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Este blog se creó con un sólo propósito.... ayudarte a alcanzar la salud y figura que siempre has deseado. No importa cuál sea tu meta, aquí encontrarás los consejos, las estrategias y las técnicas de entrenamiento de vanguardia que te ayudarán a alcanzarla sin tener que gastar tu tiempo y dinero en rutinas de entrenamiento y suplementos que no funcionan.

miércoles, 21 de agosto de 2024

IMPORTANCIA DE MANTENER TU MASA MUSCULAR


Si bien todos conocemos los beneficios de hacer ejercicio, no todos saben la importancia de realizar ejercicios que nos ayuden a mantener o construir tejido muscular. Muchas personas piensan que estos beneficios se limitan solamente a lucir bien, de manera que a continuación te explicaré otros de los beneficios que podrás disfrutar de realizar ejercicios para trabajar tus músculos.

Primer beneficio: Mantener una tasa metabólica basal elevada

El metabolismo basal es la energía que necesita tu cuerpo para sobrevivir realizando las funciones básicas, como respirar, mantener la frecuencia cardiaca, filtrar la sangre, sintetizar hormonas o digerir alimentos. De manera que la tasa metabólica basal es la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en 24 horas.

Viene a ser  un gasto básico porque aunque estés en absoluto reposo tu cuerpo sigue funcionando. Pero el metabolismo de cada persona es diferente y depende de factores como el sexo, la edad, la altura, el peso, pero principalmente dependerá de la cantidad de tejido muscular que poseas. Hasta la edad adulta la tasa de metabolismo va creciendo, se estabiliza unos años y a partir de los 30 años comienza a disminuir. Y esta disminución se debe principalmente a la pérdida de masa muscular.


De manera que para prevenirla debemos realizar ejercicio de resistencia muscular que nos permita mantener o aumentar nuestros músculos.  Esto claro, acompañado de una buena alimentación y descanso adecuado. Tener más tejido muscular hace que nuestra tasa metabólica basal se eleve lo que nos hará quemar más calorías en reposo, esto a su vez  nos permitirá mantener un peso adecuado y que esas salidas del fin de semana no causen tantos estragos en nuestra figura.

Por esta razón, si deseas perder peso es importante que lo hagas a expensas de la grasa y no de tu masa muscular. Lo importante es cambiar la composición de tu cuerpo y no perder peso sacrificando tus músculos. Lastimosamente eso es lo que la mayoría de personas causa cuando se someten a dietas hipocalóricas muy drásticas o prolongadas en el tiempo. Para hacer peor la situación las combinan únicamente con ejercicio aeróbico en su afán de perder peso, esto lo que hace es que pierdan más músculo por lo que su tasa metabólica basal disminuye y terminan quemando menos calorías en reposo, luego para continuar perdiendo peso deben restringir aún más las calorías que consumen o incrementar sus sesiones de ejercicio aeróbico, lo que termina empeorando el problema.

Así que te recomiendo que realices ejercicio de resistencia muscular por lo menos  3 días por semana.

Segundo beneficio: Mejora la sensibilidad a la insulina

Vivimos en unos tiempos en donde la resistencia a la insulina es un mal muy común entre la población debido al consumo excesivo de carbohidratos simples y a un estilo de vida sedentario.

La insulina es una hormona que segrega el páncreas cada vez que aumenta la glucosa en nuestra sangre. Demasiada glucosa en sangre es tóxica y la labor de la insulina es quitarla de en medio. ¿Cómo lo hace? Almacenándola en el interior de las células musculares y las células de grasa del tejido adiposo: o sea en tu cintura y caderas.

La sensibilidad a la insulina es una medida de lo bien que hace la insulina su trabajo. Si solo hace falta un poco de insulina para hacer bajar la glucosa en sangre, entonces eres sensible a la insulina. Si por el contrario hacen falta grandes cantidades de insulina, porque tus células ya no hacen caso a la señal y no quieren absorber glucosa, entonces eres resistente a la insulina.

Tener la insulina alta hace aumentar el almacenamiento de grasa, lo cual a la vez te hace más resistente a ella. Por eso la resistencia a la insulina es un factor de riesgo para desarrollar obesidad, enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.

