EL EJERCICIO DURANTE EL EMBARAZO

Durante muchos años, médicos y profesionales del ejercicio evitaron cualquier régimen que fomentara la práctica del ejercicio durante el embarazo por temor a causarle un daño al bebé. Pero debido a recientes investigaciones esta idea esta cambiando de dirección. Tanto el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (American College of Obstetricians and Gynecologists) como el Colegio Americano de Medicina Deportiva (American College of Sports Medicine) han concluido que con un enfoque razonable, el ejercicio es seguro para las mujeres embarazadas sin complicaciones. Además, estas dos fuentes de renombre también sugieren que existen beneficios potenciales para la salud infantil con el ejercicio materno.

Ahora bien, no debemos de perder de vista que la meta de un programa de ejercicios durante el embarazo es de mantenimiento y soporte de la masa muscular para promover una mejor movilidad durante el embarazo. Esto beneficiará la salud tanto de la madre como del bebé, y a su vez también podría ayudar a ésta a un parto menos doloroso y a una recuperación post-parto más rápida. Pero en ningún momento se debe buscar el desarrollo de la masa muscular, mejorar el rendimiento físico o disminuir la grasa corporal durante el embarazo. También se debe de tomar en cuenta el nivel de actividad física que se desarrollaba antes del embarazo, ya que si una mujer no se ha ejercitado regularmente antes de quedar embarazada debería de tomar muchas más precauciones si desea iniciarse en un programa de ejercicios una vez haya quedado en estado. De todas formas toda mujer que desee continuar o iniciar un régimen de ejercicio estando embarazada debería consultar primero a su médico para evitar problemas y complicaciones.

Un programa de entrenamiento de resistencia muscular realizado correctamente bajo una supervisión y asistencia adecuada provee muchos beneficios. Dentro de los que podemos mencionar: aumento menor de peso, menor acumulación y retención de grasa, partos más cortos y menos complicados, mejor y más rápida recuperación post-parto, mayor sensación de bienestar, disminución de los dolores post-parto, etc.

Hay diferentes tipos de ejercicios que pueden ser realizados por las mujeres embarazadas. Estos ejercicios deben enfocarse primordialmente en la espalda y las piernas, ya que una espalda y piernas fuertes ayudarán a contrarrestar el efecto del peso adicional al frente del cuerpo, ayudando a mejorar la postura. Dentro de los ejercicios de resistencia muscular que se recomiendan realizar durante un embarazo normal y saludable tenemos:

1.   Jalones en polea al frente. Este es un ejercicio que trabaja principalmente los músculos de la espalda pero que también involucra los músculos de los hombros y de los brazos.

2.     Remo sentado en polea. Este ejercicio al igual que el anterior se enfoca principalmente en los músculos de la espalda y los hombros. Es un ejercicio muy bueno para mejorar la postura, ya que esta se verá afectada por el aumento de peso y el cambio del centro de gravedad del cuerpo.

3.    Remo a una mano con mancuerna. Este es una variación del anterior y se realiza sobre una banca, apoyando en ella el brazo y rodilla contrarios al brazo que realiza el movimiento. En este ejercicio también se trabajan los músculos de la espalda y los hombros.

4.  Sentadilla. Este ejercicio involucra todos los músculos de las piernas y muchos de los músculos del tronco (parte media del cuerpo). El mantener unas piernas fuertes ayudará a tener un mejor balance y una mayor capacidad de movimiento. Es recomendable hacer este ejercicio con las piernas separadas y los pies en ángulo de 45° para dar un mayor énfasis a la parte interna de las piernas, a su vez esta posición permitirá un mayor rango de movimiento a la futura madre después del primer trimestre.

Pero hay que recordar que si bien es importante y genera muchos beneficios el que las mujeres sean más activas durante el embarazo, no hay que esperar ha estar en estado para decidirse a realizar ejercicios, sino todo lo contrario. Un programa de ejercicios bien diseñado para todas aquellas mujeres que están planificando tener hijos por lo menos 6 meses antes de la concepción brindará muchos más beneficios ya que preparará mejor los músculos de las piernas, espalda y toda la región pélvica para proporcionar suficiente soporte para el peso que se ganará durante el embarazo. Además, los estudios han demostrado que todas aquellas mujeres que han realizado ejercicios de forma regular antes del embarazo y que han mantenido un mayor nivel de actividad física durante él, tienen además de los beneficios mencionados anteriormente, una menor probabilidad de desarrollar diabetes gestacional y una menor probabilidad de parto por cesárea.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

LA IMPORTANCIA DE LLEVAR UN REGISTRO DE ENTRENAMIENTO

Durante mis muchos años en el ambiente de los gimnasios me he dado cuenta que la mayoría de atletas o entusiastas del ejercicio que han obtenido resultados sorprendentes son aquellos que llevan un registro de sus programas de entrenamiento de forma constante, ya que sólo así saben que es exactamente lo que les produjo buenos resultados, cuando lo hicieron, por cuanto tiempo, así como también lo que no les funcionó o les causo algún problema o lesión. Yo en lo personal tengo algunas cajas llenas con todos mis diarios de entrenamiento, los cuales hasta el día de hoy me sirven, no sólo para mi entrenamiento sino también que para seguir creando nuevos programas de entrenamiento para mis clientes.

Si escuchas a una persona de éxito hablar sobre como logró crear algo o realizar una hazaña, ten por seguro que esta persona llevó un registro de todo cuanto hizo y que no lo confió solamente a su memoria. Esta es una de las características que tienen en común la mayoría de personas que han alcanzo el éxito en lo que hacen, han tenido la disciplina de registrar todo cuanto han hecho en su camino hacia él.

Por ello es importante que lleves un registro de tus entrenamientos, ya que sólo así podrás realmente darte cuenta de cuanto progreso estas obteniendo del programa de ejercicios que estas siguiendo. Sin un registro bien detallado sería prácticamente imposible monitorear tanto tu desenvolvimiento como tu progreso. Estoy seguro que conoces a muchas personas que están estancadas realizando semanas tras semanas la misma rutina de entrenamiento con la esperanza de obtener resultados distintos, u otras que nunca avanzan en el peso con que se ejercitan. La razón principal de que esto les suceda es que no tienen la más mínima idea hacia a donde se dirigen. No recuerdan cuantas repeticiones hicieron la semana anterior, con cuanto peso o cuales ejercicios realizaron y quedan atrapados en un régimen repetitivo que no los conduce a ningún lugar.

El llevar un registro de tus rutinas de entrenamiento te ayudará a alcanzar tus metas, ya que el saber de donde vienes te facilitará saber exactamente hacia donde te quieres dirigir. Otra ventaja es que también te ayudará a mantenerte enfocado(a) en tu objetivo, pues desde el momento que comiences a escribir tu rutina estarás preparándote mentalmente para tu entrenamiento, esto te servirá no sólo para desenvolverte mejor a la hora del ejercicio sino que también para mantenerte motivado(a) haciéndolo. Así es, afrontémoslo no siempre nos sentimos con deseos de entrenar, hay días que hasta los más disciplinados encuentran difícil emprender el camino hacia el gimnasio. Pero cuando tienes un diario de entrenamiento, éste se convierte también en una excelente herramienta motivacional, pues muchas veces con sólo echarle un vistazo y observar como has venido progresando puede ser el impulso que necesites para no permitir que un día de desgano se interponga en el camino hacia tus metas. También puedes agregarle a tu diario de entrenamiento mensajes motivacionales y comentarios que te ayuden a seguir adelante en tu objetivo.

De manera que no pierdas más el tiempo tratando de recordar como entrenabas hace un mes o como te preparaste cuando lograste alcanzar tu mejor figura, empieza hoy mismo a utilizar esta pequeña herramienta que te proveerá grandes beneficios y que permitirá que traces tu mismo(a) el mapa que te conducirá hacia el éxito.

  

Consejos para llevar un buen registro de entrenamiento:

1. Escribe el día y la hora de tu entrenamiento.
2. Escribe el peso que utilizarás en tus ejercicios y el número de repeticiones que logras completar. 
3. Escribe que tipo de ejercicio cardiovascular realizaste, por cuanto tiempo, en que nivel y cuantas calorías lograste quemar.
4. Escribe el tiempo que tomó tu entrenamiento total.
5. Escribe aspectos relevantes que pudieron influenciar tu entrenamiento, ejemplo: estado de ánimo, algún dolor en particular, clima, música, etc. esto te ayudará a determinar como evitar que estos factores afecten tu desenvolvimiento en un futuro o a repetirlos si impactaron positivamente.  

  

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

P.D.: Si estas decidido(a) a diferenciarte de los demás y lograr cambios positivos en tu figura, el primer paso que debes dar es registrar todo lo que haces. Para ayudarte a ello he creado “My Workout Pad”, un cuaderno de registro que contiene todo lo que necesitas para llevar un record completo y detallado de tus entrenamientos. Para verlo haz clic aquí.

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA (Segunda Parte)

Esta semana revisaremos 5 sistemas de entrenamiento más que puedes implementar para variar tus entrenamientos.

Sistema de Rutina Dividida

Este sistema, como su nombre lo indica, divide el cuerpo en partes para ser ejercitadas en diferentes días durante la semana. Muchos físicoculturistas utilizan este sistema para promover la hipertrofia muscular y realizan varios ejercicios para un mismo grupo muscular en una sesión de entrenamiento. Por ejemplo, podrías entrenar el pecho, la espalda y los hombros los días lunes, miércoles y viernes; y los brazos, las piernas y el abdomen los días martes, jueves y sábado. Otra opción podría ser dividir el cuerpo de manera que sólo trabajes dos grupos musculares cada vez. Ejemplo: Pecho y bíceps, espalda y tríceps, etc.

Son muchas las ventajas de utilizar este sistema, dentro de las que podemos mencionar que logras una mayor intensidad en tu entrenamiento, ya que al trabajar menos grupos musculares en cada sesión, realizas estas en menos tiempo lo que te permite concentrarte mejor al disponer de más energía que en un entrenamiento más prolongado. También permite más tiempo de recuperación para cada grupo muscular antes de ser vuelto a trabajar, evitando así el sobre-entrenamiento.

Sistema de Circuito

El sistema de circuito consiste de una serie ejercicios realizados en sucesión con poco descanso de por medio, usualmente se descansa de 15 a 30 segundos.   El programa de circuito típico incluye una selección de 6 a 8 ejercicios para trabajar todo el cuerpo, realizando de una a tres series (circuitos) de 10 a 15 repeticiones para cada ejercicio. Este sistema se vuelve muy eficiente con respecto al tiempo cuando se trabaja con un número grande de personas, ya que prácticamente cada pieza de equipo se encuentra en constante uso. También resulta muy eficiente en cuanto al tiempo para un individuo que dispone de poco tiempo para entrenar.

Sistema de Acción Periférica del Corazón

Este sistema es una variación del sistema de circuito. Una sesión de entrenamiento usando este sistema esta dividida en varias secuencias. Una secuencia es un grupo de cuatro a seis ejercicios diferentes, cada ejercicio es para una parte del cuerpo diferente. El número de repeticiones por serie de cada ejercicio en una secuencia varía de acuerdo a los objetivos de tu programa, pero normalmente se realizan de 8 a 12 repeticiones por serie. Una sesión de entrenamiento consiste en realizar todos los ejercicios en la primera secuencia de una a tres veces como en un circuito. Luego se realizan las secuencias restantes una después de la otra de la misma forma que la primera.

Sistema de Pesos Múltiples

En el sistema de pesos múltiples puedes realizar 4 ó 5 repeticiones con una carga pesada, luego disminuyes la carga y realizas otras 4 ó 5 repeticiones más. Este curso de acción se repite por varias series, el número de series posibles dependerá de la resistencia (peso) que utilices al inicio y de los objetivos de tu programa. Algunos físico culturistas creen que este sistema proporciona una mayor vascularidad y que el alto volumen de entrenamiento que puede ser realizado en un período de tiempo corto contribuye al desarrollo de hipertrofia muscular. Para realizar con seguridad este sistema con pesos libres te recomiendo la asistencia de un compañero durante tu sesión de entrenamiento, sobretodo para ejercicios como la sentadilla (squat), el press de banca, el press para hombros, etc. Si utilizas máquinas, podrías no necesitar de ayuda.

Sistema de Prioridad

Este sistema lo puedes aplicar prácticamente a todos los sistemas de entrenamiento de resistencia. Este consiste en realizar primero los ejercicios relacionados con el objetivo principal de tu programa en una sesión de entrenamiento, de manera que  puedas realizar estos ejercicios con una mayor intensidad. Ya que de hacer lo contrario la fatiga puede evitar que utilices una máxima resistencia para realizar un determinado número de repeticiones, limitando la adaptación al entrenamiento.

Con estos sistemas y los que discutimos en mi artículo anterior, ya dispones de más herramientas para incorporar en tu entrenamiento. Recuerda primero tener bien claro cuales son tus metas para luego trazar el camino hacia ellas.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness