BENEFICIOS DE LA RUTINA DIVIDIDA

Como dividir la rutina de entrenamiento durante la semana siempre ha sido tema de conversación en los gimnasios. El sistema de rutina dividida ha existido casi tanto tiempo como el culturismo en sí. No obstante, la mayoría de los principiantes entrenan, o al menos se les enseña a entrenar en una rutina de cuerpo completo tres veces a la semana, por lo general Lunes, Miércoles y Viernes. Esto esta bien para aprender los ejercicios y comenzar a acondicionar al cuerpo, ya que  proporciona una base de adaptación, pero para que la persona avance tanto en destreza como en desarrollo muscular, este enfoque presenta debilidades reales. ¿Por qué? Porque a medida que la persona adquiere experiencia y comienza a entrenar con mayores niveles de intensidad, se encontrará con que la carga de trabajo de una rutina de cuerpo completo será abrumadora.

Además, no podrás entrenar cada parte del cuerpo con la misma intensidad utilizando un número significativo de series. Aquí es donde entra en acción la rutina dividida. Este es también el lugar donde se puede volver complicado el entrenamiento, ya que necesitarás de un mayor conocimiento para saber cuales músculos combinar, que orden utilizar, volumen de entrenamiento, etc.

COSAS PARA CONSIDERAR

Cuántos días a la semana

Antes de detallar las opciones de rutina dividida (que son muchas), tienes que averiguar qué días tienes disponibles para el entrenamiento. Es posible que debido a tus compromisos, de trabajo y familia solamente tengas disponible 2 ó 3 días a la semana, o si eres soltero(a) puedas dedicarle hasta 6 días a la semana. Esto probablemente será el factor decisivo en lo que harás.

Tiempo para el entrenamiento

Luego que sabes que días podrás ejercitarte tienes que determinar de cuánto tiempo dispondrás para realizarlos. En este punto no hay mucho margen de opción, pues es conocido a través de investigaciones que lo ideal es no demorarse más de una hora. Pero teniendo esto en mente te ayudará a determinar que tipo de rutina dividida te conviene mas para la meta que buscas.

Tiempo de recuperación

También tienes que pensar en cuánto tiempo de recuperación tendrás. Recuerda que tus músculos crecen entre los entrenamientos, cuando se están recuperando del estímulo que creaste mientras los ejercitabas, siempre y cuando haya sido el adecuado.

En los más de 25 años que he estado en el mundo fitness, todavía veo muchas personas que no entienden el concepto de recuperación, por eso dedicaré unas líneas más para explicar este punto.

¿Cómo saber si te has recuperado de tu sesión de entrenamiento anterior? Unos músculos se recuperan a un ritmo diferente que otros, de manera que saber si se han  recuperado es lo que debería de determinar cuando volver a entrenarlos.

Hay dos maneras de saber si se han recuperado:

1. Si todavía sientes dolor en los músculos de una parte del cuerpo para cuando tienes programado su próximo día de entrenamiento, entonces no se han recuperado.
2. Si te sientes inusualmente cansado(a) por la mañana en un día de entrenamiento programado, y no has cambiado nada en tu rutina diaria, es probable que estés entrando en un estado de sobreentrenamiento por no permitirle tiempo suficiente a tus músculos para la recuperación.

Ahora bien, este período de recuperación varía de persona en persona debido a diferentes aspectos como: edad, sexo, hábitos alimenticios, trabajo, intensidad con que se entrena, genética, volumen de entrenamiento, etc. Todos estos aspectos afectarán la rapidez con que los músculos se recuperen, de manera que la clave esta en aprender a adaptar tus entrenamientos a tu capacidad de recuperación.

TIPOS DE RUTINAS DIVIDAS

Los tipos de rutinas divididas para combinar grupos musculares son casi infinitas, pero a continuación te muestro algunas de ellas:

Dividir el cuerpo en 2 días

Este formato es muy común, se ejercita la parte inferior del cuerpo en el día 1 y en el día 2 la superior. Esto, en mi opinión, no tiene mucho sentido a menos que la persona que la utilice quiera darle mas prioridad a sus piernas, ya que en el segundo día tendrá que hacer todo lo demás (espalda, pecho, hombros, abdominales, bíceps, antebrazos y tríceps). De manera que, ¿cómo es posible trabajar todos estos músculos con la suficiente intensidad para generar crecimiento? Es simple, no se puede! Claro que puedes cambiar los grupos musculares que vas a trabajar cada día y hacer menos series y lograr algunos resultados.

He aquí un ejemplo:

Día 1 - Piernas, pantorrillas, espalda, bíceps, antebrazos

Día 2 - Pecho, hombros, tríceps, abdominales.

Día 3 - Descanso

Este tipo de rutina por lo general gira en torno a ejercicios básicos. Por lo general se lleva a cabo durante 4 días, lunes y jueves para el DIA 1 y, martes y viernes para el DIA 2, permitiendo 3 días de recuperación. Por supuesto que puedes hacerlo como quieras, teniendo días de descanso en cualquier lugar de la división, según sea necesario.

Dividir el cuerpo en 3 días

Ejemplo:

Día 1 - Pecho, hombros, tríceps, abdominales

Día 2 - Piernas, pantorrillas

Día 3 - Espalda, bíceps, antebrazos, abdominales

Día 4 - Descanso

Esta es una rutina dividida muy común que hace mucho sentido, debido a que en el DIA 1 se trabajan todos los músculos de empuje, esto tiene sentido ya que los hombros y los tríceps están involucrados en todos los ejercicios de pecho y los tríceps están involucrados en los ejercicios hombros. Los mismo sucede con el DIA 3, se trabajan todos los músculos de jale, ya que los bíceps y los antebrazos están involucrados en los ejercicios de espalda. Otro beneficio de esta división es que al descansar el cuarto día, además de la forma en que  están distribuidos los días de entrenamiento, permite suficiente tiempo de recuperación para los músculos.

Dividir el cuerpo en 4 días

Esta rutina permite, además de la ventaja de dividir el cuerpo en músculos de empuje y de jale y separarlos del trabajo para las piernas, agregar un día adicional. Esto ayuda para darle un mayor énfasis a cierta(s) área(s) o grupo muscular que lo requiera, ya sea por medio de trabajarlo por separado o por aumentar el número de ejercicios o series. Un ejemplo de este tipo de rutina dividida podría ser:

Día 1- Pecho, tríceps, abdominales

Día 2- Piernas, pantorrillas

Día 3- Espalda, bíceps, antebrazos

Día 4- Hombros, abdominales

Día 5- Descanso*

*En esta rutina también puedes incluir un día de descanso después del Día 2.

Como puedes ver, a pesar que en este artículo sólo he mencionado 3 modelos de rutina dividida, en realidad hay muchas más opciones. Muchos de estos modelos son avanzados y están pensados ​​para las personas con mayor disponibilidad de tiempo o con metas enfocadas a alcanzar un nivel competitivo. Pero de estos tres, las rutinas de 3 y 4 días son dos de los modelos que yo mas utilizo con mis clientes, porque además de brindarles buenos resultados son bastante convenientes y fáciles de incluir dentro de sus estilos de vida.

Recuerda que lo más importante para recordar en el uso de cualquier rutina dividida es configurarla para darle una buena recuperación a los músculos. Definitivamente, si más asiduos al gimnasio  le dieran un mayor énfasis a alcanzar un buen nivel de intensidad en su entrenamiento con un número moderado de series y ejercicios, permitiéndole a sus músculos la recuperación que necesitan además de una mejor atención a su nutrición, el índice de progreso se dispararía.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness