LOS ADULTOS MAYORES Y EL EJERCICIO

Creo que primero tenemos que definir a quienes se les considera “Adultos Mayores”. ¿Qué es el adulto mayor? Este es el término o nombre que reciben quienes pertenecen al grupo etáreo que comprende personas que tienen más de 65 años de edad. Por lo general, se considera que son adultos mayores sólo por haber alcanzado este rango de edad. También se les conocen como pertenecientes a la tercera edad, o ancianos.

Definido esto, ahora viene la siguiente pregunta: ¿Es recomendable para un adulto mayor hacer ejercicio físico? Para promover y mantener una buena salud, los adultos mayores deben de mantener un estilo de vida activo. Una actividad física regular que incluya ejercicio aeróbico y de fortalecimiento muscular es esencial para envejecer con salud. Esto puede reducir el riesgo de padecer alguna enfermedad crónica, muerte prematura y discapacidad física. 

Recomendaciones para la actividad física en adultos mayores

1. Realizar actividad física aeróbica a una intensidad moderada por un mínimo de 30 minutos cinco días a la semana o a intensidad vigorosa por un mínimo de 20 minutos tres días a la semana. Actividad aeróbica a una intensidad moderada se refiere a un nivel de esfuerzo moderado relativo al nivel de acondicionamiento físico del individuo. En una escala de 0-10 donde el estar sentado representa 0 y un esfuerzo máximo es 10, la actividad física a una intensidad moderada representa un 5 ó 6, capaz de producir un notable incremento en el ritmo cardíaco y la respiración. En la misma escala, una actividad física a una intensidad vigorosa es un 7 u 8 y produce un incremento aún mayor en el ritmo cardíaco y la respiración. Por ejemplo, debido a la heterogeneidad del nivel de acondicionamiento físico en los adultos mayores, para algunos de ellos una caminata a intensidad moderada es una caminata a paso lento, en cambio para otros es una caminata más enérgica.
2. Combinaciones entre estos dos tipos de intensidades pueden ser desarrolladas para lograr esta recomendación. Estas actividades moderadas o vigorosas, son en adición a las actividades de ligera intensidad que frecuentemente realizan durante su vida diaria (Ej.: lavar ropa,  bañarse, etc.) o a las de moderada intensidad que realizan y que duran 10 minutos o menos (Ej.: sacar la basura, caminar hacia el estacionamiento de la oficina o de la tienda, etc.)
3. Además, deben de realizar actividades de fortalecimiento muscular al menos 2 veces por semana, utilizando la mayoría de los músculos del cuerpo para mantener o incrementar la fuerza muscular y la resistencia. Es recomendado que realicen de 6-10 ejercicios por día, al menos dos días no consecutivos por semana usando la mayoría de los grupos musculares. Para maximizar el desarrollo de la fuerza, se debe usar una resistencia que permita realizar de 10-15 repeticiones de cada ejercicio. El nivel de esfuerzo para las actividades de fortalecimiento muscular debería de ser moderado, resultando en una fatiga controlada.
4. Deben de seleccionarse ejercicios de carácter dinámico que no exijan tensiones estáticas prolongadas. Además, se debe prestar atención a los ejercicios con inclinación de cabeza y tronco,  siendo realizados en forma lenta y con aumento gradual de la amplitud. Nunca de forma rápida y brusca.

5. Debido a la relación de dosis-respuesta que hay entre la actividad física y la salud, las personas mayores que deseen mejorar su nivel de acondicionamiento físico, reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas y discapacidades, o prevenir el aumento dañino de peso se beneficiarán excediendo la cantidad mínima recomendada de actividad física.
6. Para mantener la flexibilidad necesaria para una actividad física regular y la vida diaria, deben de realizar actividades que mantengan o incrementen la flexibilidad por lo menos dos veces a la  semana durante 10 minutos o más cada día.
7. Para reducir el riesgo de lesiones por caídas, deben de realizar ejercicios que les ayuden a mantener o mejorar el balance.
8. Los adultos mayores con una o más condiciones médicas para la(s) cual(es) la actividad física es terapéutica, deberían de realizar dicha(s) actividad(es) de manera que traten la condición efectivamente y de forma segura.
9. Deben de tener un plan para obtener suficiente actividad física que envuelva cada tipo de actividad recomendada. Aquellos con enfermedades crónicas para las cuales la actividad es terapéutica deberían de tener un sólo plan que integre la prevención y el tratamiento. Para aquellos adultos mayores quienes no alcanzan los niveles recomendados de actividad, los planes deben incluir un avance gradual para incrementar la actividad física no sujeta al tiempo. Muchos meses de actividad a un nivel menor que el recomendado es apropiado para algunos adultos mayores (Ej. aquellos con bajo nivel de acondicionamiento físico) para que puedan incrementar su actividad de manera mesurable.

Se debe suspender el ejercicio si cualquiera de estas condiciones se presenta:

·         Dolor o presión torácica

·         Variaciones anormales del pulso

·         Taquicardia o bradicardia

·         Arritmias, mareos, palpitaciones, palidez o cianosis en la cara

·         Nauseas o vómitos post esfuerzo

·         Persistencia de la taquicardia a los 10 minutos de realizado el esfuerzo

Se recomienda que este grupo de personas realicen ejercicios bajo la supervisión de un profesional competente, el cual además de monitorear la actividad física deberá de re-evaluar los programas tan pronto mejoren las habilidades de éstos o cambie su condición de salud.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Acondicionamiento Físico

4 ERRORES QUE DEBES EVITAR EN EL GIMNASIO

Durante mis más de 20 años de experiencia he visto todo tipo de personas en los gimnasios en donde he entrenado, desde personas que si saben lo que están haciendo hasta las que parecieran ser la primera vez que ponen un pie en un gimnasio (la mayoría de ellos, ese pie lo plantaron varios meses atrás pero no han aprendido nada durante todo ese tiempo).

He visto a muchas personas realizando ejercicios totalmente inefectivos, otros realizando buenos ejercicios pero con muy mala técnica que los convierte en  inefectivos y hasta peligrosos para su salud. Lastimosamente la gran mayoría comete muchos errores, y son estos errores los que los alejan de sus metas. A continuación te enumero los 4 errores más comunes que se cometen dentro de un gimnasio:

1.      Peso inadecuado. Este es el error más grande que interfiere con el progreso de la mayoría de los asiduos a un gimnasio. Generalmente, los hombres tratan de levantar demasiado mientras que las mujeres muy poco. En el caso de los hombres, pareciera que a muchos se les olvidara que son los músculos los que están tratando de ejercitar y en vez de ello ejercitan el ego, tratando de levantar un peso que no dominan en lo absoluto. Las mujeres, por el otro lado, hacen todo lo contrario. Están tan temerosas de ponerse muy musculosas que continúan utilizando las pesas de 5 libras mes tras mes. Ignoran que si quieren seguir obteniendo progresos deben de incrementar la resistencia (peso), así es como tonificarán y formarán sus músculos. ¿Cuánto peso es entonces el adecuado? De manera general te diré que debes de utilizar un peso con el que puedas realizar un mínimo de 8 repeticiones y un máximo de 15; o sea, que si no puedes hacer por lo menos 8 es porque estas utilizando demasiado peso y si puedes hacer más de 15 entonces el peso es muy liviano. Pero recuerda hacer incrementos de forma progresiva para permitir que los músculos se preparen para la carga y nunca dar inicio con el mayor peso que domines.

2.      Mala técnica (o forma). Este es otro error muy frecuente, la mayoría de personas utilizan una mala técnica ya sea porque ignoran como hacerlo correctamente o porque utilizan un peso que no dominan, obligándolos a balancearse para poder realizar las repeticiones. En cualquiera de los dos casos el resultado casi seguro es una lesión, y recuerda que si te lesionas no lograrás hacer cambio alguno en tu cuerpo. Por lo que te recomiendo que realices los ejercicios de manera pausada, poniendo especial atención a los músculos que estas ejercitando y manejando adecuadamente la respiración en cada etapa del ejercicio.

3.      Demasiada platica. Las personas van a los gimnasios por diferentes razones, unas para bajar de peso, otras para subirlo, otras para desarrollar sus músculos, etc. y un gran número va para socializar, por lo que se demoran unas dos horas en el gimnasio y luego pretenden lograr hacer un cambio en su figura como que si sólo con el hecho de entrar en un gimnasio bastara. Lo peor de todo es que muchas de estas personas no sólo pierden su tiempo sino que hacen que otros, que si están interesados en hacer ejercicio, lo pierdan también. Si asistes a un gimnasio porque estas realmente interesado(a) en lograr un progreso, olvídate de la platica y concéntrate en tu entrenamiento. Si quieres habla un poco antes o mejor aún, después de que hayas terminado, pero mientras estés ejercitándote mantén la plática al mínimo, de esta manera harás tu entrenamiento más intenso y permanecerás menos tiempo en el gimnasio.

4.      Entrenamientos muy largos. Este es un error muy común sobre todo en los principiantes que piensan que para seguir obteniendo progresos tienen que aumentar el número de ejercicios que realizan, o creen que si con una hora de entrenamiento han progresado al entrenar dos horas progresarán el doble. Pero déjenme decirles algo: “Más no siempre es sinónimo de mejor”, y en el caso del ejercicio si entrenamos más de lo debido, lejos de ayudarnos nos perjudica. El secreto esta en entrenar con mayor intensidad y no por más tiempo. Para el caso del entrenamiento con máquinas y pesas te recomiendo que no demores más de 45 minutos y para hacer cardio con 20-30 minutos bastará.

Bueno estos son 4 de los errores mas comunes que he observado en los gimnasios, si estas cometiendo alguno de ellos te recomiendo que hagas los ajustes necesarios para corregirlos, a menos claro, que no quieras hacer ningún progreso y que estas feliz con sólo el hecho de asistir al gimnasio a socializar. Pero creo que si has llegado hasta este punto de mi artículo es porque eres una persona que busca resultados a su esfuerzo y que vas a implementar por lo menos una de las sugerencias que te he mencionado.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Acondicionamiento Físico

COME DESPACIO Y PERDERAS PESO

Una vez más nuestras madres vuelven a tener la razón. ¿Cuántas veces se nos dijo de pequeños que masticáramos bien la comida y que no comiéramos muy rápido? Bueno, pues hoy de acuerdo a un estudio publicado en la revista de Endocrinología Clínica y Metabolismo (The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism), la leptina, una hormona digestiva encargada de enviar una señal al cerebro indicando cuando se esta satisfecho, lo hace sólo si la comida dura al menos 30 minutos.

En estos días usualmente las comidas duran pocos minutos, raramente alcanzan los 30 minutos necesarios para beneficiarnos de la señal de la leptina. Cuando comemos muy rápido, en especial alimentos llenos de calorías o comida chatarra, no le damos tiempo a esta señal de actuar en nuestro cerebro para reaccionar a esta carga calórica y terminamos comiendo de más. Ahora bien, entre más frecuente suceda esto el problema se intensifica, porque a medida que acumulamos más grasa en nuestro cuerpo nos volvemos menos sensitivos a los efectos de la leptina y a su efecto supresor del apetito, por lo que se vuelve disfuncional y no trasmite la señal de saciedad al cerebro correctamente. Afortunadamente, es posible revertir esta resistencia a la leptina y permitir la liberación natural de la grasa y lograr una pérdida de peso, ya que la cantidad de leptina en nuestro cuerpo aumenta conforme quemamos más grasa. Para lograr esto, tenemos que mantenernos alejados de la comida chatarra y de los alimentos altamente refinados y procesados, ser más activos en nuestro estilo de vida y practicar ejercicios de forma regular. Este tipo de comportamiento se puede desarrollar si no se tiene, y lo bueno es que se puede trasladar a toda la familia.

4 razones para comer más lento

Probablemente habrás escuchado o leído sobre el “Slow Food Movement”, el cual comenzó en Italia hace 2 décadas para combatir los efectos negativos de la comida rápida. Si lees la filosofía de este movimiento verás que no se trata sólo sobre comida, es mas sobre un estilo de vida que te brinda mayores beneficios. Pero ya sea que quieras o no adoptar este estilo de vida, a continuación te daré algunos beneficios por lo que deberías de considerar el comer más lento:

1.      Perderás peso. Cada vez hay más estudios como el que mencione al inicio de este artículo que confirman que con sólo comer más despacio lograrás consumir menos calorías, por lo que podrías perder hasta 20 libras en un año sin hacer nada más ni cambiar los alimentos que sueles consumir. Ahora imagínate lo que lograrías si a este cambio de velocidad en la manera que comes le agregas ejercicio y una dieta balanceada.

2.     Disfrutarás más los alimentos. Es difícil disfrutar tus alimentos si comes demasiado rápido. De hecho, si te gustan los postres o la pizza, ¿no sería mejor que los saborearas más en lugar de sólo tragarlos? Sino, ¿cuál es la razón para comerlos? En cambio si los comes despacio puedes obtener el mismo placer que te da su sabor pero con la gran ventaja de que comerás menos, o sea que consumirás menos calorías.

3.     Mejorarás tu digestión. Si comes despacio masticarás mejor los alimentos, lo que se derivará en que tendrás una mejor digestión y lograrás asimilar mejor los nutrientes que éstos proveen. Recuerda que la digestión comienza en la boca, por lo que si trabajas más con ella le darás menos trabajo a tu estómago.

4.      Tendrás menos estrés. El comer despacio y poner atención a lo que se está comiendo puede ser una buena forma de olvidarse de los problemas del día a día. Cuando comas disfruta el momento y no te pongas a pensar en lo siguiente que tienes que hacer y evita hacerlo frente al televisor o mientras trabajas en la computadora. Dedica a cada actividad del día su momento y acumularás menos estrés.

Si quieres disfrutar de una mejor salud no comas comida rápida, si comes fuera ve a un buen restaurante, pero mejor aún si cocinas tu propia comida y dedicas el tiempo necesario para disfrutarla. Comienza por crear el hábito de comer más despacio y pronto notarás los beneficios que este pequeño cambio brinda a tu salud en general.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Acondicionamiento Físico