La sentadilla es uno de los ejercicios más populares para trabajar las
piernas. Muchas personas en la industria
del fitness han establecido la expectativa de que una sentadilla adecuada se define solo
por la profundidad que se alcanza. Si bien hacer sentadillas profundas o por
debajo del paralelo recluta más fibras musculares, el grado de profundidad no
es el único criterio que se debe utilizar para determinar si la sentadilla es correcta y efectiva.
Debido a que la profundidad de la sentadilla es un término tan universal,
muchas personas se han preocupado por usar la profundidad como el estándar de
sentadilla y tienden a evaluar su técnica y forma en función de qué tan profunda
logran hacerla, esto hace que nieguen otros factores importantes que contribuyen
a la calidad de este ejercicio.
Cuando se habla de una buena profundidad de sentadilla, la medida
estándar es lograr que los muslos queden por debajo del paralelo. Este estándar
se originó en el deporte del levantamiento de pesas. Desde entonces, este
requisito ha crecido hasta convertirse en el estándar para todos los
levantadores.
La sentadilla simplemente consiste en el movimiento de las
articulaciones de la cadera, la rodilla y el tobillo. Esto significa que una sentadilla
parcial no es necesariamente una mala técnica o ineficaz. Cada persona tiene
diferentes objetivos junto con una biomecánica única. Una persona puede tener
problemas con la flexión de la rodilla mientras que otra puede tener problemas
con la movilidad de la cadera. Esto es lo que determina cómo debe entrenar
alguien, no la expectativa de hacer sentadillas lo más bajo posible.
Los requisitos de una sentadilla deben ser simples. Es un movimiento
compuesto de cadena cinética cerrada de todo el cuerpo. Las sentadillas al paralelo
son más utilizadas por los atletas para mejorar el rendimiento, mientras que
las sentadillas profundas se utilizan para aumentar la masa muscular. Las
sentadillas parciales pueden cuantificarse mediante un ángulo de rodilla de 0 a
40 grados. Una sentadilla paralela se logra con un ángulo de 70 a 90 grados en
la articulación de la rodilla y las sentadillas profundas se logran con un
ángulo de más de 90 grados.
Al hacer sentadillas, es importante mantener la columna neutra (plana) manteniendo
el pecho hacia arriba y los hombros hacia atrás. Si al bajar la persona realiza
una inclinación pélvica posterior de manera que flexiona su columna, entonces
debe evitar llegar a ese punto. Esto se puede deber a una falta de movilidad o
simplemente a su estructura ósea, pero cualquiera que sea la razón se debe evitar
llegar a ese punto para minimizar el riesgo de una lesión. Para iniciar el
movimiento, se debe flexionar primero las caderas y luego las rodillas simulando el movimiento que realizamos
al sentarnos en una silla. No se debe permitir que las rodillas se junten y se
deben mantener siempre en la misma dirección de la punta de los pies. Esto
permite realizar el movimiento de manera segura para las rodillas.
¿Qué es lo que realmente importa
en las sentadillas?
Antes de establecer un estándar de sentadillas para una persona, se debe
evaluar cómo se mueve su cuerpo. A partir de esta evaluación podremos conocer
los desequilibrios, las fortalezas y las debilidades de cada persona, lo cual
es crucial. Si el estándar de profundidad de sentadillas no es relevante para
una persona en particular, entonces buscar alcanzar esa profundidad se vuelve
completamente innecesario.
En otras palabras, dos personas pueden hacer sentadillas uno al lado del
otro y ambos pueden estar realizando el
ejercicio de forma efectiva de acuerdo a sus metas aunque la profundidad a la
que están realizando la sentadilla sea diferente.
Entonces, ¿Qué determina la profundidad de
la sentadilla?
Decidir si la profundidad de la sentadilla por debajo del paralelo es
necesaria para una persona se reduce a sus objetivos. Tomemos como ejemplo un
atleta que quiere mejorar su altura de salto vertical frente a una persona que
quiere competir en físico culturismo.
El atleta que quiere mejorar su rendimiento en el salto vertical se
beneficiaría más de sentadillas paralelas. Mientras que el aspirante a
culturista se beneficiaría más de sentadillas más profundas.
Si analizamos el movimiento, cuando un atleta realiza un salto vertical,
no se pone en cuclillas profunda para saltar, sino que flexiona ligeramente las
rodillas, las caderas y los tobillos, y explota hacia arriba. De manera que así
es exactamente como debe entrenar.
Por otro lado, el objetivo principal del culturista es desarrollar masa
muscular. Básicamente, cuanto mayor sea el rango de movimiento, más trabajo está
haciendo una persona. Esto ayuda a estimular un mayor crecimiento muscular
porque promueve el principio de tiempo bajo tensión. Un rango de movimiento
amplio requiere que los músculos trabajen durante un período de tiempo más
largo, por lo tanto, reclutan más fibras musculares.
En ambos casos, cada uno está alineando su entrenamiento con el resultado
o las metas que quiere lograr. Es por eso que una menor profundidad para el
atleta que desea aumentar su salto vertical es en realidad una profundidad de
sentadilla efectiva en comparación con el culturista.
¿Cómo se puede mejorar la profundidad de
la sentadilla?
Si bien, es importante saber que los objetivos de un cliente determinan qué
profundidad de sentadilla es aceptable y efectiva para él. Existen, sin
importar las circunstancias, factores importantes para mejorar la
profundidad y la forma de la sentadilla de una persona.
Movilidad
Una sentadilla profunda requiere flexión de cadera. Las caderas tensas y
débiles impiden que una persona alcance una posición de sentadilla profunda o
inclusive que logre alcanzar el paralelo, y si
baja, causa una compensación que
conduce a una técnica inadecuada. El mismo principio se aplica a la movilidad
del tobillo. Si una persona no puede bajar para hacer una sentadilla y tiene
poca movilidad del tobillo, sus rodillas no se moverán hacia adelante. En estos
clientes, es común que los talones se levanten del suelo o que su peso se
desplace hacia adelante. Además, no debemos olvidar que al realizar una
sentadilla con barra, la movilidad de los hombros y la movilidad de la columna
torácica también son importantes. Aunque es un ejercicio en el que predominan las
piernas, una persona debe poder extender la región torácica de la columna vertebral. Esto promueve la
rotación externa del hombro.
Una vez que la movilidad de la persona haya mejorado, se podrá
establecer un estándar para la profundidad de la sentadilla en función de su
objetivo y su anatomía. Aunque haya mejorado la movilidad de la cadera y el
tobillo, eso no significa que la sentadilla sea perfecta. Se deben establecer expectativas según cómo
se mueva su cuerpo durante el ejercicio. Se deben establecer metas para
trabajar hasta lograr una mejor profundidad y forma en función de la etapa del
programa de acondicionamiento físico en la que se encuentre la persona.
¿Qué otros músculos afectan el movimiento de la sentadilla?
Uno de los grupos musculares más populares que carecen de fuerza en muchas personas son los músculos glúteos, por lo que si estos son muy débiles afectaran el movimiento, ya que es común que personas con abductores débiles junten las rodillas
durante una sentadilla. También los músculos aductores de las piernas afectan el movimiento, ya que son responsables de alejar las piernas de la línea media del cuerpo, si son fuertes ayudan a mantener la alineación de las rodillas, evitan la
pronación del pie y la rotación hacia adentro de las rodillas.
¿Cómo mejorar la profundidad de las sentadillas?
Las rutinas de ejercicios correctivos son un método eficaz para todas
las personas. No solo son para aquellos que tienen desequilibrios importantes o
disfunciones del movimiento. Todas las personas tienen debilidades y
desequilibrios que las rutinas correctivas pueden ayudar a mejorar, lo que
conduce a mejores resultados del programa de entrenamiento. Además, la fuerza de la zona lumbar y del erector
de la columna contribuye a realizar sentadillas más profundas.
Por lo tanto, los ejercicios correctivos y las variaciones de
sentadillas son importantes para mejorar la profundidad de las sentadillas, ya
que ayudan a las personas a controlar la carga de la barra y las fuerzas de
compresión durante todo tipo de sentadillas. Dentro de las variaciones de la
sentadilla que podemos utilizar tenemos las medias sentadillas, sentadillas con mancuerna
a la altura del pecho (goblet squat), sentadilla sumo e incluso las sentadillas con peso corporal.
Como te habrás notado, determinar la calidad y efectividad del movimiento de la sentadilla solamente tomando en cuenta la profundidad a la cual una persona es capaz de realizarla, es un criterio irreal y reduccionista, ya que intervienen muchos otros factores.
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