Si bien todos conocemos los beneficios de
hacer ejercicio, no todos saben la importancia de realizar ejercicios que nos
ayuden a mantener o construir tejido muscular. Muchas personas piensan que
estos beneficios se limitan solamente a lucir bien, de manera que a continuación
te explicaré otros de los beneficios que podrás disfrutar de realizar
ejercicios para trabajar tus músculos.
Primer beneficio: Mantener una tasa metabólica basal elevada
El metabolismo basal es la energía que necesita tu
cuerpo para sobrevivir realizando las funciones básicas, como respirar, mantener
la frecuencia cardiaca, filtrar la sangre, sintetizar hormonas o digerir
alimentos. De manera que la tasa metabólica basal es la cantidad de calorías
que tu cuerpo quema en 24 horas.
Viene a ser un gasto básico
porque aunque estés en absoluto reposo tu cuerpo sigue funcionando. Pero el
metabolismo de cada persona es diferente y depende de factores como el sexo, la
edad, la altura, el peso, pero principalmente dependerá de la cantidad de
tejido muscular que poseas. Hasta la edad adulta la tasa de metabolismo va
creciendo, se estabiliza unos años y a partir de los 30 años comienza a
disminuir. Y esta disminución se debe principalmente a la pérdida de masa
muscular.
De manera que para prevenirla debemos realizar ejercicio de resistencia
muscular que nos permita mantener o aumentar nuestros músculos. Esto claro, acompañado de una buena
alimentación y descanso adecuado. Tener más tejido muscular hace que nuestra
tasa metabólica basal se eleve lo que nos hará quemar más calorías en reposo,
esto a su vez nos permitirá mantener un
peso adecuado y que esas salidas del fin de semana no causen tantos estragos en
nuestra figura.
Por esta razón, si deseas perder peso es importante que lo hagas a
expensas de la grasa y no de tu masa muscular. Lo importante es cambiar la
composición de tu cuerpo y no perder peso sacrificando tus músculos.
Lastimosamente eso es lo que la mayoría de personas causa cuando se someten a
dietas hipocalóricas muy drásticas o prolongadas en el tiempo. Para hacer peor
la situación las combinan únicamente con ejercicio aeróbico en su afán de
perder peso, esto lo que hace es que pierdan más músculo por lo que su tasa metabólica
basal disminuye y terminan quemando menos calorías en reposo, luego para
continuar perdiendo peso deben restringir aún más las calorías que consumen o
incrementar sus sesiones de ejercicio aeróbico, lo que termina empeorando el
problema.
Así que te recomiendo que realices ejercicio de resistencia muscular por
lo menos 3 días por semana.
Segundo beneficio: Mejora la
sensibilidad a la insulina
Vivimos en unos tiempos en donde la resistencia a la insulina es un mal
muy común entre la población debido al consumo excesivo de carbohidratos simples
y a un estilo de vida sedentario.
La insulina es una hormona que segrega el páncreas cada vez que aumenta
la glucosa en nuestra sangre. Demasiada glucosa en sangre es tóxica y la labor
de la insulina es quitarla de en medio. ¿Cómo lo hace? Almacenándola en el
interior de las células musculares y las células de grasa del tejido adiposo: o
sea en tu cintura y caderas.
La sensibilidad a la insulina es una medida de lo bien que hace la
insulina su trabajo. Si solo hace falta un poco de insulina para hacer bajar la
glucosa en sangre, entonces eres sensible a la insulina. Si por el contrario
hacen falta grandes cantidades de insulina, porque tus células ya no hacen caso
a la señal y no quieren absorber glucosa, entonces eres resistente a la
insulina.
Tener la insulina alta hace aumentar el almacenamiento de grasa, lo cual
a la vez te hace más resistente a ella. Por eso la resistencia a la insulina es
un factor de riesgo para desarrollar obesidad, enfermedades cardiovasculares y
diabetes tipo 2.
Algunas de las causas de la resistencia a la insulina son inevitables,
como la edad. A medida que envejecemos nos hacemos más resistentes a ella. Por
eso el mismo plato de pasta que te comías cuando tenías 20 años y que no te
causaba ningún problema, ahora que
tienes 40 te causa estragos.
La buena noticia es que la resistencia a la insulina depende sobre todo
de factores externos sobre los que si tenemos control, como lo son el ejercicio
y la dieta.
Si bien el ejercicio aeróbico te ayudará a sensibilizarte a la insulina,
es el ejercicio de resistencia muscular el que te dará mejores resultados. Cuanto
más músculo tengas, y más lo uses, mayor será tu sensibilidad a la
insulina. El motivo es que los músculos almacenan una gran cantidad de glucosa
en forma de glucógeno. Cuando haces ejercicio gastas ese combustible, y en ese
momento los músculos pueden absorber la glucosa que ingieras con la
comida, de manera que no se
almacenará en forma de grasa.
Tercer beneficio: Mejora del
perfil hormonal
Mientras usas tus músculos durante, e incluso después del ejercicio, se
secretan una gran diversidad de hormonas que afectan a todo tu cuerpo. Las
hormonas controlan distintas rutas metabólicas, necesarias para la producción
de energía, el desarrollo muscular y la reducción de grasa. Una de las hormonas
que más se ven afectadas con el ejercicio de resistencia muscular es la
testosterona.
Además de su función como hormona sexual masculina, la testosterona es
responsable de la formación de músculo, huesos más firmes y cabello más fuerte.
Dependiendo de la edad, el estado físico y la intensidad del entrenamiento, los
niveles de testosterona podrían aumentar de 15 minutos a una hora después del
ejercicio.
Así como los
hombres tenemos ciertas cantidades de estrógenos, que son las hormonas sexuales
femeninas, del mismo modo, las mujeres también tienen testosterona, aunque sea
en una cantidad diez veces menor que en los hombres. Los estrógenos son necesarios
para los hombres, especialmente para regular la función sexual y evitar la
ganancia de grasa, y la
testosterona es necesaria para las mujeres, por estos mismos motivos.
La respuesta hormonal al ejercicio no es igual en mujeres y hombres. Después de una sesión de
ejercicio de resistencia con pesas, la testosterona en los hombres se dispara,
sin embargo no todos los estudios en mujeres han podido encontrar este mismo
efecto, pero independientemente de lo que ocurre justo después del
ejercicio, a largo plazo se determinó que los niveles de
testosterona eran más altos en las mujeres que hacían ejercicio intenso de
pesas, comparadas con las que hacían ejercicio moderado.
Por desgracia, muchas mujeres evitan los ejercicios intensos de
resistencia muscular, optando por ejercicios suaves. Esto debido a que existe un miedo
injustificado a volverse "demasiado musculosas", y eso las priva de
los beneficios de entrenar con pesas, entre los que podemos mencionar, menor
porcentaje de grasa, más músculo, más energía y, también, mantener los
niveles de testosterona en su sitio.
Cuarto beneficio: Mejora la salud
ósea
Hacer ejercicio a cualquier edad es vital para tener huesos sanos, y es
fundamental para la prevención y el tratamiento de la osteoporosis.
Los huesos, como los músculos, son tejidos vivos que responden al
ejercicio y se fortalecen. En general, las mujeres y los hombres jóvenes que
hacen ejercicio con regularidad alcanzan una mayor densidad ósea que los que no hacen ejercicio. La mayoría de
las personas alcanzan el punto máximo de densidad ósea entre los 20 y los 30
años. A partir de esa edad generalmente la densidad ósea empieza a disminuir.
Por lo que mantener tu masa muscular es vital ya que mejorarás la calidad de la mineralización de tus
huesos. Tu organismo indirectamente para mantener tu masa muscular fija
minerales como el calcio, magnesio, boro, silicio en tus músculos, ya que en
ellos existe un ambiente extracelular que predispone a la fijación de estos.
De manera que el metabolismo óseo es uno de los grandes beneficiados de
la práctica regular de ejercicio, ya que permite mantener la densidad
ósea en niveles óptimos y, como consecuencia, prevenir la
osteoporosis, una enfermedad a la que predisponen el envejecimiento y el
sedentarismo y que la suplementación de calcio por sí sola no puede
evitar. El ejercicio, incluso, mejora la calidad ósea en personas mayores
que ya han comenzado a desarrollar esta patología.
Quinto beneficio: Tu estética
No podría dejar de lado quizás el principal beneficio que la mayoría de
personas buscan al ingresar a un gimnasio o iniciar un programa de ejercicios,
y este es mejorar su figura. Si bien el ejercicio aeróbico te ayuda a mantener
un peso y niveles de grasa adecuados, son los ejercicios de resistencia
muscular los que te ayudarán a moldear y definir tu figura.
Si deseas agregarle músculo a tus piernas y brazos, definitivamente deberás
incorporar ejercicios que trabajen directamente estos músculos. Se suele decir que la cara es el espejo
del alma, a nadie le debería extrañar esta vinculación, puesto que los
beneficios del ejercicio sobre la salud física y mental están constatados y
hace tiempo que se receta como el mejor antídoto contra el envejecimiento. De entrada,
hay una relación muy clara entre actividad física y obesidad, que es un
problema de salud pero también estético. En segundo lugar, el atractivo físico
tiene mucho que ver con la postura corporal y si pasas el día sentado en tu
trabajo frente a la computadora, el trabajar tu musculatura seguro que mejorará
tu postura y transmitirás más seguridad, y además la ropa
te quedará mejor.
Si bien hay mucho más beneficios de
mantener o aumentar la masa muscular, sobre todo cuando pasamos los 40, en este
artículo te expliqué 5 de los más importantes. De manera que si aún no has incorporado un entrenamiento de resistencia muscular en tu rutina de ejercicios te animo a que lo hagas lo antes posible ya que como podrás ver el retorno que obtendrás a esa inversión en tiempo y esfuerzo vale la pena.
