VENTAJAS Y DESVENTAJAS DEL CROSSFIT

El Crossfit es un sistema de entrenamiento que se ha vuelto muy popular últimamente, pero el que sea popular no lo hace efectivo y seguro para todo aquel que lo practique. Pero para poder entender mejor este sistema o método de entrenamiento tenemos que analizar racionalmente tanto sus fortalezas como sus debilidades y luego ponerlas en la balanza para así poder sacar conclusiones, y no dejarnos llevar por el entusiasmo de quienes lo promueven o por las criticas de que quienes lo atacan.

¿Qué es el Crossfit? Básicamente es un tipo de entrenamiento de circuito. En el entrenamiento de circuito pasas de un ejercicio a otro con un mínimo de descanso de por medio (o sin ningún descanso) hasta que se completan un determinado número de estaciones. Estas estaciones pueden tener ya sean ejercicios de resistencia muscular (planchas, sentadillas) o ejercicios de resistencia cardiovascular (saltar la cuerda, maquina de remo).

Si bien es cierto que muchas personas pueden beneficiarse de este tipo de entrenamiento en cierto grado, desde atletas hasta el ama de casa que busca ponerse en forma, no se puede depender solamente de él como método universal de entrenamiento. Una de las principales desventajas de este tipo de entrenamiento es que falla en cumplir con el principio de especificidad. La especificidad es un principio básico en la prescripción del ejercicio, que se puede aplicar ya sea para mejorar el desarrollo de una actividad específica o para alcanzar una meta en particular.

El Crossfit atrae a aquellos que no están satisfechos con los programas tradicionales de entrenamiento de resistencia muscular y cardiovascular, o a otros que buscan quemar una mayor cantidad de calorías en un tiempo corto. También están los que buscan alcanzar un nivel alto de intensidad en el entrenamiento ya sea porque el deporte que practican se los exige o porque piensan que es la mejor forma de ejercitarse y aquellos a los que simplemente les llama la atención el competir contra los demás.

Pero al igual que con el entrenamiento clásico de circuito, no te recomiendo que todo tu programa de ejercicios descanse sobre este único modelo. Además el Crossfit presenta otras desventajas desde mi punto de vista, como los son: el WOD (Workout Of the Day), la intensidad del entrenamiento y la más importante para mí: la falta de una buena técnica en la realización de los ejercicios que se ve agravada por el nivel de fatiga que se alcanza.

El WOD. Los entrenamientos de Crossfit se difunden por lo general mediante el entrenamiento del día, o WOD. Éstos se publican en el sitio Web de CrossFit. Los WODS son una lista un tanto al azar de diferentes ejercicios, por lo general hechos por tiempo o por repeticiones. Este tipo de programación es de “una sola medida para todos”, y si bien el sitio y muchos entrenadores de Crossfit afirman que los entrenamientos son "escalables" para los menos aptos, cualquier ejercicio de grupo está obligado a ser, o demasiado fácil para algunos participantes, o muy duro para otros.

Además, se corre el riesgo de sobreentrenamiento ya que pasa por alto muchos de los principios establecidos de diseño de programas de entrenamiento al utilizar volúmenes muy altos en muchos de sus ejercicios. Cualquier programa mal planeado por lo general fallará en cumplir con las metas que se buscan o provocará lesiones que en muchos casos serán permanentes.

La Intensidad. Los entrenamientos de Crossfit son conocidos por su intensidad. Mientras que la intensidad es importante para una mejora en la condición física, esta se debe realizar de una manera segura. La intensidad sola no puede sustituir a un programa de acondicionamiento bien planeado y ejecutado.

Es fácil animar a novatos a trabajar con intensidades más allá de su capacidad (puede ocurrir incluso por accidente) cuando se entrena en una sesión de grupo, sobre todo cuando la intensidad del ejercicio no se ajusta a los participantes de forma individual y hay presión de los compañeros a continuar más allá de lo que un individuo puede manejar con seguridad. Esto es cierto para cualquier sesión de ejercicios en general, pero puede ser un motivo de especial preocupación en el formato de circuito.

La Técnica. Una parte importante del Crossfit son los ejercicios de levantamiento de pesas olímpico (Halterofilia), este tipo de movimientos explosivos y muchas veces sobre la cabeza son una excelente forma para desarrollar fuerza explosiva y potencia. El peso, pero sobre todo una buena técnica, son cruciales en la realización de estos ejercicios de una manera segura y eficaz. Muchos de estos ejercicios les ha tomado meses de trabajo el llegar a dominarlos a los que practican dicho deporte, por lo que incluir estos movimientos en un formato de circuito en donde muchos participantes utilizan el mismo peso o están fatigados y siendo apurados porque están trabajando contra el tiempo, es una receta para una lesión y no es una manera apropiada de entrenar. Muchos entrenamientos de Crossfit utilizan estos levantamientos explosivos de esta manera, lo cual es una violación a las recomendaciones para enseñar levantamientos de pesas olímpicos publicadas por organizaciones como la USA WEIGHTLIFTING y la NATIONAL STRENGTH AND CONDITION ASSOCIATION.

El entrenamiento de circuito puede ser una excelente manera para mejorar la condición física, y hay muchos gimnasios de Crossfit que tienen entrenadores que son muy concientes de las limitaciones que presenta este enfoque y en consecuencia han modificados dichos programas. Pero dadas las limitaciones que acabo de comentar no puedo recomendar el Crossfit para la población en general, pero si decides realizarlo o encuentras a un entrenador que entienda tus limitaciones te recomiendo lo siguiente:

1. Empieza despacio y bien hidratado(a). La intensidad en el entrenamiento de circuito tiene que ser trabajada poco a poco para conocer la respuesta de tu cuerpo.
2. No realices levantamientos olímpicos con mucho peso sin antes dominar bien la técnica, o si te encuentras muy fatigado(a). Tampoco los realices apresuradamente.
3. Ten en mente en todo momento tu historial de lesiones (si las hubiere) y tus metas personales al momento de ejercitarte.

Recuerda que alcanzar tus metas y el lograr un buen acondicionamiento físico es el resultado de una programación sensata y no de realizar entrenamientos al azar. También recuerda que la intensidad no puede sustituir a una buena programación.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

¿ES RECOMENDABLE USAR CINTURON CUANDO SE LEVANTAN PESAS?

El uso del cinturón para levantar pesas es una herramienta muy utilizada por los levantadores de pesas olímpicos y por los atletas de levantamiento de potencia (powerlifting), ya que les ayuda a reducir el estrés en la espalda baja cuando levantan el peso estando de pie y a prevenir la excesiva híper extensión de la espalda durante los levantamientos por arriba de la cabeza.

¿Cómo hace esto el cinturón? El cinturón ayuda a reducir el estrés en la espalda baja ya que ayuda a comprimir la cavidad abdominal lo que incrementa la Presión Intra-Abdominal, y esto contribuye a estabilizar el tronco o parte media y provee un mayor soporte a la columna vertebral. Otro beneficio de este incremento de la Presión Intra-Abdominal es la disminución del grado de compresión que la espalda baja sufre como consecuencia del levantamiento de pesos grandes. El cinturón ayuda a prevenir la excesiva híper extensión de la espalda al formar una pared rígida alrededor de la parte baja del torso, conectando la caja torácica con la cadera. Esto no sólo limita el movimiento de la espalda sino que también evita flexionar y girar el torso, lo que contribuye a mantener una buena postura.

Ahora bien, ¿Es recomendable su uso para el individuo promedio que asiste a un gimnasio? Y si lo es, ¿Cuál es la forma correcta de utilizarlo? Y… ¿Qué consecuencias puede causar un uso indebido? A continuación te daré mi opinión al respecto sobre estas preguntas.

Primero te diré que lo mejor que puedes hacer es fortalecer los músculos de tu tronco (core), ya que ellos son el “cinturón natural” que todos tenemos, y son ellos los que darán soporte y protección a tu espalda en cualquier actividad física que realices y no sólo cuando te ejercites con pesas. Partiendo de este consejo, te diré que si recomiendo su uso para ciertos ejercicios pero no para todos. Para ejercicios como la sentadilla (squat), el peso muerto (dead lift), el press militar, etc., ejercicios en los cuales se aplica un mayor estrés a la espalda baja cuando se utilizan pesos considerables es aconsejable su uso. Pero si estas utilizando pesos livianos no te recomiendo que lo utilices ya que la función del cinturón la realizarán los músculos de tu tronco, lo que ayudará a fortalecerlos.

Cuando lo utilices  toma en cuenta lo siguiente:

1. El cinturón debe de quedar bastante ajustado para maximizar su utilidad.
2. Nunca lo utilices por largos períodos de tiempo, siempre quítatelo al terminar cada serie del ejercicio que estés realizando para permitir que tu presión sanguínea se normalice.
3. Solamente utilízalo cuando realices esfuerzos máximos o sub-máximos en ejercicios en donde tu espalda soporte el peso o carga.
4. El uso excesivo del cinturón te podría provocar hipertensión y debilidad abdominal, por lo que te recomiendo utilizarlo con moderación.

Recuerda que lo primordial cuando se ejercitan los músculos con pesas es realizar los ejercicios con buena técnica y de forma pausada, evitando movimientos bruscos que lo único que harán será aumentar el riesgo de sufrir lesiones. El uso del cinturón para ejercicios en donde no se aplica un estrés directo a la espalda baja es completamente innecesario y puede llegar a ser contraproducente, pues previene que los músculos de tu tronco realicen su función, lo que puede causar que se debiliten haciéndote más vulnerable de sufrir una lesión.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

COMO REALIZAR EL “SQUAT” CORRECTAMENTE

El Squat o Sentadilla es el ejercicio por excelencia si se desea ejercitar los músculos de las piernas. De hecho es uno de los ejercicios más completos que podemos realizar, ya que no sólo trabaja los músculos de la parte inferior de tu cuerpo (cuadriceps, bíceps femoral y glúteos) sino que también involucra los músculos de tu espalda baja y demás músculos de tu tronco.

De manera que cualquiera que sea tu meta (ganar músculo, quemar grasa, aumentar  fuerza, incrementar flexibilidad), te recomiendo que incluyas este ejercicio en tu programa de ejercicios. Ahora bien, así como es de efectivo si se ejecuta correctamente también puede representar un enorme riesgo de sufrir una lesión si se realiza incorrectamente. Por ello a continuación trataré de brindarte la información necesaria sobre como realizarlo de la manera más segura y efectiva, minimizando así el riesgo de que sufras una lesión.

Primero que nada, como ya lo he mencionado anteriormente es importante que realices un buen calentamiento antes de iniciar tu sesión de ejercicios, seguido de un estiramiento de todos los músculos que se verán involucrados en dicha sesión. Si eres principiante te recomiendo que inicies realizando este ejercicio con tu propio peso hasta que domines por completo su ejecución. Además también te recomiendo que realices un programa de fortalecimiento de tu tronco (core) por varias semanas antes de intentar realizar este ejercicio con peso extra.

Dicho esto, a continuación te enumeraré los pasos que tienes que seguir para una correcta ejecución de este ejercicio tan efectivo:

1. Posiciona tus pies con una separación del ancho de tus hombros aproximadamente, con las puntas ligeramente hacia afuera. Recuerda mantener un contacto total de la planta de tus pies con el suelo en todo momento, evitando que se te levanten los talones cuando desciendas tu cadera.
2. Antes de iniciar el descenso mantén las piernas ligeramente flexionadas y la espalda plana.
3. Inicia el descenso inhalando profundamente y moviendo tu cadera hacia atrás como si fueras ha sentarte en una silla, mantén la vista al frente y la espalda plana todo el tiempo.
4. Desciende hasta el punto que tu cuadriceps (o parte superior frontal de tus piernas) este paralelo al suelo. Haz una pequeña pausa de un segundo en este punto e inicia el ascenso a la vez que exhalas el aire. Recuerda nunca estirar por completo tus piernas cuando subas, mantén siempre la espalda plana y la vista al frente durante todo el movimiento. Haz otra pequeña pausa en este punto e inicia de nuevo.

A continuación te menciono algunos consejos que te ayudarán a realizar mejor este ejercicio:

1.  Realiza el movimiento hacia arriba y hacia debajo de forma pausada y controlada. Evita movimientos bruscos, ya que lo único que harás será aumentar el riesgo de una lesión y nunca rebotes cuando desciendas en un intento de querer aprovechar el impulso o “momentum” para subir más fácilmente.

2.  Mantén el peso distribuido mayormente sobre tus talones y no permitas que tus rodillas sobrepasen la punta de tus pies cuando desciendas, ya que esto aumentará la probabilidad de daños en el tendón de la rótula y los ligamentos de la rodilla.

3.    Evita inclinarte demasiado hacia el frente ya puedes lesionarte la espalda. Para corregir este problema y el anterior realiza este ejercicio (sin peso) frente a una pared. Párate frente a una pared con la punta de tus pies separados unos 5 cm. de la pared, entrelaza los dedos de tus manos detrás de tu cabeza y desciende moviendo tu cadera hacia atrás y evitando tocar la pared con tu cara. Esto te ayudará a corregir el problema.

4.      Mantén siempre las rodillas en línea con la punta de tus pies en todo el movimiento.

Advertencias:

1. Nunca añadas peso extra a este ejercicio si todavía no controlas bien el movimiento o si tienes muy débiles los músculos de tu tronco.
2. No utilices trozos de madera o discos de pesas debajo de tus talones cuando realices este ejercicio ya que harán que tus rodillas sobrepasen la punta de tus pies lo que a la larga terminará por dañarlas.
3. Recuerda iniciar el movimiento de descenso con la cadera en lugar de flexionar primero las rodillas.
4. Evita hacer medias sentadillas (Half Squat), ya que sólo terminarás por dañar tus rodillas pues los puntos en los cuales la articulación de la rodillas es más fuerte es cuando éstas están extendidas o cuando están flexionadas, no así cuando están parcialmente flexionadas. Sino puedes realizar una sentadilla hasta que tus muslos estén paralelos al suelo entonces mejor disminuye el peso que estas utilizando para que puedas hacerlo correctamente. Recuerda esto: media sentadilla= medio resultado.

Espero que estos consejos te sean útiles ya sea para mejorar tu técnica o para que comiences a experimentar los beneficios de este ejercicio.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

COMO CONSTRUIR MASA MUSCULAR RAPIDAMENTE

Antes que nada quiero decirte que me decidí a escribir este artículo porque ha pesar que en ocasiones anteriores ya lo he mencionado, todavía continuo recibiendo muchas consultas de lectores interesados en saber si “la última máquina de moda” les proporcionará ese físico que tanto ansían o que si es cierto que con 10 minutos diarios de ejercicio lograrán el físico del modelo que anuncia una pesa que tienes que agitar con ambas manos.

Bueno déjame decirte que todo eso es falso y que son sólo campañas publicitarias muy bien diseñadas para vender sueños a personas que buscan soluciones rápidas a problemas que tomaron tiempo en formarse o que no poseen la disciplina y fuerza de voluntad necesaria para lograr un cambio duradero en su cuerpo. Cualquier programa, dieta o máquina que ofrezca cambios sorprendentes en una o dos semanas ten por seguro que lo único que busca es quitarte tu dinero.

Ahora bien, como habrás notado el tema de este artículo es “Como construir masa muscular rápidamente”, en ningún momento estoy implicando que en un mes lucirás como Arnold, sino que conocerás los pasos a seguir si deseas maximizar tu potencial para hacer crecer tus músculos de forma natural. Aquí he resumido los puntos fundamentales para construir músculo que te servirán como punto de partida si eres principiante o te refrescarán la memoria si ya comenzaste este camino hace algún tiempo.

A continuación te enumero lo que tienes que hacer para construir músculo de forma natural:

1.    Realiza ejercicios con pesas. Los ejercicios con pesas vencen a cualquier otro tipo de ejercicios si se desea construir masa muscular. Los ejercicios en donde utilizas tu propio peso como dominadas, paralelas, pechadas, etc. o ejercicios con bandas elásticas u otro tipo de entrenamientos de resistencia te ayudarán a construir cierta cantidad de músculo (sobre todo a principiantes) pero luego experimentarás un estancamiento, ¿Por qué? Bueno simple y sencillamente porque si no puedes agregarle más resistencia (peso), tu cuerpo terminará adaptándose.

2.     Utiliza la Sobrecarga Progresiva. Tienes que hacer que tus músculos traten siempre de adaptarse a una carga mayor. Así es, tus músculos no tendrán razón para crecer sino los sometes a una creciente demanda, esto significa que debes aumentar progresivamente el peso (resistencia) con la que realizas tus ejercicios (siempre y cuando los puedas realizar con buena forma). Sino hay incremento en el peso no habrá crecimiento. Este es el concepto de la Sobrecarga Progresiva.

3.  Utiliza tanto ejercicios compuestos como de aislamiento. Así es, los ejercicios compuestos son cruciales ya que involucran muchos grupos musculares simultáneamente lo que te permite utilizar pesos mayores. Estos ejercicios inducen a que tu cuerpo produzca más hormonas de crecimiento, por lo que son vitales para un buen entrenamiento, pero nadie ha construido grandes bíceps realizando sentadilla o peso muerto. Como ya lo mencione, los ejercicios compuestos trabajan muchos grupos musculares al mismo tiempo, pero no todos estos grupos musculares involucrados en un movimiento o ejercicio son trabajados con la intensidad necesaria para estimular su crecimiento. Por ejemplo, al realizar el peso muerto (dead lift) utilizamos el tríceps, pero la cantidad de fibras musculares de este músculo que se ven involucradas en este movimiento no es suficiente para promover un crecimiento (hipertrofia) en él, por lo que necesitamos realizar ejercicios que trabajen directamente este músculo. Es por esto que los ejercicios que aíslan un músculo son un componente clave en cualquier programa que busque un desarrollo muscular simétrico.

4.  Realiza tus entrenamientos con Intensidad. Básicamente el proceso de construir músculo es un mecanismo de defensa de nuestro cuerpo. Así es, después de que sometemos a nuestros músculos a un esfuerzo máximo, estos como mecanismo de defensa se preparan para un próximo entrenamiento, y ¿Cómo lo hacen? Formando más fibras musculares, de manera que si no les damos una buena razón para ello (suficiente intensidad en el entrenamiento) estos no crecerán.

5.  Mantén tus entrenamientos cortos. Si bien es cierto que debemos entrenar con intensidad, no debemos hacerlo por períodos muy largos. Trata de no demorarte más de 45 minutos en tus entrenamientos, ya que si lo haces tu cuerpo terminará liberando demasiadas hormonas catabólicas que impedirán tu crecimiento muscular.

6.      Ingiere suficientes calorías.  Así es, tienes que ingerir suficientes calorías para suplir a tu cuerpo con la cantidad necesaria de los nutrientes necesarios para sostener un crecimiento muscular. Aquí en mi blog encontrarás una aplicación que te ayudará a determinar cuantas calorías deberías consumir dependiendo de tu nivel de actividad física.

7.    Ingiere suficiente proteína. Si bien es cierto que no necesitas cantidades astronómicas de proteína para construir músculo, si necesitas más que el individuo promedio. Para ayudarte a determinar cuanto necesitas puedes utilizar esta fórmula general y a partir de ella hacer las modificaciones necesarias para adecuarla a tus necesidades.

     De 0.6 g a 1 g  de proteína x libra de peso = Requerimiento diario de proteína

Por ejemplo, si pesas 150 lbs x 0.8 gr = 120 grs de proteína al día. Si haces 5   comidas al día, divides estos 120 grs entre 5 = 24 gr de proteína por comida.

8.      Permite un adecuado descanso a tus músculos. Tan importante como es entrenar con intensidad para promover un crecimiento muscular, lo es también permitir que tus músculos se recuperen adecuadamente. Sin un adecuado tiempo de recuperación tu cuerpo no podrá construir más tejido muscular y terminarás decepcionado(a) con los pobres resultados. Permite por lo menos 5 días de descanso a un músculo para volver a ejercitarlo.

9.      Bebe agua. El agua es vital para todas las células, no sólo es un nutriente esencial sino que es el medio en el que todas las reacciones metabólicas tienen lugar. Además, el beber cantidades suficientes de agua promueve niveles saludables de líquido sinovial, el cual lubrica las articulaciones y facilita un movimiento suave. Por otro lado, la ingesta insuficiente de agua puede causar debilidad y pérdida del control muscular mientras se hace ejercicio. Una disminución del peso corporal de un 4% por deshidratación puede provocar un 20-30% de pérdida de fuerza muscular.

10.  Registra tus entrenamientos. Si llevas un registro de tus entrenamientos podrás medir fácilmente tu progreso (o la falta de progreso), esto te ayudará a aprender y a conocerte mejor para así poder desarrollar tu potencial al máximo.

Ahora que ya tienes esta información es hora que la pongas en práctica para que construyas el cuerpo que deseas. Con constancia y disciplina se que lo podrás lograr.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness