LOS MEJORES 3 EJERCICIOS PARA LOS GLUTEOS

Esta semana les hablaré acerca de un tema que últimamente me han consultado con frecuencia, y es sobre cómo tonificar y desarrollar los glúteos (el trasero).

Es bien conocido que la mayoría de personas del sexo femenino desean lucir un trasero firme y sexy, pero lo que no todos saben es que estos músculos (los glúteos) como todos los demás músculos de nuestro cuerpo cumplen una función.

Los músculos del glúteo son 3: el glúteo máximo, el glúteo medio y el glúteo mínimo. El glúteo máximo es uno de los más grandes y fuertes de nuestro cuerpo y su función primaria es la extensión de la cadera (cuando movemos nuestras piernas hacia atrás). Los glúteos medio y mínimo sirven para los movimientos de abducción de la pierna (cuando movemos las piernas lejos de la línea central del cuerpo, o sea hacia afuera). Como todos los músculos del cuerpo, debemos de trabajarlos para que puedan desarrollar su función con eficiencia y así evitar desbalances musculares que pueden propiciar una lesión.

Al igual que para todos los demás músculos hay ejercicios que son más efectivos que otros. A continuación les mostraré los 3 ejercicios más efectivos  para los glúteos según mi opinión.

1.      Sentadilla. El primer lugar de esta lista lo ocupa la sentadilla (squat), este es un ejercicio compuesto ya que en su ejecución se ve involucrada más de una articulación. Los ejercicios compuestos trabajan más de un grupo muscular por lo que puedes utilizar una mayor resistencia (peso), al hacer esto puedes ganar más masa muscular, entre más masa muscular tengas tu metabolismo será mas rápido permitiéndote quemar más calorías. Además, con este ejercicio no sólo trabajas tus glúteos, sino que también todos los músculos de la parte alta de tus piernas. Cuando realices este ejercicio pon tus pies a una distancia similar al ancho de tus caderas, mantén tu espalda plana en todo el movimiento. Cuando desciendas procura llevar tu caderas hacia atrás, como si te fueras a sentar en una silla, hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Trata de no levantar los talones y que tus rodillas no sobrepasen la punta de tus pies cuando flexiones las piernas. Otro detalle que debes de tomar en cuenta es que no debes de estirar por completo tus piernas al subir (déjalas ligeramente flexionadas) y procura tensionar los glúteos cada vez que subas.

2.      Zancadas. Las zancadas (lunges) es el segundo mejor ejercicio para los glúteos que puedes hacer. Al igual que la sentadilla, este es un ejercicio compuesto por lo que también obtendrás los beneficios descritos anteriormente. Hay muchas formas de realizar este ejercicio, lo puedes hacer de forma estática (primero una pierna y luego la otra), caminando, hacia los lados, etc. Una de las formas mas comunes es iniciando con los pies juntos y luego dando un paso al frente con una pierna, flexionándola y luego regresando a la posición inicial. Luego haces lo mismo con la otra pierna y sigues alternando las piernas hasta completar un número determinado de repeticiones. Mantén tu espalda siempre recta y procura que la rodilla de la pierna con la que avanzas no sobrepase la punta del pie, mantenla en un ángulo de 90°.

3.      Sube-gradas. Este es el tercer ejercicio en mi lista, también se le conoce como step-up, simula el movimiento se subir gradas, sólo que aquí lo que subes es una plataforma o banca lo suficientemente alta para producir un esfuerzo en tus músculos, pero no tan alta que permita que la rodilla sobrepase la altura de tu cadera, mantén la pierna que subes en un ángulo igual o menor de 90°. Realiza el ejercicio de forma lenta y controlada, recarga tu peso sobre el talón del pie que esta sobre la banca y tan pronto toques el suelo con la punta de tu otro pie vuelve a subir hasta completar el número requerido de repeticiones. Luego cambia de pierna.

Para que puedas obtener el máximo beneficio de estos ejercicios, realízalos de forma lenta y controlando el movimiento en todo momento. Recuerda siempre que la mente juega un papel muy importante cuando haces ejercicio, por lo que siempre trata de concentrarte en los músculos que estas trabajando y evita distraerte.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness