CUMPLE CON LAS RESOLUCIONES DE AÑO NUEVO

Hemos llegado al final de un nuevo año el cual ha muchos trajo muchas satisfacciones pero lastimosamente a otros los dejó con muchas frustraciones debido a metas no cumplidas o problemas de salud. Sea como haya sido este año que recién culminó, el inicio del nuevo año es el mejor momento para trazarte metas y elaborar un plan para cumplirlas, este es el momento para llenarte de positivismo y ver el futuro con entusiasmo.

De acuerdo ha una reciente encuesta que se realizó a 2000 personas sobre las metas que desean alcanzar en el 2020, el 71% respondieron que desearían hacer dieta o comer más saludable, el 65% coincidieron en que tenían que ejercitarse más, el 54% deseaban perder peso. Les seguían metas como ahorrar dinero, deja de fumar, leer más, etc. Pero lo interesante es que las primeras 3 metas con las cuales la mayoría coincidió tenían que ver con el estilo de vida. En otro estudio se determinó que el 60% de la población admite tener resoluciones para el año nuevo pero solamente el 8% logra alcanzarlas con éxito.

Al parecer la mayoría de personas están concientes  que deben mejorar su salud y saben en que áreas están fallando, pero entonces ¿porque la mayoría falla en lograr sus objetivos? Son varias las razones, pero en mi experiencia te diré que las 2 principales con que me encuentro frecuentemente son: expectativas demasiado altas y falta de un plan de trabajo bien elaborado.

Falsas expectativas. Muchas personas caen en la trampa de la motivación y el entusiasmo, ya sea que ellos mismos se provocan o que otros les transmiten con el fin de venderles un producto o servicio y se trazan metas poco realistas para luego terminar frustrados. Por eso es importante estar concientes de las limitaciones que se tienen, no pretender hacer un cambio de 180 grados en el estilo de vida e incorporar todas la herramientas disponibles al mismo tiempo para revertir los malos hábitos que se han cultivado por años en tan solo semanas. Si tienes meses de no realizar ningún tipo de ejercicio no pretendas hacerlo ahora todos los días por espacio de una hora porque lo que conseguirás es crear demasiado estrés en tu vida que te impedirá seguir. Lo mismo sucederá con tu dieta, si has estado consumiendo una dieta alta en carbohidratos por años no debes cortarlos por completo y comenzar el día siguiente con una dieta cetogénica. Cada herramienta que desees incorporar debe ser introducida poco a poco para permitir el tiempo suficiente para que tu cuerpo se vaya adaptando y de esa manera puedas continuar el proceso. Trázate metas pequeñas que puedas alcanzar en un mes y esto creará una mayor confianza en ti mism@ que te ayudará a seguir para lograr metas más ambiciosas.

Falta de un plan de trabajo. La gran mayoría comienza a incorporar herramientas (dieta, ejercicio, ayuno, etc.) para lograr un cambio en su salud o figura pero ignoran la forma adecuada de realizarlas o en que momento utilizarlas. Si bien es importante mejorar nuestra figura o cambiar nuestra composición corporal, lo más importante es realizarlo teniendo como principal objetivo nuestra salud, y para ello es de vital importancia buscar un equilibrio. El ejercicio nos aporta muchos beneficios, pero el exceso de ejercicio puede causarnos muchos problemas. El realizar ayuno puede ser beneficioso pero debemos de saber bajo que contexto realizarlo y como realizarlo para no terminar perjudicándonos. Hay una gran variedad de dietas, pero debemos implementar una tomando en cuenta una variedad de aspectos como gustos, estilo de vida, metas, condición física, etc., y así poder determinar cuál nos podría funcionar mejor.

De manera que sea cual sea tu meta para este nuevo año, lo mejor que puedes hacer es ponerte en las manos de un profesional calificado que te diseñe un plan de acción coherente que puedas seguir y mantener. Esto no significa que el camino será fácil, siempre podrás encontrar obstáculos que podrían retrasar tu progreso, pero con el consejo y experiencia de un profesional te será más fácil continuar hasta alcanzar tu meta, y lo mejor de ello es que podrás hacerlo de una forma segura.

Así que no esperes más y aprovecha el impulso que nos da el inicio de un nuevo año para ir tras tus metas con un plan de trabajo bien estructurado.

DIETA CETOGENICA, ¿BUENA O NO?

La dieta cetogénica o Keto, es una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos que se ha acreditado con ayudar a las personas a perder peso. En la dieta cetogénica, la ingesta de carbohidratos de una persona se reduce sólo a un 5% de su ingesta calórica total. El resto de las calorías debe provenir de grasas naturales como carnes, pescado, mantequilla y aceites prensados en frío.

La investigación muestra una alta tasa de éxito de pérdida de peso cuando se sigue este tipo de dieta, aunque primeramente el peso que se pierde proviene del agua que se elimina debido a la disminución de glucosa por la restricción de los carbohidratos en la dieta. Luego al cabo de unos días, debido a privar al cuerpo de la energía que brindan los carbohidratos a través de la glucosa, el cuerpo deberá recurrir a la otra fuente de energía que son los ácidos grasos que se encuentra acumulados en forma de triglicéridos en los adipositos y es entonces cuando el cuerpo comienza a utilizar esos ácidos grasos a nivel mitocondrial para formar ATP, que es la moneda energética que nuestro cuerpo utiliza para realizar las actividades del día a día, y así es como se comienza a perder grasa.

Al restringir casi toda la ingesta de carbohidratos e incluso limitar la ingesta de proteínas, la dieta cetogénica obliga al hígado a comenzar a producir sustancias llamadas cuerpos cetónicos para suministrar al cerebro y al cuerpo la energía que necesita para funcionar. Antes del advenimiento de nuevos medicamentos para la epilepsia, la dieta cetogénica se consideraba uno de los tratamientos más efectivos disponibles, ya que al hacerla, los investigadores descubrieron que las personas con epilepsia experimentaban convulsiones cada vez menos graves, y muchas se volvían completamente libres de síntomas.

Dada su historia, prácticamente todas las investigaciones sobre los efectos de la dieta cetogénica en la salud se han llevado a cabo en personas con epilepsia, especialmente en niños. En esta población, los problemas de tolerancia gastrointestinal como estreñimiento, diarrea y náuseas se encuentran entre los efectos secundarios más comunes de esta dieta. Algunos de los riesgos más graves asociados con las dietas cetogénicas a largo plazo incluyen hipotiroidismo, reducción de la densidad mineral ósea, cálculos renales y cálculos biliares. Sin embargo, para un niño con epilepsia severa, estos riesgos para la salud a menudo se consideraron aceptables en comparación con los beneficios de reducir o incluso erradicar las convulsiones.

Actualmente la dieta cetogénica está disfrutando sus 15 minutos de fama entre todos aquellos que desean perder peso. Los fanáticos de esta dieta informan sus beneficios que incluyen pérdida de peso, control de azúcar en la sangre, disminución del apetito y claridad mental. Pero se sabe poco sobre las consecuencias a largo plazo de seguir una dieta cetogénica entre personas generalmente sanas, y como todo en este mundo, a algunas personas les resultará mejor que a otras y a pesar de sus promesas tentadoras de pérdida de peso, hay ciertas situaciones en las que la dieta cetogénica podría no ser recomendada.

La investigación muestra que existe una asociación entre comer una dieta alta en productos animales y enfermedades del corazón. Muchos productos animales tienen un alto contenido de grasas saturadas que tienen un alto contenido de colesterol, lo que puede obstruir las arterias y afectar el flujo sanguíneo al corazón, y como sabe, la sangre proporciona importantes nutrientes y oxígeno necesarios para mantener la salud adecuada del sistema cardiovascular. Además, como la dieta cetogénica es alta en grasas animales saturadas es necesario comer altas cantidades de vegetales verdes altos en antioxidantes para proteger a órganos como el corazón y el hígado.

Lo importante aquí es, si deseas comenzar este u otro tipo de dieta, que consultes a tu médico o nutricionista para que ellos determinen si es o no adecuada para ti o por cuanto tiempo seguirla, ya que el fin de seguir un plan alimenticio y de ejercicios es buscar la salud integral, y esta solamente se logra cuando mantenemos nuestro organismo en equilibrio y no cuando nos exponemos a dietas extremas sólo porque están de moda.

PAPEL DE LA FLEXIBILIDAD METABOLICA EN LA REDUCCION DE GRASA

“La flexibilidad metabólica es la capacidad que tiene nuestro cuerpo para maximizar el consumo de cada sustrato energético en función de la intensidad del ejercicio físico realizado.”

En el mundo moderno en que vivimos, el consumo excesivo de alimentos procesados con alto contenido de azúcar y grasas trans junto a la falta de actividad física, han llevado a un aumento en el número de personas padeciendo obesidad, diabetes y otras enfermedades, a la vez que ha provocado una inflexibilidad metabólica. Cuanto más comemos (especialmente carbohidratos y azúcar), más insulina se libera con el tiempo, lo que finalmente podría resultar en una resistencia a la insulina. Esto significa que el cuerpo ya no puede responder bien a las señales de insulina, lo que lleva a niveles cada vez más altos de insulina circulando en él. El resultado es que el cuerpo (especialmente las mitocondrias que producen la energía) se confunde y pierde la capacidad de cambiar de una fuente de combustible a la siguiente; las vías metabólicas que sirven para quemar la grasa se atrofian y se produce una mayor dependencia hacia los carbohidratos para obtener energía.

Dentro de los síntomas que una persona que padece de inflexibilidad metabólica puede presentar tenemos: incapacidad de pasar largos períodos sin comer, necesidad de tomar una gran siesta después de una comida, sentirse letárgico la mayor parte del tiempo, dificultad para perder peso a pesar de realizar una dieta baja en calorías. La buena noticia es que incluso para aquellas personas que están genéticamente predispuestas a la inflexibilidad metabólica, los cambios en el estilo de vida y los horarios de alimentación pueden ayudar a restablecer el cuerpo. A continuación veremos cuatro formas de hacerse cargo del metabolismo y recuperar esa flexibilidad metabólica:

El ejercicio: Mientras más activo se es, más energía se utiliza por lo que el cuerpo requerirá la descomposición de las fuentes de combustible. Es importante variar los entrenamientos y de vez en cuando, realizar una actividad que el cuerpo no esté acostumbrado a hacer, como montar bicicleta o nadar. Es importante realizar ejercicios de resistencia muscular que ayuden a mantener o aumentar nuestra masa muscular por lo menos 3 veces por semana, esto ayudará a mejorar la sensibilidad a la insulina.

Reducir el consumo de carbohidratos: Cuantos menos carbohidratos se ingieren, el cuerpo tendrá que depender más de la grasa como fuente de combustible. Se debe reducir al mínimo los granos completamente refinados o azúcar (incluso jugo), alimentos procesados, lácteos y comer menos de dos piezas de fruta al día. También se puede intentar seguir una dieta paleo durante tres o cuatro semanas y ver cómo se siente. Si se es propenso a la inflamación, tiene una enfermedad inflamatoria o antecedentes de cáncer, es probable que también se beneficie al probar una dieta cetogénica por unas semanas, ya que también es baja en carbohidratos. Pero siempre es conveniente consultar con un médico o nutricionista antes de iniciar un nuevo plan de alimentación.

Aumentar el metabolismo con antioxidantes: El metabolismo alterado se ha relacionado estrechamente con el estrés oxidativo y la inflamación, y se ha demostrado que el uso de antioxidantes en los planes nutricionales tiene una influencia positiva en esto. Se puede aumentar el consumo de antioxidantes al comer verduras de hojas verdes y frutas con bajo índice glicémico (fresas, blackberrys, etc.). También se puede agregar especias o suplementos que contengan curcumina y extracto de té verde, dos de los muchos antioxidantes que son poderosos para ayudar al metabolismo.

Implementar periodos prolongados sin ingerir alimentos: Es posible que al inicio se encuentre difícil pasar muchas horas sin comer alimentos. Pero es importante lograr realizar un ayuno de al menos 12 horas desde la cena al desayuno del día siguiente. Por ejemplo, si la última comida del día es a las 6 pm. volver a comer de nuevo hasta las 6 am. y si es posible alargar este ayuno hasta las 8-9 de la mañana.

El concepto detrás del ayuno es que hace que el cuerpo utilice las reservas de grasa para obtener energía y afecte positivamente el ritmo circadiano del cuerpo. El ritmo circadiano del cuerpo normalmente está influenciado por los ciclos de luz y oscuridad y también está controlado por los ciclos de alimentación y ayuno, lo que significa que el reloj circadiano controla el metabolismo del cuerpo para que esté activo o inactivo. Cuando se realiza un ayuno, el ciclo activo del metabolismo aumenta después del largo período de ayuno, por lo que se utiliza más grasa como combustible.

Puede sonar un poco complicado, pero al ingerir muchas verduras, algunas frutas, menos granos, grasas buenas y saludables, proteínas alimentadas con pasto y libres de hormonas, algunas nueces y semillas y realizar ejercicio de forma regular nuestra salud nos lo agradecerá.