QUE TAN FRECUENTE DEBES ENTRENAR TUS ABDOMINALES

La meta principal de muchos asiduos al gimnasio es lograr desarrollar sus músculos abdominales para lograr lucir el famoso “Six-Pack”. Si esta es tu meta, estoy seguro que podrás alcanzarla si trabajas de la manera correcta. El problema radica en que la mayoría de las personas desconocen cual es la manera correcta de entrenarlos y por ello fallan.

Uno de los principales puntos que generan confusión al respecto, y quizás el mayor, es en cuanto a la frecuencia que debemos trabajar los abdominales para lograr formar ese six-pack tan codiciado. Para orientarte al respecto tienes que primero conocer lo siguientes factores:

1.    Tiempo de recuperación. Los abdominales están constituidos por el mismo tipo de tejido que los demás músculos de nuestro cuerpo, por lo que responderán  esencialmente igual después de ser estimulados (trabajados) con ejercicios de resistencia muscular. Por lo tanto, si no les permites suficiente tiempo para recuperarse después de haber sido sometidos a ejercicio, será muy difícil que logres un progreso.

2.    Calidad de entreno. Mas que enfocarte en cuantos ejercicios hacer, ponle más cuidado a realizarlos con calidad, dicho de otra manera, a concentrarte en el ejercicio que estas haciendo para realmente sentirlo y beneficiarte al máximo de el. Escoge de dos a tres ejercicios y realízalos con buena forma y tomándote el tiempo necesario para ello, siempre manteniendo los músculos tensionados. Recuerda exhalar cuando contraigas el abdomen e inhalar cuando lo distiendas.

3.    Frecuencia. Si eres principiante puedes comenzar entrenando tus abdominales de 1 a 2 veces a la semana (2 ejercicios) permitiendo días de por medio para que se recuperen. Si eres más avanzado puedes entrenarlos de 2 a 3 (máximo) veces a la semana (2-3 ejercicios) siempre permitiendo días de por medio para recuperarse. Pero nunca vuelvas a entrenarlos si todavía te duelen de tu entreno anterior, pues no conseguirás ningún beneficio de ello ya que no les estarás permitiendo a tus músculos el tiempo necesario para una buena recuperación, y no crecerán ni se formarán.

Finalmente, si lo que quieres es lucir tus abdominales, necesitas reducir tu porcentaje de grasa corporal para que estos puedan verse, y como los ejercicios abdominales tienen muy poco impacto en esto, la mejor manera es trabajar todo tu cuerpo con un buen programa de entrenamiento y acompañarlo con un buen plan de alimentación. De esta manera obtendrás los resultados que estas buscando ya que eliminarás el exceso de grasa que cubre tus abdominales.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

SIN RESULTADOS EN EL GIMNASIO

El otro día se me acercó un individuo en el gimnasio y me formuló una de las preguntas que con mayor frecuencia me hacen… “¿cómo hago para quitarme esta panza?”. Como es mi costumbre primero le pregunte que estaba haciendo hasta ese momento al respecto y por cuanto tiempo lo había estado haciendo, a lo que me contestó que hacía ejercicios 4 veces por semana y que ya tenía 11 meses haciéndolo, pero que no había visto mayor cambio en su figura, y además agrego…. “eso si, nunca hago dieta, yo como de todo”.

Como podrán imaginarse le dije que uno de sus problemas para no ver resultados era ese mismo, el comer de todo. No me cansaré de explicarles que si quieren ver resultados a su esfuerzo en el gimnasio tienen que cuidarse con lo que comen, y no se trata de nunca darse un gusto con un postre o una porción de pizza, sino de comer con moderación y encontrar un balance que nos funcione para poder seguir avanzando en nuestro camino por adquirir una mejor figura y salud. Puede ser que para algunos este balance les permita salirse de su dieta una o dos veces a la semana, a otros talvez más, eso dependerá de su genética, edad, número de veces que se ejercita, tipo de ejercicios que realiza, etc., pero si esperamos que comiendo de todo lo que se nos antoja vamos a hacer un cambio significativo en nuestro cuerpo o vamos a mejorar nuestra salud estamos pidiendo demasiado, y recuerden que el precio a pagar por esa indulgencia nos puede llevar a terminar en una sala de emergencia.  

El otro problema que este individuo tenía no hacía falta que me lo dijera, bastaba con verlo entrenar para saber que no sabía nada de lo que estaba haciendo. El problema de muchas personas además de su falta de conocimiento de cómo hacer ejercicios de manera efectiva es que no aceptan que otra persona los corrija, ya sea o porque piensan que todo lo saben o por que su orgullo no les permite aceptar que se han equivocado. Pero algo si estaba claro en este caso y era que si después de 11 meses no había visto cambios era  porque  tanto sus hábitos alimenticios como su rutina de entrenamiento no estaban de acuerdo a los resultados que buscaba.

Les he contado esta historia para evitar que esto les suceda a Uds. también. Primero, no digan la palabra “dieta” ya que automáticamente la relacionamos con privarnos de algo que nos gusta y nos ponemos de inmediato a la defensiva, mejor digamos “hábitos alimenticios” o “plan de alimentación” y procuremos mejorarlos cada día de manera que nos faciliten nuestro camino hacia las metas que nos hemos trazado (en artículos anteriores he hablado sobre como hacer esto por lo que puedes encontrar la información fácilmente). Segundo, si no sabes como diseñar un plan de entrenamiento efectivo busca la ayuda de un entrenador personal calificado para que te enseñe, sin duda será una de las mejores inversiones que harás en ti ya que no sólo aprenderás, sino que te evitarás la frustración de haber perdido tu tiempo y esfuerzo.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

LOS 4 EJERCICIOS QUE DEBES DE EVITAR AL EJERCITARTE

No todos los ejercicios fueron creados igual. Algunos son buenos, otros son excelentes y otros son el camino directo a una lesión. Conocer cuales son estos te puede ayudar a evitar meses o hasta años de dolor y frustración.

El primer paso en la batalla hacia una mejor figura y salud es decidirse a ejercitarse regularmente, pero una vez hecho esto, en ti esta maximizar el tiempo que dedicas al ejercicio realizándolo de manera efectiva y segura con una ejecución correcta. Algunos ejercicios es mejor evitarlos ya sea por que son inefectivos o por que te pueden causar una lesión (o ambas). Sin embargo, todos estos ejercicios tienen una alternativa superior que te dará resultados.

A continuación están los 4 ejercicios que debes de evitar al ejercitarte:

1.    Jalones en polea atrás de la nuca. Cuando haces este ejercicio incrementas el riesgo de una lesión en el músculo rotatorio del hombro debido a que pones al hombro en una posición de estrés cuando lo rotas externamente por atrás del plano del cuerpo. Además al llevar la barra atrás de la cabeza pones presión también sobre las vértebras cervicales aumentando el riesgo de una lesión. Alternativa: lleva la barra al frente del cuerpo hacia la parte superior de tu pecho.

2.    Press de hombros atrás de la nuca. Sucede lo mismo que en el ejercicio anterior. Alternativa: lleva la barra al frente pero no la bajes más allá de tu barbilla.

3.    Sit-ups completos. Cuando haces este ejercicio para los abdominales llegando hasta el suelo, al momento de subir pones mucha presión sobre la parte lumbar de tu espalda debido al arco que forma tu columna vertebral, lo que puede llevarte a lesionarla. Alternativa: haz crunches, estos trabajan efectivamente los abdominales sin el riesgo de una lesión en la espalda.

4.    Movimiento lateral con peso para la cintura (side bends). Frecuentemente veo personas en el gimnasio haciendo este ejercicio con pesas en sus manos con la esperanza (según ellas/ellos) de reducir el tamaño de su cintura, pero lo único que conseguirán con esto es totalmente  lo opuesto. ¿Porqué? Bueno por que al hacerlo lo que están haciendo es trabajar los músculos oblicuos de la cintura, y al hacerlo con peso estarán desarrollándolos más, logrando una cintura más ancha. Alternativa: haz ejercicios abdominales que trabajen indirectamente tus oblicuos o ejercita tus oblicuos sin peso adicional.

Recuerda que el ejercicio es necesario para mejorar tu figura y gozar de una buena salud, pero tienes que hacerlo de manera segura para que puedas seguir haciéndolo. Evita ejercicios que impliquen un riesgo muy grande para ti y busca las alternativas, si no las conoces escríbeme y con gusto te ayudare con ello.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness