¿QUE ES EL “METABOLIC TRAINING”?

Seguramente habrás oído el término “Metabolic Training (MT)” últimamente, ya que está muy de moda en el ambiente de los gimnasios (quizás sea porque se escucha un poco “fancy”). La realidad es que no es nada más que otra forma de llamar a un método de entrenamiento que se ha utilizado desde hace mucho tiempo, en el cual la demanda que se le aplica al cuerpo es tan grande que es capaz de crear una respuesta metabólica mayor. Dicho en otras palabras, es una forma de ejercicio cuya intensidad provoca una respuesta en el EPOC (Consumo de Energía Post-Ejercicio) mayor, o sea que tu cuerpo sigue quemando calorías después de terminado el entrenamiento (mantiene tu metabolismo acelerado por más tiempo).

El entrenamiento de circuito, súper series, series gigantes, crossfit, insanity, etc., son todas formas de “Metabolic Training”, ya que son sistemas de entrenamiento que utilizan una mayor intensidad (ejercicio anaeróbico) en un período de tiempo menor, provocando que tu cuerpo queme muchas calorías durante su ejecución y siga quemando calorías después de realizarlo, en una búsqueda por regresar a su estado de equilibrio. Lo podríamos visualizar  así:

MT ~ METABOLISMO ACELERADO POR MAS TIEMPO = AUMENTO EN EL CONSUMO DE CALORIAS

Esta parece ser una relación con la que cualquier persona pudiera estar feliz, menos tiempo de ejercicio y mejores resultados. Pero como todo en la vida tiene su precio, para que esta relación funcione de esta manera, tienes que esforzarte y entrenar más fuerte de lo que quizás no hayas entrenado antes y dejar tu zona de confort para lograr la respuesta metabólica de tu cuerpo que estás buscando. NOTA: Debido a que el nivel de intensidad que se requiere en este tipo de entrenamiento es bastante elevado, no recomiendo realizarlo a principiantes.

Ahora bien, ¿qué ejercicios se recomiendan utilizar en este tipo de entrenamiento? Bueno el tipo de ejercicios a utilizar para lograr una mejor respuesta metabólica son los ejercicios compuestos, aquellos que involucran más de una articulación en su ejecución, ejemplo: sentadilla, planchas, peso muerto, etc. También puedes incorporar ejercicios polimétricos (alto impacto) dentro del programa. Pero esto no quiere decir que no puedes realizar por ejemplo, press de banca y combinarlo con remo con barra, uno después del otro sin descanso de por medio, siempre y cuando utilices suficiente peso para lograr imponerle una buena demanda a tus músculos.

Como definición general te diré que “Metabolic Training” es un sistema o método que combina ejercicios que involucran diferentes grupos musculares o diferentes patrones de movimiento con poco descanso entre las series de cada ejercicio, utilizando cargas (pesos) o movimientos que demanden un esfuerzo significativo para provocar una mayor respuesta metabólica en el cuerpo.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

LA IMPORTANCIA DE LOS AMINOACIDOS EN CADENA (BCAA)

A pesar que en estos días se habla mucho de suplementos vitamínicos, todavía hay mucha desinformación que crea gran confusión sobre el uso adecuado de ellos. En este artículo te explicaré la función de los aminoácidos en cadena ramificada o BCAA (Branch Chain Amino Acids) como se les conoce comúnmente y cómo puedes beneficiarte de ellos.

Si en algún momento has preguntado cómo mejorar tu rendimiento deportivo o cómo construir más músculo para tonificar tu cuerpo y quemar más grasa, de seguro te habrán sugerido consumir algún tipo de suplemento nutricional como proteína, creatina, multivitaminas o aminoácidos. Pero es poco probable que te hayan recomendado los BCAA, esto se debe a que la mayoría desconoce su función e importancia para este fin.

Primero déjame decirte que los aminoácidos son la base de las proteínas, éstas están compuestas por 20 aminoácidos que se clasifican en dos grupos, los esenciales y los no-esenciales. Los aminoácidos esenciales son aquellos que el organismo no es capaz de sintetizar pero que son necesarios para su funcionamiento, por lo que deben obtenerse a través de alimentos o de suplementos nutricionales. Estos son imprescindibles, ya que sin ellos el cuerpo es incapaz de realizar una síntesis proteica normal. Estos son: fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, valina y triptófano. La histidina y la arginina se consideran semi-esenciales, ya que no pueden ser sintetizados por el cuerpo a una razón suficiente para proveer un crecimiento (especialmente en los niños).

Los aminoácidos no-esenciales son también imprescindibles para la salud pero pueden ser producidos en el cuerpo por otros compuestos que contengan nitrógeno. Estos son: alanina, asparagina, glutamina, glicina, cisteína, prolina, ácido glutámico, serina, ácido aspártico y tirosina.

¿Cuáles son los BCAA y que funciones cumplen?

Los aminoácidos en cadena ramificada o BCAA son 3: Leucina, Isoleucina y Valina. Forman parte de los aminoácidos esenciales y constituyen 1/3 de la masa muscular. Estos 3 aminoácidos son indispensables para el mantenimiento y crecimiento muscular, además de formar parte de otras funciones vitales para el cuerpo, como: reparar tejidos, formar células, crear anticuerpos, transportar oxígeno a través del cuerpo, etc. Los BCAA son los suplementos más usados en el campo de la nutrición deportiva y el físico culturismo debido a sus conocidos efectos positivos para ganar masa muscular.

Ventajas que presenta su uso

Si estas entrenando para desarrollar más músculo, tener un físico más fuerte y desarrollar mayor potencia, es esencial que estimules y recargues tus músculos a nivel celular. Los BCAA te ayudarán a ello ya que reducen la fatiga muscular, aceleran la recuperación muscular, disminuyen la pérdida de otros aminoácidos en el músculo durante el ejercicio y ayudan al cuerpo a absorber la proteína. Además, a  diferencia de otros aminoácidos, los BCAA se metabolizan en el músculo y no en el hígado.

¿Cuándo es el mejor momento de tomarlos?

Debido a que los BCAA se agotan rápidamente en el músculo mientras entrenas, se recomienda tomarlos antes, durante y después del entrenamiento. El tomarlos antes y durante te ayudará a mejorar tu desenvolvimiento al retrasar la fatiga muscular. Luego, al tomarlos justo después de terminar tu entrenamiento ayudará a evitar que tu cuerpo entre en estado catabólico al disminuir los niveles de cortisol en tu cuerpo (que destruye músculo), y a reponer los niveles de BCAA en los músculos para ayudarlos en el proceso de recuperación (incremento de la síntesis proteica).

Si bien es cierto que algunos suplementos pueden ser de gran ayuda, la base principal para alcanzar tus metas en el gimnasio la constituyen un programa adecuado de ejercicios y un buen plan alimenticio. Si ya cuentas con estos dos componentes, entonces suplementos como los BCAA que tienen propiedades anabólicas  y anti-catabólicas, te ayudarán a obtener mejores resultados.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

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CORRER O CAMINAR, ¿CUAL ES MEJOR?

Hay muchas opiniones al respecto de estas dos formas de ejercicio cardiovascular, pero decidir cuál de estas dos es mejor para ti dependerá de factores como tu edad, peso, historial de lesiones, metas,  preferencias, etc. Para que puedas tomar una mejor decisión déjame explicarte las ventajas y desventajas que presentan estas dos formas de ejercicio.

Primero que nada déjame decirte que agregar ejercicio aeróbico a la rutina diaria es una excelente manera de mejorar la condición cardiovascular de cualquier persona, además de muchos otros beneficios (perder peso, mejora el estado de ánimo, eleva los niveles de energía, disminuye el riesgo de padecer de cáncer, diabetes, enfermedades relacionadas con el corazón, etc.). Otra ventaja que tienen estas dos formas de ejercicio es que son fáciles de practicar, no necesitan de ningún equipo sofisticado, se pueden realizar prácticamente en cualquier lugar y durante todo el año.

Ahora bien, ¿cuál te conviene más a ti? Bueno, como ya lo dije al inicio dependerá de muchos factores. Si tienes problemas de sobrepeso (IMC ≥ 25), tienes problemas de salud, eres principiante o tienes mucho tiempo sin ejercitarte, entonces te recomiendo que comiences por caminar, ya que podrás obtener los mismos beneficios que si corrieras con las ventajas de que al caminar le estarás aplicando  menos estrés a tu cuerpo (tobillos, rodillas, cadera y espalda). Además, podrás ir adaptando tu cuerpo al ejercicio y mejorando tu condición física gradualmente. Después de algún tiempo estarás en mejor condición para comenzar a correr (si ese es tu deseo).

De seguro habrás oído decir que caminando quemas más grasa que corriendo, bueno déjame decirte que realmente es cierto, esto se debe que cuando te ejercitas a una menor intensidad tu cuerpo utiliza más calorías provenientes de la grasa como combustible. A medida que aumentas la intensidad del ejercicio y comienzas a correr, tu cuerpo comienza a utilizar más calorías provenientes de los carbohidratos como fuente de combustible. Pero lo que tal vez no has oído decir es que no importa si las calorías que utilizas como combustible provienen de la grasa o de los carbohidratos, lo que realmente importa es la cantidad total de calorías que logras quemar mientras te ejercitas, ya que es éste total el que te ayudará en tus esfuerzos por perder peso (siempre y cuando cuides tu alimentación).

Déjame ponerte un ejemplo: si una persona de unas 160 lbs. de peso camina 30 minutos a una velocidad promedio de 7 Km./h logrará quemar alrededor de unas 190 calorías, mientras que si corre a una velocidad de unos 10 Km./h por 30 minutos logrará quemar cerca de 370 calorías. Como podrás ver hay una diferencia significativa que te ayudará a perder peso más rápido. Pero también vale la pena destacar que por su naturaleza repetitiva y por ser un ejercicio de alto impacto, el correr aumenta el riesgo de sufrir una lesión en los tobillos, las rodillas o la cadera; mientras que el caminar por ser de bajo impacto representa un menor riesgo para las articulaciones.

Puedes reducir el riesgo de sufrir una lesión si corres sobre grama, tierra o sobre pistas con superficie especial para correr; si utilizas zapatos adecuados a tu forma de pisar, utilizas una buena técnica (para esto puedes buscar la guía de un entrenador personal capacitado) e incrementas gradualmente la distancia a recorrer. De manera personal te diré que si tu meta es correr por salud y recreación, no corras distancias mayores de 5 Km. para reducir el riesgo de sufrir lesiones.

Como podrás ver ambas formas de ejercicio tienen sus “pros” y sus “contras”, por lo que te recomiendo que escojas aquella que mejor se acomode a tu condición y a tus necesidades.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness