La creatina
es un acido orgánico nitrogenado que se encuentra en los músculos y células
nerviosas de nuestro cuerpo. Es un derivado de los aminoácidos muy parecido a
ellos en cuanto a su estructura molecular. El cuerpo produce algo de la
creatina que utiliza, ésta se sintetiza de forma natural en el hígado, el
páncreas y en los riñones a partir de aminoácidos como la arginina, la glicina
y la metionina a razón de un gramo de creatina al dia.
La
creatina también proviene de alimentos ricos en proteínas como la carne o el
pescado. Gran parte de la creatina se almacena en todos los músculos del cuerpo
(alrededor del 90%) y su finalidad es la creación, junto con el fósforo, de
fosfocreatina o fosfato de creatina. Este a su vez ayuda a crear una sustancia
llamada Adenosin Trifosfato (ATP) cuya función es proporcionar la energía para
las contracciones musculares.
La
presencia de este almacén de reserva mantiene los niveles de ATP necesarios
para desarrollar energía muscular rápidamente en caso de una demanda de energía
anaeróbica urgente. Esta es una de
las razones más importantes del auge de este suplemento entre los deportistas,
ya que aumenta la capacidad para realizar ejercicio de alta intensidad y de
recuperarse en lapsos cortos. De esta manera logran mejores entrenamientos, y
por tanto, mayor rendimiento.
No todos los deportistas necesitan creatina, pues este suplemento
ofrece mejor ayuda a los deportes anaeróbicos que requieren períodos de fuerza
cortos e intensos (levantamiento de pesas) y a los que producen alto desgaste
físico y requieren pronta recuperación (fútbol, baloncesto, rugby). En deportes
aeróbicos como las carreras de fondo, se cree que la creatina podría ser
beneficiosa para aumentar el límite de lactato y facilitar la recuperación
rápida, pero no necesariamente es así.
Dentro
de los beneficios de la suplementación con creatina tenemos:
- Aumento de fuerza y tamaño muscular
- Mejora la recuperación
- Mejora el rendimiento de velocidad
- Mejora la función cerebral
DIFERENTES TIPOS DE CREATINA
Existen
varios tipos de creatina que varían en composición, solubilidad y efectividad.
Algunas creatinas son más solubles que otras; algunas tienen productos químicos
adjuntos que aumentan su absorción y la absorción en el músculo, lo que elimina
la necesidad de una fase de carga. Pero, básicamente, todas las creatinas hacen
lo mismo:
- Mejoran la fuerza.
- Promueven el volumen muscular (aumento de la masa).
- Aumentan la energía (niveles de ATP) para actividades que requieren de energía rápida, tales el levantamiento de pesas, carreras de velocidad y el ejercicio cardiovascular cuando se realizan intervalos de alta intensidad.
Creatina Monohidratada
Esta es
la forma más común de este suplemento, casi todos los estudios realizados concernientes
a la creatina han utilizado esta forma. Es la forma más económica aunque
presenta ciertas desventajas como molestias estomacales y retención de agua en
algunas personas, también hay personas que no responden ante este tipo de
creatina. Es bastante inestable en agua por lo que se recomienda tomarla
inmediatamente después de disolverla.
Creatina Micronizada
Esta
forma es básicamente creatina monohidratada que ha sido micronizada, lo que
significa que las moléculas de creatina se han dividido o cortado. Esto aumenta
su absorción y reduce el malestar estomacal. Dentro de sus desventajas esta su
costo, el cual es ligeramente superior a la monohidratada y además requiere de
una fase de carga.
Suero de Creatina
Este es
posiblemente el tipo más debatido de creatina de todos los que se han
introducido en el mercado. Algunos usuarios reportan resultados sorprendentes,
mientras que otros afirman que no obtuvieron ningún resultado. Esta es
básicamente creatina disuelta en agua. Sin embargo, los usuarios que vieron
resultados reportaron mejores resultados con la monohidratada. No aconsejo usar
este tipo de creatina, ya que además de su alto costo esta el problema de que
cuando la creatina se disuelve en el líquido durante un período prolongado de
tiempo, esta se descompone a creatinina la cual es una sustancia inútil que
pone estrés innecesario en los riñones.
Citrato de Creatina
Es otra
forma de creatina unida con otras moléculas que aumentan su absorción. Aunque
es ligeramente más soluble en agua y se absorbe mejor que la creatina
monohidratada, requiere el doble de la cantidad de la monohidratada y además su
costo es mayor.
Creatina Éster Etílico (CEE)
CEE es
una molécula de creatina con un éster adjunto. Moléculas de creatina son iones híbridos normales o moléculas con
un extremo positivo y un extremo negativo, esto causa menos absorción en el
cuerpo. Sin embargo, el éster contrarresta los cargos y permite la absorción de
casi 99% en el cuerpo (es la creatina que mejor se absorbe hasta el momento).
Esto elimina la necesidad de una fase de carga y además no provoca problemas de
retención de liquido extracelular. Su sabor no es bueno en la presentación en
polvo por lo que muchos prefieren las capsulas y su costo es superior a la
monohidratada.
Creatina Kre-Alcalina
Esta es
básicamente una creatina con una protección especial la cual no permite que se
convierta en creatinina inútil tan fácilmente como en otras creatinas antes de
ser absorbidas en el tejido muscular. Es otra forma de creatina unida a una
molécula. Hasta el momento, todavía no se han realizado ensayos clínicos en este
tipo de creatina, pero los comentarios de muchos de sus usuarios son positivos.
No requiere fase de carga y no provoca retención de líquidos pero también es más
costosa que la monohidratada.
Creatina Orate
Es otro
tipo de creatina unida a una molécula. Esta vez, la molécula es el ácido
orótico. El ácido orótico es un precursor de los ácidos nucleicos que ayudan al
funcionamiento óptimo de la célula y el uso de energía del ATP. Así que esto es
en realidad una creatina(1) que tiene sus propias propiedades de mejora de energía(2)
y ácido orótico(3), por lo que aumenta los niveles de ATP en 3 formas, lo que
hace disminuir los niveles de fatiga. Ahora bien, tampoco se han realizado
estudios al respecto y es extremadamente costosa.
Creatina Efervescente
Esta se
combina con azúcar o sodio y con un producto químico que le da una cualidad
efervescente. Se cree que tiene una mejor absorción que la monohidratada y
mejor sabor. Sin embargo, el sodio
y/o la azúcar son dos compuestos que muchos tratamos de eliminar. También es muy cara.
Clorhidrato de Creatina
El
clorhidrato de creatina o Creatina HCL es soluble en agua. Eso significa que se
absorbe más fácilmente en el torrente sanguíneo, lo que reduce los efectos
secundarios típicos vistos en otros tipos de creatina (hinchazón, problemas
digestivos y retención de agua). Adicionalmente, puede ser utilizado
continuamente sin ningún efecto perjudicial y no necesita fase de carga.
También es mucho más concentrada que otras formas, lo hace que no sea necesario
tomar mucho para recibir un efecto beneficioso. Pero al igual que con otras
todavía no hay estudios que comprueben todos estos beneficios y su costo también
es mayor.
Después
de ver todos estos tipos de creatina pienso que la monohidratada todavía tiene
sus usos y ventajas, tales como ser la más barata, disponible y bastante
fiable. Pero creo que las desventajas tales como el efecto de hinchazón, el
bajo nivel de respuesta de parte de algunos usuarios y los dolores de estómago
son mayores que las ventajas. Por lo que recomendaría mejor considerar la
creatina micronizada, ya que es esencialmente creatina monohidratada pero
dividida en moléculas más pequeñas para aumentar su absorción. Además que su
costo no es muy superior a la monohidratada. Ahora bien, si la persona tiene
posibilidades de invertir un poco más, en ese caso recomendaría la creatina CEE
por sus propiedades antes ya mencionadas.
Pienso
que más y mejores formas de
creatina van a salir con el tiempo, pero que debemos aprender a diferenciar entre las formas que son una
estafa (tales como el suero) y las que son de alta calidad. Por lo que antes de
comprar un tipo determinado de suplementos investiguemos un poco más sobre
ellos y sobre las compañías que los fabrican y no nos dejemos llevar solamente
por las campañas de mercadeo.
Comprometido
con tus resultados,
JC
Mendoza
Experto
en Fitness
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