LA CURA PARA EL SOBRE-ENTRENAMIENTO

Hace unos meses escribí un artículo sobre el sobre-entrenamiento, pero en esa ocasión explique lo que era, que lo provocaba y sus consecuencias. Ahora te indicaré como “curarlo”  y como puedes también…evitarlo.

El descanso es el mejor camino que tienes para salir de este estado,  ya que como lo expliqué en ese artículo, tus músculos necesitan descansar luego de haber sido sometidos a un esfuerzo físico para que puedan crecer, formarse y fortalecerse. Cuando te ejercites con pesas permite al menos un día de descanso antes de volver a trabajar el mismo músculo. Cuando digo “al menos un día” es porque dependerá del tipo de entrenamiento que estas siguiendo, los días de descanso que te tomarás. Por ejemplo, si estas entrenando para ganar masa muscular y estas utilizando pesos fuertes que sólo te permiten realizar entre 6-10 repeticiones por serie, entonces necesitarás descansar entre 3-5 días antes de volver a trabajar el mismo músculo; pero si estas entrenando con circuitos de 6-8 ejercicios, realizando solamente un ejercicio para cada grupo muscular con resistencias que te permiten realizar un promedio de 15 repeticiones por ejercicio, entonces un día de por medio bastará.

En el caso del ejercicio cardiovascular muchos piensan que esta bien realizarlo todos los días, pero al igual que con el ejercicio con pesas, dependerá de la intensidad y el tipo de actividad que estas realizando. Aunque puedes hacerlo a diario no te recomiendo que hagas el mismo ejercicio todos los días, ya que esto te puede llevar a sobre-entrenarte y a desarrollar lesiones debido a estrés repetitivo. Por ejemplo, si corres todos los días estarías sometiendo a ciertas partes de tu cuerpo (tobillos, rodillas y espalda baja) al mismo estrés que causa el impacto cuando haces contacto con el suelo sin permitirle el tiempo necesario para recuperarse de el. En cambio, si en lugar de correr todos los días, corres un día, nadas el siguiente y montas bicicleta el que sigue, le permites a tu cuerpo recuperarse del estrés propio de cada tipo de ejercicio. Otro beneficio adicional que aporta el hacer esto es que esta variedad ayuda a que tu cuerpo no se acostumbre y trabaje más para tratar de adaptarse, lo que te hará quemar más calorías.

El hacer demasiado ejercicio o muy frecuente son errores bastante comunes que se cometen cuando somos principiantes y queremos ver cambios rápidos. Vivimos en una sociedad en donde todo lo queremos para “ayer”, pero en el caso del ejercicio se debe comenzar progresivamente para evitar sobre-entrenarnos o lesionarnos. A continuación te enumero 5 actividades que debes de realizar para evitar sobre-entrenarte y minimizar el riesgo de lesiones:

1. Calienta siempre antes de hacer ejercicio. Un calentamiento adecuado ayuda a prevenir lesiones.
2. Aliméntate después del ejercicio. Tu cuerpo necesita energía para recuperarse, y ésta la obtenemos de los alimentos. Ingiere siempre una combinación de proteína y carbohidratos después del ejercicio para darle la energía y la materia prima que necesita tu cuerpo para recuperarse.
3. Estírate. Los músculos que están tensos frecuentemente causan que otros músculos traten de compensar la falta de elasticidad de estos, lo que muchas veces conduce a lesiones. (Para conocer los beneficios del estiramiento haz clic aquí)
4. Programa los días de descanso dentro de tu programa semanal de ejercicios.
5. Duerme 8 horas diarias. No hay mejor manera de recuperarse que la que brinda el sueño nocturno, procura dormir 8 horas de sueño sin interrupción cada día.

Toma en cuenta que si estas presentando síntomas de sobre-entrenamiento, es mejor que suspendas tus ejercicios por una semana para luego reanudarlos sintiéndote con más energía, que terminar lesionándote por no querer “perder” una semana.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness