Este tema siempre ha tenido mucho
debate dentro del medio de los gimnasios, entre los que prefieren hacer mucho
cardio y los que no. El ejercicio cardiovascular tiene una gran importancia
dentro de la estructura de un programa de entrenamiento bien diseñado, ya que
tiene que estar en completa sincronía con el ejercicio de resistencia muscular
y con la alimentación si se desean alcanzar los resultados que se buscan.
Debido a que la mayoría de personas
que se ejercitan lo hacen buscando cambiar su figura a través de quemar el
exceso de grasa y tonificar sus músculos, en este artículo me enfocaré en cómo
realizar el ejercicio cardiovascular de la manera más efectiva y eficiente para
lograr estos objetivos.
Si tenemos que recorrer una distancia
de 2 km y queremos quemar un mayor número de calorías, entonces tendríamos de
correr en lugar de caminar, lo que significa que cubriríamos esa distancia en
menos tiempo. Esto se debe a que incrementamos el gasto metabólico cuando nos
movemos más rápido. Ahora bien, mucho se ha dicho sobre hacer cardio
manteniendo una frecuencia cardiaca moderada por un tiempo prolongado para que
nuestro cuerpo queme las calorías provenientes de la grasa. Si bien esto es
cierto, esta zona "quema grasa" varía de persona a
persona, pero una buena regla es que cuando la respiración se vuelve forzada o los
músculos comienzan a quemar, son señales que se ha cruzado el umbral de la
utilización de la grasa como fuente de energía primaria y se ha comenzado a
utilizar los carbohidratos. La ciencia básica detrás de esto es
que se necesita más oxígeno para quemar 1 caloría proveniente de la grasa que
para quemar 1 caloría proveniente de los carbohidratos, de modo que si tu
cuerpo comienza a trabajar más fuerte y a obtener un suministro más bajo en oxígeno,
utilizará más calorías provenientes de los carbohidratos como fuente de energía
primaria.
Si bien es beneficioso que tu
cuerpo aprenda a utilizar eficientemente la grasa como fuente de energía, el mayor inconveniente
para hacer esto que la mayoría de nosotros no disponemos de 40-60 min para dedicárselos
solamente al ejercicio cardiovascular. Ahora bien, sino dispones de mucho tiempo
pero quieres hacerlo de forma efectiva, entonces hacer sesiones cortas pero
intensas de ejercicio cardiovascular te resultará más conveniente, ya que además
de que estarás quemando más calorías tendrás otra ventaja, incrementarás tu metabolismo post-ejercicio, lo que significa que quemarás más calorías durante el día después de finalizado
tu entrenamiento, que si lo hubieras realizado a un ritmo más
lento.
Entonces,
¿Qué debemos hacer? Si estás presionado por el tiempo en tu entrenamiento pero quieres que sea efectivo y eficiente, realiza sesiones cortas pero que demanden un
mayor esfuerzo (es decir, 15 a 20
minutos, a una intensidad alta). Así quemarás más
calorías, tanto en tu entrenamiento como en el resto del día. Sin embargo, te recomiendo hacer el tiempo para incorporar un entrenamiento cardiovascular más prolongado a una
intensidad moderada por lo menos una vez a la semana (es decir, 30 a 45 minutos), de esta manera esencialmente estarás "entrenando" a tu cuerpo a utilizar la grasa como combustible.
Recuerda que al final
del día lo que hará que aumentes de peso y acumules más grasa son el exceso de calorías
que consumiste y que tu cuerpo no fue capaz de quemar, por lo que realizar
ejercicios que te permitan quemar un número mayor de calorías, durante y después,
y seguir una alimentación balanceada libre de harinas, azucares, grasas
saturadas, etc., es el camino a seguir.
Comprometido con tus
resultados,
JC Mendoza
Experto en Fitness
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