LOS 4 EJERCICIOS MAS EFECTIVOS PARA EL ABDOMEN

Cada día los medios de comunicación nos borbandean con el “nuevo método” o la “nueva máquina milagrosa” que nos proporcionará un abdomen definido y plano, digno de ser expuesto en un día de playa.  Pero la realidad es completamente otra, y es que para lograr esa meta tienes que poner especial atención a tu alimentación y saber como entrenar correctamente tus músculos abdominales para fortalecerlos y formarlos, para que así puedas lucirlos cuando pierdas la grasa que los cubre.

En un  estudio realizado en el laboratorio de Biomecánica de la Universidad Estatal de San Diego California, el Dr. Peter Francis comparó 13 de los ejercicios más comunes para los abdominales, entre los cuales se encontraban algunas de las máquinas que más se anuncian por televisión. En dicho estudio participaron 30 personas saludables de ambos sexos de entre 20 a 45 años de edad. La actividad muscular que desarrollaban estas personas mientras realizaban cada uno de los ejercicios fue monitoreada usando Electromiografía (EMG). Esta es una  técnica para la evaluación y registro de la actividad eléctrica producida por los músculos esqueléticos, la cual se desarrolla utilizando un instrumento médico llamado electromiógrafo, el cual detecta la energía potencial generada por el músculo. 

Los 13 ejercicios fueron clasificados de acuerdo al grado de estimulación muscular que producían en los músculos oblicuos (músculos largos y planos que se encuentran a los lados de nuestro torso) y el rectus abdominus (músculo largo y plano que se encuentra al frente de nuestro abdomen). Los resultados de dicho estudio señalaron que los mejores 4 ejercicios para ejercitar estos músculos eran:  

1. La bicicleta: Acuéstate de espalda en el suelo, levanta tus piernas unos 30 cm. del suelo y pon tus manos a los lados de tu cabeza. Luego con un movimiento que simula el pedaleo en una bicicleta toca tu rodilla izquierda con el codo derecho y viceversa. Inhala cuando extiendes tu pierna y exhala cuando tocas tu rodilla con el codo. Haz este ejercicio a una velocidad moderada para que puedas concentrarte en los músculos abdominales.

2. Los levantamientos de piernas: Este ejercicio se le llama “Captain’s Chair” en inglés porque se utiliza una especie de silla para realizarlo. Sostente  firmemente con tus manos de los agarraderos de la silla y mantén bien apoyada tu espalda en el respaldo. Con tus piernas juntas y ligeramente inclinadas hacia el frente levanta tus rodillas hacia tu pecho y lentamente baja tus piernas a la posición inicial. Exhala cuando subes las rodillas e inhala cuando bajas las piernas.

3. El Crunch sobre la pelota estabilizadora: Apoya la parte lumbar de tu espalda sobre la pelota, de manera que tu torso y muslos estén paralelos al suelo. Pon tus manos a los lados de tu cabeza o cruza tus brazos sobre el pecho. Luego contrae tus abdominales y levanta tu torso unos 45° (no más), luego regresa lentamente a la posición inicial. Exhala cuando subes (contraes tus abdominales) e inhala cuando  bajas (distiendes los abdominales).

 

4. El Crunch con las piernas verticales: Acuéstate en el suelo y levanta tus piernas hasta que estén perpendiculares al suelo. Pon tus manos a los lados de tu cabeza, ahora levanta tu pecho en dirección de tus rodillas contrayendo tus abdominales, luego regresa lentamente a tu posición inicial. Exhala mientras subes e inhala cuando bajas.

Este estudio demostró que los ejercicios que requieren una constante estabilización  abdominal generan mayor actividad en los músculos oblicuos, lo que los convierte en más efectivos. También demostró que para lograr un buen entrenamiento para los abdominales no es necesario comprar equipo sofisticado.

Para que logres mejores resultados de tu rutina de ejercicios abdominales te recomiendo que varíes los ejercicios  que realizas y los hagas de 2 a 3 veces por semana permitiendo días de por medio para lograr una adecuada recuperación muscular. Recuerda que fortalecer la parte media de tu cuerpo (tronco) es esencial para prevenir lesiones en tu espalda. Además te ayudará a mantener una buena postura, a aliviar los dolores de la espalda baja y a mejorar tu desenvolvimiento en las actividades deportivas que realices.

Pero como todo lo que vale la pena en la vida, hay que trabajar duro, de manera inteligente y ser constante, ya que de tu nivel de esfuerzo y dedicación dependerán los resultados que obtendrás.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

ALIMENTOS QUE DEBES EVITAR EN EL DESAYUNO

El desayuno es el tiempo de comida más importante del día, no sólo porque nos provee del combustible necesario para iniciar las actividades del día después de una buena noche de sueño, sino porque también nos ayuda a mejorar nuestra concentración y a mantener controlado nuestro peso. Para muchas personas el desayuno representa el único tiempo de comida donde incluyen nutrientes vitales para una buena salud, como el calcio de la leche, los antioxidantes y la fibra de la fruta y de los granos enteros. Por esta razón, es inteligente escoger alimentos saludables para iniciar el día y evitar aquellos sin valor nutricional.

4 Tipos de alimentos que debes de evitar:

1. Productos de pastelería. Ya sean muffins, donas, etc. evítalos a toda costa. Muchas personas se dejan llevar por el nombre y piensan, por ejemplo en el caso de un muffin de zanahoria o de manzana, que como tiene un vegetal o fruta de ingrediente entonces debe de ser saludable, pero se equivocan ya que la mayoría de estos productos son muy altos en grasa y calorías (algunos llegan a tener hasta 680 calorías y más de 40 gr. de grasa). El caso de las donas es igual, ya que estas no son mas que alimentos fritos llenos de grasas trans y calorías vacías (sin valor nutricional). De manera que si tú no comerías papas fritas en el desayuno, ¿por qué  entonces vas a comer donas fritas?

2. Waffles o Panqueques congelados. Estos dos son otros ejemplos de alimentos con calorías vacías que son consumidos comúnmente en el desayuno. Estos, en su mayoría no son mas que granos refinados combinados con azúcar refinada y grasas trans, carentes de vitaminas, minerales y fibra, elementos necesarios para una buena salud. Además, para cerrar con broche de oro, por lo general se les agrega almíbar (Syrup) y margarina, sumándoles aun más calorías y grasas. Por lo que no es una opción inteligente para comenzar tu día.

3. Desayunos de cadenas de restaurantes de comida rápida. Estos desayunos por lo general constan de huevos revueltos, hash browns, salchichas, panqueques, y pan, todo esto junto suma más de 1000 calorías, en donde la mitad o más de estas calorías provienen de las grasas. Esa cantidad de grasa equivale a que tomaras 13 cucharaditas de aceite vegetal de una sola vez. Por lo tanto, esta es otra opción que no te recomiendo si deseas tener control de tu alimentación y perder peso.

4. Cereales altos en azúcar y sodio. Los cereales son de los alimentos favoritos por la mayoría de personas para el desayuno. Estos son fáciles de servir, ahorran tiempo y “algunos” son muy nutritivos. Hay una variedad muy amplia de cereales a escoger, pero debemos de ponerle atención a sus ingredientes y a la cantidad de nutrientes que contienen, para poder determinar que tan buenos son para nuestra salud y para ayudarnos a alcanzar nuestra meta de perder peso o de alimentarnos mejor. El americano promedio consume más de 160 platos soperos de cereal al año, de manera que escoger el cereal correcto puede significar perder varias libras de grasa por año y agregar a nuestra dieta una buena dosis de nutrientes. Como regla general te diré que el cereal que escojas debería de tener granos enteros y ser bajo en azúcar, grasa y sodio; alto en fibra y sin grasas saturadas y grasas trans. Idealmente, la ración debería de proveer unos 5 gr. de fibra y no más de 8 gr. de azúcar, 3 gr. de grasa y 140 mg de sodio. Además debería de tener listado como primer ingrediente algún grano entero. Hay cereales fortificados que proveen una cantidad significativa de nutrientes, pero es más importante que contengan granos enteros.

Sigue estos consejos y toma control de tus hábitos alimenticios, y junto con el ejercicio te garantizo que te sentirás mejor y alcanzarás tus metas de bajar de peso, perder grasa, tonificar, etc., mas fácilmente.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

¿CUÁL TIPO DE PROTEÍNA WHEY ES MEJOR?

No todas las Fuentes de proteínas son iguales, así como tampoco todas las proteínas de suero de leche (mejor conocida como “Whey Proteína”) son iguales. Existen 3 tipos básicos de proteína whey, estos son: Concentrada, Aislada e Hidrolizada. Cada una de ellas es sustancialmente diferente, de manera que para ayudarte a determinar cuál es la mejor de ellas a continuación te explicaré sus diferencias.

Proteína Whey Concentrada (Whey Protein Concentrate)

La mayoría de personas se dejan llevar por el nombre y asumen que esta es la fuente más concentrada de proteína whey, pero se equivocan. Este tipo de proteína de hecho es una versión menos refinada de este subproducto del suero de leche, por lo que es menos concentrada. Al hablar de concentración me refiero a cuanta proteína whey contiene una dosis determinada. O sea, una dosis 100% pura de 30 gr. debería de contener 30 gr. de proteína whey. Pero la realidad es otra, este tipo de proteína whey “concentrada” puede contener entre 29-89% de proteína por dosis (este porcentaje depende del fabricante), lo que hace que una gran parte del resto de la dosis sean lactosa (azúcar) y grasa de la leche. Entre menor sea el porcentaje de proteína que contenga un producto, mayor será la cantidad de grasa y lactosa en él. Es por esto que este tipo de proteína whey es la más económica.

Proteína Whey Aislada (Whey Protein Isolate)

Este tipo de proteína whey tiene un procesamiento adicional en su elaboración en comparación a la proteína whey concentrada, lo que la convierte en una fuente más pura de proteína whey con niveles mucho más bajos de lactosa y grasa. En general, la proteína whey aislada tiene una concentración del 90-96%, por lo que presenta niveles más bajos de grasa y lactosa que son de mucho beneficio para todos aquellos interesados en tomar un suplemento que les ayude a construir músculo libre de grasa o para aquellos que desean aumentar el consumo de proteína sin incrementar los carbohidratos, así como también presenta beneficios para aquellos con intolerancia a la lactosa. Ahora bien, también tenemos que tomar en cuenta que este proceso de filtración extra hace que el costo de esta proteína sea superior a la versión concentrada. Pero no sólo es el costo el que se ve afectado por este proceso adicional, ya que éste también remueve parte de la Alfa-lacto albúmina y Lactoferrina, dos proteínas muy importantes que estimulan nuestro sistema inmune.

Proteína Whey Hidrolizada (Whey Protein Hydrolyzed)

Este es un tipo interesante de proteína. Cuando ingerimos alimentos, nuestro cuerpo tiene que primero descomponer esos alimentos en compuestos más simples para poder digerirlos y hacer buen uso de ellos. Pero no todos los alimentos son fáciles de descomponer para nuestro cuerpo, lo que provoca que nuestra digestión se demore o que los nutrientes pasen de largo sin haber sido utilizados por nuestro cuerpo en su totalidad (se desechan). Este tipo de proteína whey se somete a otro proceso de refinado que artificialmente comienza el proceso de digestión, rompiendo las cadenas de aminoácidos en partículas de proteínas llamadas péptidos, los cuales son fácilmente digeridos y absorbidos por nuestro cuerpo para su uso. Por lo que si nos basamos en digestión y absorción para determinar cual es la mejor, entonces este tipo de proteína es definitivamente la ganadora. Pero al igual que para la versión aislada, este proceso extra hace que el precio se incremente aún más. También vale la pena mencionar que como consecuencia de su  extensivo refinamiento, su sabor puede no ser muy agradable al gusto de algunas personas por lo que puede ser necesario mezclarla con algo para poder tolerarla.

Conclusión:

Espero que este artículo te haya proporcionado la información básica y que ahora tengas una mejor idea de cual es la mejor proteína whey que debes tomar. Es claro que todos deseamos lo mejor, pero no debes perder de vista de que todos los tipos de proteína whey tienen un mayor valor biológico que otras proteínas (soya, huevo, etc.), aún la versión más económica. Después de todo, se trata de cuanta proteína whey necesita tu cuerpo y cuanta puede aprovechar de una dosis determinada. Obviamente la hidrolizada provee más proteína por dosis, pero si tú llevas un buen plan de alimentación en donde incluyes diferentes fuentes de proteína provenientes de alimentos sólidos (pollo, pescado, huevos, etc.), entonces cualquier suplemento de proteína whey con una concentración de un 70% o más te podría dar muy buenos resultados.

 

Comprometido con tus resultados,

 

JC Mendoza

Experto en Fitness