BENEFICIOS DE ENTRENAR LAS PIERNAS

Las piernas son un grupo muscular al que usualmente las mujeres aman entrenar y muchos hombres odian. Pero ya sea que lo ames u odies, no puedes desestimar su importancia tanto desde el punto estético como funcional. Ahora bien, lo que talvez muchos no saben es…. cómo el ejercitar las piernas les puede ayudar a ganar más músculo en el resto del cuerpo y quemar más rápido el exceso de grasa.

A continuación te compartiré 6 beneficios por los cuales deberías incluir (si es que no lo has hecho ya) un buen entrenamiento de piernas en tu rutina de ejercicios:

1.    Ganarás más músculo. Así es, y no sólo en tus piernas sino que en el resto de tu cuerpo, esta comprobado que al realizar ejercicios compuestos como la sentadilla (squat) y el peso muerto (dead lift) tu cuerpo libera más testosterona y hormona de crecimiento. Debido a que los músculos de tus piernas son de los más grandes de tu cuerpo,  éste tendrá que secretar una mayor cantidad de hormonas para poder recuperarlo después de un entrenamiento lo suficientemente fuerte, esto se traduce en una mayor oportunidad para construir músculo en el resto de tu cuerpo también.

2.    Quemarás más calorías. Al entrenar tus piernas tu cuerpo consume más calorías que cuando ejercitas otros grupos musculares debido a su mayor tamaño. Debido a esto tus piernas también necesitan un mayor tiempo de recuperación, lo que hace que tu metabolismo se mantenga más elevado por un mayor tiempo ayudándote a quemar más calorías.

3.    Serás más fuerte. Al ejercitar tus piernas trabajas también la parte media de tu cuerpo (tronco), y al tener piernas y tronco más fuerte brindas un mayor soporte y estabilidad a tu cuerpo, lo que te ayuda a poder trabajar más fuerte también la parte superior de tu cuerpo desarrollando así mayor fuerza en todos los músculos.

4.    Adquieres un cuerpo más simétrico. De seguro has observado a muchos fanáticos del gimnasio con unos brazos y pectorales bien desarrollados pero con unas piernas tan delgadas que parecieran no poder sostener su cuerpo, esto tenemos que aceptar que no se ve bien aunque ahora pretendan disimular el problema utilizando calzonetas cada vez más largas.

5.    Adquieres fuerza mental. Así es, la razón principal por la cual muchas personas no les gusta entrenar sus piernas es porque es física y mentalmente más duro. Muchos utilizan excusas como… mis piernas son grandes, me duele la rodilla, tengo problemas con mi espalda, etc., aunque muchas veces pudiera ser cierto, en la mayoría de los casos son simples excusas para no realizar un trabajo que requiere un mayor esfuerzo (tanto físico como mental), resistencia y carácter.

6.    Mejora el desenvolvimiento deportivo. Todos los deportes involucran el uso de las piernas (saltar, correr, levantar, etc.) por lo tanto el tener unos músculos fuertes y resistentes en tus piernas te ayudará a realizar de una forma más efectiva y eficiente las actividades deportivas que practiques, brindándote un mejor rendimiento.

Como podrás ver, el entrenamiento de piernas si bien es más demandante que el resto de grupos musculares, los beneficios que brinda hacen que valga la pena realizarlo. Además, si buscas mejorar tu físico o tu rendimiento deportivo es imprescindible que lo incluyas es tu rutina de ejercicios.

 

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza
Experto en Fitness

 

CONSEJOS PARA ENTRENAR CON PESAS

Cada vez son más las personas que descubren los beneficios del entrenamiento de Resistencia Muscular con pesas, lastimosamente también así es el incremento de lesiones debido a una mala técnica, peso indebido o un programa mal diseñado.

 

La mayoría de personas aprenden a hacer ejercicio observando a sus amigos o a otras personas en el gimnasio, el problema está en que si la persona a la que están observando se encuentra  realizando algo indebido o contraindicado para la persona que la observa o simplemente no está utilizando la técnica correcta, podría ocasionarle una lesión que en algunos casos podría ser permanente.

 

¿Qué hacer entonces?

Si eres principiante, tienes tiempo sin ejercitarte, te estas recuperando de una lesión o simplemente deseas aprender como ejercitar correctamente y de forma segura tu cuerpo para  obtener mejores resultados y más duraderos, entonces la forma más inteligente de hacerlo es contratar los servicios de un entrenador personalizado certificado con suficiente experiencia en el campo. Ya que él podrá enseñarte la técnica correcta y diseñar un programa a la medida de tu condición física para ayudarte a alcanzar tus metas.

 

A continuación te daré algunos consejos para ejercitarte con pesas de forma segura:

·       Ocupa siempre la cantidad de peso apropiada. Si eres principiante ocupa un peso que te permita realizar 15 repeticiones para cada serie de un ejercicio de forma cómoda. Conforme progreses podrás ir incrementando el peso poco a poco.

·       Utiliza la técnica correcta. Aprende a realizar correctamente todos los ejercicios, de esta manera obtendrás mejores resultados y disminuirás el riesgo de una lesión.

·       Respira de forma adecuada. Son muchas las personas que tienden a aguantar la respiración mientras realizan sus ejercicios lo que a aumenta su presión sanguínea. Exhala cuando contraes el músculo e inhala cuando lo extiendes.

·       Ejercita todos los músculos. Entrena todos los músculos y no sólo aquellos que más te gusten, busca desarrollar tu cuerpo en armonía ya que de lo contrario, además de no lucir bien crearás desbalances que podrían llevarte a una lesión.

·       Descansa suficiente. Permite suficiente tiempo de descanso entre una sesión de entrenamiento y otra. Nunca entrenes dos días seguidos el mismo músculo. También trata de dormir por lo menos 7 horas cada noche.

 

A continuación te diré los errores más comunes que debes de evitar cuando te ejercitas con pesas:

·       Saltarse el calentamiento. Son muchas las personas que obvian este paso ya sea porque se retrasaron o simplemente no le ven la importancia dentro de su programa de entrenamiento. Un músculo frio es más fácil de lesionarlo, calienta de 5-10 minutos siempre antes de ejercitarte para elevar la temperatura de tu cuerpo, preparándolo así para el ejercicio. Puedes caminar, hacer un poco de bicicleta estacionaria o cualquiera otra actividad aeróbica lo suficientemente fuerte como para comenzar a sudar.

·       Hacer movimientos bruscos. No te imaginas la cantidad de adictos al gym que realizan los ejercicios de forma rápida porque piensan que así “quemarán más grasa”. El hacer los movimientos de forma rápida y sin control sólo aumenta el riesgo de sufrir una lesión, así que realiza tus ejercicios de forma controlada y con buena técnica.

·       Demorarse demasiado. Si te demoras más de 1 hora en tu entrenamiento indica 3 cosas: (1) estás haciendo demasiados ejercicios, (2) estas descansando demasiado y perdiendo el tiempo, y (3), una combinación de ambas. Si deseas ver resultados tienes que diseñar bien tu programa de ejercicios y ejecutarlo con la intensidad necesaria para ver resultados, no sobre-entrenándote.

·       Ignorar el dolor. De seguro has oído el dicho “No pain, No gain”, bien éste se refiere a que tienes que esforzarte lo suficiente si quieres ver resultados, pero si sientes un dolor agudo en un músculo o articulación mientras realizas un ejercicio lo mejor es que lo suspendas, intentes otro o simplemente des por terminado tu entrenamiento ese día y consultes con un médico si el dolor persiste o es muy fuerte.

·       Saltarse el estiramiento. Dedica de 5-10 minutos al final de tu entrenamiento para estirar y relajar todos los músculos que estuvieron involucrados en él. Esto ayudará a tus músculos a recuperarse y a que no pierdan rango de movimiento para que tu flexibilidad no se vea afectada.

 

Sigue estos consejos y verás como le sacarás mejor provecho a tu programa de ejercicios.

 

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

 

 

 

 

COMO COMBATIR LA CELULITIS

La celulitis es un problema que afecta a millones de mujeres después de los años de la adolescencia y a muchos hombres también.  Hoy en día hay cualquier cantidad de píldoras, pociones, cremas, bandas y una variedad de dispositivos para disimular las arrugas o nivelar los bultos en la piel causados por la celulitis, pero todos ellos proporcionan una mejora temporal en términos de brindar un aspecto más suave en la piel. Sin embargo, no tienen un efecto permanente y ni siquiera abordan los principales problemas que son en gran medida responsables de esas caderas y muslos tan poco atractivos.

Primero que nada déjame explicarte qué es la celulitis. El tejido graso que esta justamente por debajo de la superficie de la piel, descansa sobre una capa firme de tejido conectivo colágeno. En una piel sin celulitis, su superficie es suave, lisa y flexible sin presentar bultos y hoyos debido a que la superficie del tejido graso por debajo de la piel también es lisa y suave. Esta capa de grasa que está justo debajo de la piel seguirá siendo suave y flexible siempre y cuando sus células se mantengan fuertes y saludables. Tan pronto la estructura de estas células de grasa comienza a debilitarse las paredes de ellas comienzan a ceder, esto hace que aparezca esa textura irregular en la piel llena de hoyuelos, que se asemeja a la cáscara de la naranja, llamada celulitis. Entre más débil se vuelvan estas células peor será la flacidez y por ende, la celulitis.

Las mujeres son más propensas a desarrollar celulitis que los hombres por tres razones principales:

1.  Los cambios hormonales debilitan los tejidos fibrosos que rodean las células de grasa y negativamente afectan a las estructuras de soporte de la piel. Estos efectos se ven normalmente entre las edades de 25-35, cuando los niveles de estrógeno en las mujeres, naturalmente, disminuyen. Esto provoca una pérdida de los receptores de los vasos sanguíneos en las regiones de los muslos y la cadera, y menos circulación significa menos nutrición a la zona, lo que entorpece la producción de colágeno (que resulta en una piel y tejidos conectivos más débiles). Los ciclos menstruales también juegan un papel importante en esto.
2. Las mujeres naturalmente retienen más grasa que los hombres, y en particular en esas regiones "rebeldes" que son las más afectadas por la celulitis. La investigación ha demostrado que las mujeres no son tan buenas para oxidar la grasa como los hombres.
3. Las células de grasa en las mujeres se distribuyen en columnas verticales, que son más propensas al abultamiento, mientras que las de los hombres están dispuestas en un patrón en forma de red que es más densa y resistente a formar bultos y hoyuelos.

La celulitis también empeora con la edad. Cada década de su vida adulta,  la mujer promedio pierde alrededor de cinco libras de músculo y agrega aproximadamente 15 libras de grasa. Esta pérdida de músculo se debe principalmente a una falta de uso contra una resistencia que sea lo suficiente fuerte  para mantener la masa muscular. Actividades aeróbicas como caminar y trotar ayudan a promover una salud cardiovascular, pero no son suficientes para mantener la masa muscular, y ésta pérdida de músculo conlleva a un metabolismo basal  más lento que es la causa principal por la cual se acumula más grasa, lo que empeora el problema de la celulitis.

Como habrás notado, son muchas las razones que provocan que la celulitis aparezca en tu cuerpo, estas incluyen el debilitamiento de la estructura de las células de grasa, los cambios hormonales, la edad y la predisposición genética. Pero hay otro factor que también juega un papel importante en la formación de celulitis y ese es la acumulación de toxicidad en el cuerpo debido a una mala alimentación. Piensa en esto: la gran mayoría de las personas han tenido décadas de consumo de alimentos envasados, azúcares refinados y sales, almidones procesados, proteínas animales, productos químicos, pesticidas y conservantes. Hasta los alimentos de calidad más elevados si son consumidos en exceso o en combinaciones pobres pueden ser un problema. Tu cuerpo almacena toxinas en su grasa para ayudar a minimizar la cantidad de toxicidad a que sus órganos vitales están expuestos.

Ahora bien, este problema tiene solución. A algunas mujeres les puede resultar más fácil que a otras mejorar o librarse de este problema, esto dependerá del esfuerzo, la disciplina y de la herencia genética que se tenga (aquí pueden culpar a sus padres  J). Pero como ese tercer componente no se puede controlar, nos apoyaremos en los primeros dos (esfuerzo y disciplina) para llevar a cabo el plan de acción que te voy a compartir.

A continuación te daré 5 pasos que te ayudarán a librarte o al menos disminuir dramáticamente este problema:

1. Incorpora una rutina con pesas por lo menos 3 veces por semana. Los ejercicios con pesas te ayudarán a recuperar esa masa muscular perdida y tonificarán tus músculos ayudando a quemar el exceso de grasa y a mejorar el aspecto de tu piel. Para ver mejores resultados trabaja  todo tu cuerpo y no te concentres solamente en ejercitar tus piernas.
2. Realiza ejercicio cardiovascular de alta intensidad. No pierdas tu tiempo haciendo ejercicio cardiovascular de baja intensidad por un espacio de 40 a 60 min (a menos que seas principiante). En lugar de ello realiza intervalos de 30 segundos, a una intensidad alta, seguidos por 60 segundos de intensidad moderada (para recuperarte), luego repite este ciclo por espacio de 20 a 30 min máximo.
3. Come abundantes frutas, vegetales y alimentos sin procesar. Con el fin de eliminar las toxinas de tu cuerpo, primero hay que sacarlas de donde se han acumulado en tus células, tejidos y órganos. Una dieta llena de frutas y verduras saludables te ayudará ya que la alcalinidad y fuerza  de estos alimentos frescos magnetizará la materia acida tóxica en las células, sacándola para que pueda ser removida de tu cuerpo. Las frutas y verduras también tienen un alto contenido de agua, por lo que te ayudará  también a mantenerte hidratado(a).
4. Toma abundante agua. Hidratar el cuerpo mantiene las células de la piel con una apariencia fresca y renovada, lo que reducirá la apariencia de la celulitis. Bebe por lo menos ¾ de galón de agua al día para asegurarte de que tu sistema está recibiendo toda el agua que necesita y pueda así eliminar todas las toxinas. Beber agua pura todos los días debe ser lo primero que haces al levantarte. Si no te gusta el agua sola agrégale un poco de jugo de limón. El té de hierbas también es una buena opción, pero evita el café tanto como sea posible, sino puedes hacerlo entonces trata de beber más agua y jugos de vegetales frescos para ayudar a contrarrestar sus efectos deshidratantes y la acidez que provoca.
5. Ingiere grasas saludables. La celulitis es causada por la grasa debajo de la piel, pero si tu piel está tonificada y saludable, la celulitis no será tan notable. Los alimentos como las aceitunas, nueces, aguacates, salmón, atún y aceite de oliva contiene ácidos grasos omega-3, que son esenciales para una piel sana ya que estimula la producción de colágeno y reduce la inflamación brindando protección a las células, lo que puede ayudar a la reducción de la celulitis.

Sigue estos pasos y verás como lograrás, sino eliminarla por completo, reducirla enormemente para que sea menos evidente.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness