¿CON QUE FRECUENCIA DEBES ENTRENAR TUS ABDOMINALES?

La frecuencia de entrenamiento es un factor muy importante en la eficacia de una rutina de ejercicios.

Esta dependerá de factores como el nivel de experiencia, intensidad del entrenamiento, alimentación, capacidad de recuperación, etc. Ahora bien, hay ciertos músculos que pueden soportar (y a menudo requieren) más volumen de trabajo para crecer, especialmente si eres un levantador experimentado. Esto plantea la pregunta de este artículo:

¿Con qué frecuencia debes entrenar los abdominales para obtener los mejores resultados?

Un error muy común es pensar que ejercitar los abdominales todos los días dará lugar a resultados más rápidos. Sin embargo, al igual que cualquier otro grupo muscular, los abdominales necesitan un descanso y una recuperación adecuados para crecer. El proceso de "construcción" de músculo del cuerpo se produce durante los períodos de recuperación, por lo que es esencial no pasar por alto este paso.

El sobre-entrenamiento también puede provocar un mayor riesgo de lesiones y, en circunstancias extremas, incluso puede provocar complicaciones de salud. Entonces, ¿con qué frecuencia deberías incorporar un entrenamiento de abdominales a tu rutina para optimizar el crecimiento muscular?

La verdad es que tus abdominales, como te mencioné anteriormente, son como cualquier otro músculo de tu cuerpo: también necesitan  descanso entre sesiones de ejercicio para recuperarse. Hacer abdominales o planchas al final de cada entrenamiento deja tu abdomen constantemente sobrecargado. Además, si estás dejando los abdominales para el final, no te quedará mucho combustible para realizar series muy efectivas, lo que significa que tu arduo trabajo probablemente se convertirá en volumen inefectivo.

Para obtener resultados y evitar el sobre entrenamiento, debes concentrarte en trabajar el core al menos dos o tres veces por semana. Si eres más avanzado o quieres priorizar el crecimiento abdominal, deberás agregar peso en ciertos ejercicios, según lo bien que te recuperes. Entre más sesiones hagas, más cauteloso deberás ser al elegir otros ejercicios que involucren tus abdominales, como las sentadillas y los levantamientos de peso muerto.

Selección de ejercicios abdominales para el crecimiento muscular

Elije de 1 a 3 ejercicios por sesión y de 2 a 5 ejercicios diferentes por semana. Durante estos entrenamientos, intenta incluir una variedad de ejercicios que trabajen todo el core y no solo ejercicios que trabajen el recto abdominal.

Puedes entrenar tus abdominales con una combinación de ejercicios pesados ​​(6 a 12 repeticiones), moderados (12 a 20 repeticiones) y ligeros (20 a 30 repeticiones), según cómo responda tu cuerpo y el tipo de ejercicio que estés haciendo. Como cualquier otro grupo muscular, asegúrate de incorporar una sobrecarga progresiva (agregando peso o repeticiones) para seguir viendo resultados.

¿Con qué frecuencia entrenar los abdominales para fortalecerlos?

Entrenar los abdominales para fortalecerlos debe ser parte de un fortalecimiento más completo del core. La fuerza del core es crucial para lograr los levantamientos pesados ​​que constituyen la base de los programas de fortalecimiento. El trabajo directo de los abdominales, si lo haces, se puede agregar como levantamiento accesorio 2 a 3 veces por semana, especialmente si tienes debilidades de estabilidad que puedes abordar haciendo movimientos anti-rotación como el Pallof press, el wood chop y el bird dog, que te ayudarán a trabajar los músculos profundos del core, cuya función principal es darle soporte a la columna vertebral.

¿Cuánto tardarás en ver resultados?

Finalmente, si tu meta es la definición y lucir el famoso 6-Pack, no puedes  olvidarte de la nutrición, ya que tu dieta respaldará tu entrenamiento al proporcionar el combustible y los aminoácidos para el crecimiento muscular, y para cuando realices un déficit calórico, la pérdida de grasa resultante revelará todo tu esfuerzo. De manera que trabaja tus abdominales con una variedad de ejercicios unas cuantas veces a la semana y usa el resto del tiempo para alimentarte correctamente.

El tiempo que tardarás en conseguir abdominales visibles dependerá significativamente en función de factores como tu porcentaje de grasa corporal inicial, tu nivel de condición física actual y la adherencia que tengas a un plan de entrenamiento y nutrición estructurado, o sea la constancia y disciplina que muestres con tu régimen o programa de entrenamiento para ese fin.

Conclusión

Encontrar la frecuencia ideal de entrenamiento de abdominales depende de varios factores, incluido tu nivel de condición física, tu capacidad de recuperación y tus objetivos generales. Por lo general, 2 o 3 entrenamientos de abdominales por semana son un buen punto de partida para la mayoría de las personas. Si bien los entrenamientos exigentes son necesarios para tener abdominales bien desarrollados, recuerda no pasar por alto la importancia de la recuperación y de una dieta bien equilibrada. 

¿REPETICIONES PARCIALES, BUENAS O NO?

¿Qué son las repeticiones parciales?

Las repeticiones parciales son una variación de un movimiento determinado que se realiza exactamente como suena, el ejercicio se realiza en un rango de movimiento parcial. Este rango de movimiento parcial puede ocurrir en el rango de movimiento final, el rango de movimiento medio o el rango de movimiento más proximal.

En muchos casos, las personas realizan rangos de movimiento parciales "por accidente", ya sea porque pueden ser incapaces de realizar un ejercicio determinado en todo el rango de movimiento debido a limitaciones de movilidad, utilizan demasiado peso o simplemente no saben cuál es el rango de movimiento completo que deben realizar. Pero el tipo de repeticiones parciales a las que me refiero en este artículo es un tipo de repetición que se hace parcial a propósito, o sea que se limita su rango de movimiento por una razón específica.

Cualquier persona que busque trabajar debilidades musculares específicas dentro de un movimiento, superar un punto de estancamiento en un ejercicio, mejorar la fuerza en un rango de movimiento limitado, rehabilitarse de una lesión o concentrarse en maximizar la tensión muscular en una parte específica de un levantamiento puede beneficiarse de la incorporación de repeticiones parciales en su rutina de entrenamiento; esto incluye levantadores de pesas, culturistas, atletas con limitaciones de movilidad y personas que se recuperan de lesiones.

Ahora bien, dentro de algunas situaciones en donde pueden beneficiarse de las repeticiones parciales tenemos:

Personas con dolor en las articulaciones o movilidad limitada: Las repeticiones parciales le permiten entrenar un grupo muscular sin poner una tensión excesiva en las articulaciones que podrían ser sensibles a un rango de movimiento completo.

Atletas con debilidades específicas: Si un atleta tiene un punto de estancamiento particular en un levantamiento, como la parte inferior de una sentadilla, concentrarse en repeticiones parciales en ese rango puede ayudarlo a superar esa debilidad.

Personas en rehabilitación: Las repeticiones parciales se pueden utilizar como una forma de reintroducir gradualmente un patrón de movimiento mientras se minimiza la tensión en un área lesionada.

Levantadores avanzados que buscan el crecimiento muscular: Al aislar longitudes musculares específicas con repeticiones parciales, los levantadores experimentados pueden apuntar a fibras musculares que podrían no activarse por completo con ejercicios de rango completo de movimiento.

Ahora bien, las repeticiones parciales pueden ser valiosas, pero no deberían ser el foco principal del entrenamiento de una persona. La mayoría de los ejercicios aún deben utilizar un rango completo de movimiento para un desarrollo muscular óptimo y de fuerza funcional. Además, incluso con repeticiones parciales, mantener una buena forma y concentrarse en el grupo muscular objetivo es crucial para evitar lesiones.

Cualquier técnica de entrenamiento puede resultar atractiva, y las repeticiones parciales no son la excepción. Si bien existen pruebas que respaldan su uso con gran eficacia en determinados contextos, lo más importante es considerar, en primer lugar, si son relevantes para tus necesidades.

Además, si has empezado a hacer ejercicio para mejorar tu flexibilidad, las repeticiones parciales son funcionalmente contrarias a ese objetivo. Los músculos son maleables, pero solo si los llevas a nuevos rangos bajo carga. Reducir la profundidad de tus sentadillas nunca te ayudará a hacer sentadillas más profundas.

Parte fundamental para que las repeticiones parciales sean efectivas es elegir los ejercicios adecuados para realizarlas. Si bien la mayoría de los movimientos con pesas libres podrían beneficiarse de incluir repeticiones parciales, aquí hay algunos ejemplos de ejercicios que son especialmente adecuados para recortar algo de movimiento y cómo hacerlo.

1. Levantamientos laterales: se puede eliminar el tercio inferior del movimiento.
2. Curl en predicador: se puede dejar de hacer el curl cuando el antebrazo esté perpendicular a la almohadilla.
3. Aperturas con mancuernas: se puede bajar las macuernas antes de que los brazos estén paralelos en la parte superior.
4. Press francés: no extender completamente el codo en la parte superior de cada repetición.

Como puedes notar, todos estos ejercicios son movimientos de aislamiento. Dado que los levantamientos compuestos involucran múltiples articulaciones, y por lo tanto, múltiples grupos musculares, es posible que no siempre sean la mejor manera de utilizar las repeticiones parciales.

¿Cómo incorporar repeticiones parciales para hipertrofia?

Si bien para maximizar la ganancia muscular, es necesario tener un amplio arsenal de técnicas  a la disposición, las repeticiones parciales encajan perfectamente junto con las superseries o las rutinas divididas cuando se trata de aumentar la intensidad del entrenamiento.

Sabemos que la tensión mecánica es el factor principal que impulsa la hipertrofia. Si no se ejerce tensión física sobre los bíceps, no tendrán el estímulo necesario para adaptarse y crecer. Por lo tanto, tiene sentido concentrarse en el lugar donde el músculo experimenta la mayor presión.

Las investigaciones respaldan la idea de que la tensión muscular no es constante, especialmente cuando se trabaja con pesas libres. Cuando los músculos se alargan o contraen por completo, la tensión mecánica se amortigua a medida que los tejidos se comprimen entre sí para sostenerse. Con este fin, reducir un poco el rango de movimiento al principio o al final de cada repetición podría ayudar a que haya más tensión donde se supone que debe estar, lo que conduce a un mayor crecimiento con el tiempo.

Otro factor importante para la hipertrofia es el estrés metabólico, por lo que incurrir en una cantidad suficiente de estrés metabólico en un músculo también promueve el crecimiento. En pocas palabras, realizar trabajo físico con un músculo requiere que tu cuerpo elimine los productos de desecho y entregue nutrientes útiles para reconstruir el tejido más grande y mejor.

Generalmente, más rango de movimiento implica más trabajo físico que menos. Sin embargo, los movimientos de alto rango de movimiento no siempre son adecuados para el entrenamiento con altas repeticiones. Existen personas que debido a su estructura ósea se les hace difícil realizar ejercicios con una técnica adecuada, por lo que realizar este ejercicio de una forma parcial les representa un beneficio.

Ejercicios como sentadillas con cajón, sentadillas con pausa y sentadillas con salto son excelentes ejercicios que se pueden programar para personas que tienen dificultades para realizar sentadillas efectivas. Los press de banca con repeticiones parciales pueden ser opciones para personas con puntos de estancamiento en este ejercicio.

Beneficios de las repeticiones parciales para la fuerza

Las repeticiones parciales no son exclusivas de los entusiastas del físico culturismo. De hecho, son una faceta común de la mayoría de los programas de fuerza competitivos. Para quienes practican la halterofilia, los rangos de movimiento selectivos son una potente herramienta de entrenamiento.

Los levantamientos olímpicos son fluidos y artísticos, pero tienen muchas partes móviles. Lo mismo se aplica al peso muerto. Dado que los ejercicios competitivos son tan intrincados, hay muchos lugares donde los errores técnicos o las pérdidas de potencia podrían significar un desastre para su rendimiento.

Las repeticiones parciales te permiten aislar las áreas de un levantamiento determinado en las que eres más débil. Si un atleta tiene problemas para realizar el peso muerto, puede comenzar el ejercicio desde una posición más elevada, lo que le permitirá sobrecargar el movimiento y obtener práctica de alta calidad donde lo necesita.

Repeticiones parciales cuando se tiene una lesión

En muchos casos no hay razón para que detener por completo el progreso y quedarse acostado si se está lesionado. Entrenar después de una lesión requiere de conocimiento  y una atención cuidadosa del  cuerpo, pero en algunos casos se puede seguir logrando avances.

Existen estudios en donde citan los movimientos de rango de movimiento parcial como una vía válida en entornos de rehabilitación. Dado que los factores estresantes de las articulaciones pueden localizarse comúnmente en una zona específica, simplemente eliminando la parte de un ejercicio que causa dolor puede permitirle a un atleta seguir ejercitándose sin afectar su recuperación.

Como puedes ver no existe una única solución para ganar fuerza o volumen. Las repeticiones parciales pueden ser una estrategia válida en tu repertorio de entrenamiento, pero solo si las utilizas correctamente. Si las incorporas a un plan de entrenamiento sin pensar, es posible que termines parcializando algo más que el rango de movimiento.

Además, como cualquier técnica un sobreuso puede ocasionar problemas en el futuro y falta de resultados. También si eres principiante debes enfocarte primero en crear una buena base, tanto en manejo de la técnica de los ejercicios como del desarrollo de la fuerza de los músculos, tendones y ligamentos. Por lo que no te recomiendo que realices repeticiones parciales en este punto.

COMO PREVENIR CAIDAS EN ADULTOS MAYORES

 

Anteriormente he escrito sobre los beneficios de realizar ejercicios de resistencia muscular para todas las personas, independientemente de su sexo y edad. Pero en este artículo me centraré en los beneficios que representa para las personas mayores de 65 años tanto desde el aspecto de mejorar su calidad de vida como de incrementar su esperanza de vida.

Un estudio publicado en el 2023 en la Librería Nacional de Medicina, examino las tendencias de  muertes por caídas entre adultos de 65 años o más, por sexo, raza y etnia, entre 1999 y 2020 en los Estados Unidos de Norteamérica.

En el 2020, 42,114 muertes en los EE.UU. estuvieron relacionadas con caídas, de las cuales el 86 % eran adultos de 65 años o más. Las caídas son la principal causa de lesiones y una de las principales causas de muerte entre los adultos mayores en los EE.UU.

Entre 1999 y 2020, se produjeron 478,214 muertes por caídas entre adultos de 65 años o más, estas aumentaron  de 10,097 en 1999 a 36,508 en 2020. La Tasa de Mortalidad Ajustada a la edad general aumentó de 29.4 a 69.4 muertes por cada 100,000 habitantes. Por sexo, la TMA fue más alta para los hombres durante este período, ya que por cada 100,000 habitantes, la tasa para los hombres pasó de 38.3 en 1999 a 81.8 en 2020; para las mujeres, se vio un incremento de 24.3 en 1999 a 60.4 en el 2020.

Algo tan simple como tropezarse en una alfombra o resbalarse en un piso mojado, puede cambiar la vida a cualquier persona. Fracturarse un hueso les pasa a miles de hombres y mujeres cada año. Pero para las personas mayores, fracturarse un hueso puede ser el comienzo de problemas más graves, que puede ir desde una visita al hospital hasta una discapacidad permanente o la muerte.

Si bien las causas por las que las personas mayores son más proclives a sufrir una caída, van desde problemas con la vista, padecimiento de enfermedades como la diabetes, hipertensión, etc., estas son causas sobre las que, en la mayoría de los casos, poco se puede hacer ya para solucionarlas, pero existe una que el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento ha identificado como una de las principales y sobre la que si se puede trabajar y obtener buenos resultados a pesar de la edad, y esa es la pérdida acelerada de la masa muscular de una persona provocada por la falta de actividad física, llamada sarcopenia.

La sarcopenia se define como la pérdida de masa y fuerza muscular y su función. En general, esta afección se asocia con los adultos mayores, pero algunas formas de sarcopenia pueden afectar a personas de mediana edad. La sarcopenia se relaciona con debilidad, fatiga, falta de energía y dificultar para estar de pie, caminar y subir las escaleras. Las personas con enfermedades crónicas tienen más riesgo de tener sarcopenia y sufrir caídas, fracturas y otros tipos de lesiones, y muerte prematura. También una mala nutrición puede aumentar el riesgo de desarrollarla.

Pero, como les mencione, la buena noticia que esta pérdida de masa muscular se puede revertir a pesar de la edad, lo que le permitirá a las personas mayores recuperar parte de la masa muscular que han perdido para recuperar la funcionalidad de su cuerpo, lo que se traduce en mayor independencia y calidad de vida.

Un programa de entrenamiento para las personas mayores no debe enfocarse únicamente en entrenamiento de resistencia muscular para recuperar la masa muscular y fuerza, este debe de ir de la mano con un programa de flexibilidad y movilidad, así como de fortalecimiento del Core, para de esa manera  atacar todas las áreas que pueden conducir a mejorar la calidad de vida y minimizar el riesgo de caídas.

De acuerdo con las Pautas de Actividad Física para los Estadounidenses del Departamento de Salud y Servicios Humanos, se debe hacer al menos 150 minutos (2 ½ horas) a la semana de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, como caminar a paso ligero. Lo ideal es estar activo por lo menos tres días a la semana, pero cualquier actividad física es mejor que no hacer nada. Además, debe realizar actividades para fortalecer los músculos, como levantar pesas o hacer ejercicios con el peso corporal, al menos dos días a la semana. Las Pautas de Actividad Física también recomiendan que, como parte de su actividad física semanal, se combine una variedad de ejercicios e incluir ejercicios de equilibrio y coordinación. Si la persona, tiene la capacidad y prefiere la actividad aeróbica de intensidad vigorosa (como correr), puede realizar al menos 75 minutos a la semana.

Como puedes ver, no importa que seas mayor, nunca es tarde para comenzar con un programa de ejercicios que te permitirá disfrutar de una mejor calidad de vida.