COMO MEJORAR LA APARIENCIA DE TUS GLUTEOS

Tener un trasero firme y bien desarrollado es el sueño de la mayoría de mujeres, lo cual esta bien pero no se debe pasar por alto los beneficios que aportan para la salud en general el tener unos músculos glúteos fuertes y funcionales.

Si deseas mejorar la apariencia de tu “trasero” debes primero conocer que aspectos influencian su forma. Aparte del tipo de ejercicio que realices y tu estilo de vida, las formas de los glúteos están determinadas por una combinación de factores: tu estructura ósea, la distribución de la grasa, el tamaño de tus músculos glúteos y la forma en que esos músculos se unen al hueso del muslo. Como podrás ver no es tan sencillo como se podría pensar.

Básicamente existen 4 tipos de trasero:

Redondo: Debido a JLo este tipo de trasero recibe mucha atención y "Cuanto más grande, mejor" parece ser la tendencia en estos días para esta parte del cuerpo.

Forma de V: Si tus caderas son más estrechas que tu cintura y la parte superior del trasero, entonces tienes forma de V. Las mujeres mayores tienden a tener este tipo porque el almacenamiento de grasa a menudo se traslada a otras áreas del cuerpo después de la menopausia.

Cuadrado: Cuando las caderas y la pelvis son del mismo ancho hace que el trasero tenga un aspecto cuadrado.

Forma de corazón: La parte inferior externa de los glúteos es redonda y tiene más volumen que el resto del glúteo.

Ahora bien, independientemente del tipo de trasero que tengas, la buena noticia es que siempre puedes mejorarlo si mejoras tu alimentación e implementas un programa de ejercicio acorde a tu estructura ósea y que además tome en cuenta los distintos vectores de fuerza para activar eficientemente la musculatura glútea.

Primero debes saber que tu trasero esta formado básicamente por 3 músculos: glúteo medio, glúteo mínimo y glúteo máximo (el más grande). Cada uno de ellos cumple funciones diferentes y se activan con ejercicios diferentes, pero en el día a día podríamos decir que se ven involucrados en la mayoría de movimientos que realizamos, ya que cada uno mueve el muslo en diferentes direcciones. Trabajando juntos, afectan la capacidad que tiene una persona de pararse de una silla, ponerse en posición de cuclillas, subir escaleras, caminar cuesta arriba y correr, así como también juegan un papel importante en el mantenimiento el equilibrio, siendo su función más importante el mantener la posición bípeda (mantenernos de pie).

El músculo glúteo máximo se encuentra más cerca de la superficie y une la pelvis a la parte superior del hueso del fémur, moviendo la pierna hacia atrás y hacia los lados, además de ayudar con la rotación externa del muslo. El glúteo medio se encuentra debajo y ligeramente más alto que el máximo, comienza en la parte superior de la pelvis (cresta ilíaca) hasta el borde externo de la parte superior del fémur (trocante mayor). Este músculo lleva la pierna hacia un lado y la gira hacia adentro y hacia afuera. El glúteo mínimo se encuentra debajo del medio, conectando la pelvis a la parte anterior y superior del fémur, y trabaja principalmente con el medio para mover la pierna hacia un lado y rotar el muslo hacia adentro.

Ahora que conoces la función de cada uno de ellos te podrás dar cuenta que realizar únicamente el Squat o Sentadilla no trabajará estos 3 músculos de forma adecuada, es por ello que es importante variar los ejercicios para trabajar estos músculos desde planos de movimiento diferentes. Ahora bien, también debes tomar en cuenta que ciertos ejercicios producirán un efecto más efectivo si se realizan con cargas pesadas y rangos de repeticiones bajas o medias (6-12 reps), mientras que hay otros ejercicios que son más efectivos si los realizas con cargas livianas y repeticiones altas (20-30 reps). Además, se debe valorar el vector de fuerza de los ejercicios, si es vertical (Sentadilla), horizontal (Hip-thrust) o lateral (Abducción de cadera), ya que influirá en como el músculo responde. Es aquí en donde el contar con la guía de un entrenador con conocimiento y experiencia marcará la diferencia entre alcanzar o no tus metas, y/o hacerlo de forma segura para poder mantenerlas en el largo plazo, ya que no se trata solamente de realizar un ejercicio tras otro sino de saber que ejercicios escoger, como combinarlos, en que orden realizarlos, etc.

En cuanto a la frecuencia en que debes de trabajar estos músculos, esta dependerá de tus metas y de las actividades o deportes que realices. Pero como regla general te diré que 2-3 veces por semana dará buenos resultados a la mayoría de personas.

Como te podrás dar cuenta, el entrenamiento de los glúteos es necesario no sólo para mejorar su apariencia, el tener unos músculos glúteos fuertes y bien desarrollados te ayudará a realizar muchos movimientos con mayor eficiencia, seguridad y explosividad (tan importante en atletas).

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PAPEL DE LAS HORMONAS EN LA QUEMA DE GRASA

Cada día se mencionan nuevas dietas que te ofrecen quitar esas libras de mas y que lucirás un cuerpo esbelto y tonificado. Si bien el comer saludable y balaceado te ayudará a perder peso, sino incluyes un programa de ejercicios de acuerdo a tu condición física y metas no tonificarás tu cuerpo.

Además, lo que muchas dietas no toman en cuenta es el entorno hormonal de cada persona, por lo que siempre se recomienda consultar a un médico antes de iniciar un nuevo plan de alimentación o de ejercicio.

Recuerda que lo importante no es perder peso sino que perder grasa, ya que si te enfocas en perder peso a toda costa puedes terminar perdiendo músculo, lo cual no es aconsejable. De manera que si estas buscando eliminar grasa de tu cuerpo debes de tomar en cuenta como las distintas hormonas que produces te pueden ayudar o detener ese proceso.

Existen hormonas que pueden incentivar o frenar el proceso de lipólisis o de destrucción de grasas almacenadas en tu cuerpo. Estas hormonas pueden ser liberadas en respuesta a diferentes estímulos, entre los cuales encontramos la dieta y el ejercicio,  los cuales puedes controlar.

Dentro de las hormonas que pueden detener el proceso de quema de grasa tenemos a la insulina, por lo que si tu meta es eliminar el exceso de grasa corporal debes de mantener tus niveles de insulina estables o sea evitar picos de insulina en tu organismo. Esto lo lograrás al evitar el sobre consumo de carbohidratos, especialmente aquellos con un índice glicémico elevado como los azucares y las harinas refinadas, ya que estos producen una rápida liberación de insulina y al mismo tiempo, detienen la utilización de grasas como fuente de energía al proveer glucosa al torrente sanguíneo.

Como herramientas para regular la secreción de insulina y promover la quema de grasas tenemos: ingerir carbohidratos que no produzcan una brusca liberación de insulina (índice glicémico bajo-medio), moderar su consumo en la dieta y realizar ejercicio de alta intensidad.

Además de la insulina como la principal hormona antilipolítica, se ha comprobado que un exceso de cortisol en nuestro organismo reduce la lipólisis, afectando su actividad a mediano o largo plazo. Esto se debe principalmente a que éste es neoglucogénico, o sea que en momentos en donde nos encontramos con mucho estrés (tanto físico como mental) nuestro cuerpo en un afán de frenar este estrés y buscar el equilibrio incrementa la producción de cortisol y lo hace por medio de descomponer los aminoácidos musculares. Al producirse este proceso perdemos masa muscular que es tan necesaria para poder deshacernos de la grasa.

Para mantener esta hormona controlada y así, prevenir su efecto sobre la quema de grasas, debemos cuidar especialmente el descanso nocturno y no excedernos con el ejercicio.

Así como la sobreproducción de insulina y cortisol puede detener el proceso de quema de grasas, tenemos otras hormonas que nos pueden ayudar a promoverlo. Dentro de estas tenemos las catecolaminas (adrenalina, noradrenalina y dopamina), las cuales tienen un papel central en la activación de la lipólisis al estimular la lipasa, una enzima que comienza la destrucción de los triglicéridos almacenados en el tejido adiposo de nuestro cuerpo.

Éstas hormonas se presentan en mayor proporción ante la estimulación del sistema nervioso, por lo que para estimular la presencia de catecolaminas y así promover la lipólisis, es de mucha ayuda recurrir a ejercicios intensos y de corto tiempo, que elevan rápidamente la frecuencia cardíaca como por ejemplo, el entrenamiento a intervalos, los sprints o el entrenamiento con pesas. Cabe destacar que los atletas que desarrollan este tipo actividades muestran incrementos mayores de catecolaminas que atletas que realizan actividades de resistencia aeróbica, esto debido a la mayor contribución anaeróbica al suministro de energía de estas actividades.

Otra hormona que es probablemente mas conocida por tener un efecto de quema de grasa relacionado al ejercicio es la hormona de crecimiento. Esta hormona además de iniciar la quema de grasa facilita la síntesis de proteína para una recuperación mas rápida y mejor desarrollo muscular. Entre mas intenso sea un entrenamiento mayor será la liberación de hormona de crecimiento, esto hace que ejercicios como los sprints de velocidad y el entrenamiento con pesas intenso con periodos de descanso cortos, sean ideales para elevar esta hormona ayudando a quemar la grasa y mejorar la figura.

También para lograr una mejor composición corporal en ambos sexos no podíamos olvidarnos de la testosterona, la cual es clave para alcanzar no sólo un buen desenvolvimiento atlético, sino que es de mucho beneficio para mejorar la composición corporal, ya que promueve la quema de grasa y el desarrollo de masa muscular magra (las mujeres también producen testosterona sólo que una cantidad mucho menor que en los hombres, aproximadamente 10%). Al igual que las otras hormonas que hemos mencionado, los niveles de testosterona también se elevan como consecuencia del ejercicio, en especial con ejercicios que involucran grandes grupos musculares. En el entrenamiento con pesas, cargas pesadas (arriba del 80% de una 1RM) y periodos de descanso cortos (1-2 minutos), han demostrado que promueven una mayor liberación de testosterona.

Como te habrás dado cuenta, para que tu proceso de quema de grasas sea óptimo, debes incentivar la producción de hormonas como las catecolaminas, la hormona de crecimiento y la testosterona,  y mantener estables los niveles de insulina y de cortisol en sangre. Esto lo podrás lograr con un programa de ejercicios bien diseñado que incluya ejercicio cardiovascular intenso, ejercicios con pesas y descanso adecuado para permitir una recuperación óptima de tu cuerpo. Recuerda que todo esto también debe de ir de la mano con una dieta saludable y balanceada. Además, debes de recordar que el elemento principal para alcanzar tus metas se llama “constancia”, ya que no existen atajos ni sustitutos para un trabajo duro e inteligente.

 

 

COMO REVERTIR LA PERDIDA DE MASA MUSCULAR

Como profesional del fitness siempre he promovido la realización de ejercicio físico no solamente para verse o sentirse mejor, sino porque es esencial para mantener la funcionalidad de nuestro organismo tanto desde el punto de vista mecánico (movimiento) como fisiológico.

Se conoce que la pérdida muscular relacionada con la edad, llamada sarcopenia, es una parte natural del proceso de envejecimiento. Después de los 30 años, comenzamos a perder entre un 3% y un 5% por década. La mayoría de los hombres perderán aproximadamente el 30% de su masa muscular durante sus vidas. Menos músculo significa mayor debilidad y menos movilidad, lo que a la vez puede aumentar el riesgo de caídas y fracturas. Un informe de 2015 de la Sociedad Estadounidense para la Investigación de Huesos y Minerales descubrió que las personas con sarcopenia tenían 2.3 veces más riesgo de sufrir una fractura por trauma bajo por una caída, como fractura de cadera, clavícula, pierna, brazo o muñeca.

Ahora bien, esto no quiere decir que nos debemos resignar a este hecho y aceptarlo sentados en nuestra casa viendo televisión. El hecho que perdamos masa muscular con la edad no quiere decir que no se pueda ralentizar y en algunos casos hasta aumentarla a pesar de los años.  "Los hombres mayores pueden aumentar la pérdida de masa muscular como consecuencia del envejecimiento", dice el Dr. Thomas W. Storer, director del laboratorio de Fisiología del Ejercicio y Función Física del Hospital Brigham and Women's, afiliado a Harvard. "Se necesita trabajo, dedicación y un plan, pero nunca es demasiado tarde para reconstruir el músculo y mantenerlo".

Un factor determinante en la perdida de tejido muscular es la disminución en la producción de testosterona, que es la hormona que estimula la síntesis de proteínas y el crecimiento muscular. Esta hormona está presente en las mujeres pero en mucha menor cantidad (10%  de la testosterona de los hombres).

Si bien algunas investigaciones han demostrado que la testosterona suplementaria puede agregar masa corporal magra (músculo) en hombres mayores, esta  puede provocar efectos adversos. Además, la FDA no ha aprobado estos suplementos específicamente para aumentar la masa muscular. Por lo tanto, el mejor medio para desarrollar masa muscular, sin importar la edad, es el entrenamiento de resistencia progresivo. Este tipo de entrenamiento es en donde se aumenta gradualmente la intensidad o el volumen del entrenamiento. Esto se puede realizar ya sea haciendo ejercicios con pesas y máquinas o ejercicio con tu propio peso utilizando bandas de suspensión, pelotas de estabilidad, ejercicios pliométricos, etc. Muchos piensan que solo pueden aumentar la intensidad de su entrenamiento  por medio de levantar más peso,  pero también puedes hacerlo por medio de incluir ejercicios más complejos, aumentar el número de repeticiones que realizas con un mismo peso, disminuir el tiempo de descanso entre series o modificar el tiempo en que realizas una repetición (tempo). La meta es desafiar constantemente al músculo para evitar el estancamiento y de esa manera obtener ganancias.

Un meta análisis reciente publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise revisó un estudio de 49  hombres entre las edades de 50 a 83 años que realizaron entrenamiento de resistencia progresivo y descubrieron que los sujetos promediaron un aumento de 2.4 libras en masa corporal magra.

Ahora bien, es importante también trabajar la potencia, o sea qué tan rápido y eficientemente te mueves. La potencia muscular está más conectada con las actividades de la vida diaria y la función física que la fuerza muscular, por lo que es importante incluir en el programa de ejercicios movimiento que trabajen la potencia muscular, sobre todo en las piernas ya que son las más responsables de la movilidad. O sea que además de trabajar la fuerza muscular debemos trabajar también para aplicar esa fuerza en los movimientos de forma efectiva.

De manera que no importa si tienes tiempo de no ejercitarte o si nunca lo has hecho, nunca es tarde para experimentar los beneficios de los que te hablado en este artículo y muchos más. Busca la ayuda de un profesional para que te diseñe un programa de ejercicios a tu medida y comienza lo antes posible.

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