realizan lo suficiente. La falta de ejercicio puede contribuir al aumento de peso, que a su vez puede conducir a enfermedades del aparato digestivo y muchos otros problemas de salud crónicos. El ejercicio en sí es compatible con una adecuada digestión al estimular las contracciones normales de los intestinos y reducir el estreñimiento. Por lo tanto es importante mantenerse activo todos los días. En general, de 30 a 45 minutos de ejercicio ligero a moderado todos los días ayudará a la salud del intestino y brindará una sensación general de bienestar.

7) Incorpora períodos de ayuno

Los ayunos han sido utilizados desde la antiguedad por una diversidad de razones (religiosas, costumbres, salud, etc.), pero uno de los beneficios que se puede obtener de practicarlos es que permiten el descanso intestinal que muchas personas necesitan para mejorar su digestión luego de períodos en donde han comido o tomado mucho, han estado expuestos a largos períodos de tratamientos médicos o de alimentos procesados, etc. Los ayunos son una herramienta que si es introducida en un contexto adecuado para una persona puede proporcionar muchos beneficios. Si deseas incorporar períodos de ayuno en tu estilo de vida consulta a tu médico o nutricionista para que te guíe en cómo realizarlo. 

La clave para lograr un control de peso exitoso y una salud digestiva está en realizar cambios en tus hábitos alimenticios y estilo de vida que puedas mantenerlos día a día por el resto de tu vida. Esto puede ser extremadamente difícil, especialmente con todas las opciones (tentaciones) de alimentos poco saludables que tenemos que enfrentar todos los días, pero como todo en la vida si deseas conseguir algo tienes que comenzar a trabajar en ello, comienza por hacer algunos cambios por lo menos. Además, eso no significa que nunca podrás disfrutar de una comida “poco saludable”, pero el secreto es hacerlo con moderación y no la regla a seguir.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

CARDIO EN AYUNAS, ¿REALMENTE AYUDA?

En la industria del fitness es algo muy común que todos hemos escuchado, leído o incluso practicado, el hacer ejercicio cardiovascular en ayunas para bajar de peso. Hay muchos que apoyan esta practica mientras otros la rechazan por completo, a continuación te presentaré algunos datos que debes de tomar en cuenta para tomar una decisión mas educada.

Todos sabemos que los carbohidratos son la fuente de energía preferida del cuerpo. Comer carbohidratos proporciona energía a los músculos, el cerebro y al sistema nervioso; facilita el metabolismo de la grasa y asegura que la proteína (aminoácidos) en los músculos no se descomponga para suministrar energía.

El hígado almacena la cantidad más concentrada de glucógeno de todos los sitios de almacenamiento en el cuerpo. Puede contener hasta aproximadamente 90 a 110 gramos de glucógeno en cualquier momento, y este glucógeno se utiliza sobre todo para mantener los niveles de azúcar en sangre y los niveles de energía durante todo el día. Una investigación publicada en el "Journal of Clinical Investigation" en 1996 encontró que aproximadamente el 19% de los carbohidratos de cada comida se almacena como glucógeno en el hígado.

Durante las horas de sueño, las reservas del hígado se vacían debido a que tu metabolismo no dejo de trabajar mientras dormías. Esta reducción de las reservas de glucógeno en el hígado durante la noche provoca la liberación de cortisol, una hormona de preservación de la glucosa que responde al estrés biológico por la disminución de las reservas de glucógeno hepático. Esta elevación de los niveles de cortisol, promueve mayores niveles de lipólisis (descomposición de las grasas), que ayuda a reponer la glucosa en la sangre.

Algunas investigaciones muestran que cuando una persona hace cardio en ayunas por la mañana, logra quemar hasta un 20 por ciento más de grasa. Un estudio reciente del Reino Unido publicado en el "British Journal of Nutrition" encontró que cuando los sujetos se mantuvieron en ayunas durante la sesión de cardio por la mañana quemaron un 20% más de grasa que cuando tenían una comida de antemano. Varios estudios anteriores han mostrado resultados similares.

Si bien es cierto que el cardio en ayunas por la mañana es eficaz, ya que tu cuerpo se inclina hacia la movilización de la grasa como combustible. La historia no termina aquí, ya que tu cuerpo también descompone los aminoácidos en glucosa durante la noche, por lo que  también utilizarás más aminoácidos como combustible, lo que no es ideal si la construcción de músculo es tu objetivo principal. Además, si el ayuno fue muy prolongado los niveles de cortisol que te mencioné podrían elevarse y provocar un efecto supresor temporal en tu metabolismo, lo que resultaría en que tu cuerpo quemaría un menor número de calorías.

A pesar de la evidencia anterior, no podemos asegurar que el cardio en ayunas es la mejor estrategia para quemar grasa, pues muchos estudios se enfocan únicamente en la cantidad de calorías quemadas durante el ejercicio y no toman en cuenta el efecto post-ejercicio, por ejemplo los beneficios del cardio de alta intensidad en intervalos (HIIT) que vienen después del entrenamiento, en donde se queman calorías durante el resto del día, incluso cuando no estas haciendo nada.

Por lo tanto, si realizar el cardio por la mañana en ayunas se acomoda mejor a tu horario o estilo de vida, te recomiendo que por lo menos tomes de 5 a 10 gr. de aminoácidos en cadena ramificada o BCAA unos 20 min. antes de realizarlo para minimizar el riesgo de sacrificar el músculo. Si tu meta es construir músculo pero aun así deseas hacer el cardio a primera hora de la mañana, entonces te recomiendo que balancees bien la ingesta de macronutrientes en tu dieta, sobre todo en la última comida del día anterior. Ahora si tu metas es lograr quemar grasa sin correr el riesgo de sacrificar el músculo, entonces te recomiendo que realices cardio de alta intensidad después de haber ingerido por lo menos una comida. A pesar de que los programas de cardio de baja intensidad queman más calorías durante el entrenamiento, los programas de entrenamiento cardiovascular en intervalos de alta intensidad conducen a una mayor pérdida de grasa total.

Como podrás observar, no existe una solución única para todos, sino que todo depende de las metas, necesidades y estilo de vida de cada persona.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

CONSEJOS PARA ENTRENAR CON PROBLEMAS EN LOS HOMBROS

Yo sé que la mayoría de personas solamente están interesadas en escuchar consejos sobre  cómo ganar masa muscular, cómo perder peso o cómo lograr la figura perfecta, etc., pero cuando es acerca de lesiones no les parece muy interesante… a menos que ya las estén padeciendo, ya que piensan que a ellos nunca les pasará y lo consideran aburrido.

Bueno eso lo entiendo porque así era yo también, el problema es que cuando este tipo de temas se nos hace menos aburrido es cuando ya es demasiado tarde y entonces se convierte en necesidad para poder realizar los entrenamientos que construyen músculo y ayudan a perder grasa. Por experiencia propia te aseguro que no hay nada mas molesto que no ser capaz de hacer muchos de los ejercicios que solías hacer porque te causan dolor en el hombro.

Las lesiones de hombros son cada vez más comunes debido a muchos factores, y créeme que después de más de 25 años de experiencia en el campo y de haber cometido muchos errores (sobre todo al inicio por la falta de conocimiento y guía apropiada), siento que ahora tengo una buena comprensión de lo que yo (y la mayoría) hice mal para causar estos problemas en primer lugar, lo que me califica como alguien capaz de ayudar a evitar cometer los mismos errores.

Las causas de estos problemas con los hombros pueden tener muchos orígenes, estos van desde: mala ejecución (técnica) en ejercicios, mala selección de ejercicios, sobreuso o sobreentrenamiento hasta mal diseño y programación de los entrenamientos. Ahora bien, que podemos hacer si ya tenemos el problema, primero que nada consultar a un especialista, luego afrontar la realidad que hay muchos ejercicios que ya no seremos capaces de realizar,  cambiar nuestra mentalidad en cuanto a muchos mitos que hemos escuchado y adoptado como correctos y saber que las lesiones no son cuestiones exclusivas de la edad y que si bien podemos seguir ejercitándonos tendremos que hacer ciertos cambios para ello.

Los siguientes 5 consejos los puedes aplicar ya sea que tengas problemas con tus hombros o quieras minimizar el riesgo de tenerlos en el futuro.

1. Utiliza las mancuernas en lugar de la barra. El press de hombro con barra, el press de banca y los levantamientos frontales con barra son grandes ejercicios, pero sus agarres estándar pueden agravar las lesiones de hombro. En cada uno de estos movimientos se giran los hombros internamente, lo que puede ser arriesgado si sufres de problemas del manguito rotador, síndrome de pinzamiento del tendón o daño en los ligamentos. La aplicación de un agarre neutral con mancuernas (con las palmas hacia el cuerpo) es mas seguro para los hombros, ya que permite rodar la cabeza del hombro un poco hacia atrás, evitando abrasiones en la articulación.
2. Hacer igual cantidad de ejercicios de empuje que de jale. Muchos de los asiduos a los gimnasios se enfocan en trabajar los músculos que están más a la vista, el pecho y los hombros, por lo que realizan más ejercicios de empuje y esto produce un desbalance en la articulación del hombro que representa una de las causas más comunes de lesiones en ellos. Afortunadamente hay solución para ello y ésta es hacer una cantidad igual de ejercicios de empuje que de jale. Un ejemplo de esto podría ser hacer después del press de banca con mancuernas un ejercicio de espalda como el remo sentado en polea.
3. Evitar utilizar un agarre demasiado amplio en ejercicios como las dominadas o los jalones en polea para espalda. Es un mito muy común en el ambiente de los gimnasios pensar que entre más amplio es el agarre cuando se realizan los jalones en polea mayor será el desarrollo de las dorsales y esto les permitirá lucir una espalda más amplia. Primero que nada, si una persona es angosta de hombros no habrá ejercicio alguno que haga posible que eso cambie y segundo, si se realizan los jalones en polea o las dominadas con un agarre demasiado amplio se estará utilizando un rango de movimiento muy limitado en estos ejercicios que no permitirá estimular correctamente las fibras musculares, además este tipo de agarre aumenta el riesgo de lesiones en los hombros como resultado de la posición peligrosa de falta de estabilidad en que se encuentra la articulación. Ahora bien, la solución es sencilla, utiliza un agarre ligeramente más amplio que el ancho de tus hombros para estos ejercicios, ya que además de ofrecer mayor  seguridad también es más efectivo.
4. Evita ejercicios que comúnmente causan o empeoran las lesiones de los hombros. Mientras que cualquier ejercicio que se realice incorrectamente tiene el potencial de causar problemas, hay ciertos ejercicios que han demostrado ser más peligrosos en términos de causar o empeorar las lesiones de hombro, incluso si se realizan con buena técnica. En este caso, el problema es el ejercicio en sí y el movimiento general con el rango de movimiento que requiere. Los ejercicios más comunes que tienen esta descripción son: los jalones en polea atrás del cuello, el press de hombro con barra atrás del cuello, los dips o fondos en banca y el remo de pie con barra. Si bien es cierto que muchos han o están utilizando estos ejercicios sin problema alguno hay otro buen grupo al cual les causaron problemas desde un inicio o después de un tiempo de realizarlos. Por lo que mi recomendación es que si ya tienes un problema en tus hombros los elimines de tu rutina y si no es el caso, los sustituyas o evites realizarlos con frecuencia.
5. Siempre realiza ejercicios para mejorar la movilidad y calentar la articulación del hombro antes de iniciar cualquier rutina para la parte superior del cuerpo. Una de las mejoras estrategias para minimizar el riesgo de lesiones en los hombros es prepararlos para el estrés que recibirán en el entrenamiento con ejercicios de calentamiento, movilidad y estiramiento. La articulación del hombro es una articulación que se ve envuelta en casi todos los ejercicios para la parte superior del cuerpo, y es debido a este estrés al cual esta sometida constantemente que es más susceptible a lesiones. Por esta razón es muy importante fortalecerla adecuadamente pero para lograr esto primero tienes que prepararla adecuadamente también. A continuación te mostraré 3 ejercicios que a mi me han ayudado mucho para calentar, fortalecer y preparar los hombros antes de mis rutinas de ejercicios:

• Movimiento circular con el brazo extendido. Realiza este ejercicio con un brazo a la vez para lograr una mayor amplitud de movimiento, comienza formando círculos pequeños y poco a poco ve ampliando el radio de movimiento. Trabaja en ambas direcciones, realiza de 2-3 series por brazo de entre10-12 repeticiones en ambas direcciones.
  
• Rotación externa en cable (también puedes usar bandas elásticas). Sitúate a un metro de distancia de la polea, mantén el brazo flexionado a 90 grados manteniendo la parte superior del brazo en contacto con el torso todo el tiempo (para ayudarte a esto coloca una toalla entre el codo y tu cuerpo). Lentamente y de forma controlada rota externamente tu antebrazo y luego regresa a la posición inicial. Realiza 3 series de 12-15 repeticiones por brazo.
  
• Rotación externa con el brazo elevado a la altura del hombro. Sitúate a un metro de distancia frente a la polea, manteniendo el brazo flexionado a 90 grados con el codo elevado a la altura del hombro eleva la mano que sostiene el cable hasta que tu antebrazo este en línea con tu cabeza, luego lentamente vuelve la mano a la posición inicial. Realiza 3 series de 12-15 repeticiones por brazo.
  

Lo principal al momento de ejercitarte es implementar estrategias preventivas y así evitar molestias y lesiones en el futuro, pero si ya las tienes busca la ayuda de un médico especialista e incorpora estrategias para una correcta rehabilitación. Recuerda que si un ejercicio te provoca dolor en una articulación es porque algo malo se esta haciendo o sucediendo y no debe de ser ignorado.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

LA IMPORTANCIA DE LA GLUTAMINA

Si hay un suplemento el cual yo consumo durante todo el año ese es la glutamina. La glutamina es el aminoácido más abundante en el cuerpo. Si bien es cierto que el cuerpo puede producir suficiente glutamina para sus necesidades regulares, en momentos de estrés extremo como el tipo que experimenta el cuerpo después de un entrenamiento intenso o de una lesión, los niveles de glutamina se agotan en gran medida, lo que disminuye la fuerza, resistencia y recuperación. Podría tomar hasta 6 días para que los niveles de glutamina puedan volver a la normalidad por lo que la suplementación con este aminoácido podría ser necesaria, ya que ayuda a minimizar la descomposición de los músculos y a mejorar el metabolismo de proteínas.

La glutamina se crea en el cuerpo humano cuando el aminoácido no esencial glutamato  (ácido glutámico) se descompone y se une con moléculas de amoníaco (un producto de desecho común en el cuerpo) que contienen nitrógeno. A pesar de que la L-glutamina es una parte muy importante de la suplementación de los físico culturistas, todos nos podemos beneficiar de ella ya que después de que la glutamina es sintetizada en el músculo esquelético esta se libera en el torrente sanguíneo y se transporta a los riñones, el hígado, el intestino delgado y las células del sistema inmune donde juega un papel vital de fortalecimiento. Además incrementa la habilidad para que el cuerpo secrete hormona de crecimiento lo que ayuda a metabolizar la grasa y a desarrollar masa muscular.

¿Cuál tipo tomar?

A pesar que hay varios tipos de glutamina, la discusión básicamente siempre se centra entre la forma libre de glutamina (L-glutamina) y la glutamina péptica. Así que te preguntarás, ¿cuál es la diferencia entre las dos? Bueno, la principal diferencia entre ellas  es que la L-glutamina como ya te mencioné es "forma libre", esto significa que es "libre" de unirse a otros aminoácidos, lo que hace que sea menos estable, sin embargo todavía es muy beneficiosa. La  glutamina péptica, por otra parte, no es "libre"; sino que ya está unida a otros aminoácidos con un enlace peptídico. Esto hace, en teoría, que sea más estable y mejor asimilada por el cuerpo. Es posible que puedas encontrar un producto que combine ambos tipos de glutamina, esto ayudaría a asegurar una buena recepción, absorción y estabilidad en el cuerpo. Ahora bien, la glutamina péptica presenta en mi opinión dos desventajas, la primera es su precio ya que es mayor que la forma libre y la segunda es que debido a que los péptidos de aminoácidos son absorbidos más rápidamente pueden producir una respuesta a la insulina mayor. Según el momento en que esto ocurra podría ser bueno o malo. Después del entrenamiento estaría bien, sin embargo, el resto del tiempo lo que se desea es mantener estables los niveles de insulina para evitar posibles fluctuaciones de azúcar en la sangre que conllevarían a una acumulación de grasa en el cuerpo.

Lo más importante que debes de tener en cuenta al seleccionar un producto que contenga glutamina es el sistema de entrega, por lo que yo te recomiendo la forma libre o L-glutamina y de preferencia en polvo para facilitar su absorción. Puedes mezclarla con bebidas a temperatura ambiente o frías pero nunca lo hagas con bebidas calientes, ya que el calor destruye la glutamina. Además, debido a que la glutamina es inestable, evita las bebidas que vienen ya preparadas o las barras de proteína que pretenden contener L-glutamina.

¿Cuánto tomar y en qué momento hacerlo?

Si te ejercitas regularmente de 3 a 5 veces por semana te recomiendo que consumas de 10 a 15 gramos de L-glutamina al día repartida en 2 a 3 tomas de 5 gr. cada una. Debes de tener cuenta que ya podrías estar recibiendo algo de L-glutamina de otros suplementos que estés tomando como la proteína, así que lee las etiquetas para saber con seguridad cuanto estas tomando. Los mejores momentos para tomar L-Glutamina en polvo es temprano en la mañana, después de un entrenamiento y por la noche antes de dormir. Puedes mezclarla con batidos de fruta, de proteína y bebidas que contengan aminoácidos en cadena (BCAA).

Efectos secundarios

Hasta el momento, en estudios realizados no se han encontrado efectos secundarios por el consumo de glutamina, pero un exceso en el consumo de este suplemento podría producir  malestares estomacales (vómitos, diarrea) o desarrollar alergias. Además, como con cualquier suplemento es importante siempre consultar con un médico antes de iniciar su consumo ya que podría desarrollar alguna reacción al interactuar con algún medicamento recetado.

Como podrás haberte dado cuenta, la glutamina es un suplemento bastante seguro y eficaz que podría mejorar dramáticamente tu capacidad para alcanzar tus objetivos de salud y fitness, pero no te recomiendo que lo utilices como única estrategia. Para maximizar los efectos de este suplemento implementa un programa de entrenamiento que ejercite tu cuerpo regularmente y forma consistente todas las semanas y acompáñalo con una alimentación balanceada y acorde a tus metas.

Comprometido con tus metas,

JC Mendoza

Experto en Fitness

COMO AFECTA LA MENTE AL MUSCULO

A la mayoría de personas no las entusiasma mucho la idea de ir al gimnasio, lo ven como otra cosa más que tienen que hacer todas las semanas y el entusiasmo que demuestran es similar al que tienen cuando van al dentista. Si bien es cierto que el ejercicio es una actividad repetitiva que muchos encuentran tediosa es muy importante prestarle la atención que se merece y darle un enfoque positivo para poder obtener un buen retorno al tiempo invertido.

¿Cuántas veces has escuchado frases como “estuve dos horas en gimnasio” o “hacer algo es mejor que no hacer nada”? Si bien es cierto que ambas afirmaciones tienen algo de positivo ya que han motivado a muchas personas a hacer algo de ejercicio, habría que profundizar un poco más en cada una de ellas para ver por qué estas personas no están obteniendo los resultados que están buscando en el gimnasio. Sobre la primera, a parte que está comprobado que sesiones muy largas no son efectivas, estas personas tendrían que analizar la calidad de sus sesiones de ejercicios. Muchos piensan que más es sinónimo de mejor o que con el sólo hecho de asistir a un gimnasio provocará cambios en su figura. Si realmente no saben lo que están haciendo o no se están esforzando lo suficiente, no lograrán provocar los cambios que están buscando. Con respecto a la segunda, si bien es cierto que cuando una persona comienza a ejercitarse luego de un tiempo sin hacerlo (mas aún si nunca lo ha hecho) experimenta ciertos cambios positivos debido a que en este punto se tiende a ver mejoras no importa lo que se haga, pero estos cambios no van más allá de unas cuantas semanas y luego se estancan porque alcanzan el punto donde ya necesitan de un programa mejor estructurado para seguir obteniendo progresos.

Ahora bien, si queremos ver resultados además de tener un programa bien estructurado de ejercicios necesitamos dar a nuestro entrenamiento la importancia que se merece y concentrarnos en lo que estamos haciendo todo el tiempo, lo que significa despejar nuestra mente de todo lo demás que no sea la tarea en cuestión. Eso significa poner activamente nuestra mente en nuestros músculo o sea lograr la conexión mente-músculo de la que muchos fisicoculturistas hablan. Tenemos que pensar en el ejercicio como un alimento para nuestros músculos y mente, en lugar de un inconveniente o algo que tenemos que soportar cada semana. Tienes que estar consciente de los músculos que estas trabajando y realizar los ejercicios con una buena técnica, a esto yo le llamo “estar presente” y es de una enorme importancia pero a menudo es ignorado por los asiduos al gimnasio. La práctica de “estar presente" durante una sesión de ejercicios puede parecer un poco “extrema o tonta”, sobre todo si eres del tipo de personas que le gusta entrar al gimnasio y sudar un poco haciendo “algo” para sentir que cumpliste, pero la participación de la mente mientras se realizan los ejercicios es quizás la forma más grande para mejorar tus resultados y mantener la motivación.

Después de todo, lo que tu quieres es sacar el máximo beneficio al tiempo que dedicas a hacer ejercicio, entonces debes tener presente que lo que obtengas será un reflejo directo de lo que estas haciendo. Por lo que no sólo estamos hablando del tiempo en el gimnasio con respecto a los minutos transcurridos, también estamos hablando de otras variables que afectan esta ecuación y estas son: la intención, la energía y el grado de concentración que alcances en cada sesión de entrenamiento. Si llegas al gimnasio a realizar un medio esfuerzo y cumplir con la rutina de ejercicios lo más rápido posible para poder irte, entonces no te sorprendas si los resultados que obtengas sean mediocres. Si por el contrario llegas al gimnasio con el propósito de sacar el mayor provecho a tu sesión de ejercicios, lo que lograrás serán mejoras significativas y continuas. Tienes que estar claro acerca de tus objetivos o de la finalidad por la cual te ejercitas y enfocar tu mente en ellos. Apaga el teléfono, despeja tu mente y dirige tu atención lo mejor posible a tu objetivo y a la tarea que estas realizando, tu cuerpo y mente te lo agradecerá.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

PREGUNTAS FRECUENTES SOBRE LA PROTEINA WHEY

Son muchas las consultas que recibo sobre la proteína whey de manera que decidí contestar en este artículo aquellas que se repiten con mayor frecuencia. Además, te recomiendo que si quieres conocer un poco más leas estos 2 artículos que he escrito anteriormente sobre ella.

EL MEJOR MOMENTO PARA TOMAR WHEY PROTEIN

¿CUAL TIPO DE PROTEINA WHEY ES MEJOR?

¿Qué es la proteína whey?

La proteína del suero de leche (conocida en inglés como whey proteína) es una colección de proteínas globulares que pueden ser aisladas físicamente del suero de la leche, un subproducto procedente de productos lácteos como el queso. Esta proteína posee el mayor valor biológico de cualquier proteína conocida, es decir que se transforma en un alto porcentaje en proteína muscular durante las actividades metabólicas.

¿Se puede tomar proteína aun si no se hace ejercicio?

El atractivo de los batidos de proteínas puede ser muy fuerte, incluso si estás lejos de ser un atleta competitivo. Los batidos son convenientes, portátiles, nutritivos y relativamente asequibles. Los atletas necesitan más proteína que la gente que no es tan activa, por lo que si la persona no es muy activa el tomar más proteína de la que su cuerpo necesita puede traerle consecuencias a su salud, pero si la consume dentro de los requerimientos diarios de su cuerpo o como sustituto de otra fuente de proteína (pollo, pescado, carne) no debería de tener ningún problema.

¿La proteína engorda?

Realmente da risa como muchas personas culpan a la proteína porque han aumentado de peso y no a las donas y burritos que se comieron por la noche. La proteína no engorda, lo que engorda es el exceso de calorías consumidas por una persona y que su cuerpo no utiliza, ya sea por falta de actividad física o por un consumo excesivo.

¿Se pueden sustituir las comidas por batidos de proteína?

Los batidos de proteínas son suplementos dietéticos y por lo general se producen con nutrientes aislados en lugar de alimentos enteros. Si estos se utilizan para complementar un plan de ejercicios y de alimentación saludable y bien balanceado, podría no importar sustituir una comida, pero si la persona está reemplazando las comidas regulares con los batidos de proteínas, entonces podría estar perdiendo nutrientes valiosos. De acuerdo con el Centro de Cáncer Anderson, suplementos dietéticos como batidos de proteínas son incapaces de reproducir con éxito fitonutrientes, antioxidantes, fibra y otras sustancias protectoras que los alimentos integrales contienen de forma natural. Por esa razón, siempre es una opción más saludable comer alimentos naturales ricos en proteínas en lugar de batidos de proteína.

¿Pueden tomar proteína whey los diabéticos?

Controlar los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas es una batalla continua para muchas personas con diabetes. Ahora, un pequeño estudio reciente en  Israel indica que el consumo de proteína de suero antes de una comida mejora la respuesta de la insulina del cuerpo y ayuda a controlar los niveles de glucosa  después de la comida. Esto se debe a que al consumir proteína se estimula la producción del  péptido similar al glucagón-1 (GLP-1), una hormona que desencadena la producción de insulina. Los investigadores encontraron que, a lo largo de un período de 180 minutos después de las comidas, los niveles de glucosa en sangre fueron un 28% inferiores en los que habían recibido la proteína whey en comparación con los que recibieron placebo.

En resumen, los autores del estudio señalaron: “que el consumo de proteína whey, poco antes de un desayuno de alto índice glicémico aumentó la secreción de insulina antes y después de las comidas, mejoró las respuestas de GLP-1 y la reducción de los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas en pacientes con diabetes  tipo 2".

¿Pueden los adultos mayores tomar whey proteína?

La proteína whey puede proporcionar varios beneficios para la población de edad avanzada. Esta es fácil de consumir para las personas de edad avanzada que presenten  dificultades para masticar otros alimentos ricos en proteínas, tales como la carne. El uso de proteína whey para ayudar a satisfacer los requisitos de proteínas también puede tener efectos beneficiosos sobre el mantenimiento o la construcción de masa muscular magra en personas de edad avanzada.

Varios estudios sugieren que la asignación actual diaria recomendada, o RDA por sus siglas en inglés, para la proteína no es suficiente para optimizar la salud de las personas de edad avanzada. La dosis diaria recomendada para todos adultos sanos (sin incluir a las mujeres embarazadas o lactando) es de 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Sin embargo, un estudio publicado en una edición del 2009 de la "Revista de la Sociedad Geriátrica Americana" sugiere que los adultos de edad avanzada necesitan al menos 1.0 a 1.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para optimizar la salud muscular y ósea. Sin embargo, siempre es bueno consultar con un médico antes de tomar cualquier tipo de suplemento dietético, incluyendo la proteína whey.

¿Pueden tomar proteína whey las mujeres embarazadas?

Dada la falta de estudios sobre este tema y de evidencia sobre su seguridad a largo plazo, las mujeres que están embarazadas o lactando no deberían tomar proteína whey a menos que su médico se lo recomiende.

¿Que efectos adversos podría provocar la proteína whey?

La mayoría de las personas toleran bien la proteína whey, sin embargo dosis muy altas pueden causar náuseas, malestar estomacal, sed, calambres, hinchazón y dolor de cabeza. Personas con problemas renales deberían consultar a un médico antes de usar cualquier tipo de proteína en polvo. Personas tomando medicamentos con regularidad también deberían consultar con su médico antes de empezar a usar proteína whey, ya que esta podría interactuar con antibióticos y ciertos medicamentos como Fosamax para la osteoporosis o Levodopa para la enfermedad de Parkinson.

¿Pueden tomar proteína whey las personas intolerantes a la lactosa?

Si eres intolerante a la lactosa o lactosa sensible, puede que te preguntes si se puedes consumir proteína whey como parte de una dieta saludable. La intolerancia a la lactosa, también llamada deficiencia de lactasa y hipolactasia, es la incapacidad para digerir la lactosa, un azúcar que se encuentra en la leche (y por lo tanto, en algunos productos lácteos). La proteína whey es un subproducto del proceso de elaboración del queso, por lo que sería natural pensar que la proteína whey contiene lactosa. Pero la proteína whey contiene menos del 1 por ciento de lactosa. Esto significa que la proteína whey aislada contiene muy poca lactosa por lo que podrías consumirla.

¿Pueden tomar proteína whey los niños?

Si se está considerando dar proteína whey a niños, es importante recordar la razón por la que se les quiere dar proteína en el primer lugar. Sabemos que la proteína es el nutriente que promueve el crecimiento y desarrollo de los músculos, y cuando los niños están en crecimiento (entre las edades de 6 y 15 años) necesitan un poco de proteína, pero no más de la mitad de un gramo de proteína por libra de peso corporal. Por ejemplo: un niño de 70 libras necesita 35 gramos de proteína por día, y eso es sólo para niños activos. La verdad es que la mayoría de los niños ni siquiera necesitan añadir proteína en polvo a sus vidas. Si se están alimentando con una dieta equilibrada, la compra de proteína whey para los niños es un desperdicio, ya que se puede obtener suficiente proteína de la carne, aves, pescado, huevos, queso, yogurt, nueces y cereales integrales. Ahora bien, hay excepciones a esta regla y hay niños que si se pudieran beneficiar de este tipo de proteína, por ejemplo: niños con deficiencias nutricionales, niños con poco apetito y niños que son muy activos.

Espero haber aclarado muchas de tus dudas con respecto a este tipo de proteína, si bien es bastante segura siempre es bueno adquirirla de un fabricante con buena reputación. Además nunca dejes de consultar con tu médico o nutricionista antes de iniciar un plan de suplementación.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness