LA CREATINA Y SUS DIFERENTES TIPOS

La creatina es un acido orgánico nitrogenado que se encuentra en los músculos y células nerviosas de nuestro cuerpo. Es un derivado de los aminoácidos muy parecido a ellos en cuanto a su estructura molecular. El cuerpo produce algo de la creatina que utiliza, ésta se sintetiza de forma natural en el hígado, el páncreas y en los riñones a partir de aminoácidos como la arginina, la glicina y la metionina a razón de un gramo de creatina al dia.

La creatina también proviene de alimentos ricos en proteínas como la carne o el pescado. Gran parte de la creatina se almacena en todos los músculos del cuerpo (alrededor del 90%) y su finalidad es la creación, junto con el fósforo, de fosfocreatina o fosfato de creatina. Este a su vez ayuda a crear una sustancia llamada Adenosin Trifosfato (ATP) cuya función es proporcionar la energía para las contracciones musculares.

La presencia de este almacén de reserva mantiene los niveles de ATP necesarios para desarrollar energía muscular rápidamente en caso de una demanda de energía anaeróbica urgente. Esta es una de las razones más importantes del auge de este suplemento entre los deportistas, ya que aumenta la capacidad para realizar ejercicio de alta intensidad y de recuperarse en lapsos cortos. De esta manera logran mejores entrenamientos, y por tanto, mayor rendimiento.

No todos los deportistas necesitan creatina, pues este suplemento ofrece mejor ayuda a los deportes anaeróbicos que requieren períodos de fuerza cortos e intensos (levantamiento de pesas) y a los que producen alto desgaste físico y requieren pronta recuperación (fútbol, baloncesto, rugby). En deportes aeróbicos como las carreras de fondo, se cree que la creatina podría ser beneficiosa para aumentar el límite de lactato y facilitar la recuperación rápida, pero no necesariamente es así.

Dentro de los beneficios de la suplementación con creatina tenemos:

• Aumento de fuerza y tamaño muscular
• Mejora la recuperación
• Mejora el rendimiento de velocidad
• Mejora la función cerebral

DIFERENTES TIPOS DE CREATINA

Existen varios tipos de creatina que varían en composición, solubilidad y efectividad. Algunas creatinas son más solubles que otras; algunas tienen productos químicos adjuntos que aumentan su absorción y la absorción en el músculo, lo que elimina la necesidad de una fase de carga. Pero, básicamente, todas las creatinas hacen lo mismo:

• Mejoran la fuerza.
• Promueven el volumen muscular (aumento de la masa).
• Aumentan la energía (niveles de ATP) para actividades que requieren de energía rápida, tales el levantamiento de pesas, carreras de velocidad y el ejercicio cardiovascular cuando se realizan intervalos de alta intensidad.

Creatina Monohidratada

Esta es la forma más común de este suplemento, casi todos los estudios realizados concernientes a la creatina han utilizado esta forma. Es la forma más económica aunque presenta ciertas desventajas como molestias estomacales y retención de agua en algunas personas, también hay personas que no responden ante este tipo de creatina. Es bastante inestable en agua por lo que se recomienda tomarla inmediatamente después de disolverla.

Creatina Micronizada

Esta forma es básicamente creatina monohidratada que ha sido micronizada, lo que significa que las moléculas de creatina se han dividido o cortado. Esto aumenta su absorción y reduce el malestar estomacal. Dentro de sus desventajas esta su costo, el cual es ligeramente superior a la monohidratada y además requiere de una fase de carga.

Suero de Creatina

Este es posiblemente el tipo más debatido de creatina de todos los que se han introducido en el mercado. Algunos usuarios reportan resultados sorprendentes, mientras que otros afirman que no obtuvieron ningún resultado. Esta es básicamente creatina disuelta en agua. Sin embargo, los usuarios que vieron resultados reportaron mejores resultados con la monohidratada. No aconsejo usar este tipo de creatina, ya que además de su alto costo esta el problema de que cuando la creatina se disuelve en el líquido durante un período prolongado de tiempo, esta se descompone a creatinina la cual es una sustancia inútil que pone estrés innecesario en los riñones.

Citrato de Creatina

Es otra forma de creatina unida con otras moléculas que aumentan su absorción. Aunque es ligeramente más soluble en agua y se absorbe mejor que la creatina monohidratada, requiere el doble de la cantidad de la monohidratada y además su costo es mayor.

Creatina Éster Etílico (CEE)

CEE es una molécula de creatina con un éster adjunto. Moléculas de creatina son  iones híbridos normales o moléculas con un extremo positivo y un extremo negativo, esto causa menos absorción en el cuerpo. Sin embargo, el éster contrarresta los cargos y permite la absorción de casi 99% en el cuerpo (es la creatina que mejor se absorbe hasta el momento). Esto elimina la necesidad de una fase de carga y además no provoca problemas de retención de liquido extracelular. Su sabor no es bueno en la presentación en polvo por lo que muchos prefieren las capsulas y su costo es superior a la monohidratada.

Creatina Kre-Alcalina

Esta es básicamente una creatina con una protección especial la cual no permite que se convierta en creatinina inútil tan fácilmente como en otras creatinas antes de ser absorbidas en el tejido muscular. Es otra forma de creatina unida a una molécula. Hasta el momento, todavía no se han realizado ensayos clínicos en este tipo de creatina, pero los comentarios de muchos de sus usuarios son positivos. No requiere fase de carga y no provoca retención de líquidos pero también es más costosa que la monohidratada.

Creatina Orate

Es otro tipo de creatina unida a una molécula. Esta vez, la molécula es el ácido orótico. El ácido orótico es un precursor de los ácidos nucleicos que ayudan al funcionamiento óptimo de la célula y el uso de energía del ATP. Así que esto es en realidad una creatina(1) que tiene sus propias propiedades de mejora de energía(2) y ácido orótico(3), por lo que aumenta los niveles de ATP en 3 formas, lo que hace disminuir los niveles de fatiga. Ahora bien, tampoco se han realizado estudios al respecto y es extremadamente costosa.

Creatina Efervescente

Esta se combina con azúcar o sodio y con un producto químico que le da una cualidad efervescente. Se cree que tiene una mejor absorción que la monohidratada y mejor sabor. Sin embargo,  el sodio y/o la azúcar son dos compuestos que muchos  tratamos de eliminar. También es muy cara.

Clorhidrato de Creatina

El clorhidrato de creatina o Creatina HCL es soluble en agua. Eso significa que se absorbe más fácilmente en el torrente sanguíneo, lo que reduce los efectos secundarios típicos vistos en otros tipos de creatina (hinchazón, problemas digestivos y retención de agua). Adicionalmente, puede ser utilizado continuamente sin ningún efecto perjudicial y no necesita fase de carga. También es mucho más concentrada que otras formas, lo hace que no sea necesario tomar mucho para recibir un efecto beneficioso. Pero al igual que con otras todavía no hay estudios que comprueben todos estos beneficios y su costo también es mayor.

Después de ver todos estos tipos de creatina pienso que la monohidratada todavía tiene sus usos y ventajas, tales como ser la más barata, disponible y bastante fiable. Pero creo que las desventajas tales como el efecto de hinchazón, el bajo nivel de respuesta de parte de algunos usuarios y los dolores de estómago son mayores que las ventajas. Por lo que recomendaría mejor considerar la creatina micronizada, ya que es esencialmente creatina monohidratada pero dividida en moléculas más pequeñas para aumentar su absorción. Además que su costo no es muy superior a la monohidratada. Ahora bien, si la persona tiene posibilidades de invertir un poco más, en ese caso recomendaría la creatina CEE por sus propiedades antes ya mencionadas.

Pienso que más y mejores formas  de creatina van a salir con el tiempo, pero que  debemos aprender a diferenciar entre las formas que son una estafa (tales como el suero) y las que son de alta calidad. Por lo que antes de comprar un tipo determinado de suplementos investiguemos un poco más sobre ellos y sobre las compañías que los fabrican y no nos dejemos llevar solamente por las campañas de mercadeo.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness