COMO AFECTA LA EDAD AL AUMENTO DE PESO

A medida que envejecemos, la mayoría de personas comenzamos a tener problemas para mantener nuestro peso bajo control. Ahora, una nueva investigación en el Karolinska Institutet en Suecia ha descubierto el por qué, esto se debe al “recambio de lípidos” en el tejido graso que disminuye durante el envejecimiento y hace que sea más fácil aumentar de peso, incluso si no comemos más o hacemos menos ejercicio que antes. El estudio se publicó en la revista Nature Medicine.

Los científicos estudiaron las células grasas en 54 hombres y mujeres durante un período promedio de 13 años. En ese tiempo, todos los sujetos, independientemente de si aumentaron o perdieron peso, mostraron disminuciones en el recambio de lípidos en el tejido graso, es decir, la velocidad a la que se eliminan y almacenan los lípidos (o grasas) de las células grasas. Aquellos que no compensaron eso comiendo menos calorías aumentaron de peso en un promedio del 20 por ciento, según el estudio que se realizó en colaboración con investigadores de la Universidad de Uppsala en Suecia y la Universidad de Lyon en Francia.

"Los resultados indican por primera vez que los procesos en nuestro tejido graso regulan los cambios en el peso corporal durante el envejecimiento de una manera que es independiente de otros factores", dice Peter Arner, profesor del Departamento de Medicina en Huddinge en el Karolinska Institutet y uno de los principales autores del estudio. "Esto podría abrir nuevas formas de tratar la obesidad".

Ahora bien, estudios anteriores han demostrado que una forma de acelerar el recambio de lípidos en el tejido graso es hacer más ejercicio. Esta nueva investigación apoya esa noción y además indica que el resultado a largo plazo de la cirugía para bajar de peso mejoraría si se combinara con una mayor actividad física.

En otros artículos te he mencionado que nuestra tasa metabólica en reposo es la medida de cuánta energía gastamos, o "quemamos", cuando estamos en reposo. Está determinada por una combinación de factores, incluida la altura, el sexo y los genes que obtuviste de tus padres, y esto no se puede alterar mucho, sin importar lo que hagas. Pero lo que si puedes y esta a tu alcance es llevar una vida más activa con hábitos alimenticios saludables. Si tu estilo de vida ha sido muy sedentario hasta este momento puedes comenzar con simples cambios para incrementar tu actividad, como utilizar más las escaleras en lugar del ascensor, estacionarte en el lugar más retirado cuando vas al supermercado, inscribirte en una clase de yoga, etc., lo importante es que comiences a moverte más.

Luego de haber incrementado tu nivel de actividad por unas semanas te recomiendo que inicies un plan de entrenamiento de acuerdo a tu nivel de condición física. Este plan debe incluir un componente aeróbico (cardiovascular) pero más importante aun debe incluir ejercicios de resistencia muscular para que comiences a recuperar el tejido muscular que hayas perdido por la falta de actividad y el paso del tiempo. Como ya lo he mencionado antes, el tener más músculos en tu cuerpo te permitirá un mejor desenvolvimiento en tus actividades diarias a la vez que acelerará tu metabolismo permitiéndote quemar más calorías en reposo. Además, después de un entrenamiento extenuante, continuarás quemando más calorías de las que quemarías en reposo, gracias a lo que se denomina consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio.

Cuando se trata de contrarrestar el aumento de peso, estas dos estrategias relacionadas con la actividad física, son las más importantes junto a una buena alimentación acorde a tus metas. Recuerda que una buena alimentación no se refiere solamente a comer más vegetales o comida orgánica, si bien esto es importante, es más importante saber como balancear los macronutrientes de acuerdo al contexto en que te encuentras y si tienes o no deficiencia de algunas vitaminas y minerales, por lo que es de mucha importancia que consultes a un profesional de la nutrición para ello.

Envejecer no tiene que ser sinónimo de aumento de peso y en tus manos esta implementar las estrategias para vivir de forma saludable y feliz.

CONSEJOS PARA MANTENER LA FORMA EN NAVIDAD

Muchas personas pasan semanas o hasta meses en regimenes de ejercicio y alimentación estrictos para estar en forma y saludables para luego terminar boicoteando todo ese esfuerzo con una temporada navideña llena de excesos y malas decisiones. Esto no tiene que ser tu historia y a continuación te daré unos consejos sencillos pero que te pueden ayudar a disfrutar de esta temporada sin tener que lamentarlo en enero.

Elección de alimentos y bebidas: Una cosa es darse un gusto o dar rienda suelta a tu apetito en una comida al día y otra cosa totalmente diferente es pasar todo un día o días comiendo como si no hay un mañana. Evita comer el postre justo después de tu comida (espera unas 2 horas para ello), de esa manera la elevación de insulina ocasionada por el postre no introducirá más grasa a tus células. También evita las bebidas alcohólicas dulces ya que además de las calorías del alcohol estarás agregando las calorías del azúcar.

Mantente activo: Es muy común ver personas abandonar su régimen de ejercicios debido a la “falta de tiempo por la temporada”, ya que las reuniones, visitas de familiares, viajes, etc. se interponen. Déjame decirte que siempre hay tiempo para hacer lo que es importante para nosotros, pero debes organizarte y darle prioridad. En esta temporada trata de ejercitarte a primera hora de la mañana para minimizar la probabilidad de no hacerlo debido a una contingencia. Puedes incrementar la intensidad de tus ejercicios y reducir el tiempo que dedicas a ellos. Ejercitarte antes del desayuno activará tu metabolismo y te permitirá disponer de más tiempo durante el día para otras actividades, a la vez que te ayudará a mantener tu figura.

Mantente hidratad@: Si estás al sol y disfrutas del estilo de vida navideño estarás deshidratado sin siquiera saberlo. Siempre es buena idea tener una botella de dos litros a tu lado en la playa y beber agua frecuentemente, evita estar sediento. Si vas a tomar una copa por la noche, bebe agua antes de hacerlo. Recuerda que nuestro cuerpo es 60% agua, así que mantenlo hidratado.

Descanso: Mucha gente se ve privada de sueño debido a visitas familiares y reuniones sociales de fin de año, el sueño es importante para reparar, crecer y combatir el estrés. Considera tomar una siesta si piensas ir a fiesta o reunión por la noche.

Sigue estos consejos y disfruta de una temporada navideña con moderación, tu figura y salud te lo agradecerán ;).

 

COMO MEJORAR LA APARIENCIA DE TUS GLUTEOS

Tener un trasero firme y bien desarrollado es el sueño de la mayoría de mujeres, lo cual esta bien pero no se debe pasar por alto los beneficios que aportan para la salud en general el tener unos músculos glúteos fuertes y funcionales.

Si deseas mejorar la apariencia de tu “trasero” debes primero conocer que aspectos influencian su forma. Aparte del tipo de ejercicio que realices y tu estilo de vida, las formas de los glúteos están determinadas por una combinación de factores: tu estructura ósea, la distribución de la grasa, el tamaño de tus músculos glúteos y la forma en que esos músculos se unen al hueso del muslo. Como podrás ver no es tan sencillo como se podría pensar.

Básicamente existen 4 tipos de trasero:

Redondo: Debido a JLo este tipo de trasero recibe mucha atención y "Cuanto más grande, mejor" parece ser la tendencia en estos días para esta parte del cuerpo.

Forma de V: Si tus caderas son más estrechas que tu cintura y la parte superior del trasero, entonces tienes forma de V. Las mujeres mayores tienden a tener este tipo porque el almacenamiento de grasa a menudo se traslada a otras áreas del cuerpo después de la menopausia.

Cuadrado: Cuando las caderas y la pelvis son del mismo ancho hace que el trasero tenga un aspecto cuadrado.

Forma de corazón: La parte inferior externa de los glúteos es redonda y tiene más volumen que el resto del glúteo.

Ahora bien, independientemente del tipo de trasero que tengas, la buena noticia es que siempre puedes mejorarlo si mejoras tu alimentación e implementas un programa de ejercicio acorde a tu estructura ósea y que además tome en cuenta los distintos vectores de fuerza para activar eficientemente la musculatura glútea.

Primero debes saber que tu trasero esta formado básicamente por 3 músculos: glúteo medio, glúteo mínimo y glúteo máximo (el más grande). Cada uno de ellos cumple funciones diferentes y se activan con ejercicios diferentes, pero en el día a día podríamos decir que se ven involucrados en la mayoría de movimientos que realizamos, ya que cada uno mueve el muslo en diferentes direcciones. Trabajando juntos, afectan la capacidad que tiene una persona de pararse de una silla, ponerse en posición de cuclillas, subir escaleras, caminar cuesta arriba y correr, así como también juegan un papel importante en el mantenimiento el equilibrio, siendo su función más importante el mantener la posición bípeda (mantenernos de pie).

El músculo glúteo máximo se encuentra más cerca de la superficie y une la pelvis a la parte superior del hueso del fémur, moviendo la pierna hacia atrás y hacia los lados, además de ayudar con la rotación externa del muslo. El glúteo medio se encuentra debajo y ligeramente más alto que el máximo, comienza en la parte superior de la pelvis (cresta ilíaca) hasta el borde externo de la parte superior del fémur (trocante mayor). Este músculo lleva la pierna hacia un lado y la gira hacia adentro y hacia afuera. El glúteo mínimo se encuentra debajo del medio, conectando la pelvis a la parte anterior y superior del fémur, y trabaja principalmente con el medio para mover la pierna hacia un lado y rotar el muslo hacia adentro.

Ahora que conoces la función de cada uno de ellos te podrás dar cuenta que realizar únicamente el Squat o Sentadilla no trabajará estos 3 músculos de forma adecuada, es por ello que es importante variar los ejercicios para trabajar estos músculos desde planos de movimiento diferentes. Ahora bien, también debes tomar en cuenta que ciertos ejercicios producirán un efecto más efectivo si se realizan con cargas pesadas y rangos de repeticiones bajas o medias (6-12 reps), mientras que hay otros ejercicios que son más efectivos si los realizas con cargas livianas y repeticiones altas (20-30 reps). Además, se debe valorar el vector de fuerza de los ejercicios, si es vertical (Sentadilla), horizontal (Hip-thrust) o lateral (Abducción de cadera), ya que influirá en como el músculo responde. Es aquí en donde el contar con la guía de un entrenador con conocimiento y experiencia marcará la diferencia entre alcanzar o no tus metas, y/o hacerlo de forma segura para poder mantenerlas en el largo plazo, ya que no se trata solamente de realizar un ejercicio tras otro sino de saber que ejercicios escoger, como combinarlos, en que orden realizarlos, etc.

En cuanto a la frecuencia en que debes de trabajar estos músculos, esta dependerá de tus metas y de las actividades o deportes que realices. Pero como regla general te diré que 2-3 veces por semana dará buenos resultados a la mayoría de personas.

Como te podrás dar cuenta, el entrenamiento de los glúteos es necesario no sólo para mejorar su apariencia, el tener unos músculos glúteos fuertes y bien desarrollados te ayudará a realizar muchos movimientos con mayor eficiencia, seguridad y explosividad (tan importante en atletas).

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