4 FALTAS QUE TE ALEJAN DE TUS METAS CUANDO ENTRENAS CON PESAS

Hace unos meses publiqué un artículo sobre los 4 errores mas comunes que se cometían en un gimnasio, ahora te explicaré otros 4 errores o faltas que te alejan de tus metas cuando entrenas con pesas.

Falta #1: No esforzarse lo suficiente

Parecería que muchos entusiastas del ejercicio con pesas olvidaran que el propósito de entrenar con pesas es “esforzarse”, y ponen su entrenamiento en “automático”, realizando serie tras serie sin esfuerzo alguno. Tenemos que recordar que si deseamos aumentar en tamaño, fuerza o resistencia debemos hacer que nuestros músculos trabajen más fuerte de lo que están acostumbrados. Por lo tanto incrementa el peso progresivamente y esfuérzate al máximo en la última serie de cada ejercicio. Pero… ¿por qué sólo en la última? Bueno, puedes hacerlo en las dos últimas. Si pones atención al entrar en un gimnasio notarás a muchos individuos esforzándose al máximo en cada serie de cada ejercicio porque piensan que sólo así podrán ganar tamaño y fuerza. Si llevas cada serie al grado de alcanzar la falla muscular, terminarás sobre-entrenando tus músculos y difícilmente se recuperarán para tu próximo entrenamiento, por lo que terminarás perdiendo todo el duro trabajo que realizaste. De manera que diseña bien tu programa de entrenamiento y sólo esfuérzate al máximo en la última o en las dos últimas series de cada ejercicio.

Falta #2: No utilizar la negativa

Si no estas familiarizado(a) con la terminología del ambiente de los gimnasios, te diré que la negativa es la contracción excéntrica que realiza el músculo durante un ejercicio, o sea cuando estiras o elongas el músculo. Por ejemplo, en el Curl de bíceps la etapa concéntrica es cuando levantas el peso (contracción del músculo) y la etapa excéntrica, cuando lo bajas (estiras el músculo). Ahora bien, cuando digo que es un error no utilizar la negativa me refiero a que muchos sólo se preocupan por levantar el peso y luego lo dejan caer sin hacerle mayor resistencia, lo cual también puede conducir a lesiones. La etapa excéntrica o negativa de cada ejercicio es tan importante como la concéntrica si quieres ganar tamaño y fuerza, por lo que te recomiendo que tomes ventaja de ella. Volviendo al ejemplo del curl de bíceps te diré que si te toma 2 segundos levantar el peso permite un tiempo de 3 a 4 segundos para bajarlo. De esta manera estarás aprovechando al máximo cada serie de tus ejercicios y obtendrás mejores resultados.

Falta #3: Demasiados ejercicios que aíslan un músculo

Este es uno de los errores mas comunes que cometen los principiantes, pretenden ganar masa muscular realizando una variedad de ejercicios que aíslan o trabajan un sólo músculo a la vez (Ej.: curl concentrado para bíceps, Pec-deck para pecho, levantamientos laterales para hombros, extensiones de pierna, etc.). Pero no me malentiendas, no estoy diciendo que estos ejercicios sean malos, sino que si tu objetivo es construir una base sólida de masa muscular entonces debes realizar más ejercicios compuestos que te permitan trabajar grupos musculares más grandes (Ej.: Squat o Sentadilla, press de banca, remo con barra, curl con barra, etc.). Debido a que estos ejercicios utilizan un mayor número de fibras musculares te ayudarán a lograr un mayor crecimiento muscular. Esto no quiere decir que nunca vas a realizar ejercicios de aislamiento, sino que no debes basar tu programa de entrenamiento solamente en ellos. Por ejemplo: si escoges 3 ó 4 ejercicios para el pecho, trata que sólo uno sea de aislamiento y hazlo de último (también puedes hacerlo de vez en cuando de primero para pre-cansar el músculo y prepararlo para los ejercicios compuestos que le seguirán).

Falta #4: No llevar un registro de los entrenamientos

Esta es una de las faltas que cometen más del 80% de personas que hacen ejercicios, la mayoría no llevan un registro de sus entrenamientos, ante esto yo siempre les pregunto: ¿Cómo sabes hacia donde ir si no recuerdas donde has estado? Si llevas un registro de tus progresos (o de la falta de progreso) puedes identificar fácilmente que es lo que funciona para ti y que no, esto te ayudará a aprender y a conocerte mejor para así poder desarrollar todo tu potencial. El llevar un registro detallado de tus entrenamientos te ayudará a determinar cuales ejercicios y que combinación de series, repeticiones y tiempo de descanso han producido mejores ganancias en tu cuerpo, y de esta manera poder seguir progresando. Además de registrar todas estas variables en cada entrenamiento (ejercicios realizados, peso utilizado, número de series ejecutadas, etc.) yo recomiendo tomar notas de cómo tu cuerpo se sintió en un determinado momento, que aspectos contribuyeron a tener o no un buen entrenamiento, si algún ejercicio te causo molestia o sufriste una lesión, etc., en fin todo lo que pudiera ayudarte a identificar que funciona mejor para ti y así poder rendir más. Comienza a hacer esto y verás como el llevar un registro te ayuda a progresar más rápido. (Si deseas adquirir un cuaderno de registro profesionalmente diseñado, haz clic aquí)

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness