¿QUE TAN PROFUNDA SE DEBE REALIZAR LA SENTADILLA?

La sentadilla es uno de los ejercicios más populares para trabajar las piernas.  Muchas personas en la industria del fitness han establecido la expectativa  de que una sentadilla adecuada se define solo por la profundidad que se alcanza. Si bien hacer sentadillas profundas o por debajo del paralelo recluta más fibras musculares, el grado de profundidad no es el único criterio que se debe utilizar para determinar si la sentadilla es correcta y efectiva.

Debido a que la profundidad de la sentadilla es un término tan universal, muchas personas se han preocupado por usar la profundidad como el estándar de sentadilla y tienden a evaluar su técnica y forma en función de qué tan profunda logran hacerla, esto hace que nieguen otros factores importantes que contribuyen a la calidad de este ejercicio.

Cuando se habla de una buena profundidad de sentadilla, la medida estándar es lograr que los muslos queden por debajo del paralelo. Este estándar se originó en el deporte del levantamiento de pesas. Desde entonces, este requisito ha crecido hasta convertirse en el estándar para todos los levantadores.

La sentadilla simplemente consiste en el movimiento de las articulaciones de la cadera, la rodilla y el tobillo. Esto significa que una sentadilla parcial no es necesariamente una mala técnica o ineficaz. Cada persona tiene diferentes objetivos junto con una biomecánica única. Una persona puede tener problemas con la flexión de la rodilla mientras que otra puede tener problemas con la movilidad de la cadera. Esto es lo que determina cómo debe entrenar alguien, no la expectativa de hacer sentadillas lo más bajo posible.

Los requisitos de una sentadilla deben ser simples. Es un movimiento compuesto de cadena cinética cerrada de todo el cuerpo. Las sentadillas al paralelo son más utilizadas por los atletas para mejorar el rendimiento, mientras que las sentadillas profundas se utilizan para aumentar la masa muscular. Las sentadillas parciales pueden cuantificarse mediante un ángulo de rodilla de 0 a 40 grados. Una sentadilla paralela se logra con un ángulo de 70 a 90 grados en la articulación de la rodilla y las sentadillas profundas se logran con un ángulo de más de 90 grados.

Al hacer sentadillas, es importante mantener la columna neutra (plana) manteniendo el pecho hacia arriba y los hombros hacia atrás. Si al bajar la persona realiza una inclinación pélvica posterior de manera que flexiona su columna, entonces debe evitar llegar a ese punto. Esto se puede deber a una falta de movilidad o simplemente a su estructura ósea, pero cualquiera que sea la razón se debe evitar llegar a ese punto para minimizar el riesgo de una lesión. Para iniciar el movimiento, se debe flexionar primero las caderas y luego  las rodillas simulando el movimiento que realizamos al sentarnos en una silla. No se debe permitir que las rodillas se junten y se deben mantener siempre en la misma dirección de la punta de los pies. Esto permite realizar el movimiento de manera segura para las rodillas. 

¿Qué es lo que realmente importa en las sentadillas?

Antes de establecer un estándar de sentadillas para una persona, se debe evaluar cómo se mueve su cuerpo. A partir de esta evaluación podremos conocer los desequilibrios, las fortalezas y las debilidades de cada persona, lo cual es crucial. Si el estándar de profundidad de sentadillas no es relevante para una persona en particular, entonces buscar alcanzar esa profundidad se vuelve completamente innecesario.

En otras palabras, dos personas pueden hacer sentadillas uno al lado del otro y ambos pueden  estar realizando el ejercicio de forma efectiva de acuerdo a sus metas aunque la profundidad a la que están realizando la sentadilla sea diferente.  

Entonces, ¿Qué determina la profundidad de la sentadilla?

Decidir si la profundidad de la sentadilla por debajo del paralelo es necesaria para una persona se reduce a sus objetivos. Tomemos como ejemplo un atleta que quiere mejorar su altura de salto vertical frente a una persona que quiere competir en físico culturismo.

El atleta que quiere mejorar su rendimiento en el salto vertical se beneficiaría más de sentadillas paralelas. Mientras que el aspirante a culturista se beneficiaría más de sentadillas más profundas.

Si analizamos el movimiento, cuando un atleta realiza un salto vertical, no se pone en cuclillas profunda para saltar, sino que flexiona ligeramente las rodillas, las caderas y los tobillos, y explota hacia arriba. De manera que así es exactamente como debe entrenar.

Por otro lado, el objetivo principal del culturista es desarrollar masa muscular. Básicamente, cuanto mayor sea el rango de movimiento, más trabajo está haciendo una persona. Esto ayuda a estimular un mayor crecimiento muscular porque promueve el principio de tiempo bajo tensión. Un rango de movimiento amplio requiere que los músculos trabajen durante un período de tiempo más largo, por lo tanto, reclutan más fibras musculares.

En ambos casos, cada uno está alineando su entrenamiento con el resultado o las metas que quiere lograr. Es por eso que una menor profundidad para el atleta que desea aumentar su salto vertical es en realidad una profundidad de sentadilla efectiva en comparación con el culturista.

¿Cómo se puede mejorar la profundidad de la sentadilla?

Si bien, es importante saber que los objetivos de un cliente determinan qué profundidad de sentadilla es aceptable y efectiva para él. Existen, sin importar las circunstancias, factores importantes para mejorar la profundidad y la forma de la sentadilla de una persona.

Movilidad

Una sentadilla profunda requiere flexión de cadera. Las caderas tensas y débiles impiden que una persona alcance una posición de sentadilla profunda o inclusive que logre alcanzar el paralelo, y si  baja,  causa una compensación que conduce a una técnica inadecuada. El mismo principio se aplica a la movilidad del tobillo. Si una persona no puede bajar para hacer una sentadilla y tiene poca movilidad del tobillo, sus rodillas no se moverán hacia adelante. En estos clientes, es común que los talones se levanten del suelo o que su peso se desplace hacia adelante. Además, no debemos olvidar que al realizar una sentadilla con barra, la movilidad de los hombros y la movilidad de la columna torácica también son importantes. Aunque es un ejercicio en el que predominan las piernas, una persona debe poder extender la región torácica de la columna vertebral. Esto promueve la rotación externa del hombro.

Una vez que la movilidad de la persona haya mejorado, se podrá establecer un estándar para la profundidad de la sentadilla en función de su objetivo y su anatomía. Aunque haya mejorado la movilidad de la cadera y el tobillo, eso no significa que la sentadilla sea perfecta.  Se deben establecer expectativas según cómo se mueva su cuerpo durante el ejercicio. Se deben establecer metas para trabajar hasta lograr una mejor profundidad y forma en función de la etapa del programa de acondicionamiento físico en la que se encuentre la persona.

¿Qué otros músculos afectan el movimiento de la sentadilla?

Uno de los grupos musculares más populares que carecen de fuerza en muchas personas son los músculos glúteos, por lo que si estos son muy débiles afectaran el movimiento, ya que es común que personas con abductores débiles junten las rodillas durante una sentadilla. También los músculos aductores de las piernas afectan el movimiento, ya que son responsables de alejar las piernas de la línea media del cuerpo, si son fuertes ayudan a mantener la alineación de las rodillas, evitan la pronación del pie y la rotación hacia adentro de las rodillas. 

¿Cómo  mejorar la profundidad de las sentadillas?

Las rutinas de ejercicios correctivos son un método eficaz para todas las personas. No solo son para aquellos que tienen desequilibrios importantes o disfunciones del movimiento. Todas las personas tienen debilidades y desequilibrios que las rutinas correctivas pueden ayudar a mejorar, lo que conduce a mejores resultados del programa de entrenamiento. Además,  la fuerza de la zona lumbar y del erector de la columna contribuye a realizar sentadillas más profundas.

Por lo tanto, los ejercicios correctivos y las variaciones de sentadillas son importantes para mejorar la profundidad de las sentadillas, ya que ayudan a las personas a controlar la carga de la barra y las fuerzas de compresión durante todo tipo de sentadillas. Dentro de las variaciones de la sentadilla que podemos utilizar tenemos las  medias sentadillas, sentadillas con mancuerna a la altura del pecho (goblet squat), sentadilla sumo  e incluso las sentadillas con peso corporal.

Como te habrás notado, determinar la calidad y efectividad del movimiento de la sentadilla solamente tomando en cuenta la profundidad a la cual una persona es capaz de realizarla, es un criterio irreal y reduccionista, ya que intervienen muchos otros factores.

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COMO COMBATIR LA OBESIDAD EN NIÑOS

Todos sabemos que el sobrepeso y la obesidad son el resultado de un desequilibrio entre la ingesta de energía (dieta) y el gasto de energía (actividad física).

Pero en la mayoría de los casos, la obesidad es una enfermedad multifactorial debida a entornos obesógenos, factores psicosociales y variantes genéticas. También existe un porcentaje en donde se puede deber a factores como medicamentos, enfermedades, accidentes, etc. Al mismo tiempo, la falta de una respuesta eficaz del sistema de salud de muchos países para identificar el exceso de aumento de peso y la acumulación de grasa en sus etapas iniciales en la población está agravando la progresión a la obesidad.

Según la OMS, en el  2022, 2.500 millones de adultos mayores de 18 años  tenían sobrepeso, de los cuales más de 890 millones vivían con obesidad. Esto corresponde al 43%; el cual es un gran aumento con respecto a 1990, cuando el porcentaje de adultos con sobrepeso era del 25%.

Ahora bien, lo más alarmante de este problema es que está afectando gravemente a las nuevas generaciones. Según la OMS, en el 2022 más de 390 millones de niños y adolescentes entre las edades de 5 a 19 años tenían sobrepeso. La prevalencia del sobrepeso (incluida la obesidad) entre los niños y adolescentes de este rango ha aumentado drásticamente, pasando de apenas el 8% en 1990 al 20% en el 2022. El aumento se ha producido de forma similar tanto entre los niños como entre las niñas: en 2022, el 19% de las niñas y el 21% de los niños tenían sobrepeso. Por lo que es primordial incentivar la participación en actividades físicas desde la edad temprana.

A continuación veremos las Directrices para la actividad física para los estadounidenses publicada por el Departamento de Salud y Servicios Humanos. Este esquema está diseñado para proporcionar orientación basada en la evidencia para animar a las personas de todas las edades a mantener su salud a través de la actividad física. 

Niños pequeños: Edades 2-3 años

Hay que animar a los niños pequeños a participar en unos 60 minutos de actividad física (juego activo) a lo largo del día, todos los días. A esta edad, ya caminarán, correrán, darán patadas, lanzarán y alcanzarán todo lo que puedan agarrar, por lo que ofrecerles oportunidades constructivas para practicar estas habilidades motoras es esencial para un desarrollo saludable. 

Preescolares: De 3 a 5 años

Los niños en edad preescolar, de tres a cinco años, deben pasar al menos tres horas al día realizando actividades físicas. El juego activo para los niños de esta edad debe incluir ejercicios aeróbicos divertidos como correr, jugar pelota, nadar, montar en bicicleta, etc. Aparte de dormir, los niños en edad preescolar no deben estar inactivos durante períodos prolongados. Así que cuantas más oportunidades tengan de estar activos, mejor será para su desarrollo físico.

Adolescentes: De 6 a 12 años

Al llegar a la adolescencia, los niños deberían realizar una hora o más de ejercicio aeróbico y actividades de fortalecimiento al día. Hay que animarles a participar en actividades más moderadamente exigentes, como practicar deportes de forma competitiva, así como a fortalecer los huesos y los músculos realizando actividades como saltar a la cuerda o escalar. 

Adolescentes: De 13 a 17 años

A partir de los trece años, la mayoría de los adolescentes deberían realizar al menos una hora diaria de actividad física de moderada a intensa. Para entonces, los jóvenes mayores deben crear una rutina de ejercicios que incorpore actividades aeróbicas como correr, nadar o montar en bicicleta, y ejercicios de entrenamiento de fuerza como el levantamiento de pesas.

Como podemos darnos cuenta, en  la actualidad los avances en la tecnología se han convertido en un obstáculo para que los niños sean más activos ya que una gran mayoría pasa el tiempo con video juegos,  en Tik-Toc o frente al televisor, por lo que no es de extrañarse el incremento que ha tenido la obesidad en esta población. Si los padres no toman conciencia del peligro que esto representa para la salud física y mental de sus hijos y dejan de confiar en la niñera digital para entretener a sus hijos estaremos frente a un futuro sombrío en donde cada vez tendremos más niños y adultos obesos y con ello todas las otras enfermedades que se derivan de esta.

Así que los animo, si es que no lo han hecho, a participar junto con sus hijos actividades físicas de forma regular. Independientemente de su edad, encontrar tiempo para ser más activo físicamente provee muchos efectos positivos para el bienestar físico y mental. Además, si toda la familia se centra en mantener o mejorar su salud, también podrá pasar más tiempo de calidad juntos.

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IMPORTANCIA DE MANTENER TU MASA MUSCULAR

Si bien todos conocemos los beneficios de hacer ejercicio, no todos saben la importancia de realizar ejercicios que nos ayuden a mantener o construir tejido muscular. Muchas personas piensan que estos beneficios se limitan solamente a lucir bien, de manera que a continuación te explicaré otros de los beneficios que podrás disfrutar de realizar ejercicios para trabajar tus músculos.

