DIFERENCIA ENTRE FATIGA MUSCULAR Y FALLA MUSCULAR

Sabemos que hay una variedad de enfoques para el entrenamiento con pesas, la estrategia o estilo de entrenamiento que escojamos dependerá de nuestros objetivos. Si estamos tratando de mejorar nuestro nivel de acondicionamiento sin aumentar el tamaño o la fuerza de nuestros músculos, podemos usar pesos más livianos y muchas repeticiones con un enfoque de circuito para alcanzar nuestros objetivos. Sin embargo, si nuestra meta es desarrollar un tamaño o fuerza muscular significativos, generalmente obtendremos mejores resultados si levantamos más peso y reducimos el número de repeticiones.

Cuando entrenamos para aumentar la fuerza o el tamaño, es común escuchar a entrenadores decir que se debe "llegar al fallo". Otras veces, los gurús del fitness hablan de la importancia de “fatigar a fondo” los músculos que estás trabajando. ¿Cuál es la diferencia entre fatiga muscular y falla muscular y cuál funciona mejor?

Son diferentes y necesitas de ambas. Si "vas al fallo", significa que no puedes obtener otra repetición durante una serie determinada. Si "fatigas totalmente un músculo", significa que el músculo ya no será capaz de contraerse. Los dos son similares en el sentido de que ambos implican haber llegado a un límite, pero son límites diferentes. El fallo es funcional; la fatiga es fisiológica. El fallo es biomecánico; la fatiga es bioquímica. El fallo tiene más que ver con una parte del cuerpo; la fatiga tiene más que ver con un músculo individual. Lo más importante, llegar al fallo no significa que hayas fatigado totalmente el músculo que estás trabajando. Solo significa que la suma de las fuerzas de todos los múltiples sistemas biomecánicos, músculos y palancas involucradas en realizar ese movimiento se ha debilitado hasta el punto en que ya no puede levantar el peso. No significa necesariamente que alguno de esos músculos individuales se haya fatigado por completo.

Con una verdadera falla muscular, maximizas el reclutamiento de fibras musculares y obtienes el mayor grado de estrés y daño muscular. Además, la investigación muestra que levantar hasta el fallo maximiza la liberación de ácido láctico, un metabolito que facilita el crecimiento.

Sin duda, entrenar hasta el fallo es una receta para ganar fuerza y, potencialmente, crecimiento muscular, dentro del contexto adecuado. Lo que no quieres es trabajar un músculo hasta el fallo cada vez que entrenas. De hecho, según un estudio, levantar hasta el fallo con demasiada frecuencia puede inhibir el crecimiento muscular. ¿Cómo es eso? Según este estudio, entrenar regularmente hasta el fallo aumenta el cortisol, una hormona catabólica liberada en respuesta al estrés. También reduce las hormonas anabólicas que promueven el crecimiento, como el IGF-1. Tiene sentido porque entrenar a este grado de intensidad genera una cantidad excesiva de estrés en tu cuerpo.

Una comprensión de este concepto es crucial para los culturistas, porque es posible llevar cada ejercicio al fallo por el resto de tu vida y aun así no desarrollar masa muscular. Desarrollarás fuerza, sin duda, porque estarás dividiendo el crecimiento que se produce a partir de tu entrenamiento con pesas entre varios grupos musculares y mejorando tu capacidad colectiva para levantar un peso. Sin embargo, el crecimiento de los músculos individuales en esos grupos de músculos puede ser mínimo en algunos casos, porque fallarás en tu capacidad para realizar el ejercicio antes de que cualquiera de esos músculos individuales tenga la oportunidad de trabajar hasta su límite, o esté completamente fatigado.

Entrenar hasta el fallo puede ayudarte a ganar fuerza y tamaño muscular, siempre que lo hagas con moderación. No es un enfoque que debas usar cada vez que entrenas, especialmente si levantas pesas varias veces a la semana. Levantar hasta el fallo con demasiada frecuencia puede limitar el crecimiento muscular al aumentar el cortisol. No olvides que tu riesgo de lesionarte es mayor cuando entrenas de esta manera también. Es probable que tu forma se descomponga (técnica) cuando intentes forzar una repetición final. Si estás haciendo un ejercicio que requiere más habilidad y donde el riesgo de lesión es mayor, como el peso muerto, las desventajas de entrenar hasta el fallo son aún mayores.

Un enfoque para el entrenamiento hasta el fallo es empujar hasta el fallo en la serie final de algunos ejercicios. No lo hagas cada vez que entrenes sino una o dos veces por semana. No vayas al fallo los días en que estés levantando pesos muy pesados (85% o más de tu repetición máxima). Toma un enfoque intermedio y utiliza una carga que sea del 60% al 75% del máximo de una repetición.

La verdad es que entrenar hasta el fallo es desagradable para la mayoría y requiere de mayor motivación para realizar cada entrenamiento. Además, ¡también es muy fatigoso para el cuerpo!

 

COMO LA FIBRA TE AYUDA A PERDER GRASA

 

Si tu meta es perder grasa, una estrategia simple y fácil de implementar que te puede ayudar más que muchas dietas, contar calorías y la medición de porciones juntos es: come más fibra.

Un estudio reciente encontró que las personas que agregaron más fibra a sus dietas, sin cambiar nada más, perdieron casi tanto peso como las personas que siguieron el plan de alimentación saludable para el corazón y bajo en grasas recomendado por la Asociación Americana del Corazón (AHA). Dicho estudio vino a respaldar la evidencia que ya se tenía  de que las personas que comen más fibra tienden a tener un peso corporal más saludable.

Si bien los alimentos ricos en fibra tienden a s
er saludables (piensa en: frutas, verduras, granos integrales), lo que resultó igualmente importante fue que este tipo de dieta era más fácil de seguir que el otro enfoque más estructurado.

Ahora definamos primero ¿Qué es la fibra?

La fibra es un carbohidrato que se encuentra en alimentos vegetales como frutas, verduras y cereales integrales. A diferencia de otros carbohidratos, tu cuerpo no lo digiere fácilmente, por lo que pasa rápidamente a través de tu sistema sin causar un aumento de azúcar en la sangre.

Todas las frutas y verduras tienen fibra, pero se concentra principalmente en la piel, las semillas y las membranas. Eso significa que una manzana con piel tiene más fibra que un banano pelado, o comerte una naranja es mucho mejor y te dará más fibra que tomarte solamente el jugo. Algunas de las fuentes de frutas más ricas en fibra son las frambuesas y las fresas.

La fibra se divide en dos categorías: fibra insoluble y soluble. Difieren en cómo interactúan con el agua en tu cuerpo. La fibra insoluble no se mezcla con agua y actúa principalmente como un agente de carga para ayudar a formar las heces y pasarlas por el intestino. Esto puede ayudar con el estreñimiento. La fibra soluble se mezcla con agua para formar una sustancia viscosa similar a un gel que ralentiza la velocidad con la que el estómago libera los alimentos digeridos en el intestino.

¿Cómo ayuda con la pérdida de grasa?

La fibra no tiene propiedades mágicas para quemar grasa. Simplemente te ayudará a sentirte llen@ sin agregar muchas calorías adicionales a tu dieta. Por ejemplo: cuando comes una papa al horno (con piel) en lugar de una bolsa de papas fritas, no solo estás comiendo menos calorías, sino que es menos probable que sientas hambre nuevamente una hora más tarde ya que llenará tu estómago, estimulando los receptores que le dicen a tu cerebro que es hora de dejar de comer.

También necesitarás beber mucha agua, alrededor de ocho vasos al día, para mover la fibra a través de tu sistema digestivo, y eso también ayudará a combatir el hambre ya que contribuirá a la sensación de saciedad y controlará la sed, que a menudo se puede confundir con el hambre.

El tipo de fibra "soluble", que absorbe agua, al formar esa especie de gel dentro del intestino, ralentiza la absorción de azúcares en el torrente sanguíneo. Los niveles más bajos de azúcar en la sangre significan niveles más bajos de insulina, y eso significa que es menos probable que tu cuerpo almacene grasa. Muchos estudios muestran que las personas que comen más fibra soluble tienen un menor riesgo de grasa abdominal.

Sin embargo, aunque la fibra soluble puede ayudarte a perder grasa abdominal, no es una buena idea comer mucha fibra soluble de inmediato, ya que esto puede causar efectos secundarios, como calambres estomacales, diarrea e hinchazón. Lo mejor es aumentar su consumo lentamente para ayudar a mejorar la tolerancia de tu cuerpo.

¿Cuánta fibra necesitamos consumir para mantener un peso saludable?

En cuanto a la ingesta diaria recomendada, el Departamento de Agricultura de Estados Unidos recomienda que los hombres consuman entre 30 y 38 gramos de fibra por día, mientras que las mujeres deben consumir entre 21 y 25 gramos por día.

Conclusión

Comer alimentos ricos en fibra soluble puede ayudarte a perder grasa abdominal ya que  ayuda a mantener saludables las bacterias intestinales y promueve la pérdida de grasa general al reducir el apetito. Pero para promover aún más la pérdida de grasa abdominal, combina tu ingesta de fibra soluble con otros cambios en tu estilo de vida, como elegir alimentos más saludables y hacer ejercicio por lo menos 3 veces por semana.

COMO AFECTA LA EDAD AL AUMENTO DE PESO

A medida que envejecemos, la mayoría de personas comenzamos a tener problemas para mantener nuestro peso bajo control. Ahora, una nueva investigación en el Karolinska Institutet en Suecia ha descubierto el por qué, esto se debe al “recambio de lípidos” en el tejido graso que disminuye durante el envejecimiento y hace que sea más fácil aumentar de peso, incluso si no comemos más o hacemos menos ejercicio que antes. El estudio se publicó en la revista Nature Medicine.

Los científicos estudiaron las células grasas en 54 hombres y mujeres durante un período promedio de 13 años. En ese tiempo, todos los sujetos, independientemente de si aumentaron o perdieron peso, mostraron disminuciones en el recambio de lípidos en el tejido graso, es decir, la velocidad a la que se eliminan y almacenan los lípidos (o grasas) de las células grasas. Aquellos que no compensaron eso comiendo menos calorías aumentaron de peso en un promedio del 20 por ciento, según el estudio que se realizó en colaboración con investigadores de la Universidad de Uppsala en Suecia y la Universidad de Lyon en Francia.

"Los resultados indican por primera vez que los procesos en nuestro tejido graso regulan los cambios en el peso corporal durante el envejecimiento de una manera que es independiente de otros factores", dice Peter Arner, profesor del Departamento de Medicina en Huddinge en el Karolinska Institutet y uno de los principales autores del estudio. "Esto podría abrir nuevas formas de tratar la obesidad".

Ahora bien, estudios anteriores han demostrado que una forma de acelerar el recambio de lípidos en el tejido graso es hacer más ejercicio. Esta nueva investigación apoya esa noción y además indica que el resultado a largo plazo de la cirugía para bajar de peso mejoraría si se combinara con una mayor actividad física.

En otros artículos te he mencionado que nuestra tasa metabólica en reposo es la medida de cuánta energía gastamos, o "quemamos", cuando estamos en reposo. Está determinada por una combinación de factores, incluida la altura, el sexo y los genes que obtuviste de tus padres, y esto no se puede alterar mucho, sin importar lo que hagas. Pero lo que si puedes y esta a tu alcance es llevar una vida más activa con hábitos alimenticios saludables. Si tu estilo de vida ha sido muy sedentario hasta este momento puedes comenzar con simples cambios para incrementar tu actividad, como utilizar más las escaleras en lugar del ascensor, estacionarte en el lugar más retirado cuando vas al supermercado, inscribirte en una clase de yoga, etc., lo importante es que comiences a moverte más.

Luego de haber incrementado tu nivel de actividad por unas semanas te recomiendo que inicies un plan de entrenamiento de acuerdo a tu nivel de condición física. Este plan debe incluir un componente aeróbico (cardiovascular) pero más importante aun debe incluir ejercicios de resistencia muscular para que comiences a recuperar el tejido muscular que hayas perdido por la falta de actividad y el paso del tiempo. Como ya lo he mencionado antes, el tener más músculos en tu cuerpo te permitirá un mejor desenvolvimiento en tus actividades diarias a la vez que acelerará tu metabolismo permitiéndote quemar más calorías en reposo. Además, después de un entrenamiento extenuante, continuarás quemando más calorías de las que quemarías en reposo, gracias a lo que se denomina consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio.

Cuando se trata de contrarrestar el aumento de peso, estas dos estrategias relacionadas con la actividad física, son las más importantes junto a una buena alimentación acorde a tus metas. Recuerda que una buena alimentación no se refiere solamente a comer más vegetales o comida orgánica, si bien esto es importante, es más importante saber como balancear los macronutrientes de acuerdo al contexto en que te encuentras y si tienes o no deficiencia de algunas vitaminas y minerales, por lo que es de mucha importancia que consultes a un profesional de la nutrición para ello.

Envejecer no tiene que ser sinónimo de aumento de peso y en tus manos esta implementar las estrategias para vivir de forma saludable y feliz.