Dos de las metas más comunes por las cuales las personas hacen ejercicio con pesas son: Ganar músculo y Perder grasa corporal. Conste que no he dicho perder peso, ya que como lo he explicado antes perder grasa y perder peso no es lo mismo (Si quieres saber la diferencia haz clic aquí). Si no que me refiero a esa capa de grasa que cubre tus músculos evitando que se vea su definición. El problema radica en que los caminos que llevan hacia estas dos metas son ligeramente opuestos.
¿Por qué?
Bueno, para ponerlo de una forma simple te diré que si quieres construir más músculo tendrás que aumentar tu ingesta calórica, ya que no puedes ganar más masa muscular sino le provees suficiente materia prima para ello a tu cuerpo (a menos que estés tomando cierta clase de “ayuda” química). Por el otro lado, para perder grasa tienes que reducir las calorías que consumes para obligar a tu cuerpo a utilizar grasa adicional como combustible. Es por esto que la mayoría de físicos culturistas aceptan el hecho de que aumentarán su nivel de grasa corporal cuando busquen ganar más masa muscular. Sin embargo, la cantidad de grasa que aumenten va a depender de los principios y estrategias que utilicen.
¿Es posible construir masa muscular sin ganar grasa?
Puedes hacerlo si consumes solamente las calorías adicionales que tu cuerpo requiere para poder sustentar un crecimiento muscular, siempre y cuando la calidad (valor nutricional) de esas calorías sea alta, para ayudarte a ganar tejido muscular limpio sin la acumulación de grasa extra.
¿Cuanto músculo puedes ganar?
Tal vez has escuchado a más de un individuo decir que ganó 20 libras de músculo en poco tiempo. Aunque esto puede ocurrir no se ve con mucha frecuencia, a menos que recién comiences a entrenar con pesas o tengas una genética sorprendente y utilices un programa de entrenamiento y de alimentación excelentes. La realidad es que la mayoría de personas no logran aumentar ni la mitad de esa cantidad de peso en músculo sin grasa en un año.
¿Qué debes hacer?
Puede que te encuentres en una disyuntiva ya que entre más calorías consumas aumentas el riesgo de agregar más grasa a tu figura y si quieres aumentar tu masa muscular debes incrementar tus calorías. Entonces te preguntarás que debes hacer si deseas aumentar tu masa muscular sin incrementar tu grasa. Bueno aquí esta lo que yo te recomiendo que hagas. Aumenta las calorías que consumes por arriba de tu nivel de mantenimiento solamente lo necesario para procurar un aumento de tejido muscular. Al decir “nivel de mantenimiento” me refiero a la cantidad de calorías con la cual tu cuerpo funciona eficientemente sin aumentar ni disminuir de peso. Averiguar esto es mas fácil decirlo que hacerlo, pero no es imposible y te animo a que lo hagas si realmente quieres tomar control de tu figura. Podrás encontrar formulas que te ayudarán a determinar cuantas calorías necesitas dependiendo de varios factores como edad, sexo, nivel de actividad, etc. Pero esto no quiere decir que ese será el número exacto que deberás consumir para tener éxito en tu meta de construir más músculo, ya que recuerda que todos somos diferentes y por lo tanto respondemos de manera diferente tanto a la cantidad de alimentos que consumimos como al tipo y cantidad de ejercicio que realizamos. Es por esto que te recomiendo que sigas estos pasos para determinar la cantidad de calorías que deberías consumir:
1. Escribe en una hoja de papel todo lo que comes en un día promedio (incluye meriendas, antojos, etc.) con la hora a la cual lo haces y la cantidad.
2. Ahora determina la cantidad de calorías que representa todo lo que haz comido (Para hacer esto puedes usar “TheCalorieCounter.com”)
3. Ahora que ya sabes cuantas calorías consumes puedes ir aumentando estas poco a poco (De 250 a 500 calorías diarias), y reparte el total de calorías entre 5 ó 6 comidas al día. Lleva un record de ello y no olvides chequear tu nivel de grasa cada semana para que puedas darte cuenta si el peso que estas aumentando es grasa o músculo y puedas hacer los cambios necesarios a tiempo. Recuerda que aquí en mi blog he instalado una aplicación para ayudarte a hacerlo.
4. Además de una buena alimentación también tienes que saber entrenarte para alcanzar este objetivo de construir más masa muscular, por ello te recomiendo que leas el articulo “Construye músculo en menos tiempo”, que escribí hace algún tiempo.
Ten en mente que entre mas paciente seas con respecto a construir masa muscular de una forma planificada, menos será el tiempo que dedicarás para quemar grasa después.
Comprometido con tus resultados,
JC Mendoza
Experto en Fitness
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