Primer beneficio: Mantener una tasa metabólica basal elevada

El metabolismo basal es la energía que necesita tu cuerpo para sobrevivir realizando las funciones básicas, como respirar, mantener la frecuencia cardiaca, filtrar la sangre, sintetizar hormonas o digerir alimentos. De manera que la tasa metabólica basal es la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en 24 horas.

Viene a ser  un gasto básico porque aunque estés en absoluto reposo tu cuerpo sigue funcionando. Pero el metabolismo de cada persona es diferente y depende de factores como el sexo, la edad, la altura, el peso, pero principalmente dependerá de la cantidad de tejido muscular que poseas. Hasta la edad adulta la tasa de metabolismo va creciendo, se estabiliza unos años y a partir de los 30 años comienza a disminuir. Y esta disminución se debe principalmente a la pérdida de masa muscular.

De manera que para prevenirla debemos realizar ejercicio de resistencia muscular que nos permita mantener o aumentar nuestros músculos.  Esto claro, acompañado de una buena alimentación y descanso adecuado. Tener más tejido muscular hace que nuestra tasa metabólica basal se eleve lo que nos hará quemar más calorías en reposo, esto a su vez  nos permitirá mantener un peso adecuado y que esas salidas del fin de semana no causen tantos estragos en nuestra figura.

Por esta razón, si deseas perder peso es importante que lo hagas a expensas de la grasa y no de tu masa muscular. Lo importante es cambiar la composición de tu cuerpo y no perder peso sacrificando tus músculos. Lastimosamente eso es lo que la mayoría de personas causa cuando se someten a dietas hipocalóricas muy drásticas o prolongadas en el tiempo. Para hacer peor la situación las combinan únicamente con ejercicio aeróbico en su afán de perder peso, esto lo que hace es que pierdan más músculo por lo que su tasa metabólica basal disminuye y terminan quemando menos calorías en reposo, luego para continuar perdiendo peso deben restringir aún más las calorías que consumen o incrementar sus sesiones de ejercicio aeróbico, lo que termina empeorando el problema.

Así que te recomiendo que realices ejercicio de resistencia muscular por lo menos  3 días por semana.

Segundo beneficio: Mejora la sensibilidad a la insulina

Vivimos en unos tiempos en donde la resistencia a la insulina es un mal muy común entre la población debido al consumo excesivo de carbohidratos simples y a un estilo de vida sedentario.

La insulina es una hormona que segrega el páncreas cada vez que aumenta la glucosa en nuestra sangre. Demasiada glucosa en sangre es tóxica y la labor de la insulina es quitarla de en medio. ¿Cómo lo hace? Almacenándola en el interior de las células musculares y las células de grasa del tejido adiposo: o sea en tu cintura y caderas.

La sensibilidad a la insulina es una medida de lo bien que hace la insulina su trabajo. Si solo hace falta un poco de insulina para hacer bajar la glucosa en sangre, entonces eres sensible a la insulina. Si por el contrario hacen falta grandes cantidades de insulina, porque tus células ya no hacen caso a la señal y no quieren absorber glucosa, entonces eres resistente a la insulina.

Tener la insulina alta hace aumentar el almacenamiento de grasa, lo cual a la vez te hace más resistente a ella. Por eso la resistencia a la insulina es un factor de riesgo para desarrollar obesidad, enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.

Algunas de las causas de la resistencia a la insulina son inevitables, como la edad. A medida que envejecemos nos hacemos más resistentes a ella. Por eso el mismo plato de pasta que te comías cuando tenías 20 años y que no te causaba ningún problema,  ahora que tienes 40 te causa estragos.

La buena noticia es que la resistencia a la insulina depende sobre todo de factores externos sobre los que si tenemos control, como lo son el ejercicio y la dieta.

Si bien el ejercicio aeróbico te ayudará a sensibilizarte a la insulina, es el ejercicio de resistencia muscular el que te dará mejores resultados. Cuanto más músculo tengas, y más lo uses, mayor será tu sensibilidad a la insulina. El motivo es que los músculos almacenan una gran cantidad de glucosa en forma de glucógeno. Cuando haces ejercicio gastas ese combustible, y en ese momento los músculos pueden absorber la glucosa que ingieras con la comida,  de manera que no se almacenará en forma de grasa.

Tercer beneficio: Mejora del perfil hormonal

Mientras usas tus músculos durante, e incluso después del ejercicio, se secretan una gran diversidad de hormonas que afectan a todo tu cuerpo. Las hormonas controlan distintas rutas metabólicas, necesarias para la producción de energía, el desarrollo muscular y la reducción de grasa. Una de las hormonas que más se ven afectadas con el ejercicio de resistencia muscular es la testosterona.

Además de su función como hormona sexual masculina, la testosterona es responsable de la formación de músculo, huesos más firmes y cabello más fuerte. Dependiendo de la edad, el estado físico y la intensidad del entrenamiento, los niveles de testosterona podrían aumentar de 15 minutos a una hora después del ejercicio.

Así como los hombres tenemos ciertas cantidades de estrógenos, que son las hormonas sexuales femeninas, del mismo modo, las mujeres también tienen testosterona, aunque sea en una cantidad diez veces menor que en los hombres. Los estrógenos son necesarios para los hombres, especialmente para regular la función sexual y evitar la ganancia de grasa, y la testosterona es necesaria para las mujeres, por estos mismos motivos.

La respuesta hormonal al ejercicio no es igual en  mujeres y hombres. Después de una sesión de ejercicio de resistencia con pesas, la testosterona en los hombres se dispara, sin embargo no todos los estudios en mujeres han podido encontrar este mismo efecto, pero independientemente de lo que ocurre justo después del ejercicio, a largo plazo  se determinó que los niveles de testosterona eran más altos en las mujeres que hacían ejercicio intenso de pesas, comparadas con las que hacían ejercicio moderado.

Por desgracia, muchas mujeres evitan los ejercicios intensos de resistencia muscular, optando por ejercicios suaves.  Esto debido a que existe un miedo injustificado a volverse "demasiado musculosas", y eso las priva de los beneficios de entrenar con pesas, entre los que podemos mencionar, menor porcentaje de grasa, más músculo, más energía y, también, mantener los niveles de testosterona en su sitio.  

Cuarto beneficio: Mejora la salud ósea

Hacer ejercicio a cualquier edad es vital para tener huesos sanos, y es fundamental para la prevención y el tratamiento de la osteoporosis.

Los huesos, como los músculos, son tejidos vivos que responden al ejercicio y se fortalecen. En general, las mujeres y los hombres jóvenes que hacen ejercicio con regularidad alcanzan una mayor densidad ósea  que los que no hacen ejercicio. La mayoría de las personas alcanzan el punto máximo de densidad ósea entre los 20 y los 30 años. A partir de esa edad generalmente la densidad ósea empieza a disminuir.

Por lo que mantener tu masa muscular es vital ya que mejorarás  la calidad de la mineralización de tus huesos. Tu organismo indirectamente para mantener tu masa muscular fija minerales como el calcio, magnesio, boro, silicio en tus músculos, ya que en ellos existe un ambiente extracelular que predispone a la fijación de estos.

De manera que el metabolismo óseo es uno de los grandes beneficiados de la práctica regular de ejercicio, ya que permite mantener la densidad ósea en niveles óptimos y, como consecuencia, prevenir la osteoporosis, una enfermedad a la que predisponen el envejecimiento y el sedentarismo y que la suplementación de calcio por sí sola no puede evitar.  El ejercicio, incluso, mejora la calidad ósea en personas mayores que ya han comenzado a desarrollar esta patología.

Quinto beneficio: Tu estética

No podría dejar de lado quizás el principal beneficio que la mayoría de personas buscan al ingresar a un gimnasio o iniciar un programa de ejercicios, y este es mejorar su figura. Si bien el ejercicio aeróbico te ayuda a mantener un peso y niveles de grasa adecuados, son los ejercicios de resistencia muscular los que te ayudarán a moldear y definir tu figura.

Si deseas agregarle músculo a tus piernas y brazos, definitivamente deberás incorporar ejercicios que trabajen directamente estos músculos. Se suele decir que la cara es el espejo del alma, a nadie le debería extrañar esta vinculación, puesto que los beneficios del ejercicio sobre la salud física y mental están constatados y hace tiempo que se receta como el mejor antídoto contra el envejecimiento. De entrada, hay una relación muy clara entre actividad física y obesidad, que es un problema de salud pero también estético. En segundo lugar, el atractivo físico tiene mucho que ver con la postura corporal y si pasas el día sentado en tu trabajo frente a la computadora, el trabajar tu musculatura seguro que mejorará tu postura  y  transmitirás más seguridad, y además la ropa te quedará mejor.

Si bien hay mucho más beneficios de mantener o aumentar la masa muscular, sobre todo cuando pasamos los 40, en este artículo te expliqué 5 de los más importantes. De manera que si aún no has incorporado un entrenamiento de resistencia muscular en tu rutina de ejercicios te animo a que lo hagas lo antes posible ya que como podrás ver el retorno que obtendrás a esa inversión en tiempo y esfuerzo vale la pena.