Creo que primero tenemos que definir a quienes se les considera “Adultos Mayores”. ¿Qué es el adulto mayor? Este es el término o nombre que reciben quienes pertenecen al grupo etáreo que comprende personas que tienen más de 65 años de edad. Por lo general, se considera que son adultos mayores sólo por haber alcanzado este rango de edad. También se les conocen como pertenecientes a la tercera edad, o ancianos.
Definido esto, ahora viene la siguiente pregunta: ¿Es recomendable para un adulto mayor hacer ejercicio físico? Para promover y mantener una buena salud, los adultos mayores deben de mantener un estilo de vida activo. Una actividad física regular que incluya ejercicio aeróbico y de fortalecimiento muscular es esencial para envejecer con salud. Esto puede reducir el riesgo de padecer alguna enfermedad crónica, muerte prematura y discapacidad física.
Recomendaciones para la actividad física en adultos mayores
- Realizar actividad física aeróbica a una intensidad moderada por un mínimo de 30 minutos cinco días a la semana o a intensidad vigorosa por un mínimo de 20 minutos tres días a la semana. Actividad aeróbica a una intensidad moderada se refiere a un nivel de esfuerzo moderado relativo al nivel de acondicionamiento físico del individuo. En una escala de 0-10 donde el estar sentado representa 0 y un esfuerzo máximo es 10, la actividad física a una intensidad moderada representa un 5 ó 6, capaz de producir un notable incremento en el ritmo cardíaco y la respiración. En la misma escala, una actividad física a una intensidad vigorosa es un 7 u 8 y produce un incremento aún mayor en el ritmo cardíaco y la respiración. Por ejemplo, debido a la heterogeneidad del nivel de acondicionamiento físico en los adultos mayores, para algunos de ellos una caminata a intensidad moderada es una caminata a paso lento, en cambio para otros es una caminata más enérgica.
- Combinaciones entre estos dos tipos de intensidades pueden ser desarrolladas para lograr esta recomendación. Estas actividades moderadas o vigorosas, son en adición a las actividades de ligera intensidad que frecuentemente realizan durante su vida diaria (Ej.: lavar ropa, bañarse, etc.) o a las de moderada intensidad que realizan y que duran 10 minutos o menos (Ej.: sacar la basura, caminar hacia el estacionamiento de la oficina o de la tienda, etc.)
- Además, deben de realizar actividades de fortalecimiento muscular al menos 2 veces por semana, utilizando la mayoría de los músculos del cuerpo para mantener o incrementar la fuerza muscular y la resistencia. Es recomendado que realicen de 6-10 ejercicios por día, al menos dos días no consecutivos por semana usando la mayoría de los grupos musculares. Para maximizar el desarrollo de la fuerza, se debe usar una resistencia que permita realizar de 10-15 repeticiones de cada ejercicio. El nivel de esfuerzo para las actividades de fortalecimiento muscular debería de ser moderado, resultando en una fatiga controlada.
- Deben de seleccionarse ejercicios de carácter dinámico que no exijan tensiones estáticas prolongadas. Además, se debe prestar atención a los ejercicios con inclinación de cabeza y tronco, siendo realizados en forma lenta y con aumento gradual de la amplitud. Nunca de forma rápida y brusca.
- Debido a la relación de dosis-respuesta que hay entre la actividad física y la salud, las personas mayores que deseen mejorar su nivel de acondicionamiento físico, reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas y discapacidades, o prevenir el aumento dañino de peso se beneficiarán excediendo la cantidad mínima recomendada de actividad física.
- Para mantener la flexibilidad necesaria para una actividad física regular y la vida diaria, deben de realizar actividades que mantengan o incrementen la flexibilidad por lo menos dos veces a la semana durante 10 minutos o más cada día.
- Para reducir el riesgo de lesiones por caídas, deben de realizar ejercicios que les ayuden a mantener o mejorar el balance.
- Los adultos mayores con una o más condiciones médicas para la(s) cual(es) la actividad física es terapéutica, deberían de realizar dicha(s) actividad(es) de manera que traten la condición efectivamente y de forma segura.
- Deben de tener un plan para obtener suficiente actividad física que envuelva cada tipo de actividad recomendada. Aquellos con enfermedades crónicas para las cuales la actividad es terapéutica deberían de tener un sólo plan que integre la prevención y el tratamiento. Para aquellos adultos mayores quienes no alcanzan los niveles recomendados de actividad, los planes deben incluir un avance gradual para incrementar la actividad física no sujeta al tiempo. Muchos meses de actividad a un nivel menor que el recomendado es apropiado para algunos adultos mayores (Ej. aquellos con bajo nivel de acondicionamiento físico) para que puedan incrementar su actividad de manera mesurable.
Se debe suspender el ejercicio si cualquiera de estas condiciones se presenta:
· Dolor o presión torácica
· Variaciones anormales del pulso
· Taquicardia o bradicardia
· Arritmias, mareos, palpitaciones, palidez o cianosis en la cara
· Nauseas o vómitos post esfuerzo
· Persistencia de la taquicardia a los 10 minutos de realizado el esfuerzo
Se recomienda que este grupo de personas realicen ejercicios bajo la supervisión de un profesional competente, el cual además de monitorear la actividad física deberá de re-evaluar los programas tan pronto mejoren las habilidades de éstos o cambie su condición de salud.
Comprometido con tus resultados,
JC Mendoza
Experto en Acondicionamiento Físico
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