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Este blog se creó con un sólo propósito.... ayudarte a alcanzar la salud y figura que siempre has deseado. No importa cuál sea tu meta, aquí encontrarás los consejos, las estrategias y las técnicas de entrenamiento de vanguardia que te ayudarán a alcanzarla sin tener que gastar tu tiempo y dinero en rutinas de entrenamiento y suplementos que no funcionan.

lunes, 31 de marzo de 2014

COMO REALIZAR UNA DIETA DE CICLO DE CARBOHIDRATOS


Si tu meta es lograr marcar ese 6-pack que tanto admiras en esos modelos de las revistas, una de las cosas más importantes que debes realizar para conseguirlo es revisar tu alimentación. Alguna vez has escuchado que dicen que los abdominales se logran en la cocina, bueno no quiere decir que vas a hacer ejercicio en la cocina J, pero si tu meta es tener un abdomen plano y definido de nada servirá que te mates haciendo ejercicio para desarrollar tus músculos abdominales si sobre ellos tendrás una capa de grasa tan grande que impedirá que logres apreciarlos.
 
Con frecuencia una dieta baja en calorías combinada con ejercicio te permitirá alcanzar un nivel de grasa corporal lo suficientemente bajo para lograr apreciar un poco tus abdominales, mayormente los primeros dos (mas no el 6-pack), pero si realmente deseas un nivel de grasa que permita obtener esa definición que estás buscando, tendrás que implementar una estrategia diferente en tu alimentación además de trabajar duro en el gimnasio.
 
Últimamente se han puesto muy de moda las dietas bajas en carbohidratos o con cero carbohidratos, algo que a mi parecer no tiene sentido porque los resultados que se logran con ellas no son duraderos pues al final te dejan con dolor de cabeza y menos tejido muscular que con el que contabas antes de iniciar con ellas, lo que se traduce en un metabolismo más lento. Primero que nada quiero que entiendas que los carbohidratos no son tus enemigos, el exceso de ellos y una mala fuente de donde estos provienen, sí.
 
Si quieres perder grasa, ojo estoy diciendo grasa porque no quiero que te enfoques demasiado en perder peso ya que podrías perderlo sacrificando masa muscular y eso no es lo que te recomiendo que hagas. En cambio si pierdes grasa, definitivamente perderás algo de peso, pero si estas ejercitándote como debes también ganarás músculo el cual pesa y ocupa menos espacio que la grasa, por lo tanto puede que no pierdas mucho peso en la báscula, pero en el espejo y en tu ropa podrás notar la diferencia.
 
Para lograr quemar esa grasa extra y lograr apreciar tus abdominales tendrás que crear un déficit calórico (quemar más calorías de las que consumes) y para ello debes hacer ejercicio y consumir menos calorías. Ahora bien, como estarás haciendo ejercicio no te recomiendo que disminuyas la ingesta de proteína, por lo que nos quedan las grasas y los carbohidratos en la ecuación. Está de más decir que las grasas debes limitarlas a sólo consumir grasas saludables como el aceite de oliva extra virgen, aceite de coco, almendras, aguacate, etc., pero con moderación, por lo que nos centraremos en los carbohidratos. La mejor fórmula que he encontrado para quemar grasa sin perder músculo es jugar con ellos (hacer ciclos), no eliminarlos por completo ni mantener su ingestión muy baja por muchos días seguidos.
 
Vamos a repasar el enfoque de ciclo de carbohidratos más utilizado, si por ejemplo entrenas 3 días a la semana, entonces tendrás un mayor consumo de carbohidratos en los días de entrenamiento y luego disminuirás su consumo en los días que no te ejercites. Primero tienes que averiguar cuantas calorías necesitas para lograr tu objetivo, para ello puedes usar la aplicación que está aquí en mi blog o hacerlo de esta manera:
 
1. Como estas decidido(a) a lograr definir el 6-pack, entonces tendrás que alcanzar un nivel de grasa bastante bajo, de manera que tendrás que bajar el número de calorías a 8 ó 9 por libra de peso, puede que tú no necesites llegar tan bajo pero para la mayoría de personas es casi un requisito. De manera que si pesas por ejemplo: 160 lb x 9 = 1440 x 7 días de la semana = 10,080 calorías a la semana.
2. Ahora tienes que balancear los días de consumo alto de carbohidratos con los días de bajo consumo, para lograr un mejor resultado te recomiendo que la diferencia en carbohidratos sea notoria. Veamos, como ya te dije antes debes de mantener el consumo de proteína estable, para una persona sana que hace ejercicio se recomienda consumir entre 0.8 - 1.5 gr de proteína por libra de peso (va a depender del nivel de intensidad de entrenamiento, edad, sexo y metabolismo de la persona). Por ejemplo, si pesas 160 lb x 1.2 gr de proteína = 192 gr de proteína x 4 calorías que tiene cada gramo de proteína = 768 calorías provenientes de las proteínas.
3. Mantendrás un consumo de grasas saludables bajo, así que para nuestro ejemplo incorporaremos 32 gr (160 lb x 0.2) de ellas en tu dieta diaria, las cuales representarán 288 calorías (32 gr x 9 calorías). Ahora tenemos 768 calorías provenientes de la proteína + 288 calorías provenientes de las grasas que suman 1056 calorías. Ahora para los días de bajo consumo de carbohidratos te recomiendo que consumas unas 200 calorías de carbohidratos (160 x 1.25), lo que nos deja un total de 1256 calorías para cada uno de los 4 días que no haces ejercicio, o sea que representan 5,024 (1256 calorías x 4 días) del total de 10,080 calorías a la semana que habíamos determinado al inicio, esto nos deja 5,056 calorías para consumir entre los 3 días de alto consumo de carbohidratos, o sea 1,685 calorías cada día, lo cual representa un aumento de 429 calorías provenientes de carbohidratos (429 ÷ 4 = 107 gr aprox.). Ahora bien, como en estos días no estarás  restringiendo tanto tus calorías como en los demás, puedes disminuir un poco tu ingestión de proteína a 1 gr por libra de peso o sea que 640 calorías provendrán de las proteínas (160 lb x 1 gr x 4 cal = 640 cal), si a estas le sumamos las calorías de las grasas que son 288 tenemos 928 calorías de las 1,685 calorías totales para estos días, o sea que podemos agregar 757 calorías o 189 gr de carbohidratos más en estos días. La fuente de estos carbohidratos tiene que ser de carbohidratos compuestos de bajo índice glicémico, evita las harinas y los azúcares, además te recomiendo que su consumo gire en torno a tu entrenamiento (antes y después),  ya que es el momento en donde más los necesitarás.
 
Debes de estar consiente que los días de bajo consumo de carbohidratos no serán fáciles en un inicio, pero obtendrás muy buenos resultados si logras realizarlo. Además, los días de mayor consumo te ayudarán a sentirte mejor.
 
Ahora ya sabes cómo calcular los macronutrientes para realizar ciclos de carbohidratos sin tener que eliminarlos, pero como en todo plan de alimentación que busque mejorar la composición corporal de una persona, la dedicación y un buen programa de entrenamiento son determinantes para alcanzar la meta.
 
Comprometido con tus resultados,
 
JC Mendoza
Experto en Fitness
 
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