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Este blog se creó con un sólo propósito.... ayudarte a alcanzar la salud y figura que siempre has deseado. No importa cuál sea tu meta, aquí encontrarás los consejos, las estrategias y las técnicas de entrenamiento de vanguardia que te ayudarán a alcanzarla sin tener que gastar tu tiempo y dinero en rutinas de entrenamiento y suplementos que no funcionan.

viernes, 6 de diciembre de 2024

COMO PREVENIR CAIDAS EN ADULTOS MAYORES

 

Anteriormente he escrito sobre los beneficios de realizar ejercicios de resistencia muscular para todas las personas, independientemente de su sexo y edad. Pero en este artículo me centraré en los beneficios que representa para las personas mayores de 65 años tanto desde el aspecto de mejorar su calidad de vida como de incrementar su esperanza de vida.

Un estudio publicado en el 2023 en la Librería Nacional de Medicina, examino las tendencias de  muertes por caídas entre adultos de 65 años o más, por sexo, raza y etnia, entre 1999 y 2020 en los Estados Unidos de Norteamérica.

En el 2020, 42,114 muertes en los EE.UU. estuvieron relacionadas con caídas, de las cuales el 86 % eran adultos de 65 años o más. Las caídas son la principal causa de lesiones y una de las principales causas de muerte entre los adultos mayores en los EE.UU.

Entre 1999 y 2020, se produjeron 478,214 muertes por caídas entre adultos de 65 años o más, estas aumentaron  de 10,097 en 1999 a 36,508 en 2020. La Tasa de Mortalidad Ajustada a la edad general aumentó de 29.4 a 69.4 muertes por cada 100,000 habitantes. Por sexo, la TMA fue más alta para los hombres durante este período, ya que por cada 100,000 habitantes, la tasa para los hombres pasó de 38.3 en 1999 a 81.8 en 2020; para las mujeres, se vio un incremento de 24.3 en 1999 a 60.4 en el 2020.

Algo tan simple como tropezarse en una alfombra o resbalarse en un piso mojado, puede cambiar la vida a cualquier persona. Fracturarse un hueso les pasa a miles de hombres y mujeres cada año. Pero para las personas mayores, fracturarse un hueso puede ser el comienzo de problemas más graves, que puede ir desde una visita al hospital hasta una discapacidad permanente o la muerte.

Si bien las causas por las que las personas mayores son más proclives a sufrir una caída, van desde problemas con la vista, padecimiento de enfermedades como la diabetes, hipertensión, etc., estas son causas sobre las que, en la mayoría de los casos, poco se puede hacer ya para solucionarlas, pero existe una que el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento ha identificado como una de las principales y sobre la que si se puede trabajar y obtener buenos resultados a pesar de la edad, y esa es la pérdida acelerada de la masa muscular de una persona provocada por la falta de actividad física, llamada sarcopenia.

La sarcopenia se define como la pérdida de masa y fuerza muscular y su función. En general, esta afección se asocia con los adultos mayores, pero algunas formas de sarcopenia pueden afectar a personas de mediana edad. La sarcopenia se relaciona con debilidad, fatiga, falta de energía y dificultar para estar de pie, caminar y subir las escaleras. Las personas con enfermedades crónicas tienen más riesgo de tener sarcopenia y sufrir caídas, fracturas y otros tipos de lesiones, y muerte prematura. También una mala nutrición puede aumentar el riesgo de desarrollarla.

Pero, como les mencione, la buena noticia que esta pérdida de masa muscular se puede revertir a pesar de la edad, lo que le permitirá a las personas mayores recuperar parte de la masa muscular que han perdido para recuperar la funcionalidad de su cuerpo, lo que se traduce en mayor independencia y calidad de vida.

Un programa de entrenamiento para las personas mayores no debe enfocarse únicamente en entrenamiento de resistencia muscular para recuperar la masa muscular y fuerza, este debe de ir de la mano con un programa de flexibilidad y movilidad, así como de fortalecimiento del Core, para de esa manera  atacar todas las áreas que pueden conducir a mejorar la calidad de vida y minimizar el riesgo de caídas.

De acuerdo con las Pautas de Actividad Física para los Estadounidenses del Departamento de Salud y Servicios Humanos, se debe hacer al menos 150 minutos (2 ½ horas) a la semana de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, como caminar a paso ligero. Lo ideal es estar activo por lo menos tres días a la semana, pero cualquier actividad física es mejor que no hacer nada. Además, debe realizar actividades para fortalecer los músculos, como levantar pesas o hacer ejercicios con el peso corporal, al menos dos días a la semana. Las Pautas de Actividad Física también recomiendan que, como parte de su actividad física semanal, se combine una variedad de ejercicios e incluir ejercicios de equilibrio y coordinación. Si la persona, tiene la capacidad y prefiere la actividad aeróbica de intensidad vigorosa (como correr), puede realizar al menos 75 minutos a la semana.

Como puedes ver, no importa que seas mayor, nunca es tarde para comenzar con un programa de ejercicios que te permitirá disfrutar de una mejor calidad de vida.




miércoles, 27 de noviembre de 2024

¿QUE TAN PROFUNDA SE DEBE REALIZAR LA SENTADILLA?

La sentadilla es uno de los ejercicios más populares para trabajar las piernas.  Muchas personas en la industria del fitness han establecido la expectativa  de que una sentadilla adecuada se define solo por la profundidad que se alcanza. Si bien hacer sentadillas profundas o por debajo del paralelo recluta más fibras musculares, el grado de profundidad no es el único criterio que se debe utilizar para determinar si la sentadilla es correcta y efectiva.

Debido a que la profundidad de la sentadilla es un término tan universal, muchas personas se han preocupado por usar la profundidad como el estándar de sentadilla y tienden a evaluar su técnica y forma en función de qué tan profunda logran hacerla, esto hace que nieguen otros factores importantes que contribuyen a la calidad de este ejercicio.


Cuando se habla de una buena profundidad de sentadilla, la medida estándar es lograr que los muslos queden por debajo del paralelo. Este estándar se originó en el deporte del levantamiento de pesas. Desde entonces, este requisito ha crecido hasta convertirse en el estándar para todos los levantadores.

La sentadilla simplemente consiste en el movimiento de las articulaciones de la cadera, la rodilla y el tobillo. Esto significa que una sentadilla parcial no es necesariamente una mala técnica o ineficaz. Cada persona tiene diferentes objetivos junto con una biomecánica única. Una persona puede tener problemas con la flexión de la rodilla mientras que otra puede tener problemas con la movilidad de la cadera. Esto es lo que determina cómo debe entrenar alguien, no la expectativa de hacer sentadillas lo más bajo posible.

Los requisitos de una sentadilla deben ser simples. Es un movimiento compuesto de cadena cinética cerrada de todo el cuerpo. Las sentadillas al paralelo son más utilizadas por los atletas para mejorar el rendimiento, mientras que las sentadillas profundas se utilizan para aumentar la masa muscular. Las sentadillas parciales pueden cuantificarse mediante un ángulo de rodilla de 0 a 40 grados. Una sentadilla paralela se logra con un ángulo de 70 a 90 grados en la articulación de la rodilla y las sentadillas profundas se logran con un ángulo de más de 90 grados.

Al hacer sentadillas, es importante mantener la columna neutra (plana) manteniendo el pecho hacia arriba y los hombros hacia atrás. Si al bajar la persona realiza una inclinación pélvica posterior de manera que flexiona su columna, entonces debe evitar llegar a ese punto. Esto se puede deber a una falta de movilidad o simplemente a su estructura ósea, pero cualquiera que sea la razón se debe evitar llegar a ese punto para minimizar el riesgo de una lesión. Para iniciar el movimiento, se debe flexionar primero las caderas y luego  las rodillas simulando el movimiento que realizamos al sentarnos en una silla. No se debe permitir que las rodillas se junten y se deben mantener siempre en la misma dirección de la punta de los pies. Esto permite realizar el movimiento de manera segura para las rodillas. 

¿Qué es lo que realmente importa en las sentadillas?

Antes de establecer un estándar de sentadillas para una persona, se debe evaluar cómo se mueve su cuerpo. A partir de esta evaluación podremos conocer los desequilibrios, las fortalezas y las debilidades de cada persona, lo cual es crucial. Si el estándar de profundidad de sentadillas no es relevante para una persona en particular, entonces buscar alcanzar esa profundidad se vuelve completamente innecesario.

En otras palabras, dos personas pueden hacer sentadillas uno al lado del otro y ambos pueden  estar realizando el ejercicio de forma efectiva de acuerdo a sus metas aunque la profundidad a la que están realizando la sentadilla sea diferente.  

Entonces, ¿Qué determina la profundidad de la sentadilla?

Decidir si la profundidad de la sentadilla por debajo del paralelo es necesaria para una persona se reduce a sus objetivos. Tomemos como ejemplo un atleta que quiere mejorar su altura de salto vertical frente a una persona que quiere competir en físico culturismo.