Algunas de las causas de la resistencia a la insulina son inevitables, como la edad. A medida que envejecemos nos hacemos más resistentes a ella. Por eso el mismo plato de pasta que te comías cuando tenías 20 años y que no te causaba ningún problema,  ahora que tienes 40 te causa estragos.

La buena noticia es que la resistencia a la insulina depende sobre todo de factores externos sobre los que si tenemos control, como lo son el ejercicio y la dieta.

Si bien el ejercicio aeróbico te ayudará a sensibilizarte a la insulina, es el ejercicio de resistencia muscular el que te dará mejores resultados. Cuanto más músculo tengas, y más lo uses, mayor será tu sensibilidad a la insulina. El motivo es que los músculos almacenan una gran cantidad de glucosa en forma de glucógeno. Cuando haces ejercicio gastas ese combustible, y en ese momento los músculos pueden absorber la glucosa que ingieras con la comida,  de manera que no se almacenará en forma de grasa.

Tercer beneficio: Mejora del perfil hormonal

Mientras usas tus músculos durante, e incluso después del ejercicio, se secretan una gran diversidad de hormonas que afectan a todo tu cuerpo. Las hormonas controlan distintas rutas metabólicas, necesarias para la producción de energía, el desarrollo muscular y la reducción de grasa. Una de las hormonas que más se ven afectadas con el ejercicio de resistencia muscular es la testosterona.

Además de su función como hormona sexual masculina, la testosterona es responsable de la formación de músculo, huesos más firmes y cabello más fuerte. Dependiendo de la edad, el estado físico y la intensidad del entrenamiento, los niveles de testosterona podrían aumentar de 15 minutos a una hora después del ejercicio.

Así como los hombres tenemos ciertas cantidades de estrógenos, que son las hormonas sexuales femeninas, del mismo modo, las mujeres también tienen testosterona, aunque sea en una cantidad diez veces menor que en los hombres. Los estrógenos son necesarios para los hombres, especialmente para regular la función sexual y evitar la ganancia de grasa, y la testosterona es necesaria para las mujeres, por estos mismos motivos.

La respuesta hormonal al ejercicio no es igual en  mujeres y hombres. Después de una sesión de ejercicio de resistencia con pesas, la testosterona en los hombres se dispara, sin embargo no todos los estudios en mujeres han podido encontrar este mismo efecto, pero independientemente de lo que ocurre justo después del ejercicio, a largo plazo  se determinó que los niveles de testosterona eran más altos en las mujeres que hacían ejercicio intenso de pesas, comparadas con las que hacían ejercicio moderado.

Por desgracia, muchas mujeres evitan los ejercicios intensos de resistencia muscular, optando por ejercicios suaves.  Esto debido a que existe un miedo injustificado a volverse "demasiado musculosas", y eso las priva de los beneficios de entrenar con pesas, entre los que podemos mencionar, menor porcentaje de grasa, más músculo, más energía y, también, mantener los niveles de testosterona en su sitio.  

Cuarto beneficio: Mejora la salud ósea

Hacer ejercicio a cualquier edad es vital para tener huesos sanos, y es fundamental para la prevención y el tratamiento de la osteoporosis.

Los huesos, como los músculos, son tejidos vivos que responden al ejercicio y se fortalecen. En general, las mujeres y los hombres jóvenes que hacen ejercicio con regularidad alcanzan una mayor densidad ósea  que los que no hacen ejercicio. La mayoría de las personas alcanzan el punto máximo de densidad ósea entre los 20 y los 30 años. A partir de esa edad generalmente la densidad ósea empieza a disminuir.

Por lo que mantener tu masa muscular es vital ya que mejorarás  la calidad de la mineralización de tus huesos. Tu organismo indirectamente para mantener tu masa muscular fija minerales como el calcio, magnesio, boro, silicio en tus músculos, ya que en ellos existe un ambiente extracelular que predispone a la fijación de estos.

De manera que el metabolismo óseo es uno de los grandes beneficiados de la práctica regular de ejercicio, ya que permite mantener la densidad ósea en niveles óptimos y, como consecuencia, prevenir la osteoporosis, una enfermedad a la que predisponen el envejecimiento y el sedentarismo y que la suplementación de calcio por sí sola no puede evitar.  El ejercicio, incluso, mejora la calidad ósea en personas mayores que ya han comenzado a desarrollar esta patología.

Quinto beneficio: Tu estética

No podría dejar de lado quizás el principal beneficio que la mayoría de personas buscan al ingresar a un gimnasio o iniciar un programa de ejercicios, y este es mejorar su figura. Si bien el ejercicio aeróbico te ayuda a mantener un peso y niveles de grasa adecuados, son los ejercicios de resistencia muscular los que te ayudarán a moldear y definir tu figura.

Si deseas agregarle músculo a tus piernas y brazos, definitivamente deberás incorporar ejercicios que trabajen directamente estos músculos. Se suele decir que la cara es el espejo del alma, a nadie le debería extrañar esta vinculación, puesto que los beneficios del ejercicio sobre la salud física y mental están constatados y hace tiempo que se receta como el mejor antídoto contra el envejecimiento. De entrada, hay una relación muy clara entre actividad física y obesidad, que es un problema de salud pero también estético. En segundo lugar, el atractivo físico tiene mucho que ver con la postura corporal y si pasas el día sentado en tu trabajo frente a la computadora, el trabajar tu musculatura seguro que mejorará tu postura  y  transmitirás más seguridad, y además la ropa te quedará mejor.

Si bien hay mucho más beneficios de mantener o aumentar la masa muscular, sobre todo cuando pasamos los 40, en este artículo te expliqué 5 de los más importantes. De manera que si aún no has incorporado un entrenamiento de resistencia muscular en tu rutina de ejercicios te animo a que lo hagas lo antes posible ya que como podrás ver el retorno que obtendrás a esa inversión en tiempo y esfuerzo vale la pena.

 

 


 

 

 

jueves, 7 de diciembre de 2023

BENEFICIOS DEL EJERCICIO EN LA EPOCA NAVIDEÑA

Permitirnos un gusto durante la temporada navideña es algo común, desde comer chocolates durante Halloween, disfrutar de un banquete de Acción de Gracias hasta beber porciones adicionales de tu bebida favorita en las fiestas navideñas. La tentación por excederse está en todas partes. Equilibrar una dieta saludable durante la temporada navideña puede ser todo un acto de malabarismo, por eso no es de extrañar que a muchos les resulte difícil mantener una dieta equilibrada en medio de festines y delicias.
Aquí es donde entra en juego el papel del ejercicio constante durante estas festividades. La incorporación de entrenamientos regulares te brindará la libertad de darte un capricho ocasionalmente sin comprometer tus objetivos de salud y estado físico. Mantenerte activo te permite mantener tu rutina y no echar por la borda el trabajo realizado con anterioridad y/o mejor aún, avanzar hacia tus objetivos, inclusive durante la temporada navideña. Después de todo, preservar tu nivel de condición física actual es mucho más manejable que comenzar un viaje de recuperación después de las festividades. Además, si bien la temporada navideña es muy alegre, ésta viene acompañada de su propio conjunto de tensiones, desde comprar regalos y coordinar viajes familiares hasta planificar eventos. En medio de este ajetreo, el ejercicio surge como un calmante natural para el estrés, ya que libera endorfinas que no solo mejoran el estado de ánimo sino que también ayudan a mantener una conducta tranquila y concentrada. Por lo que además de mantenerte activo(a), el profundo impacto que tiene el ejercicio durante vacaciones y épocas festivas se extiende más allá de lo físico. Éste desempeña un papel importante en el impulso del bienestar emocional y mental. Según la Mayo Clinic, "prácticamente cualquier forma de ejercicio, desde aeróbicos hasta yoga, puede actuar para aliviar el estrés". El ejercicio sirve para aliviar el estrés de forma natural, eleva el estado de ánimo y la resiliencia emocional, crea momentos preciosos para la reflexión, fortalece los vínculos familiares y brinda tiempo de calidad libre de distracciones.

Todos sabemos que mantener rutinas regulares en la temporada navideña puede ser un desafío, lo que lleva a una disminución de la actividad física. Esta temporada prácticamente se extiende extraoficialmente de octubre a enero, si decides hacer una pausa en tu rutina de ejercicios durante este período, prácticamente estarías perdiendo cuatro meses para poder alcanzar metas u obtener ganancias físicas significativas y en lugar de ello serías víctima de un proceso conocido como "desentrenamiento o desacondicionamiento”. Un estudio publicado en el Journal of Rehabilitation Medicine subraya este punto. La investigación reveló que tomar incluso un descanso de dos semanas de la actividad física regular provocaba pérdidas significativas de masa muscular y fuerza. Aunque seis semanas de reentrenamiento ayudaron, los sujetos de dicho estudio no pudieron recuperar completamente sus niveles de condición física anteriores. Por lo que incorporar ejercicio en esta temporada te garantiza que permanezcas activo, además, es mucho más fácil mantener tu rutina de ejercicios que tomarte un tiempo libre y esperar que todo vuelva a la normalidad después del Año Nuevo. Comenzar desde cero significa reconstruir tu hábito de ejercicio, lo que puede ser muy difícil debido a la pérdida de condición física.

Si bien durante estas fiestas no es el momento más adecuado para buscar romper records personales, tu enfoque debería estar mayormente dirigido en mantener la condición física y para ello una forma conveniente es rediseñar tus entrenamientos para que puedas realizarlos en 25-30 minutos, recuerda que lo importante es estar activo para mantener las ganancias en musculatura y condición física que has alcanzado en los meses anteriores.



martes, 22 de agosto de 2023

EL PEOR EJERCICIO PARA LAS RODILLAS

La zancada de reverencia (curtsy lunge) es una variación del ejercicio de zancada (lunges) en la cual la persona da un paso hacia atrás pasando la pierna por detrás de la pierna de apoyo, imitando una reverencia. Muchos entusiastas del ejercicio realizan este ejercicio para trabajar el glúteo mayor, el glúteo medio y la parte interna de los muslos. Además, creen que este movimiento ayuda con el equilibrio. Pero desafortunadamente, a pesar de esos beneficios potenciales,  este ejercicio conlleva un riesgo de lesiones que otros tipos de zancadas no, por lo que si ponemos en una balanza sus potenciales beneficios versus los riesgos que presenta para la salud de las articulaciones involucradas, podemos determinar que no vale la pena realizarlo ya que existen otros muchos ejercicios para trabajar esos músculos sin presentar un alto riesgo de lesión.


Analizando el ejercicio a partir de las articulaciones involucradas

Tobillo: La articulación del tobillo es un tipo de articulación que está diseñada para la movilidad, desafortunadamente muchas personas no tienen una movilidad del tobillo adecuada, por lo que al realizar este ejercicio ponen un mayor riesgo de lesión en la articulación de la rodilla ya que la obligan a ser movible cuando está diseñada para proveer estabilidad.

Rodillas: Al realizar este ejercicio se tuerce la rodilla, y como ya vimos la naturaleza de ésta es proveer estabilidad por medio de realizar un movimiento de bisagra no rotacional.

Caderas: Después  tenemos la caderas, si bien la naturaleza de estas es proporcionar movilidad también deben proveer una base estable para la región lumbar de la columna vertebral la cual debe proveer estabilidad, pero debido al movimiento que requiere este ejercicio hace que la cadera no este nivelada  provocando inestabilidad en esta área de la columna, alterando su estabilidad lo que puede conducir a una lesión.

Si bien realizar este ejercicio ya involucra un riesgo alto de lesión, este riesgo se incrementa exponencialmente al agregar peso adicional, ya sea en forma de sostener unas mancuernas con las manos o peor aún, si se utiliza una barra con peso sobre los hombros.

La alternativa

La alternativa a este ejercicio es simplemente realizar la zancada normal o la zancada inversa, si bien son ejercicios mucho más seguros si se realizan con buena técnica, también son más fáciles de hacer con peso adicional, lo cual es necesario para un crecimiento muscular significativo y un progreso de fuerza.

Recuerda que la finalidad principal de ejercitarte debe ser alcanzar y mantener la salud por el mayor tiempo posible, por lo que realizar ejercicios que si bien pueden proporcionar una mejora estética en el corto plazo pero que a la vez pueden provocar una lesión a mediado o largo plazo, simplemente no vale la pena. Por lo que te aconsejo no dejarte llevar por ejercicios que están de moda sin antes analizarlos, pero para poder analizarlos correctamente debes primero adquirir el conocimiento necesario para ello, y un buen puno de partida es estudiar el curso de certificación para Entrenadores Personales de ISFA.