DIFERENTES TIPOS DE GRASA

A principios de los noventa, la grasa recibió la misma mala reputación que los carbohidratos están recibiendo ahora. Contrario a esta creencia, los científicos ahora se están dando cuenta más y más que la grasa juega un papel crucial en  el cuerpo para el desempeño de muchas de sus funciones y la salud del mismo. La clave esta en la calidad de la grasa, más que en la cantidad. Además, la grasa provee ácidos grasos esenciales que no pueden ser producidos por el cuerpo y deben de consumirse por medio de los alimentos.

La grasa es uno de los 3 recursos básicos de calorías (además de las proteínas y de los carbohidratos).  Es el recurso de energía más concentrado en la dieta, ya que provee más del doble de las calorías que se obtienen de los carbohidratos y las proteínas (9 calorías por gramo). Esta se clasifica en:

1.      Grasa Saturada: se mantiene dura aún cuando se encuentra a temperatura ambiente, como sucede con la manteca de cocina y la mantequilla; es decir, las grasas saturadas sólo se derriten cuando se eleva la temperatura. Los alimentos de origen animal son ricos en grasas saturadas y por lo tanto en colesterol. Incluso, hay partes determinadas de la carne de la res que son particularmente peligrosas para el corazón. Los alimentos lácteos también están cargados de grasas saturadas: en la leche entera el 3.6 % está constituido por grasas; los quesos (sobretodo quesos duros) las poseen en grandes cantidades; y la mantequilla y la crema no son una excepción.

2.      Grasa Insaturada: es usualmente líquida y se deriva de recursos vegetales como las nueces y otras semillas. Comúnmente se les conoce como aceite (aceite de oliva, aceite de pescado, aceite de canola, etc.). Son las más beneficiosas para el cuerpo humano por sus efectos sobre los lípidos plasmáticos y algunas contienen ácidos grasos que son nutrientes esenciales, ya que el organismo no puede fabricarlos y el único modo de conseguirlos es mediante ingestión directa. Se dividen en: Grasas monoinsaturadas, son las que reducen los niveles plasmáticos de colesterol asociado a las lipoproteínas LDL (colesterol “malo”). Se encuentran en el aceite de oliva, el aguacate, y algunos frutos secos. Elevan los niveles de lipoproteínas HDL (colesterol “bueno”). Grasas poliinsaturadas (formadas por ácidos grasos de las series omega-3, omega-6). Las grasas ricas en ácidos grasos de la serie omega-6 reducen los niveles de las lipoproteínas LDL y HDL, incluso más que las grasas ricas en ácidos grasos monoinsaturados. Las grasas ricas en ácidos grasos de la serie omega-3 tienen un efecto más reducido. Estas se encuentran en la mayoría de los pescados azules (bonito, atún, salmón, etc.), semillas oleaginosas y algunos frutos secos (nuez, almendra, avellana, etc.).

3.      Las llamadas grasas Trans (Trans Fats) son básicamente grasas vegetales que han sido cambiadas químicamente por un proceso llamado hidrogenación, este proceso se realiza sobre las grasas con el fin de solidificarlas para utilizarlas en diferentes alimentos. Un ejemplo de ello es la solidificación del aceite vegetal para la fabricación de margarina. Este tipo de grasas deberían de ser evitadas tanto como sea posible ya que pueden ser particularmente peligrosas para el corazón y se asocian con un mayor riesgo de desarrollo de algunos canceres. Los estudios más recientes demuestran que las concentraciones más altas de ácidos grasos trans pueden incrementar el riesgo de padecer diabetes de tipo II. De manera que si las palabras “hidrogenado” o “parcialmente hidrogenado” aparece en la lista de ingredientes de un alimento, entonces ese alimento tiene alguna cantidad de grasas trans. Alimentos como las margarinas, las comidas fritas más comerciales y los productos de las panaderías usualmente contienen este tipo de grasas.

Otro problema que presenta este tipo de grasas es que no sólo aumentan la concentración de lipoproteínas de baja densidad (LDL) en la sangre, sino que disminuyen las lipoproteínas de alta densidad (HDL), provocando un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Conocer cuales grasas elevan el colesterol LDL y cuales no, es el primer paso para disminuir el riesgo de sufrir una enfermedad del corazón.

El comité de nutrición de la Asociación Americana del Corazón recomienda los siguientes lineamientos para individuos sanos y mayores de 2 años:

• Limitar la ingesta total de grasa a menos del 25-35% del total de calorías por día
• Limitar la ingestión de grasas saturadas a menos del 7% del total de calorías diarias
• Limitar la ingestión de grasas trans a menos del 1% del total de calorías diarias
• El porcentaje remanente de grasa debería de provenir de fuentes monoinsaturadas y poliinsaturadas tales como nueces, semillas, pescado y aceites vegetales
• La mayoría de personas deben de limitar la ingestión de colesterol a menos de 300 mg por día, pero si padeces de enfermedad coronaria del corazón o tu  nivel de colesterol de baja densidad (LDL) es 100mg/dL o mayor, debes de limitar la ingestión de colesterol a menos de 200 mg al día.

Pon atención a lo que pones en tu boca y haz ejercicio de manera regular, de esta manera podrás disfrutar de una vida más sana a lado de tus seres queridos.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Acondicionamiento Físico