¿QUE ES UN BUEN ENTRENAMIENTO?

Es estos días, son cada vez mas las personas que están concientes de su salud y de las necesidades que su cuerpo tiene por realizar actividad física. Debido a esto cada vez es mayor la oferta de gimnasios y la demanda de personas que se inscriben en ellos con la esperanza de ponerse en forma. Digo con la esperanza porque a menos que sepan lo que van a hacer o tengan a alguien capacitado que los dirija, ese deseo pronto se verá truncado.

El crear un buen programa de entrenamiento no están fácil como algunos podrán creer, ya que se requiere cierto conocimiento de distintas ramas de la ciencia  como la fisiología del ejercicio, la biomecánica del movimiento del cuerpo humano, etc., así como también de la experiencia en la materia para poder diseñar un programa a la medida de las metas, necesidades y capacidades de cada individuo. El crear un programa de entrenamiento efectivo, individualizado y seguro va mas allá de correr, saltar, levantar pesas, etc. por unos minutos sin ningún orden o relación, esperando obtener resultados positivos sólo por el hecho de que se sudo bastante o que se esta fatigado. Por muchos años en el ambiente de los gimnasios he observado personas que hacen mas de lo debido hasta personas que pierden su tiempo porque no hacen ni siquiera lo mínimo para propiciar un cambio significativo en su cuerpo.

Para poder determinar que tipo de programa de entrenamiento te va mejor a ti, tienes primero que establecer lo que quieres lograr con dicho programa, en otras palabras cuales son tus metas (reales). Luego tienes que preguntarte a ti mismo(a) si estas dispuesto(a) a pagar el precio en tiempo y esfuerzo que se requerirá para alcanzar tu meta o metas. Finalmente tienes que conocer tus limitaciones y fortalezas para poder crear un programa que mejor trabaje para ti y que disfrutes  realizarlo.

Ahora que ya sabes lo anterior, el próximo paso es planificar como lograrlo. Aquí es en donde sino sabes como hacerlo necesitas la ayuda de un profesional, ya que de lo contrario te verás queriendo realizar cualquier ejercicio que se te venga a la mente o que observes a otra persona realizar. Recuerda que esto no es algo que puedes dejar al azar si realmente quieres ver resultados positivos. Tienes que conocer en que nivel de acondicionamiento físico te encuentras para poder así determinar el trabajo a realizar. Por ejemplo, si eres principiante no puedes pretender comenzar a entrenar para lograr una hipertrofia muscular sin antes haber logrado aprender los movimientos de los distintos ejercicios que utilizarás para este fin y que son la base de ello. Para lograr esto se requiere que realices ejercicios con repeticiones altas (15-25 repeticiones por serie) para permitirle a tu cuerpo consolidar un específico movimiento en tu memoria (aprendizaje), de manera que con el tiempo puedas realizarlo con buena técnica sin necesidad de poner demasiada atención en su ejecución.

A continuación te muestro una tabla en donde establezco los lineamientos básicos que debes de seguir para cada etapa o nivel de entrenamiento. Te recomiendo que sigas el orden de los niveles que he establecido. No tienes que llegar al último nivel sino lo deseas, pero por ejemplo: si deseas llegar al nivel 3 (Hipertrofia Muscular) debes de haber realizado primero los niveles 1 y 2 respectivamente. Para lograr una progresión adecuada de un nivel hacia el próximo, te recomiendo que te mantengas en cada nivel de 4-8 semanas.

ETAPA	NIVEL	1RM*	REPETICIONES	SERIES	DESCANSO ENTRE SERIES
Aprendizaje	1	<50%	15-25	1-2	30 segundos
Resistencia Muscular	2	50-65%	12-20	2-3	30-45 segundos
Hipertrofia (Crecimiento Muscular)	3	65-80%	8-12	3-6	60-90 segundos
Fuerza Muscular	4	80-90%	4-8	2-6	2-4 minutos
Potencia	5	85-100%	1-5	3-5	2-5 minutos

*1RM se refiere al peso máximo que eres capaz de utilizar para realizar 1 repetición con buena forma en su ejecución.

Recuerda ser constante con tus entrenamientos, alimentarte bien y descansar lo necesario si quieres ver resultados positivos.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness