OBESIDAD Y EJERCICIO

La recomendación estándar para las personas que tienen sobrepeso (BMI> 25) u obesidad (BMI> 30) es, por supuesto, "dieta y ejercicio". Pero, ¿qué significa esto? En 1995, el American College of Sports Medicine (ACSM) recomendó por lo menos 150 minutos de ejercicio por semana. Eso se traduce en 30 minutos por día en 5 días a la semana. Pero las investigaciones posteriores indican que 150 minutos por semana no es suficiente, y que 200 minutos por semana (o más) no sólo lograrán una mayor pérdida de peso, sino que, más importante aún, harán un mejor trabajo para no recuperarlo.

Sin embargo, muchos en la comunidad científica y médica creen que el ejercicio no es muy eficaz para la pérdida de peso. Ciertamente, muchas personas obesas dirán que no funciona para ellos. Todo el mundo sabe que el ejercicio quema calorías y también es cierto que si se queman más calorías que las que se consumen, entonces el peso corporal disminuirá. Incluso cuando se lleva al extremo, estas relaciones se aplican. Consideremos por ejemplo a los ciclistas del Tour de Francia: a pesar de una ingesta de 6000-7000 calorías por día, todavía bajan de peso durante la carrera. Sin embargo, en sujetos obesos que intentan bajar de peso con el ejercicio, la historia no es tan sencilla. La explicación más importante de por que el ejercicio no es tan eficaz para muchas personas que están tratando de perder peso, es que el ejercicio representa sólo un pequeño porcentaje de las calorías quemadas en un período de 24 horas. Incluso una hora de ejercicio vigoroso en estas personas constituye sólo el 10-30% del total de calorías que se queman en un mismo período de 24 horas. Esto en contraste con el atleta del Tour de Francia, el cual pedalea su bicicleta a un ritmo vertiginoso durante 6 horas seguidas, quemando hasta 9.000 calorías en un sólo día.

En la persona promedio, las actividades de su “rutina diaria" (pasar la aspiradora, barrer, hacer mandados, etc.) son responsables de la mayor parte de las calorías que se gastan cada día:

• Calorías quemadas durante la actividad diaria: 65-75% de la jornada. 
• Total de las calorías quemadas durante el ejercicio: sino es sedentaria hasta un 30-35%, si el ejercicio es vigoroso y prolongado.
• Calorías quemadas durante la digestión: 5-10%.

Desafortunadamente, las personas obesas simplemente no son tan activas como las personas más delgadas. Un estudio mostró que las personas con sobrepeso permanecen sentadas alrededor de 150 minutos más cada día que las personas delgadas. Esto se traduce en 350 calorías menos quemadas cada día por la persona obesa. La pérdida de peso se produce cuando se queman más calorías de las que se consumen. Pero, incluso si una persona se ejercita por una hora, no podrá perder peso si consume una cantidad desproporcionada de calorías en ese día.

Ahora bien, aún si la pérdida de peso es mínima, las personas obesas y con sobrepeso deben hacer ejercicio regularmente (después de obtener primero el visto bueno de su médico). Muchos más beneficios en la salud se obtienen con el ejercicio regular en comparación con la dieta:

1. El ejercicio aeróbico es beneficioso para el sistema cardiovascular. Además de fortalecer el músculo del corazón, el ejercicio estimula la circulación, aumenta el consumo de oxígeno por el músculo esquelético, disminuye la presión arterial en reposo y logra revertir el proceso de la aterosclerosis. El ejercicio aeróbico puede bajar de manera efectiva la presión arterial en sujetos obesos con hipertensión, incluso si no se pierde peso.
2. El ejercicio de resistencia muscular refuerza los huesos y mantiene la fuerza muscular. No se necesita mucha resistencia para tener un efecto positivo sobre la densidad ósea: En un estudio de los jugadores de squash, el simple movimiento de abanicar una raqueta ligera de squash produjo un notable incremento en la densidad de los huesos del brazo dominante. La fuerza muscular es mejorada por cualquier forma de ejercicio de resistencia (Ej.: levantamiento de pesas, flexiones de pecho, abdominales, sentadillas, ejercitarse con bandas de goma, etc.), pero incluso caminar aumentará la fuerza muscular en los músculos de las piernas y la espalda.

De hecho, si alguna vez hubo una "formula mágica" en la medicina, esta sería el ejercicio. William Roberts, MD, editor en Jefe de la American Journal of Cardiology, se refirió una vez al ejercicio como "un agente reductor de lípidos, antihipertensivo, inotrópico positivo, crono trópico negativo, vasodilatador, diurético, anorexígenico, reductor de peso, catártico, con cualidades hipoglucemiantes, tranquilizantes, hipnóticas y antidepresivas "(Roberts WC. 1984). Esto fue en 1984, hoy en día sabemos que, además de todas estas propiedades, el ejercicio es también beneficioso para la osteoporosis, la disfunción sexual y muchos otros problemas médicos.

Ahora ya sabes que si tienes problemas de sobrepeso u obesidad, tienes que hacer ejercicio y llevar un régimen alimenticio sano, y cuando menos lo pienses comenzarás a ver los resultados de tu esfuerzo. No esperes más y comienza lo antes posible.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Acondicionamiento Físico