¿REPETICIONES PARCIALES, BUENAS O NO?

¿Qué son las repeticiones parciales?

Las repeticiones parciales son una variación de un movimiento determinado que se realiza exactamente como suena, el ejercicio se realiza en un rango de movimiento parcial. Este rango de movimiento parcial puede ocurrir en el rango de movimiento final, el rango de movimiento medio o el rango de movimiento más proximal.

En muchos casos, las personas realizan rangos de movimiento parciales "por accidente", ya sea porque pueden ser incapaces de realizar un ejercicio determinado en todo el rango de movimiento debido a limitaciones de movilidad, utilizan demasiado peso o simplemente no saben cuál es el rango de movimiento completo que deben realizar. Pero el tipo de repeticiones parciales a las que me refiero en este artículo es un tipo de repetición que se hace parcial a propósito, o sea que se limita su rango de movimiento por una razón específica.

Cualquier persona que busque trabajar debilidades musculares específicas dentro de un movimiento, superar un punto de estancamiento en un ejercicio, mejorar la fuerza en un rango de movimiento limitado, rehabilitarse de una lesión o concentrarse en maximizar la tensión muscular en una parte específica de un levantamiento puede beneficiarse de la incorporación de repeticiones parciales en su rutina de entrenamiento; esto incluye levantadores de pesas, culturistas, atletas con limitaciones de movilidad y personas que se recuperan de lesiones.

Ahora bien, dentro de algunas situaciones en donde pueden beneficiarse de las repeticiones parciales tenemos:

Personas con dolor en las articulaciones o movilidad limitada: Las repeticiones parciales le permiten entrenar un grupo muscular sin poner una tensión excesiva en las articulaciones que podrían ser sensibles a un rango de movimiento completo.

Atletas con debilidades específicas: Si un atleta tiene un punto de estancamiento particular en un levantamiento, como la parte inferior de una sentadilla, concentrarse en repeticiones parciales en ese rango puede ayudarlo a superar esa debilidad.

Personas en rehabilitación: Las repeticiones parciales se pueden utilizar como una forma de reintroducir gradualmente un patrón de movimiento mientras se minimiza la tensión en un área lesionada.

Levantadores avanzados que buscan el crecimiento muscular: Al aislar longitudes musculares específicas con repeticiones parciales, los levantadores experimentados pueden apuntar a fibras musculares que podrían no activarse por completo con ejercicios de rango completo de movimiento.

Ahora bien, las repeticiones parciales pueden ser valiosas, pero no deberían ser el foco principal del entrenamiento de una persona. La mayoría de los ejercicios aún deben utilizar un rango completo de movimiento para un desarrollo muscular óptimo y de fuerza funcional. Además, incluso con repeticiones parciales, mantener una buena forma y concentrarse en el grupo muscular objetivo es crucial para evitar lesiones.

Cualquier técnica de entrenamiento puede resultar atractiva, y las repeticiones parciales no son la excepción. Si bien existen pruebas que respaldan su uso con gran eficacia en determinados contextos, lo más importante es considerar, en primer lugar, si son relevantes para tus necesidades.

Además, si has empezado a hacer ejercicio para mejorar tu flexibilidad, las repeticiones parciales son funcionalmente contrarias a ese objetivo. Los músculos son maleables, pero solo si los llevas a nuevos rangos bajo carga. Reducir la profundidad de tus sentadillas nunca te ayudará a hacer sentadillas más profundas.

Parte fundamental para que las repeticiones parciales sean efectivas es elegir los ejercicios adecuados para realizarlas. Si bien la mayoría de los movimientos con pesas libres podrían beneficiarse de incluir repeticiones parciales, aquí hay algunos ejemplos de ejercicios que son especialmente adecuados para recortar algo de movimiento y cómo hacerlo.

1. Levantamientos laterales: se puede eliminar el tercio inferior del movimiento.
2. Curl en predicador: se puede dejar de hacer el curl cuando el antebrazo esté perpendicular a la almohadilla.
3. Aperturas con mancuernas: se puede bajar las macuernas antes de que los brazos estén paralelos en la parte superior.
4. Press francés: no extender completamente el codo en la parte superior de cada repetición.

Como puedes notar, todos estos ejercicios son movimientos de aislamiento. Dado que los levantamientos compuestos involucran múltiples articulaciones, y por lo tanto, múltiples grupos musculares, es posible que no siempre sean la mejor manera de utilizar las repeticiones parciales.

¿Cómo incorporar repeticiones parciales para hipertrofia?

Si bien para maximizar la ganancia muscular, es necesario tener un amplio arsenal de técnicas  a la disposición, las repeticiones parciales encajan perfectamente junto con las superseries o las rutinas divididas cuando se trata de aumentar la intensidad del entrenamiento.

Sabemos que la tensión mecánica es el factor principal que impulsa la hipertrofia. Si no se ejerce tensión física sobre los bíceps, no tendrán el estímulo necesario para adaptarse y crecer. Por lo tanto, tiene sentido concentrarse en el lugar donde el músculo experimenta la mayor presión.

Las investigaciones respaldan la idea de que la tensión muscular no es constante, especialmente cuando se trabaja con pesas libres. Cuando los músculos se alargan o contraen por completo, la tensión mecánica se amortigua a medida que los tejidos se comprimen entre sí para sostenerse. Con este fin, reducir un poco el rango de movimiento al principio o al final de cada repetición podría ayudar a que haya más tensión donde se supone que debe estar, lo que conduce a un mayor crecimiento con el tiempo.

Otro factor importante para la hipertrofia es el estrés metabólico, por lo que incurrir en una cantidad suficiente de estrés metabólico en un músculo también promueve el crecimiento. En pocas palabras, realizar trabajo físico con un músculo requiere que tu cuerpo elimine los productos de desecho y entregue nutrientes útiles para reconstruir el tejido más grande y mejor.

Generalmente, más rango de movimiento implica más trabajo físico que menos. Sin embargo, los movimientos de alto rango de movimiento no siempre son adecuados para el entrenamiento con altas repeticiones. Existen personas que debido a su estructura ósea se les hace difícil realizar ejercicios con una técnica adecuada, por lo que realizar este ejercicio de una forma parcial les representa un beneficio.

Ejercicios como sentadillas con cajón, sentadillas con pausa y sentadillas con salto son excelentes ejercicios que se pueden programar para personas que tienen dificultades para realizar sentadillas efectivas. Los press de banca con repeticiones parciales pueden ser opciones para personas con puntos de estancamiento en este ejercicio.

Beneficios de las repeticiones parciales para la fuerza

Las repeticiones parciales no son exclusivas de los entusiastas del físico culturismo. De hecho, son una faceta común de la mayoría de los programas de fuerza competitivos. Para quienes practican la halterofilia, los rangos de movimiento selectivos son una potente herramienta de entrenamiento.

Los levantamientos olímpicos son fluidos y artísticos, pero tienen muchas partes móviles. Lo mismo se aplica al peso muerto. Dado que los ejercicios competitivos son tan intrincados, hay muchos lugares donde los errores técnicos o las pérdidas de potencia podrían significar un desastre para su rendimiento.

Las repeticiones parciales te permiten aislar las áreas de un levantamiento determinado en las que eres más débil. Si un atleta tiene problemas para realizar el peso muerto, puede comenzar el ejercicio desde una posición más elevada, lo que le permitirá sobrecargar el movimiento y obtener práctica de alta calidad donde lo necesita.

Repeticiones parciales cuando se tiene una lesión

En muchos casos no hay razón para que detener por completo el progreso y quedarse acostado si se está lesionado. Entrenar después de una lesión requiere de conocimiento  y una atención cuidadosa del  cuerpo, pero en algunos casos se puede seguir logrando avances.

Existen estudios en donde citan los movimientos de rango de movimiento parcial como una vía válida en entornos de rehabilitación. Dado que los factores estresantes de las articulaciones pueden localizarse comúnmente en una zona específica, simplemente eliminando la parte de un ejercicio que causa dolor puede permitirle a un atleta seguir ejercitándose sin afectar su recuperación.

Como puedes ver no existe una única solución para ganar fuerza o volumen. Las repeticiones parciales pueden ser una estrategia válida en tu repertorio de entrenamiento, pero solo si las utilizas correctamente. Si las incorporas a un plan de entrenamiento sin pensar, es posible que termines parcializando algo más que el rango de movimiento.

Además, como cualquier técnica un sobreuso puede ocasionar problemas en el futuro y falta de resultados. También si eres principiante debes enfocarte primero en crear una buena base, tanto en manejo de la técnica de los ejercicios como del desarrollo de la fuerza de los músculos, tendones y ligamentos. Por lo que no te recomiendo que realices repeticiones parciales en este punto.

COMO PREVENIR CAIDAS EN ADULTOS MAYORES

 

Anteriormente he escrito sobre los beneficios de realizar ejercicios de resistencia muscular para todas las personas, independientemente de su sexo y edad. Pero en este artículo me centraré en los beneficios que representa para las personas mayores de 65 años tanto desde el aspecto de mejorar su calidad de vida como de incrementar su esperanza de vida.

Un estudio publicado en el 2023 en la Librería Nacional de Medicina, examino las tendencias de  muertes por caídas entre adultos de 65 años o más, por sexo, raza y etnia, entre 1999 y 2020 en los Estados Unidos de Norteamérica.

En el 2020, 42,114 muertes en los EE.UU. estuvieron relacionadas con caídas, de las cuales el 86 % eran adultos de 65 años o más. Las caídas son la principal causa de lesiones y una de las principales causas de muerte entre los adultos mayores en los EE.UU.

Entre 1999 y 2020, se produjeron 478,214 muertes por caídas entre adultos de 65 años o más, estas aumentaron  de 10,097 en 1999 a 36,508 en 2020. La Tasa de Mortalidad Ajustada a la edad general aumentó de 29.4 a 69.4 muertes por cada 100,000 habitantes. Por sexo, la TMA fue más alta para los hombres durante este período, ya que por cada 100,000 habitantes, la tasa para los hombres pasó de 38.3 en 1999 a 81.8 en 2020; para las mujeres, se vio un incremento de 24.3 en 1999 a 60.4 en el 2020.

Algo tan simple como tropezarse en una alfombra o resbalarse en un piso mojado, puede cambiar la vida a cualquier persona. Fracturarse un hueso les pasa a miles de hombres y mujeres cada año. Pero para las personas mayores, fracturarse un hueso puede ser el comienzo de problemas más graves, que puede ir desde una visita al hospital hasta una discapacidad permanente o la muerte.

Si bien las causas por las que las personas mayores son más proclives a sufrir una caída, van desde problemas con la vista, padecimiento de enfermedades como la diabetes, hipertensión, etc., estas son causas sobre las que, en la mayoría de los casos, poco se puede hacer ya para solucionarlas, pero existe una que el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento ha identificado como una de las principales y sobre la que si se puede trabajar y obtener buenos resultados a pesar de la edad, y esa es la pérdida acelerada de la masa muscular de una persona provocada por la falta de actividad física, llamada sarcopenia.

La sarcopenia se define como la pérdida de masa y fuerza muscular y su función. En general, esta afección se asocia con los adultos mayores, pero algunas formas de sarcopenia pueden afectar a personas de mediana edad. La sarcopenia se relaciona con debilidad, fatiga, falta de energía y dificultar para estar de pie, caminar y subir las escaleras. Las personas con enfermedades crónicas tienen más riesgo de tener sarcopenia y sufrir caídas, fracturas y otros tipos de lesiones, y muerte prematura. También una mala nutrición puede aumentar el riesgo de desarrollarla.

Pero, como les mencione, la buena noticia que esta pérdida de masa muscular se puede revertir a pesar de la edad, lo que le permitirá a las personas mayores recuperar parte de la masa muscular que han perdido para recuperar la funcionalidad de su cuerpo, lo que se traduce en mayor independencia y calidad de vida.

Un programa de entrenamiento para las personas mayores no debe enfocarse únicamente en entrenamiento de resistencia muscular para recuperar la masa muscular y fuerza, este debe de ir de la mano con un programa de flexibilidad y movilidad, así como de fortalecimiento del Core, para de esa manera  atacar todas las áreas que pueden conducir a mejorar la calidad de vida y minimizar el riesgo de caídas.

De acuerdo con las Pautas de Actividad Física para los Estadounidenses del Departamento de Salud y Servicios Humanos, se debe hacer al menos 150 minutos (2 ½ horas) a la semana de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, como caminar a paso ligero. Lo ideal es estar activo por lo menos tres días a la semana, pero cualquier actividad física es mejor que no hacer nada. Además, debe realizar actividades para fortalecer los músculos, como levantar pesas o hacer ejercicios con el peso corporal, al menos dos días a la semana. Las Pautas de Actividad Física también recomiendan que, como parte de su actividad física semanal, se combine una variedad de ejercicios e incluir ejercicios de equilibrio y coordinación. Si la persona, tiene la capacidad y prefiere la actividad aeróbica de intensidad vigorosa (como correr), puede realizar al menos 75 minutos a la semana.

Como puedes ver, no importa que seas mayor, nunca es tarde para comenzar con un programa de ejercicios que te permitirá disfrutar de una mejor calidad de vida.

¿QUE TAN PROFUNDA SE DEBE REALIZAR LA SENTADILLA?

La sentadilla es uno de los ejercicios más populares para trabajar las piernas.  Muchas personas en la industria del fitness han establecido la expectativa  de que una sentadilla adecuada se define solo por la profundidad que se alcanza. Si bien hacer sentadillas profundas o por debajo del paralelo recluta más fibras musculares, el grado de profundidad no es el único criterio que se debe utilizar para determinar si la sentadilla es correcta y efectiva.

Debido a que la profundidad de la sentadilla es un término tan universal, muchas personas se han preocupado por usar la profundidad como el estándar de sentadilla y tienden a evaluar su técnica y forma en función de qué tan profunda logran hacerla, esto hace que nieguen otros factores importantes que contribuyen a la calidad de este ejercicio.

Cuando se habla de una buena profundidad de sentadilla, la medida estándar es lograr que los muslos queden por debajo del paralelo. Este estándar se originó en el deporte del levantamiento de pesas. Desde entonces, este requisito ha crecido hasta convertirse en el estándar para todos los levantadores.

La sentadilla simplemente consiste en el movimiento de las articulaciones de la cadera, la rodilla y el tobillo. Esto significa que una sentadilla parcial no es necesariamente una mala técnica o ineficaz. Cada persona tiene diferentes objetivos junto con una biomecánica única. Una persona puede tener problemas con la flexión de la rodilla mientras que otra puede tener problemas con la movilidad de la cadera. Esto es lo que determina cómo debe entrenar alguien, no la expectativa de hacer sentadillas lo más bajo posible.

Los requisitos de una sentadilla deben ser simples. Es un movimiento compuesto de cadena cinética cerrada de todo el cuerpo. Las sentadillas al paralelo son más utilizadas por los atletas para mejorar el rendimiento, mientras que las sentadillas profundas se utilizan para aumentar la masa muscular. Las sentadillas parciales pueden cuantificarse mediante un ángulo de rodilla de 0 a 40 grados. Una sentadilla paralela se logra con un ángulo de 70 a 90 grados en la articulación de la rodilla y las sentadillas profundas se logran con un ángulo de más de 90 grados.

Al hacer sentadillas, es importante mantener la columna neutra (plana) manteniendo el pecho hacia arriba y los hombros hacia atrás. Si al bajar la persona realiza una inclinación pélvica posterior de manera que flexiona su columna, entonces debe evitar llegar a ese punto. Esto se puede deber a una falta de movilidad o simplemente a su estructura ósea, pero cualquiera que sea la razón se debe evitar llegar a ese punto para minimizar el riesgo de una lesión. Para iniciar el movimiento, se debe flexionar primero las caderas y luego  las rodillas simulando el movimiento que realizamos al sentarnos en una silla. No se debe permitir que las rodillas se junten y se deben mantener siempre en la misma dirección de la punta de los pies. Esto permite realizar el movimiento de manera segura para las rodillas. 

¿Qué es lo que realmente importa en las sentadillas?

Antes de establecer un estándar de sentadillas para una persona, se debe evaluar cómo se mueve su cuerpo. A partir de esta evaluación podremos conocer los desequilibrios, las fortalezas y las debilidades de cada persona, lo cual es crucial. Si el estándar de profundidad de sentadillas no es relevante para una persona en particular, entonces buscar alcanzar esa profundidad se vuelve completamente innecesario.

En otras palabras, dos personas pueden hacer sentadillas uno al lado del otro y ambos pueden  estar realizando el ejercicio de forma efectiva de acuerdo a sus metas aunque la profundidad a la que están realizando la sentadilla sea diferente.  

Entonces, ¿Qué determina la profundidad de la sentadilla?

Decidir si la profundidad de la sentadilla por debajo del paralelo es necesaria para una persona se reduce a sus objetivos. Tomemos como ejemplo un atleta que quiere mejorar su altura de salto vertical frente a una persona que quiere competir en físico culturismo.

El atleta que quiere mejorar su rendimiento en el salto vertical se beneficiaría más de sentadillas paralelas. Mientras que el aspirante a culturista se beneficiaría más de sentadillas más profundas.

Si analizamos el movimiento, cuando un atleta realiza un salto vertical, no se pone en cuclillas profunda para saltar, sino que flexiona ligeramente las rodillas, las caderas y los tobillos, y explota hacia arriba. De manera que así es exactamente como debe entrenar.

Por otro lado, el objetivo principal del culturista es desarrollar masa muscular. Básicamente, cuanto mayor sea el rango de movimiento, más trabajo está haciendo una persona. Esto ayuda a estimular un mayor crecimiento muscular porque promueve el principio de tiempo bajo tensión. Un rango de movimiento amplio requiere que los músculos trabajen durante un período de tiempo más largo, por lo tanto, reclutan más fibras musculares.

En ambos casos, cada uno está alineando su entrenamiento con el resultado o las metas que quiere lograr. Es por eso que una menor profundidad para el atleta que desea aumentar su salto vertical es en realidad una profundidad de sentadilla efectiva en comparación con el culturista.

¿Cómo se puede mejorar la profundidad de la sentadilla?

Si bien, es importante saber que los objetivos de un cliente determinan qué profundidad de sentadilla es aceptable y efectiva para él. Existen, sin importar las circunstancias, factores importantes para mejorar la profundidad y la forma de la sentadilla de una persona.

Movilidad

Una sentadilla profunda requiere flexión de cadera. Las caderas tensas y débiles impiden que una persona alcance una posición de sentadilla profunda o inclusive que logre alcanzar el paralelo, y si  baja,  causa una compensación que conduce a una técnica inadecuada. El mismo principio se aplica a la movilidad del tobillo. Si una persona no puede bajar para hacer una sentadilla y tiene poca movilidad del tobillo, sus rodillas no se moverán hacia adelante. En estos clientes, es común que los talones se levanten del suelo o que su peso se desplace hacia adelante. Además, no debemos olvidar que al realizar una sentadilla con barra, la movilidad de los hombros y la movilidad de la columna torácica también son importantes. Aunque es un ejercicio en el que predominan las piernas, una persona debe poder extender la región torácica de la columna vertebral. Esto promueve la rotación externa del hombro.

Una vez que la movilidad de la persona haya mejorado, se podrá establecer un estándar para la profundidad de la sentadilla en función de su objetivo y su anatomía. Aunque haya mejorado la movilidad de la cadera y el tobillo, eso no significa que la sentadilla sea perfecta.  Se deben establecer expectativas según cómo se mueva su cuerpo durante el ejercicio. Se deben establecer metas para trabajar hasta lograr una mejor profundidad y forma en función de la etapa del programa de acondicionamiento físico en la que se encuentre la persona.

¿Qué otros músculos afectan el movimiento de la sentadilla?

Uno de los grupos musculares más populares que carecen de fuerza en muchas personas son los músculos glúteos, por lo que si estos son muy débiles afectaran el movimiento, ya que es común que personas con abductores débiles junten las rodillas durante una sentadilla. También los músculos aductores de las piernas afectan el movimiento, ya que son responsables de alejar las piernas de la línea media del cuerpo, si son fuertes ayudan a mantener la alineación de las rodillas, evitan la pronación del pie y la rotación hacia adentro de las rodillas. 

¿Cómo  mejorar la profundidad de las sentadillas?

Las rutinas de ejercicios correctivos son un método eficaz para todas las personas. No solo son para aquellos que tienen desequilibrios importantes o disfunciones del movimiento. Todas las personas tienen debilidades y desequilibrios que las rutinas correctivas pueden ayudar a mejorar, lo que conduce a mejores resultados del programa de entrenamiento. Además,  la fuerza de la zona lumbar y del erector de la columna contribuye a realizar sentadillas más profundas.

Por lo tanto, los ejercicios correctivos y las variaciones de sentadillas son importantes para mejorar la profundidad de las sentadillas, ya que ayudan a las personas a controlar la carga de la barra y las fuerzas de compresión durante todo tipo de sentadillas. Dentro de las variaciones de la sentadilla que podemos utilizar tenemos las  medias sentadillas, sentadillas con mancuerna a la altura del pecho (goblet squat), sentadilla sumo  e incluso las sentadillas con peso corporal.

Como te habrás notado, determinar la calidad y efectividad del movimiento de la sentadilla solamente tomando en cuenta la profundidad a la cual una persona es capaz de realizarla, es un criterio irreal y reduccionista, ya que intervienen muchos otros factores.

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