El atleta que quiere mejorar su rendimiento en el salto vertical se beneficiaría más de sentadillas paralelas. Mientras que el aspirante a culturista se beneficiaría más de sentadillas más profundas.

Si analizamos el movimiento, cuando un atleta realiza un salto vertical, no se pone en cuclillas profunda para saltar, sino que flexiona ligeramente las rodillas, las caderas y los tobillos, y explota hacia arriba. De manera que así es exactamente como debe entrenar.

Por otro lado, el objetivo principal del culturista es desarrollar masa muscular. Básicamente, cuanto mayor sea el rango de movimiento, más trabajo está haciendo una persona. Esto ayuda a estimular un mayor crecimiento muscular porque promueve el principio de tiempo bajo tensión. Un rango de movimiento amplio requiere que los músculos trabajen durante un período de tiempo más largo, por lo tanto, reclutan más fibras musculares.

En ambos casos, cada uno está alineando su entrenamiento con el resultado o las metas que quiere lograr. Es por eso que una menor profundidad para el atleta que desea aumentar su salto vertical es en realidad una profundidad de sentadilla efectiva en comparación con el culturista.

¿Cómo se puede mejorar la profundidad de la sentadilla?

Si bien, es importante saber que los objetivos de un cliente determinan qué profundidad de sentadilla es aceptable y efectiva para él. Existen, sin importar las circunstancias, factores importantes para mejorar la profundidad y la forma de la sentadilla de una persona.

Movilidad

Una sentadilla profunda requiere flexión de cadera. Las caderas tensas y débiles impiden que una persona alcance una posición de sentadilla profunda o inclusive que logre alcanzar el paralelo, y si  baja,  causa una compensación que conduce a una técnica inadecuada. El mismo principio se aplica a la movilidad del tobillo. Si una persona no puede bajar para hacer una sentadilla y tiene poca movilidad del tobillo, sus rodillas no se moverán hacia adelante. En estos clientes, es común que los talones se levanten del suelo o que su peso se desplace hacia adelante. Además, no debemos olvidar que al realizar una sentadilla con barra, la movilidad de los hombros y la movilidad de la columna torácica también son importantes. Aunque es un ejercicio en el que predominan las piernas, una persona debe poder extender la región torácica de la columna vertebral. Esto promueve la rotación externa del hombro.

Una vez que la movilidad de la persona haya mejorado, se podrá establecer un estándar para la profundidad de la sentadilla en función de su objetivo y su anatomía. Aunque haya mejorado la movilidad de la cadera y el tobillo, eso no significa que la sentadilla sea perfecta.  Se deben establecer expectativas según cómo se mueva su cuerpo durante el ejercicio. Se deben establecer metas para trabajar hasta lograr una mejor profundidad y forma en función de la etapa del programa de acondicionamiento físico en la que se encuentre la persona.

¿Qué otros músculos afectan el movimiento de la sentadilla?

Uno de los grupos musculares más populares que carecen de fuerza en muchas personas son los músculos glúteos, por lo que si estos son muy débiles afectaran el movimiento, ya que es común que personas con abductores débiles junten las rodillas durante una sentadilla. También los músculos aductores de las piernas afectan el movimiento, ya que son responsables de alejar las piernas de la línea media del cuerpo, si son fuertes ayudan a mantener la alineación de las rodillas, evitan la pronación del pie y la rotación hacia adentro de las rodillas. 

¿Cómo  mejorar la profundidad de las sentadillas?

Las rutinas de ejercicios correctivos son un método eficaz para todas las personas. No solo son para aquellos que tienen desequilibrios importantes o disfunciones del movimiento. Todas las personas tienen debilidades y desequilibrios que las rutinas correctivas pueden ayudar a mejorar, lo que conduce a mejores resultados del programa de entrenamiento. Además,  la fuerza de la zona lumbar y del erector de la columna contribuye a realizar sentadillas más profundas.

Por lo tanto, los ejercicios correctivos y las variaciones de sentadillas son importantes para mejorar la profundidad de las sentadillas, ya que ayudan a las personas a controlar la carga de la barra y las fuerzas de compresión durante todo tipo de sentadillas. Dentro de las variaciones de la sentadilla que podemos utilizar tenemos las  medias sentadillas, sentadillas con mancuerna a la altura del pecho (goblet squat), sentadilla sumo  e incluso las sentadillas con peso corporal.

Como te habrás notado, determinar la calidad y efectividad del movimiento de la sentadilla solamente tomando en cuenta la profundidad a la cual una persona es capaz de realizarla, es un criterio irreal y reduccionista, ya que intervienen muchos otros factores.

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sábado, 19 de octubre de 2024

COMO COMBATIR LA OBESIDAD EN NIÑOS

Todos sabemos que el sobrepeso y la obesidad son el resultado de un desequilibrio entre la ingesta de energía (dieta) y el gasto de energía (actividad física).

Pero en la mayoría de los casos, la obesidad es una enfermedad multifactorial debida a entornos obesógenos, factores psicosociales y variantes genéticas. También existe un porcentaje en donde se puede deber a factores como medicamentos, enfermedades, accidentes, etc. Al mismo tiempo, la falta de una respuesta eficaz del sistema de salud de muchos países para identificar el exceso de aumento de peso y la acumulación de grasa en sus etapas iniciales en la población está agravando la progresión a la obesidad.

Según la OMS, en el  2022, 2.500 millones de adultos mayores de 18 años  tenían sobrepeso, de los cuales más de 890 millones vivían con obesidad. Esto corresponde al 43%; el cual es un gran aumento con respecto a 1990, cuando el porcentaje de adultos con sobrepeso era del 25%.

Ahora bien, lo más alarmante de este problema es que está afectando gravemente a las nuevas generaciones. Según la OMS, en el 2022 más de 390 millones de niños y adolescentes entre las edades de 5 a 19 años tenían sobrepeso. La prevalencia del sobrepeso (incluida la obesidad) entre los niños y adolescentes de este rango ha aumentado drásticamente, pasando de apenas el 8% en 1990 al 20% en el 2022. El aumento se ha producido de forma similar tanto entre los niños como entre las niñas: en 2022, el 19% de las niñas y el 21% de los niños tenían sobrepeso. Por lo que es primordial incentivar la participación en actividades físicas desde la edad temprana.

A continuación veremos las Directrices para la actividad física para los estadounidenses publicada por el Departamento de Salud y Servicios Humanos. Este esquema está diseñado para proporcionar orientación basada en la evidencia para animar a las personas de todas las edades a mantener su salud a través de la actividad física. 

Niños pequeños: Edades 2-3 años

Hay que animar a los niños pequeños a participar en unos 60 minutos de actividad física (juego activo) a lo largo del día, todos los días. A esta edad, ya caminarán, correrán, darán patadas, lanzarán y alcanzarán todo lo que puedan agarrar, por lo que ofrecerles oportunidades constructivas para practicar estas habilidades motoras es esencial para un desarrollo saludable. 

Preescolares: De 3 a 5 años

Los niños en edad preescolar, de tres a cinco años, deben pasar al menos tres horas al día realizando actividades físicas. El juego activo para los niños de esta edad debe incluir ejercicios aeróbicos divertidos como correr, jugar pelota, nadar, montar en bicicleta, etc. Aparte de dormir, los niños en edad preescolar no deben estar inactivos durante períodos prolongados. Así que cuantas más oportunidades tengan de estar activos, mejor será para su desarrollo físico.

Adolescentes: De 6 a 12 años

Al llegar a la adolescencia, los niños deberían realizar una hora o más de ejercicio aeróbico y actividades de fortalecimiento al día. Hay que animarles a participar en actividades más moderadamente exigentes, como practicar deportes de forma competitiva, así como a fortalecer los huesos y los músculos realizando actividades como saltar a la cuerda o escalar. 

Adolescentes: De 13 a 17 años

A partir de los trece años, la mayoría de los adolescentes deberían realizar al menos una hora diaria de actividad física de moderada a intensa. Para entonces, los jóvenes mayores deben crear una rutina de ejercicios que incorpore actividades aeróbicas como correr, nadar o montar en bicicleta, y ejercicios de entrenamiento de fuerza como el levantamiento de pesas.

Como podemos darnos cuenta, en  la actualidad los avances en la tecnología se han convertido en un obstáculo para que los niños sean más activos ya que una gran mayoría pasa el tiempo con video juegos,  en Tik-Toc o frente al televisor, por lo que no es de extrañarse el incremento que ha tenido la obesidad en esta población. Si los padres no toman conciencia del peligro que esto representa para la salud física y mental de sus hijos y dejan de confiar en la niñera digital para entretener a sus hijos estaremos frente a un futuro sombrío en donde cada vez tendremos más niños y adultos obesos y con ello todas las otras enfermedades que se derivan de esta.

Así que los animo, si es que no lo han hecho, a participar junto con sus hijos actividades físicas de forma regular. Independientemente de su edad, encontrar tiempo para ser más activo físicamente provee muchos efectos positivos para el bienestar físico y mental. Además, si toda la familia se centra en mantener o mejorar su salud, también podrá pasar más tiempo de calidad juntos.


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