Como dividir la
rutina de entrenamiento durante la semana siempre ha sido tema de conversación
en los gimnasios. El sistema de rutina dividida ha existido casi tanto tiempo
como el culturismo en sí. No obstante, la mayoría de los principiantes
entrenan, o al menos se les enseña a entrenar en una rutina de cuerpo completo
tres veces a la semana, por lo general Lunes, Miércoles y Viernes. Esto esta
bien para aprender los ejercicios y comenzar a acondicionar al cuerpo, ya que proporciona una base de adaptación, pero para
que la persona avance tanto en destreza como en desarrollo muscular, este
enfoque presenta debilidades reales. ¿Por qué? Porque a medida que la persona
adquiere experiencia y comienza a entrenar con mayores niveles de intensidad, se
encontrará con que la carga de trabajo de una rutina de cuerpo completo será
abrumadora.
Además, no podrás
entrenar cada parte del cuerpo con la misma intensidad utilizando un número
significativo de series. Aquí es donde entra en acción la rutina dividida. Este
es también el lugar donde se puede volver complicado el entrenamiento, ya que
necesitarás de un mayor conocimiento para saber cuales músculos combinar, que
orden utilizar, volumen de entrenamiento, etc.
COSAS
PARA CONSIDERAR
Cuántos
días a la semana
Antes de detallar
las opciones de rutina dividida (que son muchas), tienes que averiguar qué días
tienes disponibles para el entrenamiento. Es posible que debido a tus
compromisos, de trabajo y familia solamente tengas disponible 2 ó 3 días a la
semana, o si eres soltero(a) puedas dedicarle hasta 6 días a la semana. Esto
probablemente será el factor decisivo en lo que harás.
Tiempo
para el entrenamiento
Luego que sabes que
días podrás ejercitarte tienes que determinar de cuánto tiempo dispondrás para
realizarlos. En este punto no hay mucho margen de opción, pues es conocido a través
de investigaciones que lo ideal es no demorarse más de una hora. Pero teniendo
esto en mente te ayudará a determinar que tipo de rutina dividida te conviene
mas para la meta que buscas.
Tiempo
de recuperación
También tienes que
pensar en cuánto tiempo de recuperación tendrás. Recuerda que tus músculos
crecen entre los entrenamientos, cuando se están recuperando del estímulo que
creaste mientras los ejercitabas, siempre y cuando haya sido el adecuado.
En los más de 25
años que he estado en el mundo fitness, todavía veo muchas personas que no
entienden el concepto de recuperación, por eso dedicaré unas líneas más para
explicar este punto.
¿Cómo saber si te
has recuperado de tu sesión de entrenamiento anterior? Unos músculos se
recuperan a un ritmo diferente que otros, de manera que saber si se han recuperado es lo que debería de determinar
cuando volver a entrenarlos.
Hay dos maneras de
saber si se han recuperado:
- Si todavía sientes dolor en los músculos de una parte del cuerpo para cuando tienes programado su próximo día de entrenamiento, entonces no se han recuperado.
- Si te sientes inusualmente cansado(a) por la mañana en un día de entrenamiento programado, y no has cambiado nada en tu rutina diaria, es probable que estés entrando en un estado de sobreentrenamiento por no permitirle tiempo suficiente a tus músculos para la recuperación.
Ahora bien, este
período de recuperación varía de persona en persona debido a diferentes
aspectos como: edad, sexo, hábitos alimenticios, trabajo, intensidad con que se
entrena, genética, volumen de entrenamiento, etc. Todos estos aspectos
afectarán la rapidez con que los músculos se recuperen, de manera que la clave
esta en aprender a adaptar tus entrenamientos a tu capacidad de recuperación.
TIPOS
DE RUTINAS DIVIDAS
Los tipos de
rutinas divididas para combinar grupos musculares son casi infinitas, pero a
continuación te muestro algunas de ellas:
Dividir
el cuerpo en 2 días
Este formato es muy
común, se ejercita la parte inferior del cuerpo en el día 1 y en el día 2 la
superior. Esto, en mi opinión, no tiene mucho sentido a menos que la persona
que la utilice quiera darle mas prioridad a sus piernas, ya que en el segundo
día tendrá que hacer todo lo demás (espalda, pecho, hombros, abdominales, bíceps,
antebrazos y tríceps). De manera que, ¿cómo es posible trabajar todos estos
músculos con la suficiente intensidad para generar crecimiento? Es simple, no
se puede! Claro que puedes cambiar los grupos musculares que vas a trabajar
cada día y hacer menos series y lograr algunos resultados.
He aquí un ejemplo:
Día 1 - Piernas, pantorrillas,
espalda, bíceps, antebrazos
Día 2 - Pecho,
hombros, tríceps, abdominales.
Día 3 - Descanso
Este tipo de rutina
por lo general gira en torno a ejercicios básicos. Por lo general se lleva a
cabo durante 4 días, lunes y jueves para el DIA 1 y, martes y viernes para el DIA
2, permitiendo 3 días de recuperación. Por supuesto que puedes hacerlo como
quieras, teniendo días de descanso en cualquier lugar de la división, según sea
necesario.
Dividir
el cuerpo en 3 días
Ejemplo:
Día 1 - Pecho,
hombros, tríceps, abdominales
Día 2 - Piernas, pantorrillas
Día 3 - Espalda, bíceps,
antebrazos, abdominales
Día 4 - Descanso
Esta es una rutina
dividida muy común que hace mucho sentido, debido a que en el DIA 1 se trabajan
todos los músculos de empuje, esto tiene sentido ya que los hombros y los
tríceps están involucrados en todos los ejercicios de pecho y los tríceps están
involucrados en los ejercicios hombros. Los mismo sucede con el DIA 3, se
trabajan todos los músculos de jale, ya que los bíceps y los antebrazos están
involucrados en los ejercicios de espalda. Otro beneficio de esta división es
que al descansar el cuarto día, además de la forma en que están distribuidos los días de entrenamiento,
permite suficiente tiempo de recuperación para los músculos.
Dividir
el cuerpo en 4 días
Esta rutina
permite, además de la ventaja de dividir el cuerpo en músculos de empuje y de jale
y separarlos del trabajo para las piernas, agregar un día adicional. Esto ayuda
para darle un mayor énfasis a cierta(s) área(s) o grupo muscular que lo
requiera, ya sea por medio de trabajarlo por separado o por aumentar el número
de ejercicios o series. Un ejemplo de este tipo de rutina dividida podría ser:
Día 1- Pecho,
tríceps, abdominales
Día 2- Piernas,
pantorrillas
Día 3- Espalda,
bíceps, antebrazos
Día 4- Hombros,
abdominales
Día 5- Descanso*
*En esta rutina también
puedes incluir un día de descanso después del Día 2.
Como puedes ver, a
pesar que en este artículo sólo he mencionado 3 modelos de rutina dividida, en
realidad hay muchas más opciones. Muchos de estos modelos son avanzados y están
pensados para las personas con mayor disponibilidad de tiempo o con metas
enfocadas a alcanzar un nivel competitivo. Pero de estos tres, las rutinas de 3
y 4 días son dos de los modelos que yo mas utilizo con mis clientes, porque además
de brindarles buenos resultados son bastante convenientes y fáciles de incluir
dentro de sus estilos de vida.
Recuerda que lo más
importante para recordar en el uso de cualquier rutina dividida es configurarla
para darle una buena recuperación a los músculos. Definitivamente, si más
asiduos al gimnasio le dieran un mayor
énfasis a alcanzar un buen nivel de intensidad en su entrenamiento con un
número moderado de series y ejercicios, permitiéndole a sus músculos la
recuperación que necesitan además de una mejor atención a su nutrición, el
índice de progreso se dispararía.
Comprometido con tus
resultados,
JC Mendoza
Experto en Fitness
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