COMER DE NOCHE, ¿REALMENTE TE ENGORDA?

Un aspecto que es importante que entiendas para un buen manejo de tu peso es que tú  ganas o pierdes grasa en períodos de tiempo (semanas, meses o años) y no por hora. Además, como en otras ocasiones lo he dicho, el ganar peso es una consecuencia de ingerir más calorías de las que se queman. Otro aspecto al que también he hecho referencia en artículos anteriores y que es importante que recuerdes es que tu cuerpo no deja de trabajar cuando estas durmiendo, tu corazón, tus pulmones, tu cerebro, etc. siguen trabajando, y para realizar este trabajo tu cuerpo necesita energía, lo que significa que aun durmiendo estas quemando calorías.

Ahora bien todos sabemos que una caloría es una caloría, por lo que si tu comes los mismos alimentos y la misma cantidad a las 8 PM en vez de las 6 PM, la diferencia de horario no te hará engordar ya que tendrá la misma cantidad de calorías. Lo que realmente importa es el total de calorías consumidas (comida y bebida) en el transcurso de una semana o mes vs. la cantidad de energía que has utilizado en ese lapso de tiempo. Es el exceso de calorías sin utilizar el que se almacenará en tu cuerpo como grasa. Otro aspecto que es importante que tomes en cuenta es el valor nutricional de esa caloría, ya que no es lo mismo ingerir 100 calorías provenientes de una dona que 100 calorías provenientes de una fruta, las consecuencias y los beneficios son totalmente diferentes.

Pero como ya eres un lector asiduo de mi blog ya estas alimentándote más sanamente, así que para darte un ejemplo digamos que consumes una dieta de 2000 calorías al día, pero que consumes la mayoría de esas calorías por la noche en lugar de hacerlo durante el transcurso de todo el día. En este caso este patrón alimenticio si hará una diferencia en tu cuerpo, ya que estarás consumiendo más calorías en horas del día donde tu cuerpo quema menos, dando como resultado que irás ganando peso debido a ese remanente de calorías que quedaron sin utilizar.

Por otro lado, si durante el día no sigues un patrón de alimentación constante (comidas pequeñas cada 3 ó 4 horas) para cuando llegue la noche estarás hambriento(a), incrementando de esta manera el riesgo de comer de más. A continuación te menciono ciertos aspectos que se presentan como consecuencia cuando esto sucede, que debes de tomar en cuenta sino no quieres ganar peso al comer de noche:

·         El tamaño de la porción. El esperar a tener mucha hambre lleva a comer porciones de alimentos más grandes.

·         La calidad de la comida. Después de un largo día de trabajo o de escuela, una porción de pizza o una hamburguesa es mas atractiva que pescado a la plancha con vegetales.

·         Meriendas de media noche. El estudiar o ver TV hasta tarde puede llevarnos a ingerir calorías en exceso provenientes de alimentos altos en azúcar y grasa (galletas, papitas, helado, etc.).

·         Diabetes. Períodos constantes sin ingerir alimentos seguidos por comidas muy grandes pueden impactar negativamente la interacción entre el azúcar en la sangre y la insulina, haciéndonos más vulnerables a desarrollar diabetes del tipo 2.

Para resumir te diré que las calorías de una cena tardía no cuentan más que las calorías consumidas durante el día, pero como te lo expliqué anteriormente sino logras quemarlas las acumularás como grasa. Además, sino tienes el hábito de comer regularmente durante todo el día, llegada la noche comerás más afectando negativamente tu peso. De manera  que si estas tratando de perder peso limita las comidas o meriendas a altas horas de la noche y en vez de ello planifica tus comidas durante todo el día e incorpora ejercicios de forma regular. Trata de hacer por lo menos 5 comidas pequeñas al día (incluyendo las meriendas) para evitar llegar al punto de estar hambriento y así no terminar consumiendo calorías de más. Sigue estos consejos y podrás mantener bien tus niveles de energía durante todo el día, a la vez que te proveerán de beneficios a largo plazo al reducir la probabilidad de desarrollar condiciones y enfermedades relacionadas al sobrepeso.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Acondicionamiento Físico

LINEAMIENTOS PARA EL ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR

Existen importantes principios y lineamientos para realizar un seguro y efectivo entrenamiento cardiovascular. Para lograr una máxima efectividad y seguridad, los ejercicios cardiovasculares tienen instrucciones específicas con respecto a su frecuencia, duración e intensidad, estos son los tres componentes importantes del ejercicio cardiovascular que realmente tienes que entender e implementar en tu programa. Pero recuerda que un programa de entrenamiento cardiovascular debe incluir un adecuado calentamiento, enfriamiento y estiramiento de los principales músculos involucrados en el ejercicio.

Frecuencia

El primer componente del ejercicio cardiovascular es la frecuencia del ejercicio, la cual se refiere al número de sesiones de entrenamiento que realizas por semana. Para mejorar, ya sea el nivel de acondicionamiento cardiovascular y disminuir o mantener un nivel de grasa corporal óptimo, debes de realizar ejercicio cardiovascular por lo menos tres veces por semana. Aquellas personas que están fuera de forma y/o que tienen sobrepeso y desean practicar ejercicio cardiovascular, les recomiendo dejar al menos de 36 a 48 horas de descanso entre entrenamientos para prevenir lesiones y permitir una adecuada recuperación del estrés aplicado a las articulaciones involucradas.

Duración 

El segundo componente del ejercicio cardiovascular es la duración, la cual se refiere al tiempo que dedicas al ejercicio. La sesión de ejercicio cardiovascular, sin incluir el calentamiento y el enfriamiento, debería de durar de 20 a 30 minutos para permitir obtener un significante beneficio cardiovascular y de eliminación de grasa. Todos los individuos principiantes, especialmente aquellos que se encuentran fuera de forma, deben de entrenar de manera conservadora a una intensidad baja (50-70% del máximo ritmo cardíaco) por un espacio de 10-25 minutos, y a medida que mejoren su condición física pueden ir incrementando tanto la duración como la intensidad de la sesión de ejercicio.

NOTA: Es importante que incrementes gradualmente la duración antes de incrementar la intensidad. Por ejemplo, si comienzas un programa de caminatas, debes de prestar una mayor atención en aumentar el tiempo de la sesión de ejercicio antes de pretender aumentar la intensidad con la que lo realizas. La intensidad cuando caminas la puedes incrementar ya sea aumentando la velocidad o caminando en terreno inclinado.

Intensidad

La mejor manera para determinar la intensidad a la que estas ejercitándote es tomarte el pulso mientras te ejercitas a los 5 minutos de haber comenzado la sesión de ejercicio, y luego justo antes del enfriamiento.

Hay dos formas con las cuales puedes determinar tu pulso o ritmo cardiaco mientras te ejercitas. La más exacta es usar un monitor de frecuencia cardíaca, de esos que se colocan alrededor del pecho y que vienen con un reloj digital que muestra tu pulso exacto en cualquier momento de la sesión de ejercicio. La otra forma es palpando (sintiendo) tu arteria carótida o radial.

Cuando se toma el pulso de una persona, este se mide contando el número de pulsaciones por minuto. Por conveniencia, muchas personas toman su pulso por un espacio de 6 segundos y el total lo multiplican por 10. De manera que si contaron 12 pulsaciones, su ritmo cardíaco en ese determinado momento sería de 120 pulsaciones por minuto (ppm). A pesar de que este método de contar por 6 segundos es muy conveniente, debes de tener presente que entre más largo sea el intérvalo de tiempo utilizado, más exactos serán los resultados. Por ejemplo, si cuentas tus pulsaciones por 30 segundos y luego las multiplicas por 2, el resultado será más confiable que si cuentas por 15 segundos y multiplicas el resultado por 4. Te recomiendo que seas consistente con el intérvalo de tiempo que utilices.

Pon en práctica todos estos consejos y podrás maximizar los resultados de tu ejercicio cardiovascular a la vez que minimizas la probabilidad de lastimarte.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Acondicionamiento Físico

LA FUNCION DE LOS MUSCULOS ABDOMINALES

Todos deseamos tener un abdomen plano y bien definido, pero además de ayudarnos a lucir bien, los músculos abdominales tienen otras funciones. Ellos proveen de movimiento y soporte al tronco (parte media del cuerpo), asisten en el proceso de respiración y sirven de protección a los órganos internos. Además, junto a los músculos de la espalda ayudan a tener una mejor postura y a proteger nuestra columna vertebral.

La mayoría de personas, cuando piensan en los músculos abdominales sólo piensan en el rectus abdominus o recto abdominal, ya que es el responsable del six-pack tan deseado. Sin embargo son varios los músculos que se encuentran en el área abdominal y todos ellos cumplen una función importante, por lo que deben de ser trabajados también diligentemente. Internamente tenemos el abdominal transverso, este es el músculo más profundo que tenemos en el área abdominal, no puede ser palpado desde afuera y afecta grandemente nuestra postura. Este músculo no esta envuelto en los movimientos del tronco ya que es un músculo respiratorio que juega un papel importante en la espiración forzada de los pulmones así como también en la compresión de los órganos internos. Luego tenemos los oblicuos internos que están situados a los costados (derecho e izquierdo) y ayudan también a nuestra postura. Estos están involucrados en movimientos rotatorios y laterales de la columna vertebral. También tenemos los oblicuos externos, estos están ubicados más superficialmente y también se involucran en los movimientos de rotación y de flexión lateral de la columna, además de ser usados cuando inclinamos nuestro cuerpo hacia el frente ya que le dan soporte a la columna vertebral. Luego tenemos el recto abdominal, el cual es el músculo más superficial y como mencione anteriormente, el responsable de que muchos luzcan el six-pack. La función de este músculo es flexionar la columna hacia el frente, y esto lo hace cuando se contrae concéntricamente.

Como habrás notado un elemento clave de todos los músculos abdominales es darle soporte a la columna para ayudarnos a mantener una buena postura, por lo que es de suma importancia ejercitarlos apropiadamente. Igualmente importante es ejercitar los músculos de la espalda para que exista un buen balance entre estos y los abdominales, ya que juntos contribuyen a mejorar la postura y a reducir el riesgo de lesiones en la columna, así como también ayudan en el proceso de recuperación después de una lesión o cirugía de columna.

Los músculos abdominales y de la parte baja de la espalda pueden ser ejercitados practicando disciplinas como Yoga, Pilates, Tai-Chi, etc., pero a continuación te muestro 4 ejercicios efectivos que puedes practicarlos en la comodidad de tu casa.

NOTA: Realiza todos los ejercicios de forma lenta y controlando los movimientos.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Acondicionamiento Físico