¿CUÁL ES EL MEJOR MOMENTO PARA HACER EJERCICIO?

Antes de revelarte los resultados de algunos estudios, quiero dejar claro que si bien es cierto existen ciertas ventajas en cuando a la hora de ejercitarte para un fin u otro, para la gran mayoría de personas que buscan en el ejercicio una forma eficaz de mantener una buena salud, el mejor momento para realizarlo será aquel que les sea más conveniente para su estilo de vida, pues les permitirá entrenar regularmente y así poder obtener mejores resultados.

Algunas personas se ejercitan con mayor facilidad por las mañanas, no encuentran ningún problema con levantarse muy temprano y comenzar el día haciendo ejercicios, yo me encuentro dentro de este grupo. Otros les es más difícil moverse por las mañanas por lo que prefieren hacerlo por las tardes. Si tu tienes alguna de estas preferencias te será fácil decidir en que momento ejercitarte para tener una mayor probabilidad de perseverar.

Ahora bien, no todos pueden escoger el momento preferido para ejercitarse, ya que frecuentemente los compromisos de trabajo y de familia toman prioridad. Pero lo importante aquí es encontrar un tiempo para ello por lo menos 3 veces por semana, ya que esto contribuirá en gran medida a una mejor salud física y mental.

A continuación te muestro los resultados que han arrojado ciertas investigaciones con respecto al momento de ejercitarse:

• Mejor momento. Las investigaciones señalan que el momento óptimo para ejercitarse es cuando la temperatura corporal esta más alta, y para la mayoría de personas esta se alcanza entre 4 y 5 PM.
• Fuerza. Los estudios reportan que la habilidad de ejecutar una fuerza es 5% más alta alrededor del medio día, y que el desenvolvimiento en una actividad anaeróbica (como una carrera corta de velocidad o sprinting) mejora un 5% al final de la tarde.
• Resistencia. La capacidad aeróbica es aproximadamente un 4% mayor por la tarde.
• Lesiones. Se ha determinado que el ejercicio por la tarde reporta menos lesiones, esto debido a que por lo general estamos más alerta, la temperatura de  nuestros músculos es mayor lo que permite que sean más flexibles y nuestra capacidad para generar fuerza también es mayor.
• Constancia. A pesar de que el ejercicio por la tarde podría ser más óptimo desde un punto de vista fisiológico, los estudios también muestran que las personas que se ejercitan por la mañana son más constantes con su rutina de ejercicios que los que lo hacen por la tarde.
• Calidad de sueño. Los estudios han demostrado que el ejercicio mejora la calidad del sueño tanto para los que se ejercitan por la mañana como para los que lo hacen por la tarde, inclusive todavía no esta claro si el ejercicio por la noche puede mantener a una persona despierta por más tiempo.

En conclusión, estos resultados te pueden dar una idea sobre el momento más propicio para ejercitarte, sobre todo si eres un atleta de alto rendimiento que debe tomar ventaja de cualquier oportunidad disponible para mejorar. Pero lo más importante es que decidas cuando es el mejor momento para ti basado(a) en tus metas, horario y estilo de vida. De manera que puedas incorporarlo dentro de tus actividades diarias y así poder realizarlo regularmente.

Solamente la perseverancia en un programa de entrenamiento y un adecuado régimen de alimentación te permitirán alcanzar las metas que buscas y disfrutar de los beneficios que estos brindan.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

COMO AFECTA LA TESTOSTERONA LA MASA MUSCULAR

Son muchas las causas que determinan cuanto músculo puedes llegar a construir en tu cuerpo. La intensidad de tu entrenamiento, la nutrición que lleves, los suplementos que tomas y el descanso son algunas de ellas. Pero lo que muchas personas no saben es que el principal factor en la construcción de masa muscular es el nivel natural que tu cuerpo posee de una poderosa hormona llamada testosterona.

La testosterona es la hormona más importante en los hombres. Producida principalmente en los testículos (por esta razón las mujeres poseen un nivel mucho menor de esta hormona que los hombres). Esta poderosa  hormona es la responsable de mantener tu masa muscular, densidad ósea y el nivel de glóbulos rojos.

Esta hormona determina principalmente cuan grandes y fuertes pueden crecer tus músculos. Los niveles más altos de esta hormona se alcanzan en la adolescencia y comienzan a disminuir con la edad, típicamente a razón de 1 a 2 % por año después de los 30. Esta disminución impacta la calidad de vida y puede ser un factor de riesgo a largo plazo vinculado con determinados problemas de salud y sexualidad por los bajos niveles de testosterona. Debido a que los niveles de esta hormona influencian el bienestar físico, emocional y sexual, un nivel óptimo tiene un efecto favorable en la actitud y el desenvolvimiento de una persona.

Si bien el incremento de testosterona puede tener beneficios, cambios en los niveles de esta hormona en el cuerpo pueden afectar la producción hormonal en el sistema endocrino, de manera que debes consultar a un médico antes de intentar elevar tus niveles de testosterona.

Dentro de los beneficios de tener un nivel alto de esta hormona se encuentran:

·         Incremento del tamaño muscular y  la fuerza

·         Disminución de grasa

·         Incremento del libido

·         Disminución de los niveles de colesterol malo

De manera que es bastante obvio que si deseas construir músculos más grandes, debes de incrementar la producción de testosterona en tu cuerpo. A continuación encontrarás algunos consejos para elevar tus niveles de testosterona de forma natural.

1.      Incorpora ejercicios compuestos tales como sentadillas (squats), peso muerto, press de banca, zancadas (lunges), etc. en tus entrenamientos de resistencia muscular. Estos pondrán un mayor estrés en tus músculos forzando a tu cuerpo a elevar la producción de testosterona.

2.      Si deseas obtener un mayor desarrollo muscular debes de  esforzarte al máximo en tus entrenamientos, manteniendo siempre alta la intensidad de ellos. Ya que como lo mencioné anteriormente, un mayor estrés muscular genera una mayor producción de testosterona.

3.      Entrena la parte inferior de tu cuerpo (las piernas) tan fuerte como la superior. Muchas personas no se dan cuenta (sobre todo los hombres) que un entrenamiento fuerte de piernas puede estimular el crecimiento de los demás músculos del cuerpo, como el pecho y los brazos. ¿Cómo? Bueno, por la misma razón que ya te expliqué en los dos puntos anteriores. Ejercicios de piernas como la sentadilla son mucho más demandantes y aplican un gran estrés en los músculos más grandes de tu cuerpo, forzándolo a liberar más hormonas de crecimiento como la testosterona.

4.      Mantente alejado(a) del alcohol ya que su consumo tiene un efecto dramático en la disminución de los niveles de testosterona. De manera que modera tu ingestión de bebidas alcohólicas.

5.      Disminuye los niveles de estrés psicológico. En la sociedad “moderna” en que vivimos es muy común padecer de estrés debido al ritmo acelerado en que vivimos ocasionado por el trabajo, el estudio, etc. Pero debemos aprender a reducir este estrés ya que estimula la producción de cortisol, el cual es una hormona altamente catabólica que ocasiona que disminuyan los niveles de testosterona y hace que tu cuerpo utilice tus músculos como fuente de energía en lugar de la grasa.

6.      Aumenta tu actividad sexual. La estimulación sexual ocasiona que tu cuerpo aumente la producción de oxitocina (hormona relacionada con los patrones sexuales), la cual a su vez incrementa los niveles de endorfinas (mejor conocidas como las hormonas de la felicidad) las cuales  te ayudan a reducir los niveles de estrés psicológico, lo que conlleva a un aumento de tu producción de testosterona.

7.      Consume más vegetales crucíferos como el brócoli, coliflor, rábanos, col, nabos, etc. Este tipo de vegetales pueden reducir los niveles de estrógeno (hormona femenina que todos tenemos) y así elevar los niveles de testosterona.

8.      Duerme de 7 a 8 horas diarias. La falta de sueño contribuye a la producción de cortisol y ya conoces las consecuencias de ello. Además tu cuerpo produce más hormona de crecimiento mientras duermes.

Sigue estos consejos y se constante con tus ejercicios y verás como aumentarás tu masa muscular de forma natural.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto  en Fitness

¿CÓMO MEJORAR EL DESARROLLO DE LOS PECTORALES?

El músculo pectoral o pecho como comúnmente se le conoce, es uno de los dos indicadores por excelencia para determinar si alguien esta entrenándose con pesas (el otro son los brazos). Me atrevería a decir que es el músculo preferido de la mayoría de hombres que asisten a un gimnasio, sino me crees acércate a un gimnasio un lunes por la noche y verás que área del gimnasio es la más abarrotada.

Ahora bien, si el pecho es uno de los músculos que más gustan de ejercitar los asiduos al gimnasio, ¿Por qué hay tan pocos individuos con un pecho bien desarrollado o con un desarrollo considerable?  Bueno, el gran problema es que en el camino de buscar ese tan ansiado desarrollo, la mayoría termina sobre-entrenándose y/o con lesiones en los hombros o el pecho.

Es por esto que la clave esta en aprender a entrenar tus pectorales de forma más efectiva y segura para evitar perder tiempo o terminar con una lesión.

Pero para entender mejor como trabajan tus músculos pectorales, tienes que conocer su anatomía. Tu pecho consta de dos músculos: el pectoral mayor y el pectoral menor.

El pectoral mayor es un músculo superficial que cubre una gran superficie, es amplio y con forma de abanico. Situado en el pecho en la zona superior del tórax y ocupa la mayor parte de éste. Es un músculo con gran capacidad de hipertrofia y de fácil trabajo, ya que actúa en una gran cantidad de movimientos del hombro (flexión, aducción, rotación, abducción, extensión). Los movimientos principales de los pectorales son la aduccion horizontal del brazo y la rotación interna del hombro.

Tanto por la dirección de sus fibras como por sus funciones se pueden distinguir dos porciones del pectoral mayor. Una porción clavicular y otra esternal. Hay quienes las califican con porción superior y porción inferior (o como pectoral alto y pectoral bajo).

En cuanto al pectoral menor, en el deporte tiene la importante función de fijación de la escápula por la parte inferior. Además de ayudar en la inspiración forzada. Su debilidad puede restar fuerza a la extensión del brazo. La importancia de fortalecer este músculo se debe más a la prevención de lesiones que a un mejoramiento en el desarrollo o al aspecto estético.

                                                                 

Por otro lado, de seguro habrás escuchado que al hacer el press de banca inclinado trabajas mejor la parte superior del pecho y que con el banco plano o declinado trabajas la parte inferior. Bueno eso se debe a que cuando levantas tus brazos sobre tu cabeza (flexión del hombro) acortas la porción clavicular de tus pectorales, de manera que entre mayor sea la inclinación mayor será el estrés que le apliques a esta parte de tu pecho y a tu hombro (deltoide anterior). Por el otro lado, cuando trabajas en un banco plano o declinado reduces el grado de flexión del hombro, por lo que pones un mayor estrés en la parte inferior (esternal) de tus pectorales.

Sin embargo, cuando diseñes un plan de entrenamiento para ejercitar tus pectorales es importante que escojas no sólo ejercicios para maximizar su desarrollo sino también ejercicios que te mantengan sano para poder entrenar fuerte.

Con todo esto dicho ahora podrás comprender mejor los consejos que compartiré a continuación contigo.

1. Realiza los ejercicios de empuje (press) con diferentes ángulos. Aún si tienes un desarrollo bien balanceado de tu pecho con respecto a la parte superior e inferior, te recomiendo que realices tus ejercicios con diferentes ángulos (inclinado, plano y declinado).
2. Incorpora las pechadas (planchas o push-ups) en tu entrenamiento y no le restes importancia. Dentro de los beneficios que aporta este simple pero efectivo ejercicio esta el permitir mover los omoplatos en un rango de movimiento completo, algo que no puedes hacer con los ejercicios de empuje para pecho en donde los presionas contra la banca para estabilizar tu cuerpo y poder realizar el ejercicio. Otro beneficio que aporta este ejercicio es que te ayuda a desarrollar el serrato anterior, el cual es un músculo clave si deseas mantener tus hombros saludables. Una buena opción es utilizar este ejercicio al inicio de tu rutina como parte del calentamiento.
3. Realiza los ejercicios con un rango de movimiento completo. De seguro habrás visto a más de una persona en el gimnasio realizando el press de banca con barra, y al momento de bajar la barra la detienen a medio camino (como a 15 cm del pecho), eso para mi significa “perder tiempo y esfuerzo”.
4. Alterna el uso de la barra con las mancuernas en los ejercicios de empuje (press inclinado, plano o declinado). Las mancuernas proveen muchos beneficios, dentro de los cuales están que logras un mayor rango de movimiento en los ejercicios, involucras más músculos estabilizadores en la ejecución de los mismos y distribuyes equitativamente el peso en cada brazo.
5. Incorpora en tu entrenamiento de pecho un ejercicio de aislamiento (Ej.: crucifijo, crossover, etc.). Esto te ayudará a estimular tus pectorales de forma diferente, maximizando su desarrollo.
6. Realiza entre 3 y 4 ejercicios máximo, y cambia tu rutina de entrenamiento cada 4-6 semanas. Recuerda que el fin de entrenarte con pesas es lograr crear el estimulo necesario en el músculo para forzarlo a crecer, no fatigarlo con entrenamientos muy largos.
7. Al igual como te lo expliqué en el artículo anterior para entrenar tu espalda, si deseas un máximo desarrollo muscular de tu pecho mantén la frecuencia y el volumen de entrenamiento BAJOS, y la intensidad ALTA (realizando los movimientos de forma pausada y concentrándote al máximo).

Estoy seguro que si sigues estos consejos junto con una buena alimentación y descanso adecuado obtendrás los resultados que buscas, así que manos a la obra.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness