Son muchas las personas que me preguntan cual es la frecuencia cardíaca que deberían de mantener cuando realizan ejercicio cardiovascular. A continuación te explicaré las 5 zonas de entrenamiento cardiovascular y sus respectivas demandas de energía. Pero antes debes saber como calcular tu Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM) para poder así calcular los porcentajes que mencionaré a continuación. La fórmula para ello es la siguiente:
220 – (tu edad) = Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM)
Zona 1: Corazón Sano
La primera zona es llamada Corazón Sano. Esta se encuentra en el 50-60% de la FCM. Para que te quede mas claro como utilizar esta información te haré un ejemplo: digamos que tienes 30 años y recién vas a comenzar a ejercitarte, por lo que tu FCM será 190 (220-30) pulsaciones por minuto (ppm), ahora al multiplicar este resultado por el 50% nos da 95 ppm y por el 60% nos da 114 ppm; lo que quiere decir que para ejercitarte en esta zona tus pulsaciones no deben de bajar de 95 ni subir de 114 ppm. Esta es la zona más fácil y cómoda para ejercitarte y es una de las mejores para los principiantes o para aquellos con una capacidad funcional menor. Las personas que solamente caminan por lo general se mantienen en esta zona. En esta zona, un 10% de la energía utilizada proviene de los carbohidratos, un 5% de la proteína y el restante 85% proviene de las calorías de grasa.
Zona 2: Cardio-Fitness
La próxima zona es la Cardio-Fitness o de Acondicionamiento Cardiovascular. Esta zona se encuentra en el 60-70% de la FCM. Al igual que la anterior, el 85% de las calorías consumidas (quemadas) provienen de la grasa, 5% de la proteína y 10% de los carbohidratos. Los estudios han demostrado que en esta zona se puede acondicionar la movilización de grasa (sacar la grasa de las células) mientras se acondiciona su transporte (llevar la grasa a los músculos). De manera que en esta zona, se condiciona a las células de grasa a que eleven el porcentaje de grasa que liberan y se entrena a los músculos para que la quemen.
Zona 3: Cardio-Aeróbica
Esta tercera zona requiere que el individuo entrene a un 70-80% de su FCM. Esta es la zona preferida si se entrena para un evento de resistencia, ya que mejora grandemente la capacidad funcional del individuo debido a un incremento en el número y tamaño de los vasos capilares, mejora la calidad vital y el índice respiratorio, logra incrementar la ventilación pulmonar así como también la cantidad de oxígeno en las venas. En esta zona aproximadamente el 50% de las calorías consumidas provienen de los carbohidratos, 50% de la grasa y menos del 1% de la proteína. Y debido al incremento en la intensidad se produce un incremento en el total de calorías consumidas.
Zona 4: Cardio-Anaeróbica
La siguiente zona de entrenamiento es llama Zona del Umbral o Anaeróbica, y se alcanza en el 80-90% de la FCM. Sus beneficios incluyen: mejorar el máximo V02 ¹ (la máxima cantidad de oxígeno que se puede consumir durante el ejercicio), lo que mejora el sistema cardiovascular y eleva la habilidad del cuerpo para tolerar las altas concentraciones de ácido láctico, lo que se traduce en un mejor nivel de resistencia y una capacidad mayor para combatir la fatiga. Como la intensidad es mayor, se consumen más calorías que en las otras tres zonas. Pero a pesar de ello, sólo el 15% del total de calorías consumidas provienen de la grasa, la mayoría provienen de los carbohidratos (85% aproximadamente) y menos del 1% de la proteína.
Zona 5: Línea-Roja
La última zona es llamada Línea-Roja, ésta se alcanza en el 90-100% de la FCM. Hay que recordar que entrenar al 100% es el límite máximo (máx. frecuencia cardíaca) que el corazón puede alcanzar. Esta es la zona que consume el mayor número total de calorías, pero también es la que consume el menor porcentaje de calorías provenientes de grasa. En esta zona el 90% de las calorías consumidas provienen de los carbohidratos, sólo un 10% provienen de la grasa y de nuevo, menos del 1% de la proteína. Esta zona es tan intensa que muy pocas personas pueden mantenerse en ella por un mínimo de 20 minutos, o aún 5 minutos (una persona debería de entrenar en esta zona solamente si tiene una excelente condición física y ha sido aprobada por un médico para hacerlo). Usualmente se utiliza esta zona para el entrenamiento en intérvalos.
Recuerda que la única forma (además de la cirugía) de perder peso o reducir tu porcentaje de grasa, es ingiriendo menos calorías (alimentos sólidos y líquidos) de las que consumes con la actividad física que desarrollas. Si te estas ejercitando pero no estas perdiendo peso, es porque de alguna manera estas consumiendo más calorías de las que estas utilizando.
Comprometido con tus resultados,
JC Mendoza
Experto en Fitness
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