De todos es conocido que el ejercicio cardiovascular es efectivo para tratar la hipertensión, pero ¿por qué entonces muchas personas que son hipertensas no lo practican? Una de las razones es la falta de tiempo. Así es, es esa misma falta de tiempo resultante de un estilo de vida demasiado ocupado y lleno de estrés que les está provocando un aumento en la presión arterial, la que no les deja combatirla de manera natural, por lo que prefieren tomar medicamentos para tratarla en lugar de darle oportunidad al ejercicio.
El ejercicio ha sido demostrado que disminuye la presión arterial y reduce la rigidez arterial, pero hasta hace poco tiempo no había sido establecido cual tipo de ejercicio era mejor. El ejercicio cardiovascular a una intensidad moderada y continua, ha sido la forma más común y la más frecuentemente recomendada para personas hipertensas. Pero el desafío para la mayoría de personas es que esta forma de ejercicio toma tiempo (alrededor de 45 min. a una hora para que sea efectivo), y como mencionamos anteriormente, no pueden encontrar el tiempo para realizarlo debido a su ajustada agenda. Pero ahora gracias a últimas investigaciones, se ha comprobado que el entrenamiento cardiovascular en intervalos es tan efectivo para disminuir la hipertensión como el entrenamiento cardiovascular convencional. Este tipo de entrenamiento consiste en períodos cortos de mayor intensidad seguidos por períodos un poco más largos de intensidad moderada. Además representa una ventaja para las personas que tienen un horario muy ajustado, ya que sólo les tomará de 20 a 30 minutos realizarlo de 3 a 4 veces por semana.
"Los estudios han demostrado que el entrenamiento en intervalos puede mejorar la resistencia y la forma física mejor y en menos tiempo que los ejercicios de intensidad moderada a un ritmo constante", dijo la Universidad de California, en la edición de Junio de 2010 en el Berkeley Wellness Letter. "Y puede ayudar a disminuir la presión arterial…" agregó.
La rigidez arterial causa un incremento en la Presión Sanguínea
A fin de mantener una regulación efectiva de la presión arterial, las arterias deben ser capaces de dilatarse y estirarse cuando sea necesario. Esta es la forma que las arterias funcionan cuando somos adolescentes. El proceso de envejecimiento aumenta la rigidez arterial y la clave para la regulación de la presión arterial es el manejo de la rigidez arterial.
Parecería lógico que alternando la intensidad en el entrenamiento en intervalos (entre ejercicio duro y fácil) sería más eficaz para mejorar la flexibilidad de los vasos sanguíneos que el ejercicio a una intensidad moderada y constante. Y eso es lo que se muestra en un nuevo estudio realizado por investigadores de la Universidad de Sao Paulo en Brasil. El Dr.Guilherme Veiga Guimaraes y sus colegas publicaron sus hallazgos en la edición del 09 de abril 2010 en la edición virtual de la Investigación de la Hipertensión.
"El entrenamiento en intervalos promueve mayores gradientes de transición de esfuerzo, ya que los pacientes oscilan entre intensidades altas y bajas", escribió el Dr. Guimaraes y sus colegas en la introducción de su estudio. "Recientemente hemos demostrado que el ejercicio en intervalos disminuye plenamente la presión arterial en pacientes hipertensos", agregaron. "Por lo tanto, formulamos la hipótesis de que el ejercicio en intervalos tiene un mejor efecto sobre la rigidez arterial y el control de la presión arterial que el ejercicio continuo en sujetos hipertensos."
A final del estudio el Dr. Guimaraes y sus colegas concluyeron: "El entrenamiento continuo y en intervalos fueron beneficiosos para el control de la presión arterial, pero sólo el entrenamiento en intervalos redujo la rigidez arterial."
Si ha este resultado le agregamos que el entrenamiento en intervalos mejora la condición física en menos tiempo y resulta ser más atractivo para todas las personas que no disponen de mucho tiempo, tendremos dos razones más para realizarlo.
Yo prefiero realizar mi entrenamiento cardiovascular en intervalos, ya que me permite tener un entrenamiento impresionante en un lapso de 20 a 30 minutos. El único inconveniente es que se tiene que estar relativamente en forma antes de poder realizarlo. Por lo que si has llevado un estilo de vida sedentario hasta este momento o no te has ejercitado por bastante tiempo, te aconsejo que comiences con ejercicio cardiovascular a una intensidad moderada y constante por 1-3 meses antes de iniciar entrenamientos en intervalos.
Este tipo de entrenamiento lo puedes aplicar a todo tipo de ejercicio cardiovascular, pero te sugiero que comiences a realizarlo en una bicicleta estacionaria en lugar de correr, ya que es una manera más segura de hacerlo. Un ejemplo de este tipo de entrenamiento en una bicicleta estacionaria podría ser el siguiente:
· Calentamiento: 5 min. Resistencia 3-4
· Durante las etapas altas del intervalo mantener el nivel de resistencia entre 8 y 9 por espacio de 30-60 seg.
· Durante las etapas bajas del intervalo disminuir el nivel de resistencia a 5-6 y mantenerlo por 90-120 seg.
· Al final de los 20 ó 30 minutos (no más) realizar un enfriamiento de 5 minutos a una resistencia de 2-3.
NOTA: Es importante en las etapas altas, esforzarse por mantener el ritmo cardíaco por encima del 80% del máximo pero nunca pasar del 90%. Luego ocupar las etapas bajas para recuperar el aliento y disminuir el ritmo cardíaco (pero nunca dejar que baje del 60%).
Para calcular tu máximo ritmo cardíaco puedes utilizar la siguiente fórmula:
220 – (tu edad) = Máximo Ritmo Cardíaco
Luego ese resultado lo multiplicas por los porcentajes antes mencionados.
Comprometido con tus resultados,
JC Mendoza
Experto en Acondicionamiento Físico
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