DOLOR MUSCULAR vrs. ESTAR ADOLORIDO

Para evitar lesionarte o hacer más grave una lesión tienes que aprender a diferenciar  que tipo de dolor o incomodidad es “normal” sentir después de un entrenamiento y cual es un síntoma de una lesión.

Dolor Muscular de Aparición Tardía

Después de un entrenamiento, ya sea si se incremento la intensidad del mismo como si se ha estado mucho tiempo sin ejercitarse, es normal sentir un dolor localizado en los músculos que se ejercitaron. Ha esto se le llama “Dolor Muscular de Aparición Tardía” (DOMS por sus siglas en inglés). Sobre el origen de este dolor hay varias teorías, las cuales las expliqué en un artículo anterior. Haz clic aquí para saber cuáles son.

Dolor durante el entrenamiento

Mientras te ejercitas, especialmente si lo estas haciendo con pesas, experimentarás un cierto dolor y sensación de calor intenso en los músculos que estas utilizando después de realizar varias repeticiones. Este fuego interno es lo que muchos en el ambiente de los gimnasios llaman “falla muscular”, que es un dolor que se espera tener luego de un esfuerzo intenso y que no te permite realizar una repetición más. Pero este tipo de dolor es temporal y debería de desaparecer tan pronto se detenga la actividad que lo causó. Si el dolor no desaparece podrías haberte provocado una lesión, y tendrías que observar los síntomas para buscar tratamiento.

Síntomas de peligro de una lesión

Si experimentas cualquiera de los siguientes síntomas, detén el ejercicio inmediatamente y busca tratamiento:

• Dolor repentino y severo
• Hinchazón (no confundir con el congestionamiento normal de sangre que ocurre en un músculo cuando este se ejercita)
• Dolor extremo
• Debilidad extrema en brazos o piernas
• Incapacidad de apoyarse sobre una pierna o pie
• Incapacidad para mover una articulación en su rango total de movimiento
• Dislocación visible de una articulación
• Adormecimiento u hormigueo (esto podría ser un síntoma de compresión de un nervio y no debería de ser ignorado)

Calambres Musculares

Los calambres musculares ocurren a menudo cuando te ejercitas debido a la pérdida de fluidos y sales minerales a través del sudor. También pueden ocurrir cuando eres nuevo(a) en un determinado tipo de ejercicio o actividad física (o si estas fuera de forma), debido a que la fatiga muscular por si sola puede provocar esta contracción involuntaria del músculo. Los calambres usualmente te obligarán a parar lo que estas haciendo, por lo que encuentra un lugar seguro donde puedas masajear suavemente y relajar el músculo acalambrado. 

Tratamiento para el dolor muscular

Un tratamiento que se recomienda para cualquier dolor muscular o inflamación es el método R.I.C.E. (Rest-Ice-Compress-Elevate). Este método ayuda a reducir el daño y acelera la recuperación. A continuación te explico cada componente de este método:

• Rest (descanso): Detén lo que sea que estés haciendo que haya causado el dolor. Para esquinces o desgarres suspende la actividad física por varios días, para dolores musculares propios del ejercicio con un día o dos de descanso bastará.
• Ice (hielo): La terapia de aplicar frío o hielo ayuda a reducir la inflamación y el riesgo de que ocurra un daño mayor. Es importante no aplicar directamente el hielo sobre la piel, puedes ocupar una toalla para envolver el hielo y así aplicarlo indirectamente. Aplica el hielo por espacio de 10 a 20 minutos de 4 a 8 veces al día, pero NUNCA más de 20 minutos porque entonces será contraproducente. Tampoco apliques calor inmediatamente a una lesión, ya que podría aumentar la inflamación, la aparición de moretones o sangrado interno. El calor puede ser utilizado después de unos días, una vez que la recuperación este progresando, para ayudar a relajar el músculo.
• Compress (Compresa): El vendar la extremidad lesionada (brazo o pierna) con una banda elástica puede ayudar a reducir la inflamación.
• Elevate (elevar): Elevar la extremidad lesionada por arriba del nivel del corazón puede ayudar también a reducir la hinchazón o inflamación.

Recuerda que es importante que te ejercites, pero más importante es que lo hagas de una forma segura para evitar lesionarte. Nunca dejes de realizar al inicio una adecuada preparación de tu cuerpo para el ejercicio (calentamiento y estiramiento), así como tampoco una adecuada relajación al terminar (enfriamiento y estiramiento nuevamente) de los músculos involucrados en el ejercicio.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Acondicionamiento Físico

CÓMO LA INSULINA AFECTA LA PÉRDIDA DE GRASA

Son muchas las personas que ven frustrados sus esfuerzos por quemar la grasa corporal a pesar que hacen ejercicio y evitan comer grasas. En este artículo te explicaré el papel que juega la insulina en tus esfuerzos por ponerte en forma y cómo, al estabilizar tus niveles de azúcar en la sangre, te será más fácil alcanzar tus metas.

Cuando comemos, nuestro cuerpo convierte los carbohidratos que ingerimos en azúcar en la sangre (glucosa), que es nuestra principal fuente de energía.  El nivel de azúcar en la sangre determina cuan hambrientos y cuan enérgicos nos podemos sentir en un momento dado, a la vez que también determina si quemamos grasa o la almacenamos.

La insulina es una hormona producida por el páncreas, y es la responsable de transportar la glucosa a las células de nuestro cuerpo para ser utilizada como energía. Cuando ingerimos azúcar, granos refinados a los cuales se les ha quitado la mayoría de su fibra o cualquier otro tipo de alimentos ricos en carbohidratos simples (los cuales son rápidamente procesados en glucosa), nuestro páncreas comienza a trabajar “tiempo extra” para producir la insulina necesaria para que toda esta azúcar en la sangre sea utilizada como energía. Esta sobre-producción de insulina le dice a nuestro cuerpo que hay suficiente energía disponible y que debería de dejar de quemar grasa y comenzar a almacenarla. Sin embargo, el mayor problema de esta sobre-producción de insulina no es este, ya que todo exceso de calorías consumidas y que nuestro cuerpo no utiliza, eventualmente se convertirá en grasa. El mayor problema es que demasiada glucosa será transportada fuera de nuestra sangre, lo que ocasionará que los niveles de glucosa bajen más de lo normal. Esto nos dejará sintiéndonos cansados y hambrientos, con deseos de comer más alimentos altos en azúcar (carbohidratos simples), y al hacerlo iniciamos nuevamente este círculo vicioso.

Por lo tanto, para mantener controlados los niveles de insulina y glucosa debes comer más carbohidratos altos en fibra, proteínas y grasa. Esto te ayudará a estabilizar tus niveles de glucosa debido a que se digieren más lentamente, de esta manera tu cuerpo no sobre-producirá insulina.

Ahora bien, como para perder grasa tienes que quemar más calorías de las que consumes, el tener tus niveles de insulina y de azúcar estables te ayudará a consumir menos calorías. Ya que sin niveles altos de azúcar en la sangre no sufrirás frecuentemente de niveles bajos de azúcar, que como mencione anteriormente, son los que nos hacen tener deseos de consumir alimentos con azúcar o terminar comiendo de más. Si ha esto le agregas hacer ejercicio de forma regular, nunca saltarte una comida (sobre todo el desayuno), comer meriendas saludables entre tus comidas (altas en fibra), te garantizo que mantendrás estables tus niveles de azúcar y de energía, serás menos propenso(a) a comer de más y mantendrás a tu metabolismo trabajando más eficientemente, por lo que te será más fácil perder grasa.

A continuación te menciono ciertos elementos a los que debes estar atento(a) para evitar los altos y bajos en tu nivel de azúcar en la sangre:

·     Carbohidratos Simples. Estos pueden ser metabolizados rápidamente debido al pequeño tamaño molecular y promueven un mayor incremento de la insulina. Dentro de ellos se incluyen varias formas de azúcar (sucrosa, fructosa, lactosa).

·      La azúcar escondida en los alimentos procesados: pan, salsa de tomate (Ketchup), aderezos, fruta enlatada, etc.

·     La azúcar en las bebidas. Mantente atento(a) a la cantidad de azúcar que tienen las bebidas que consumes (sodas, jugos, café).

·    Los productos “Fat-Free”. A muchos de estos productos se les agrega azúcar para reemplazar el sabor que pierden cuando se les quita la grasa. Lo que resulta peor, ya que sin grasa el azúcar es absorbida en la sangre más rápidamente.

·     Cereales que dicen tener menos azúcar. Muchos de esto cereales simplemente han sustituido el azúcar por otros carbohidratos simples refinados.

·        La miel y otras fuentes naturales de azúcar. Si bien es cierto que son consideradas más saludables, ya que nos proveen de vitaminas y minerales, para efectos de lograr perder grasa debes de considerarlas como azúcar y no abusar de ellas.

Sigue estos consejos y verás que te resultará más fácil perder esa grasa que tanto te molesta.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

                         

¿QUE ES “FUNCTIONAL TRAINING”?

Este término se ha puesto muy de moda en los últimos tiempos en el campo del Fitness. Pero ¿qué es realmente el Entrenamiento Funcional o Functional Training? El entrenamiento funcional ha sido definido como “La capacidad física de una persona para realizar actividades de la vida diaria de forma independiente y segura sin un exceso de fatiga”. Con esto dicho, a continuación te enumero ciertos puntos que considero clave para una buena comprensión del tema:

1.     La razón principal por la que una persona pierde la capacidad para “funcionar” o realizar una actividad o actividades de forma apropiada es debido a la pérdida de tejido muscular. Por lo tanto, si una persona aumenta su fuerza muscular, este incremento en fuerza le proveerá una mejor capacidad funcional. Esto se puede lograr con cualquier tipo de entrenamiento de resistencia muscular, ya sea con pesas, máquinas, bandas elásticas o ejercicios en donde utilice su propio peso como resistencia.

2.    No se puede determinar la funcionabilidad de un ejercicio de forma generalizada, ya que esta se determinará basada en las necesidades de una actividad en particular. Por cuanto unos ejercicios pueden ser más funcionales que otros dependiendo del objetivo que se persigue.

3.     Para mejorar la respuesta a un entrenamiento en donde se pretende mejorar la capacidad funcional de un individuo, es necesario aplicar el principio de Especificidad (Entrenamiento Específico). Este establece que entre más cercano o mas parecido sean los ejercicios a los movimientos que una persona desea lograr o mejorar, será mejor la transferencia de los beneficios al realizar dichos movimientos. De manera que si una máquina puede lograr mejoras en la capacidad funcional de una persona, las pesas libres producirán mejores resultados porque se pueden realizar ejercicios con ellas que simulan mejor la manera en como muchas actividades son realizadas.

4.    El realizar ejercicios sobre superficies inestables como pelotas estabilizadoras, discos para balance, rodillos de espuma, etc. ha sido y sigue siendo, una técnica muy utilizada por muchos entrenadores para el entrenamiento funcional, pero ha sido comprobado que generalmente este tipo de ejercicios realizados sobre este tipo de superficies es inferior, en términos de promover una mejor capacidad funcional, en comparación a cuando se realizan sobre una superficie estable. Después de todo, la gran mayoría de actividades cotidianas se realizan sobre superficies estables, por lo que se logrará una mejor transferencia de los beneficios de un ejercicio al realizar este sobre una superficie estable también. Por lo que el concepto de realizar entrenamiento funcional sobre superficies inestables viola el principio de entrenamiento específico, a la vez que produce incrementos en fuerza inferiores a los que se logran sobre superficies estables, lo cual es otra desventaja que presenta desde un punto de vista funcional.

Ahora bien, no quiero que me malinterpretes y pienses que estoy en contra de los ejercicios sobre superficies inestables, ya que estos tienen muchos beneficios dentro de los que podemos mencionar: incremento en la musculatura del tronco o parte media de nuestro cuerpo, mejora la propiocepcion (sentido que informa al organismo de la posición de los músculos)  de los músculos de la parte baja del cuerpo, también son muy útiles en la rehabilitación de lesiones o cuando se pretende mejorar el balance.

Pero desde el punto de vista funcional en donde se debe tomar en cuenta las necesidades, habilidades y metas de una persona; el principio de especificidad juega un papel preponderante. De manera que si nos basamos en los datos disponibles de estudios que se han hecho sobre esta materia, veremos que las mejoras a nivel funcional son alcanzadas en su mayoría cuando el entrenamiento es realizado sobre superficies estables. Sin embargo, en ciertas circunstancias el realizar ciertos ejercicios sobre superficies inestables podría proveer un beneficio sinergista para la capacidad funcional de una persona.

Para aquellas personas con una condición física deficiente, el realizar ejercicios en máquinas podría bastar para mejorar la habilidad de realizar ciertas actividades diarias. Pero conforme mejoren su condición física o se incremente su demanda funcional, será necesario realizar ejercicios que representen un mayor desafío para el cuerpo en un espacio tridimensional y así lograr mayores mejoras en su desempeño.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness