DIETA CETOGENICA, ¿BUENA O NO?

La dieta cetogénica o Keto, es una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos que se ha acreditado con ayudar a las personas a perder peso. En la dieta cetogénica, la ingesta de carbohidratos de una persona se reduce sólo a un 5% de su ingesta calórica total. El resto de las calorías debe provenir de grasas naturales como carnes, pescado, mantequilla y aceites prensados en frío.

La investigación muestra una alta tasa de éxito de pérdida de peso cuando se sigue este tipo de dieta, aunque primeramente el peso que se pierde proviene del agua que se elimina debido a la disminución de glucosa por la restricción de los carbohidratos en la dieta. Luego al cabo de unos días, debido a privar al cuerpo de la energía que brindan los carbohidratos a través de la glucosa, el cuerpo deberá recurrir a la otra fuente de energía que son los ácidos grasos que se encuentra acumulados en forma de triglicéridos en los adipositos y es entonces cuando el cuerpo comienza a utilizar esos ácidos grasos a nivel mitocondrial para formar ATP, que es la moneda energética que nuestro cuerpo utiliza para realizar las actividades del día a día, y así es como se comienza a perder grasa.

Al restringir casi toda la ingesta de carbohidratos e incluso limitar la ingesta de proteínas, la dieta cetogénica obliga al hígado a comenzar a producir sustancias llamadas cuerpos cetónicos para suministrar al cerebro y al cuerpo la energía que necesita para funcionar. Antes del advenimiento de nuevos medicamentos para la epilepsia, la dieta cetogénica se consideraba uno de los tratamientos más efectivos disponibles, ya que al hacerla, los investigadores descubrieron que las personas con epilepsia experimentaban convulsiones cada vez menos graves, y muchas se volvían completamente libres de síntomas.

Dada su historia, prácticamente todas las investigaciones sobre los efectos de la dieta cetogénica en la salud se han llevado a cabo en personas con epilepsia, especialmente en niños. En esta población, los problemas de tolerancia gastrointestinal como estreñimiento, diarrea y náuseas se encuentran entre los efectos secundarios más comunes de esta dieta. Algunos de los riesgos más graves asociados con las dietas cetogénicas a largo plazo incluyen hipotiroidismo, reducción de la densidad mineral ósea, cálculos renales y cálculos biliares. Sin embargo, para un niño con epilepsia severa, estos riesgos para la salud a menudo se consideraron aceptables en comparación con los beneficios de reducir o incluso erradicar las convulsiones.

Actualmente la dieta cetogénica está disfrutando sus 15 minutos de fama entre todos aquellos que desean perder peso. Los fanáticos de esta dieta informan sus beneficios que incluyen pérdida de peso, control de azúcar en la sangre, disminución del apetito y claridad mental. Pero se sabe poco sobre las consecuencias a largo plazo de seguir una dieta cetogénica entre personas generalmente sanas, y como todo en este mundo, a algunas personas les resultará mejor que a otras y a pesar de sus promesas tentadoras de pérdida de peso, hay ciertas situaciones en las que la dieta cetogénica podría no ser recomendada.

La investigación muestra que existe una asociación entre comer una dieta alta en productos animales y enfermedades del corazón. Muchos productos animales tienen un alto contenido de grasas saturadas que tienen un alto contenido de colesterol, lo que puede obstruir las arterias y afectar el flujo sanguíneo al corazón, y como sabe, la sangre proporciona importantes nutrientes y oxígeno necesarios para mantener la salud adecuada del sistema cardiovascular. Además, como la dieta cetogénica es alta en grasas animales saturadas es necesario comer altas cantidades de vegetales verdes altos en antioxidantes para proteger a órganos como el corazón y el hígado.

Lo importante aquí es, si deseas comenzar este u otro tipo de dieta, que consultes a tu médico o nutricionista para que ellos determinen si es o no adecuada para ti o por cuanto tiempo seguirla, ya que el fin de seguir un plan alimenticio y de ejercicios es buscar la salud integral, y esta solamente se logra cuando mantenemos nuestro organismo en equilibrio y no cuando nos exponemos a dietas extremas sólo porque están de moda.

PAPEL DE LA FLEXIBILIDAD METABOLICA EN LA REDUCCION DE GRASA

“La flexibilidad metabólica es la capacidad que tiene nuestro cuerpo para maximizar el consumo de cada sustrato energético en función de la intensidad del ejercicio físico realizado.”

En el mundo moderno en que vivimos, el consumo excesivo de alimentos procesados con alto contenido de azúcar y grasas trans junto a la falta de actividad física, han llevado a un aumento en el número de personas padeciendo obesidad, diabetes y otras enfermedades, a la vez que ha provocado una inflexibilidad metabólica. Cuanto más comemos (especialmente carbohidratos y azúcar), más insulina se libera con el tiempo, lo que finalmente podría resultar en una resistencia a la insulina. Esto significa que el cuerpo ya no puede responder bien a las señales de insulina, lo que lleva a niveles cada vez más altos de insulina circulando en él. El resultado es que el cuerpo (especialmente las mitocondrias que producen la energía) se confunde y pierde la capacidad de cambiar de una fuente de combustible a la siguiente; las vías metabólicas que sirven para quemar la grasa se atrofian y se produce una mayor dependencia hacia los carbohidratos para obtener energía.

Dentro de los síntomas que una persona que padece de inflexibilidad metabólica puede presentar tenemos: incapacidad de pasar largos períodos sin comer, necesidad de tomar una gran siesta después de una comida, sentirse letárgico la mayor parte del tiempo, dificultad para perder peso a pesar de realizar una dieta baja en calorías. La buena noticia es que incluso para aquellas personas que están genéticamente predispuestas a la inflexibilidad metabólica, los cambios en el estilo de vida y los horarios de alimentación pueden ayudar a restablecer el cuerpo. A continuación veremos cuatro formas de hacerse cargo del metabolismo y recuperar esa flexibilidad metabólica:

El ejercicio: Mientras más activo se es, más energía se utiliza por lo que el cuerpo requerirá la descomposición de las fuentes de combustible. Es importante variar los entrenamientos y de vez en cuando, realizar una actividad que el cuerpo no esté acostumbrado a hacer, como montar bicicleta o nadar. Es importante realizar ejercicios de resistencia muscular que ayuden a mantener o aumentar nuestra masa muscular por lo menos 3 veces por semana, esto ayudará a mejorar la sensibilidad a la insulina.

Reducir el consumo de carbohidratos: Cuantos menos carbohidratos se ingieren, el cuerpo tendrá que depender más de la grasa como fuente de combustible. Se debe reducir al mínimo los granos completamente refinados o azúcar (incluso jugo), alimentos procesados, lácteos y comer menos de dos piezas de fruta al día. También se puede intentar seguir una dieta paleo durante tres o cuatro semanas y ver cómo se siente. Si se es propenso a la inflamación, tiene una enfermedad inflamatoria o antecedentes de cáncer, es probable que también se beneficie al probar una dieta cetogénica por unas semanas, ya que también es baja en carbohidratos. Pero siempre es conveniente consultar con un médico o nutricionista antes de iniciar un nuevo plan de alimentación.

Aumentar el metabolismo con antioxidantes: El metabolismo alterado se ha relacionado estrechamente con el estrés oxidativo y la inflamación, y se ha demostrado que el uso de antioxidantes en los planes nutricionales tiene una influencia positiva en esto. Se puede aumentar el consumo de antioxidantes al comer verduras de hojas verdes y frutas con bajo índice glicémico (fresas, blackberrys, etc.). También se puede agregar especias o suplementos que contengan curcumina y extracto de té verde, dos de los muchos antioxidantes que son poderosos para ayudar al metabolismo.

Implementar periodos prolongados sin ingerir alimentos: Es posible que al inicio se encuentre difícil pasar muchas horas sin comer alimentos. Pero es importante lograr realizar un ayuno de al menos 12 horas desde la cena al desayuno del día siguiente. Por ejemplo, si la última comida del día es a las 6 pm. volver a comer de nuevo hasta las 6 am. y si es posible alargar este ayuno hasta las 8-9 de la mañana.

El concepto detrás del ayuno es que hace que el cuerpo utilice las reservas de grasa para obtener energía y afecte positivamente el ritmo circadiano del cuerpo. El ritmo circadiano del cuerpo normalmente está influenciado por los ciclos de luz y oscuridad y también está controlado por los ciclos de alimentación y ayuno, lo que significa que el reloj circadiano controla el metabolismo del cuerpo para que esté activo o inactivo. Cuando se realiza un ayuno, el ciclo activo del metabolismo aumenta después del largo período de ayuno, por lo que se utiliza más grasa como combustible.

Puede sonar un poco complicado, pero al ingerir muchas verduras, algunas frutas, menos granos, grasas buenas y saludables, proteínas alimentadas con pasto y libres de hormonas, algunas nueces y semillas y realizar ejercicio de forma regular nuestra salud nos lo agradecerá.

MEJORA TU PRODUCCION DE TESTOSTERONA ELIMINANDO LA GRASA ABDOMINAL

No es ningún secreto que para nosotros los hombres conforme envejecemos se nos hace mas difícil evitar aumentar de peso, y para rematar, a la gran mayoría se nos acumula la mayor parte de la  grasa en la zona media.

Se sabe que esta grasa es la mas perjudicial porque esta relacionada directamente con problemas de índole cardiaco, pero lo que muchos no saben es que la grasa abdominal también afecta nuestra producción de testosterona. Así es, de manera que si bien la producción de esta hormona empieza a descender después de los 30 años, el tener más grasa abdominal hace este descenso aun mayor.

¿Por qué? Con el sobrepeso, se desarrolla un aumento del número de adipositos (que son la células que forman el tejido adiposo), lo cuáles producen niveles elevados de aromatasa, que es la enzima que transforma la testosterona en estradiol, que es un estrógeno. Los estrógenos son el principal grupo de hormonas sexuales femeninas, pero no son hormonas exclusivas de las mujeres. Nosotros también las sintetizamos aunque en niveles muy inferiores y variables dependiendo de la etapa de vida en la que nos encontremos. Por lo tanto, necesitamos estrógenos para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, pero los necesitamos en una cantidad menor. 

Ahora bien, esta producción de estradiol se ve intensificada si además tenemos poca masa muscular, así como si tenemos un déficit de zinc, ya que esto también aumenta los niveles de aromatasa, además de que necesitamos el zinc para la síntesis de testosterona. Otros factores que también pueden influir en el aumento de los estrógenos son el consumo excesivo de alcohol, un mal funcionamiento del hígado y el uso de esteroides u otros tratamientos farmacológicos.

Dentro de las consecuencias que podemos sufrir por un aumento excesivo de estrógenos en nuestro organismo esta el desarrollo de características sexuales femeninas, tales como un aumento del tamaño de los pechos (ginecomastia) y un aumento del tejido graso en la zona de la cadera y la parte baja del abdomen. Otros síntomas que se pueden presentar incluyen: pérdida de libido, disfunción eréctil, sensación de cansancio y alteraciones emocionales (principalmente depresión). Además, un exceso de estrógenos en el hombre también se asocia con infertilidad, atrofia testicular, hiperplasia de próstata y diabetes tipo 2.

Pero la buena noticia es que si estas padeciendo algunos de estos síntomas puedes alterar esta producción excesiva de estradiol y aumentar naturalmente tu producción de testosterona si comienzas a realizar ejercicio de forma regular (por lo menos 3 veces por semana), sobre todo ejercicios de resistencia muscular que te permitirán, no solo recuperar el músculo que has perdido, sino que ganar más, lo que a su vez hará que pierdas con mayor facilidad esa grasa acumulada en tu cuerpo. Para ello también deberás mejorar tus hábitos alimenticios y balancear mejor tu dieta, incluir en ella alimentos como el brócoli, la espinaca, el coliflor, el cordero, el atún, el salmón, etc. También es importante el descanso, por lo que trata de dormir de 7-8 horas diarias. Dentro de los suplementos que podrías tomar para estimular naturalmente la producción de testosterona se encuentran: el acido D-aspártico (que también libera hormonas como la luteinizante y la hormona de crecimiento), la vitamina D, el Zinc y el Magnesio, entre otros.

Recuerda que si tienes un exceso de grasa acumulada en tu abdomen, este no se produjo de la noche a la mañana, por lo que no esperes perderlo en el transcurso de una semana. Si no has estado ejercitándote comienza poco a poco para ir adaptando tu cuerpo al ejercicio y a los cambios que en el se producen. El secreto de un cambio duradero radica, como ya lo he mencionado antes, en “ser constante”, ya que la perseverancia es la que produce resultados duraderos.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness