La mayoría de sistemas de entrenamiento de resistencia muscular fueron originalmente diseñados por levantadores de potencia, entrenadores de fuerza, físico culturistas y levantadores de pesas olímpicos para satisfacer las necesidades y metas de un grupo específico. En general, muchos de estos sistemas de entrenamiento todavía siguen siendo populares, no porque haya sido demostrada científicamente su superioridad sobre otros sistemas con respecto a la generación de cambios en fuerza, potencia o composición corporal; sino que porque una persona o compañía los ha sabido mercadear.
Existe una gran especulación acerca de por qué varios sistemas son efectivos o cómo ciertos sistemas fisiológicamente provocan adaptaciones particulares al entrenamiento, por lo que se necesita una mayor investigación concerniente a la efectividad de todos los sistemas de entrenamiento.
El tener un buen conocimiento de varios sistemas de entrenamiento te será útil cuando intentes diseñar un programa de entrenamiento para satisfacer ciertos objetivos y necesidades. El uso de diferentes sistemas de entrenamiento es un método que le brindará variedad a tu programa de ejercicios y te ayudará a evitar puntos de estancamiento. Existen muchos sistemas de entrenamiento que pueden ser utilizados para estructurar un programa de entrenamiento de resistencia muscular. A continuación revisaremos algunos de los sistemas más comunes que son usados actualmente en la industria del acondicionamiento físico.
Sistema de Una-Serie
El sistema de una-serie es cuando realizas una sola serie de cada ejercicio, es uno de los sistemas de entrenamiento más antiguos. Cada serie usualmente consta de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio. Comúnmente se recomienda realizar este sistema de dos a tres veces por semana para promover suficiente desarrollo y mantenimiento de la masa muscular. Este sistema de entrenamiento ha sido demostrado ser beneficioso para un individuos novatos, ya que permite una adecuada respuesta adaptativa del tejido conectivo y del sistema nervioso antes de participar en sistemas de entrenamiento más demandantes. También este sistema resulta ser una selección razonable si dispones de muy poco tiempo para dedicarlo al entrenamiento de resistencia.
Sistema de Pirámide
El sistema de pirámide (también llamado sistema triangular) involucra un enfoque de pasos progresivos o regresivos que pueden incrementar la resistencia (peso) con cada serie (sistema liviano-a-pesado), o disminuir la resistencia con cada serie (sistema pesado-a-liviano). El sistema ligero-a-pesado comienza con una serie de 10 a 12 repeticiones con una resistencia ligera, luego se incrementa la resistencia (peso) en cada serie y se realizan menos repeticiones hasta que puedas realizar sólo una o dos repeticiones (usualmente se hacen de 4 a 6 series). El sistema pesado-a-liviano trabaja en un orden inverso, después de unas cuantas series de calentamiento (3 ó 4) se realiza la serie con la mayor resistencia (para 1 ó 2 repeticiones), luego se reduce la resistencia en cada serie que sigue y se incrementa el número de repeticiones por serie (usualmente se hacen de 4 a 6 series).
Sistema de Superserie
El sistema de superserie ha evolucionado en dos diferentes subsistemas con principios similares. Un sistema trabaja con dos ejercicios para músculos antagónicos. Por ejemplo, puedes realizar una serie de flexiones para bíceps y luego una serie de extensiones para tríceps. Trabajando los grupos musculares de esta manera te permitirá una mejor recuperación antes que comiences la siguiente serie. También, este sistema es una buena alternativa si tienes poco tiempo disponible.
El segundo sistema es llamado tri-serie. Este sistema consiste en realizar una serie de tres ejercicios seguidos sin descanso para un mismo grupo muscular. Por ejemplo, puedes realizar una serie de press de banca, una de crucifijo con mancuernas y una de press declinado (los 3 para trabajar los pectorales), una después de la otra sin descanso de por medio.
Ambos tipos de superserie usualmente involucran series 8 a 12 repeticiones con poco o ningún descanso entre series. Este sistema ha sido muy popular entre los físico culturistas, sugiriendo que estos sistemas provocan un crecimiento muscular.
La próxima semana revisaremos otros sistemas que puedes incorporar en tu programa de entrenamiento, no te los pierdas.
Comprometido con tus resultados,
JC Mendoza
Experto en Fitness
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