AUMENTO DE PESO SALUDABLE

En la cultura de hoy en día hablar de aumento de peso suena a “pecado mortal”. Con todos los problemas de salud que causa el sobrepeso y con la constante campaña publicitaria de los medios en donde día a día nos muestran el último método, producto o máquina para perder peso, cualquiera se pudiera preguntar: ¿quién quiere ganar peso? Pues bien, la respuesta es “muchos”. Así es, me decidí a escribir este artículo nuevamente motivado por el gran número de consultas que he recibido al respecto.

Son muchas las personas que batallan por lograr un peso saludable, y no estoy hablando en este caso de perder peso sino de aumentar o mantener el peso. Dentro de las razones por las que una persona desearía aumentar de peso podemos citar: mejorar el desenvolvimiento deportivo, problemas de salud, ganar músculo o simplemente el deseo de verse mejor y combatir una genética delgada.

           

De manera que si estas por debajo de tu peso y quieres o necesitas aumentarlo, hay maneras saludables de hacerlo sin tener que visitar la tienda de donas más cercana o los banquetes “All you can eat”.

A continuación te daré 5 consejos que deberías de tomar en cuenta si ésta es tu meta:

1. Comienza poco a poco. Para aumentar de peso tienes que consumir más calorías de las que tu cuerpo utiliza. Aunque suene fácil no lo es para personas con un metabolismo muy rápido. Empieza consumiendo unas 300 calorías más por día y observa como tu cuerpo responde a esto. Recuerda que lo que menos quieres es llenarte de grasa.
2. Enfócate en tener una buena nutrición. Si bien es cierto que tendrás que aumentar la cantidad de calorías que consumes, no tienes que perder de vista el valor nutricional de éstas, ya que esto es más importante. No quieras ganar peso a base de ingerir alimentos altos en azúcar, grasa y calorías vacías; escoge alimentos nutritivos que contengan vitaminas, minerales y grasas saludables, de manera que en cada bocado que des, proveas de una buena nutrición a tu cuerpo.
3. Come con mayor frecuencia. Como tienes que consumir más calorías, la mejor forma de lograr esto es hacer más comidas al día, no dejes pasar más de 3 horas sin ingerir alimentos. Trata de hacer 6 comidas al día (desayuno, almuerzo y cena, más 3 meriendas). Procura que tus comidas principales tengan una buena fuente de proteína, carbohidratos complejos, vegetales y grasa. Para tus meriendas puedes incluir yogures, frutas, semillas, batidos de leche con fruta, emparedados de mantequilla de maní, barras de proteína, etc.
4. Incrementa tu ingesta de carbohidratos. Consume más carbohidratos complejos como arroz, pasta, avena, papa, patata, etc., pero mantente alejado de los carbohidratos simples (dulces, helados, galletas, etc.). El único momento que yo recomiendo este tipo de carbohidratos es justo después del ejercicio.
5. Incorpora entrenamiento de resistencia muscular con pesas por lo menos 3 veces por semana. Si tu meta es ganar peso y no quieres que sea de grasa tendrás que ganar más músculo, así que te recomiendo que incorpores un buen régimen de entrenamiento con pesas. Para sacarle mayor provecho al ejercicio te recomiendo tomar un batido de proteína whey y carbohidratos simples inmediatamente después, esto ayudará a tus músculos a recuperarse y crecer. 

No pretendas ganar 10 lbs. en un mes, que si lo logras ten por seguro que por lo menos 8 de esas 10 serán de grasa. Sigue estos consejos y verás como poco a poco vas aumentando tu peso sin crear otro problema… “exceso de grasa”.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

SOBRECARGA PROGRESIVA = CRECIMIENTO MUSCULAR

Hola amigo(a), en este artículo trataré de explicarte con mayor detalle cuál es el principio de la sobrecarga progresiva y como te puedes beneficiar de ella si deseas construir más músculo.

 

Pero primero quiero decirte como trabaja el cuerpo humano y lo que a él le preocupa. Al cuerpo humano no le importa el que tú quieras construir músculo o quemar grasa o hacerte más fuerte. A tu cuerpo lo único que le interesa es mantenerte con vida y funcionar de la mejor forma posible, y para lograr esto posee una capacidad de adaptación que trabaja rápidamente.

 

De manera que la única forma que tu cuerpo construirá músculo o mejorará físicamente como tu quieras será creando las condiciones que lo convenzan que DEBE hacer esos cambios para mantenerte con vida. Dicho de otra forma, tu cuerpo no cambiará o mejorará a menos que lo fuerces a ello.

 

Lo anterior nos trae al tema de este artículo, el principio de “La Sobrecarga Progresiva”. Este principio establece que para que un músculo crezca, gane fuerza, incremente su resistencia o para que ocurra cualquier otro tipo de mejora en él; debe de ser forzado a tratar de adaptarse a una tensión superior que la experimentada previamente.

 

Esto significa que si te mantienes levantando el mismo peso y realizando el mismo número de repeticiones por los próximos 5 años, no verás ningún aumento ni mejora en tu masa muscular. Lo único que podrías lograr sería mantener tu estado actual, y eso si todas las demás variantes se mantuvieran constantes (alimentación, metabolismo, etc.).

 

Pero si haces lo contario e incrementas la demanda que aplicas a tu cuerpo por medio de aumentar el peso que levantas o de realizar más repeticiones con el mismo peso, o de modificar tu entrenamiento de manera que le puedas exigir más que antes, entonces tu cuerpo no tendrá más opción que realizar los cambios necesarios para mejorar y tratar de adaptarse a esta nueva exigencia, y todavía ser capaz de cumplir con todas sus funciones. Y estos “cambios”, “mejoras” y “adaptaciones” vienen en la forma de más músculo, mayor fuerza, menos grasa o cualquiera que sean los resultados que busques.

 

Déjame ponerte un ejemplo sencillo, si eres un hombre que en este momento realizas 6 repeticiones de press de banca plana para tus pectorales con 200 lbs. y continuas haciendo lo mismo por los próximos 5 años, entonces no construirás más músculo ni ganarás más fuerza porque tu cuerpo ya se adaptó a esa tensión y ya construyó la masa muscular necesaria para ello. No estarás aumentando la demanda impuesta en él, por lo que no le estarás dando ninguna razón para seguir construyendo músculo. Pero si en cambio tratas de realizar una repetición más con ese peso o de levantar 210 lbs. para las mismas 6 repeticiones, entonces si le estarás dando una razón a tu cuerpo para cambiar y mejorar.

 

Este principio se aplica también si eres mujer, no tengas miedo a levantar más de 5 lbs., tienes que aumentar el peso que levantas o variar tu rutina de entrenamiento de manera que puedas exigirle más a tu cuerpo y puedas seguir estimulando a tus músculos para que cambien. Ésta, amigos míos es la “sobrecarga progresiva”.

 

Comprometido con tus resultados,

 

JC Mendoza

Experto en Fitness

Nota: La mejor manera de saber cuanto has mejorado es llevar un registro detallado de todos tus entrenamientos. Si deseas un cuaderno de registro hecho a la medida que te facilitará el organizar toda la información necesaria, haz clic aquí.

¿PORQUE FALLAN LAS RESOLUCIONES DE AÑO NUEVO?

Así es, la mayoría de personas que hicieron su lista de resoluciones para este Año 2013  en el mes pasado no han cumplido, ni van a cumplir, ni la mitad de ellas. Yo se que te sonará pesimista pero es la realidad.

Primero que nada revisemos la lista de las 10 resoluciones más populares que las personas pretenden lograr cada principio de año:

1.      Perder peso

2.      Organizarse mejor

3.      Gastar menos y ahorrar más

4.      Hacer ejercicio

5.      Comer más saludable

6.      Dejar de fumar

7.      Dejar de tomar (o tomar con moderación)

8.      Dedicarle más tiempo a la familia

9.      Disfrutar la vida al máximo

10.  Reducir el estrés

Ahora bien, primero que nada te diré que éstas NUNCA debieron de ser resoluciones de Año Nuevo, éstas deberían de ser una forma de vida, deberían de considerarse la RECETA o LOS PASOS A SEGUIR para vivir una vida mejor que todos deberíamos seguir,…o ¿no crees que si te comprometieras a seguir esta lista tu calidad de vida mejoraría?

Revisando las estadísticas encontramos que el 45% de las personas hacen resoluciones, de las cuales el 25% las rompen en la primera semana, y del resto de personas el 60% las olvidan al cabo de seis meses. Estos son datos poco alentadores, ¿no crees? Es por ello que creo que el hacer una lista de resoluciones es una completa pérdida de tiempo, ya que éstas vienen a ser como proclamaciones espontáneas de como queremos que luzca nuestro futuro sin prepararnos adecuadamente para ello.

Tomemos por ejemplo una de las más populares, “Perder Peso”. Puedes tener el deseo (o la necesidad) de perder peso, pero si ese deseo no es acompañado por la disciplina de cuidar tu alimentación y de hacer ejercicio de forma constante, no producirá ningún cambio.

De manera que en lugar de hacer resoluciones, trázate METAS, esta comprobado que el trazarse metas funciona la mayoría de las veces, si se hace bien. Pero de seguro te estarás preguntando ¿Qué tengo que hacer para alcanzar mis metas? Bueno, primero que nada tengo que decirte que la o las metas que te traces tienen que ser realistas y graduales, además tienen que ir acompañadas de un plan de acción para alcanzarlas; así que si tomamos el ejemplo de querer perder peso, el plan de acción podría ser el siguiente: Si quieres perder un total de 20 libras, entonces una meta realista sería perder de 6 a 8 libras por mes. Luego tendrías que incluir las variables para alcanzar estas metas, si no estas haciendo ningún ejercicio un buen inicio sería comenzar por caminar de 3 a 4 veces por semana por unos 20 min. Por el lado de la comida tendrías que empezar por restringir los refrescos, sodas, dulces, pan, etc. y realizar unas 5 comidas pequeñas diarias en lugar de dos o tres más grandes.

Como podrás ver, para alcanzar una meta, no importa cuál sea ésta, tienes que diseñar un plan de acción y luego apegarte a él lo más posible. La mejor manera de hacerlo es poco a poco, con metas pequeñas que conlleven a alcanzar metas más grandes. También es importante que establezcas un tiempo límite para alcanzar cada meta, sobretodo para las más ambiciosas, de esta manera tendrás una presión extra para trabajar por esa meta cada día.

No sé cuales sean tus metas para el 2013, pero sí puedo decirte que si las escribes, diseñas un plan de acción para alcanzarlas y trabajas en ellas cada día, crearás nuevos hábitos que te llevarán al éxito. Esto no quiere decir que no podrás equivocarte, de hecho lo harás, pero estos tropiezos te servirán para aprender y corregir los errores y al final el que saldrá ganando siempre serás tú. Así que ánimo y comienza hoy mismo a trabajar en tus metas.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness