VENTANA ANABÓLICA, ¿MITO O REALIDAD?

Desde hace mucho tiempo en el ambiente del físico culturismo se ha hablado sobre “La Ventana Anabólica”, la cual se cree es el período de tiempo más productivo para lograr un máximo crecimiento muscular por medio de realzar (durante este periodo de tiempo) la ingesta de los nutrientes necesarios para ello. Este período de tiempo de más o menos 5 horas (dependerá del tiempo que dediques a tu entrenamiento) inicia 1 hora antes de tu entrenamiento y termina unas 3 horas después de finalizado este. Durante este período debes ingerir ciertos nutrientes antes y después de tu entrenamiento para promover una mayor hipertrofia muscular. (En mi siguiente artículo te explicaré como aprovechar al máximo esta ventana anabólica, que alimentos ingerir y el momento indicado para ello)

Hay mucho debate sobre si esto es cierto o un simple mito inventado por las empresas de suplementos, y si se debe ingerir alimentos (proteína y carbohidratos específicamente) justo después de finalizado un entrenamiento o si es mejor esperar una hora o dos para hacerlo. En base a mi experiencia personal te diré que después de haberlo hecho de ambas maneras, el consumirlos justo después me ha dado mejores resultados.

Los que no están de acuerdo con esta teoría argumentan que consumir proteína y carbohidratos inmediatamente después no produce ningún resultado porque las proteínas son retenidas por el hígado y redistribuidas indirectamente al comienzo del anabolismo tras 45 minutos aproximadamente del cese del entrenamiento. Lo mismo sucede con la absorción de carbohidratos, ya que los receptores de insulina disminuyen tras el entrenamiento y al no poder ésta introducirlos en el sarcoplasma los almacena en forma de grasas o en glucógeno hepático.

Pero un estudio realizado en 2001 por la Unidad de Medicina Deportiva del Hospital Bispebjerg en Dinamarca, en donde se evaluó la importancia de los tiempos de ingestión de proteína para la hipertrofia muscular, mostró todo lo contrario. Trece hombres con una edad media de 74 años se dividieron en dos grupos. Los miembros de uno de los grupos consumieron proteína justo después de entrenar; los del otro, 2 horas después de realizar ejercicio. El compuesto usado contenía 10 g de proteína, 7 g de hidratos de carbono y 3 g de grasas. Todos los sujetos realizaron un programa de ejercicios de resistencia muscular de 12 semanas de duración. Al final del estudio los autores llegaron a la siguiente conclusión: consumir proteína inmediatamente después del entrenamiento de resistencia muscular es importante para potenciar la hipertrofia muscular.

Otro estudio publicado 2002 en la Medicine & Science in Sports & Exercise, mostró que la ingestión de proteína justo después de realizar ejercicio acelera la síntesis proteica y, en consecuencia, la recuperación muscular.  Además, en el año 2010 esta misma fuente publicó otro estudio en la edición de Mayo, en donde se demostró que tomar proteína antes de llevar a cabo un entrenamiento de resistencia muscular es lo más adecuado para aquellos que desean quemar grasa de forma acelerada. La proteína eleva el gasto energético en reposo (resting energy expenditure, en inglés), es decir, la energía que el organismo gasta al realizar las funciones fisiológicas durante el período de inactividad. Por lo tanto: cuanta más energía se gasta, el metabolismo se acelera más y, en consecuencia, quema más grasas.

Esta es la conclusión de los autores de dicho estudio:

“Ingerir proteína antes de realizar ejercicios de resistencia muscular puede ser una estrategia simple y eficaz de aumentar el consumo de energía al elevar el gasto energético en reposo al día siguiente del entrenamiento, lo que facilita la reducción de las grasas corporales”

Por eso, en base a esta información y a mi experiencia personal de más de 20 años, es que estoy de acuerdo en tomar ventaja de esta “Ventana Anabólica” para recuperar y formar más tejido muscular de forma natural.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

P.D.: No olvides leer mi próximo artículo en donde te explicaré como beneficiarte al máximo de esta ventana anabólica.